Tendon quadriceps adalah tendon yang menutupi lutut dan menghubungkan otot quadriceps di bahagian depan paha ke tulang kaki bawah. Tendon ini boleh meradang, biasanya disebabkan oleh penggunaan lutut yang terlalu banyak kerana berlari dan melompat. Gejala keadaan ini termasuk sakit di paha bawah tepat di atas lutut (terutama ketika memakai lutut), dan kekejangan sendi, terutama pada waktu pagi. Pembedahan jarang diperlukan untuk merawat tendonitis quadriceps. Biasanya, keadaan ini dapat dibalikkan dengan latihan bersepadu, atau terapi fizikal untuk menguatkan quadriceps, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan fungsi sendi lutut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Sakit dan Keradangan
Langkah 1. Ambil ubat anti-radang
Sejurus selepas kecederaan atau selama beberapa hari selepas itu, gunakan ubat anti-radang seperti aspirin atau ibuprofen untuk menghilangkan rasa sakit dan radang pada tendon. Sekiranya anda tidak boleh mengambil anti-radang, cuba minum acetaminophen sebagai gantinya.
Sekiranya anda terus mengalami kesakitan dan keradangan setelah beberapa hari mengambil ubat ini, segera berjumpa doktor. Anda mungkin mengalami kecederaan yang lebih serius dan memerlukan rawatan lain
Langkah 2. Balut atau pakai pendakap semasa bersenam
Compression plaster atau braces lutut boleh dibeli di farmasi atau kedai sukan dan membantu meluruskan lutut sehingga tidak sakit semasa bersenam.
- Pendakap yang digunakan di sini adalah jenis yang lebih lembut dan tersangkut dari kaki ke lutut. Pendakap ini biasanya mempunyai lubang untuk menampung lutut.
- Rawatan ini lebih sesuai jika anda hanya mengalami kesakitan ketika memakai lutut. Sekiranya rasa sakit juga kelihatan dalam keadaan rehat, anda tidak boleh bergerak selama beberapa hari.
Langkah 3. Ikuti panduan BERAS
RICE bermaksud Rest (rehat), Ice (ice compress), Compression (compression), dan Elevation (dinaikkan). Balut pembalut mampatan di sekitar lutut untuk mengurangkan bengkak dan letakkan pek ais yang dibungkus tuala di atasnya. Kemudian, berbaring di permukaan rata, seperti tempat tidur atau sofa, dengan kaki dan lutut anda diangkat.
- Aiskan lutut selama 20 minit setiap 2-3 jam untuk 2-3 hari pertama selepas kecederaan. Memakai ais lebih dari 20 minit akan membakar kulit atau merosakkan saraf. Jangan sekali-kali tidur sambil meletakkan ais ke kaki anda.
- Rawatan ini sesuai untuk memulihkan tendonitis quadriceps selama 48-72 jam pertama selepas kecederaan atau titik awal kesakitan. Sekiranya anda masih mengalami kesakitan dan keradangan, hubungi doktor atau ahli fisioterapi anda.
Langkah 4. Kompres panas selepas keradangan hilang
Selepas 3-4 hari selepas terapi RICE, keradangan di lutut akan mereda dengan ketara. Gantikan pek ais dengan haba untuk meningkatkan aliran darah ke lutut dan menggalakkan penyembuhan berterusan.
- Seperti pek ais, jangan gunakan panas lebih dari 20 minit pada satu masa. Lebih baik menilai sendiri. Sekiranya kulit mula menjadi merah atau terasa sakit ketika disentuh, keluarkan sumber haba.
- Mandi suam juga bagus untuk menyalurkan haba ke lutut. Panas lembap lebih berkesan daripada panas kering kerana tidak berisiko mengeringkan kulit.
Langkah 5. Sesuaikan jadual latihan untuk mengelakkan lutut terlatih
Terutama jika anda berlatih untuk pertandingan, anda mungkin akan kembali ke tahap aktiviti awal anda setelah lutut anda mula berasa lebih baik. Walau bagaimanapun, kecederaan boleh bertambah buruk jika anda tidak meluangkan masa untuk pulih
- Sekiranya anda perlu berehat dari latihan, kembali dengan perlahan dan sedikit demi sedikit. Anda boleh merosakkan lutut anda dengan kembali ke tahap aktiviti yang sama seperti sebelum kecederaan.
- Sekiranya anda mempunyai pelatih, bekerjasama dengannya untuk mengembangkan program latihan yang akan mempersiapkan anda untuk bersaing tanpa menambah risiko kecederaan pada tendon quadriceps, atau otot dan tendon di sekitarnya.
