Cara Kerja Belakang: 13 Langkah (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Otot belakang digunakan dalam hampir semua perkara yang anda lakukan, sama ada anda seorang yang aktif atau duduk sepanjang masa. Penting untuk melatih dan menguatkan punggung anda, baik punggung atas dan bawah, untuk membantu anda tetap kuat dan mengelakkan kecederaan. Punggung yang kuat juga dapat membantu mencegah kecederaan, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan atau gaya hidup aktif. Luangkan masa untuk mengerjakan otot-otot penting ini agar tetap ketat, sihat, dan mengurangkan ketegangan di punggung anda.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam

Langkah 1. Bercakap dengan doktor

Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada latihan anda atau memulakan yang baru. Ini sangat penting sekiranya anda pulih dari kecederaan atau mengalami kecederaan belakang.

Sentiasa dapatkan kebenaran daripada doktor anda sebelum mula melatih punggung anda. Tanya bila anda boleh memulakan latihan, jenis latihan apa, rintangan apa yang dimuat dan jika ada batasan lain.
Tanyakan juga jenis kesakitan yang perlu anda jangkakan. Sebilangan sakit otot yang biasa adalah normal dan biasanya tidak menunjukkan kecederaan pada punggung anda. Walau bagaimanapun, rasa sakit yang lebih akut atau serupa dengan kecederaan sebelumnya harus memberi isyarat bahawa anda harus berhenti bersenam dan segera menghubungi doktor anda.

Langkah 2. Ikuti kedudukan badan yang betul

Postur yang lemah semasa latihan adalah salah satu sebab yang paling biasa untuk kecederaan. Kerana kecederaan belakang boleh membawa maut dan melemahkan, sangat penting untuk memastikan anda sentiasa berada dalam keadaan betul.

Pertimbangkan untuk bercakap dengan pelatih peribadi, pakar senaman, atau anggota kakitangan di pusat kecergasan di kawasan anda. Mereka akan dapat memberitahu anda bagaimana melakukan latihan, menggunakan mesin senaman, dan mendapatkan keadaan yang betul semasa berlatih sukan ini.
Cuba lakukan beberapa latihan di hadapan cermin. Perhatikan diri anda semasa melakukan pergerakan sukan. Pastikan untuk menggunakan postur yang betul dan buat perubahan yang diperlukan pada postur anda.

Langkah 3. Lakukan lebih daripada sekadar latihan pengukuhan belakang

Sama ada anda pulih dari kecederaan atau hanya berusaha untuk mengelakkan kecederaan berlaku, pakar kecergasan mengesyorkan menguatkan dan menguatkan lebih banyak kumpulan otot selain punggung anda.

Lebih daripada satu kumpulan otot berfungsi untuk membantu atau menyokong otot belakang dalam pelbagai aktiviti. Kerana otot punggung anda lebih kecil daripada otot lain (seperti kaki anda), kesatuan kedua-dua kumpulan otot inilah yang membantu anda menjadi lebih kuat.
Fokus juga untuk menguatkan otot inti, pelvis, dan pinggul. Banyak pergerakan memerlukan penggunaan semua kumpulan otot ini.
Latih kaki anda juga. Setiap kali anda mengangkat berat (sama ada di gim atau di pejabat), kaki anda adalah yang paling anda perlukan dengan penambahan beberapa otot belakang untuk mengangkat objek dengan berkesan dan selamat.

Langkah 4. Regangkan sebelum memulakan senaman

Regangan adalah cara penting untuk kekal sihat dan cergas, terutama jika anda sudah lama tidak bersenam.

Meregangkan otot yang hangat adalah penting. Panaskan dengan ringan, kemudian lakukan regangan pra-latihan. Peregangkan seluruh badan anda, bukan hanya punggung anda.
Lakukan regangan belakang 90/90 neutral. Ini akan membantu membuka otot-otot di punggung anda, menyiapkannya untuk latihan. Regangan juga akan membantu membuka otot dada dan mengurangkan ketegangan otot dan ligamen secara keseluruhan.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan regangan toraks. Letakkan bahagian belakang kerusi menghadap anda untuk mendapatkan sokongan yang stabil. Berdiri di belakang kerusi, letakkan bahu di antara kaki anda dan bengkokkan lutut sedikit. Tolak ke belakang melalui bahagian belakang punggung anda; Anda akan merasakan regangan sepanjang punggung atas anda. Pegang dengan menghitung hingga 10, kemudian perlahan-lahan kembali ke kaki anda.
Peregangan toraks lain: Duduk di kerusi dan letakkan kaki anda di permukaan rata. Perlahan-lahan tekan bahagian atas badan anda ke hadapan dari pinggang. Letakkan tangan anda di bawah kaki anda dan pegang kaki kerusi. Kemudian tarik semula perlahan-lahan.