Langkah 6. Elakkan aktiviti yang memberi tekanan pada tendon quadriceps
Apa yang anda lakukan semasa pemulihan adalah sama pentingnya dengan berapa lama dan kerap anda melakukannya. Aktiviti seperti berlari dan melompat boleh menjadikan keadaan anda lebih teruk.
- Sekiranya aktiviti ini tidak dapat dielakkan dalam latihan, mulakan dengan perlahan dalam keadaan terkawal. Sebagai contoh, jika anda seorang pemain bola sepak yang pulih dari tendonitis quadriceps, kembali ke latihan dengan berlari di treadmill berlapis dan bukannya di padang bola yang tidak rata.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan akibat aktiviti ini, hentikan dan gunakan terapi RICE ke lutut. Anda mungkin juga perlu beralih ke latihan lain atau latihan penyaman yang tidak memberi tekanan pada lutut atau tendon quadriceps.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Fungsi Lutut
Langkah 1. Nilai kasut anda
Sekiranya kasut tidak sesuai dengan rapi atau permukaannya tidak sesuai untuk bersenam, sendi atau tendon anda mungkin akan tertekan olehnya. Pastikan anda memakai kasut yang sesuai untuk senaman anda, dan ukuran dan keadaannya betul.
- Sekiranya alur di tapak kasut sudah usang, anda harus membeli yang baru. Sebilangan besar kasut hanya "bagus" untuk jarak atau waktu tertentu. Selepas itu, semua sokongan dan faedah yang diperoleh tidak lagi diberikan kasut.
- Sekiranya anda mempunyai wang tambahan, pergi ke kedai yang menjual kasut khas yang paling baik menyokong kaki anda semasa melakukan aktiviti berkaitan.
Langkah 2. Jadualkan pemeriksaan fizikal untuk mendapatkan diagnosis
Untuk merawat tendonitis quadriceps sepenuhnya, anda memerlukan program diagnosis dan rawatan dari doktor atau ahli fisioterapi yang berkelayakan. Tendonitis Quadriceps bukanlah keadaan yang membatasi diri.
- Doktor anda akan menanyakan beberapa soalan kepada anda untuk memahami sepenuhnya masalah lutut anda, termasuk riwayat sakit lutut, kecederaan lalu, dan ketika anda pertama kali mengalami masalah tersebut.
- Selalunya, tendonitis quadriceps didiagnosis berdasarkan sejarah dan pemeriksaan fizikal anda.
- Sekiranya diperlukan, doktor boleh melakukan pemeriksaan X-ray atau MRI pada lutut untuk memeriksanya lebih lanjut sebelum membuat diagnosis akhir.
Langkah 3. menjalani terapi fizikal selama 4-6 minggu
Tendonitis Quadriceps cenderung berlaku lebih kerap apabila atlet tidak membiarkan masa yang cukup untuk pemulihan dan pemulihan sebelum kembali ke aktiviti. Tendon perlu berehat sekurang-kurangnya sebulan untuk sembuh sepenuhnya.
- Ahli terapi fizikal akan menetapkan latihan yang dirancang khusus untuk kecederaan anda, tahap aktiviti normal, dan aktiviti yang anda ingin kembali.
- Sekiranya anda seorang atlet serius yang berlatih dengan pelatih secara berkala, ahli terapi fizikal boleh bekerjasama dengannya untuk mengembangkan program pemulihan anda.
Langkah 4. Cuba jambatan kaki tunggal untuk mengenal pasti ketidakseimbangan otot
Berbaring di belakang anda. Jauhkan satu kaki lurus, dan bengkokkan kaki yang lain sehingga rata di atas lantai. Aktifkan otot inti anda dan naikkan batang badan anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pegang kedudukan selama 10 saat dan tentukan otot yang anda rasa bekerja paling sukar.
- Otot yang harus bekerja paling kuat adalah punggung (glutes). Sekiranya anda merasa berat badan di punggung, paha belakang, atau paha belakang, terdapat dua sebab: anda mengimbangi ketidakseimbangan otot, atau anda melakukan senaman dengan tidak betul.
- Periksa dan betulkan sikap senaman jika perlu, dan lakukan latihan beberapa kali lagi untuk melihat apakah hasilnya sama. Sekiranya anda masih merasakan ketegangan pada otot lain selain glute anda, cubalah senaman untuk menguatkan punggung anda.
Langkah 5. Berlatih berjalan lagi
Ketidakseimbangan otot boleh menyebabkan gaya berjalan tidak rata dan mengagihkan semula berat badan sehingga satu lutut lebih berat daripada yang lain. Sekiranya anda dirawat oleh ahli terapi fizikal, dia akan menilai langkah anda dan memutuskan sama ada perlu diperbaiki atau tidak.
- Melatih semula berjalan kaki bukanlah projek jangka pendek. Terutama jika anda terbiasa berlari dengan cara tertentu selama beberapa tahun, memerlukan masa yang lama untuk membetulkannya.
- Selain melatih kiprah anda, anda juga perlu menguatkan otot yang berkaitan untuk memperbaiki ketidakseimbangan.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan Quadriceps
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum aktiviti
Terutama jika anda pulih dari tendonitis, panaskan untuk mengelakkan ketegangan otot atau kecederaan. Walaupun anda hanya berjalan, lakukan pemanasan sedikit untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda dan sediakan badan anda untuk melakukan aktiviti.
Pemanasan anda harus secara langsung menyokong aktiviti yang akan dilakukan. Sekiranya anda berlari, pemanasan akan berbeza daripada angkat berat
Langkah 2. Mulakan dengan dinding duduk
Berdiri dengan kaki anda setinggi paha di depan dinding, dan tekan belakang anda ke dinding. Pastikan bahu anda digulung ke belakang sehingga bilah bahu anda memasuki tulang belakang anda. Turunkan batang badan anda sehingga paha anda tegak lurus ke lantai. Lutut harus bersudut tepat.
- Pegang posisi "duduk" selama 10-20 saat, atau selama yang anda boleh tanpa sakit lutut. Angkat punggung dan ulangi 5-10 kali, atau seberapa banyak yang anda boleh.
- Latihan statik ini akan membina kekuatan secara beransur-ansur, dan selamat dalam kebanyakan kes walaupun sembuh dari tendonitis quadriceps.
Langkah 3. Lakukan kontraksi quadriceps statik
Duduk di permukaan yang rata dan tegas dan luruskan kaki yang sakit di hadapan anda. Letakkan tangan anda di paha di atas lutut sehingga anda dapat merasakan kontraksi. Kemudian, aktifkan otot quadriceps dan tahan pengecutan selama 10 saat.
- Lepaskan dan ulangi selama 5-10 kali jika anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit dan tidak selesa. Anda juga boleh melakukan senaman ini 2-3 kali sehari.
- Pengecutan quadriceps statik sangat baik untuk meningkatkan kekuatan quadriceps jika anda terlalu cedera untuk membawa beban.
Langkah 4. Regangkan quadriceps dengan "runner's stretch"
Berdiri di belakang kerusi, meja, atau permukaan stabil lain yang boleh anda pegang untuk mengimbangkan diri anda. Angkat kaki yang terkena dan pegang hujung belakang punggung sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Pegang regangan selama 10-20 saat, kemudian lepaskan. Pastikan anda melakukannya di sisi lain walaupun anda tidak cedera sehingga tidak ada ketidakseimbangan.
- Regangan ini boleh dilakukan 2-3 kali sehari, atau setiap kali kaki anda terasa kencang atau lutut anda terasa kaku. Jangan tekan kaki lebih banyak daripada yang anda boleh kendalikan tanpa rasa sakit atau tidak selesa.
Langkah 5. Berenang bukannya berlari
Berenang adalah latihan berimpak rendah yang boleh dilakukan walaupun sembuh dari tendonitis quadriceps. Latihan ini dapat membina kekuatan pada otot quad dan sekitarnya dan membantu mengelakkan tendonitis quadriceps di kemudian hari.
Berenang berfungsi di seluruh bahagian bawah badan sehingga membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang anda alami
Langkah 6. Cuba ikuti kelas yoga
Yoga memberi manfaat kepada semua sendi, dan juga dapat menguatkan otot lutut dan kaki anda. Kelas yoga ringan secara beransur-ansur akan menguatkan otot kaki dan teras anda sambil meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan anda.
- Apabila anda memegang postur yoga, badan anda akan menghantar darah dan oksigen ke kawasan yang bekerja paling sukar. Ini dapat mengurangkan keradangan dan mempercepat proses penyembuhan.
- Pastikan anda memilih kelas yang menekankan postur dan postur tubuh yang baik dan menolong anda jika anda tidak dapat memasuki postur penuh dengan segera.