Bahagian 2 dari 3: Termasuk Latihan Berat Badan

Langkah 1. Sertakan kedudukan papan

Papan adalah gerakan all-in-one yang berfungsi kumpulan otot yang berbeza. Termasuk punggung anda, papan juga berfungsi di bahu anda. Ini adalah kedudukan gabungan yang baik untuk badan anda.

Untuk memulakan, baringkan di lantai. Tekan diri anda ke posisi push-up biasa, tetapi letakkan seluruh badan anda di lengan anda dan bukan tangan anda. Pastikan siku anda dibengkokkan dan sesuai dengan bahu anda.
Libatkan inti anda dengan memusingkan pelvis anda ke arah kepala anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus yang kaku selama anda boleh memegang posisi itu.
Lepaskan kedudukan dan ulangi seberapa banyak yang diperlukan.

Langkah 2. Lakukan kedudukan jambatan

Posisi jambatan berfungsi sebagai latihan kayak, pengukuhan teras, dan merupakan kedudukan keseimbangan. Anda harus melakukan latihan ini di atas tikar yoga atau permukaan fleksibel yang lain, kerana tangan dan kaki anda akan menyokong berat badan anda untuk meregangkan punggung.

Berbaring telentang di permukaan rata. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah sambil memastikan kaki anda rata di permukaan. Letakkan tangan anda di sisi anda.
Tolak badan anda ke atas melalui pelvis anda ke arah siling. Tubuh anda akan membentuk garis lurus yang merosot dari lutut ke arah kepala anda.
Tekan untuk menahan kedudukan ini dengan punggung dan belakang anda. Tahan selama beberapa saat, turunkan punggung ke posisi awal dan kemudian tekan ke belakang.
Ulangi sekerap yang diperlukan.

Langkah 3. Cuba lakukan postur bukit dalam yoga

Postur yoga ini adalah senaman yang sangat baik untuk membantu menguatkan dan meregangkan punggung anda.

Mulailah dalam kedudukan ini di tangan dan lutut anda dengan jari anda menjauhkan diri dari anda.
Bengkokkan jari kaki dan angkat kedua lutut dari lantai. Tolak ke atas pelvis anda dan arahkan punggung anda ke arah siling. Badan anda akan kelihatan seperti bentuk V yang terbalik.
Luruskan kaki anda, tetapi biarkan mereka membengkok sedikit.
Tolak pelvis anda ke atas, jauh dari lantai dan tekan kuat dengan tumit dan tangan anda.
Kekalkan kuat, lengan dan kaki anda untuk menyokong badan anda dengan stabil. Biarkan kepala anda tergantung di antara tangan anda di hadapan anda.
Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh dan ulangi seberapa banyak yang diperlukan.
Postur bukit adalah peregangan yang cukup sederhana, jadi jika anda ingin mencabar diri anda, perhatikan keseluruhan rangkaian salam matahari. Postur ini adalah regangan dengan posisi rehat yang baik dilakukan pada bila-bila masa semasa latihan.

Langkah 4. Dapatkan postur menyelam Superman atau angsa

Ini adalah senaman pengukuhan yang mudah yang dapat menenangkan seluruh bahagian belakang badan anda, termasuk punggung anda.

Berbaring menghadap ke atas tikar senaman. Rentangkan tangan anda ke hadapan sehingga mereka berada tepat di hadapan anda.
Angkat kaki anda, dengan jari kaki dari badan anda, terus ke udara. Pada masa yang sama, angkat bahu, kepala dan lengan dari lantai juga. Tubuh anda akan kelihatan seperti terbang atau berbentuk U sedikit.
Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, kemudian berehat dan ulangi seberapa banyak yang diperlukan.

Langkah 5. Lakukan push up

Agar latihan ini dapat mengaktifkan otot punggung anda, fokuskan untuk menjaga mereka selurus mungkin. Ia juga akan membantu membina kekuatan lengan dan dada.

Berbaring di lantai dalam keadaan rawan. Angkat badan anda ke atas dalam garis lurus dengan jari kaki dan tangan yang menyokong keseimbangan. Pastikan tangan anda selebar bahu dan pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda.
Turunkan diri anda (jaga badan anda lurus) dengan membengkokkan siku anda dari badan anda.
Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga dada anda berada sekitar 2, 5 atau 5 cm dari permukaan. Tarik diri anda kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang diperlukan.

Langkah 6. Lakukan senaman regangan kucing dan anjing

Latihan intensiti rendah ini berfungsi untuk meningkatkan lenturan dan pemanjangan tulang belakang. Cubalah lakukan gerakan senaman ini dengan lancar untuk memaksimumkan keberkesanannya.

Turunkan badan anda ke lantai dengan tangan dan lutut untuk mendapatkan sokongan. Gunakan tikar senaman untuk membuat senaman ini lebih selesa di tangan dan lutut anda.
Pusingkan punggung anda sehingga melengkung ke arah siling. Tekan ke atas punggung bawah anda. Turunkan kepala ke arah lantai. Tahan selama beberapa saat.
Lepaskan kedudukan ini perlahan-lahan dan tolak punggung bawah anda ke arah lantai sehingga punggung anda cekung. Panjangkan wajah anda ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Ulangi urutan langkah ini sekerap yang diperlukan.

Bahagian 3 dari 3: Termasuk Latihan Berasaskan Peralatan

Langkah 1. Sertakan latihan lentur terbalik

Lalat terbalik membantu menguatkan bahu dan punggung atas. Latihan ini juga dapat membantu anda menjaga postur badan yang betul.

Berdiri tegak dengan selebar bahu antara kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit. Pastikan tulang belakang tetap berkecuali dan inti anda berfungsi - jangan biarkan punggung anda melengkung.
Pegang barbel kecil dengan setiap tangan. Angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan permukaan. Semasa menggerakkan inti anda, bengkokkan badan anda ke hadapan sehingga badan anda hampir dengan sudut 90 darjah.
Turunkan berat badan dan lengan anda sehingga mereka berada tepat di hadapan anda dengan tangan anda lurus. Tarik kedua lengan ke belakang sehingga selari dengan lantai. Ulangi seberapa banyak kali yang diperlukan.

Langkah 2. Cuba gunakan baris kabel duduk

Melakukan barisan kabel dengan satu tangan dapat membantu menguatkan punggung dan menargetkan setiap sisi badan anda secara khusus pada masa yang sama. Ia juga dapat membantu membetulkan ketidakseimbangan daya.

Sesuaikan peralatan kord sehingga pemegangnya berada di paras dada. Duduk di hadapan peralatan dengan kaki anda lurus ke depan dan tegak di mesin.
Pegang pemegang kabel dan tarik lengan anda ke belakang anda. Tarik sehingga lengan atas anda rata dengan sebelah dan lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
Tarik menggunakan otot bahu dan belakang anda, bukan otot lengan anda. Jangan bengkokkan badan anda semasa latihan. Ulangi latihan ini beberapa kali menggunakan setiap lengan.

Langkah 3. Sertakan latihan dengan barisan membongkok

Latihan ini menggunakan barbel untuk membina daya tahan otot belakang anda.

Pegang barbel dengan kedua-dua bahu selebar bahu. Pastikan tapak tangan anda menunjuk ke bawah.
Bengkokkan lutut sedikit, bengkok di pinggang sehingga badan anda membentuk sudut hampir 90 darjah. Pastikan punggung lurus.
Tarik barbel ke arah badan anda pada tahap di sekitar perut anda. Pegang barbel pada tahap ini selama satu atau dua detik, kemudian turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sekerap yang diperlukan.

Petua

Yoga, tai-chi dan pilates adalah bentuk latihan belakang yang hebat. Sekiranya anda mengikuti kelas latihan, anda juga berpeluang untuk bersosial dan mencari sumber motivasi yang hebat.
Berjalan kaki adalah senaman hentaman ringan yang hebat untuk melabuhkan punggung. Ini akan menguatkan punggung tanpa meletakkan tekanan. Pastikan memakai kasut berjalan dengan bantalan berkualiti dan mendapat sokongan. Berjalan dengan postur yang tinggi.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman belakang yang baru.
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, hentikan senaman dengan segera dan dapatkan bantuan perubatan.
Kekalkan postur anda setiap masa. Banyak masalah sakit belakang dan kecederaan berpunca dari postur badan yang lemah, yang sering berada dalam kawalan kita.
Ingatlah untuk kerap melakukan regangan dan minum banyak air, agar tetap fleksibel dan bertenaga sepanjang latihan anda.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau merasa senaman apa pun untuk memulakannya, pertimbangkan untuk berenang, akuarium, atau berjoging di air. Air akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan sebahagiannya mengatasi kesan graviti. Dianjurkan untuk menggunakan air yang lebih hangat, untuk mengurangkan ketegangan otot.