Tendon adalah tisu yang menghubungkan otot ke tulang sehingga tubuh manusia dapat bergerak. Tendon (tendon Achilles) menghubungkan otot betis ke tulang tumit di bahagian bawah kaki. Kesakitan pada tulang kering (Tendinitis atau tendinopati Achilles) adalah keadaan di mana tendon meradang dan menyakitkan. Keadaan ini selalunya disebabkan oleh penggunaan tendon yang terlalu banyak, terutama pada orang yang berusaha membebani tendon tanpa membina kekuatan dengan betul terlebih dahulu, misalnya dalam sukan hujung minggu yang kompetitif. Anda boleh merawat kebanyakan kes sakit belakang di rumah, tetapi anda masih harus berjumpa doktor untuk menentukan rawatan yang paling sesuai untuk kecederaan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Merawat Sakit Kepala
Langkah 1. Lawati doktor
Sebelum cuba merawat sakit belakang sendiri, anda harus berjumpa doktor. Doktor anda akan memberi anda diagnosis yang tepat dan mengembangkan program rawatan yang dirancang khusus untuk kecederaan anda.
- Pastikan anda memberitahu doktor mengenai semua peningkatan aktiviti fizikal anda yang melibatkan bahagian bawah kaki kerana ini kemungkinan besar merupakan punca kecederaan. Doktor anda akan memberi anda anggaran berapa lama anda harus menghadkan aktiviti.
- Sekiranya sakit pinggul anda teruk atau anda mengalami lumpuh lengkungan (fleksi) kaki anda secara tiba-tiba, berjumpa doktor dengan segera. Anda mungkin mengalami tendon yang koyak atau rosak, yang merupakan diagnosis yang lebih serius.
- Gejala sakit tekak yang lebih biasa yang memerlukan rawatan perubatan segera termasuk sakit ringan hingga sederhana di bahagian belakang kaki atau di atas tumit, terutama selepas bersenam atau bersenam. Anda juga mungkin mengalami kepekaan terhadap kesakitan atau kekakuan di kawasan kecederaan, yang biasanya dirasakan pada waktu pagi.
Langkah 2. Rehatkan tendon anda
Salah satu perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk membantu pulih dari kecederaan adalah dengan memberi rehat kaki anda dengan cukup. Anda tidak perlu merehatkan kaki sepenuhnya, tetapi elakkan berlari, naik tangga, dan aktiviti berimpak tinggi lain yang memberi tekanan pada tendon.
- Bergantung pada keparahan tendonitis, anda mungkin perlu merehatkan tendon dari beberapa hari hingga beberapa bulan. Dengarkan badan anda dan biasakan perlahan-lahan kembali ke aktiviti berimpak tinggi.
- Semasa merehatkan tendon, alihkan pilihan latihan anda ke sukan ringan seperti berbasikal, latihan elips, dan berenang.
Langkah 3. Sapukan ais ke betis untuk menghilangkan rasa sakit
Menyapu ais ke kawasan yang cedera dapat melegakan bengkak dan kesakitan. Letakkan pek ais di kawasan betis yang sakit selama 15 minit. Anda boleh mengulanginya seperti yang diperlukan sepanjang hari ketika kesakitan berlaku.
- Sekiranya kelihatan seperti sakit, anda juga boleh menggunakan ais ke betis selepas bersenam atau bersenam.
- Menyapu ais boleh dilakukan sehingga 20 minit, tetapi segera berhenti sehingga kulit dapat kembali panas. Jika tidak, kulit anda akan mati rasa.
Langkah 4. Ambil ubat penghilang rasa sakit komersial
Anda boleh mengambil acetaminophen atau NSAID (ubat anti-radang bukan steroid) seperti ibuprofen atau naproxen untuk melegakan kesakitan dan bengkak yang disebabkan oleh sakit. Sentiasa ikuti arahan penggunaan dengan teliti dan jangan mengambil lebih daripada yang dibenarkan untuk setiap ubat.
- Cuba gunakannya dalam jangka pendek, kira-kira 7-10 hari.
- Walaupun anda mengikuti arahan penggunaan, kebanyakan ubat penahan sakit komersial bukan untuk penggunaan harian. Rujuk doktor sebelum menggunakan ubat OTC untuk kecederaan yang berusia lebih dari sebulan.
- Sekiranya doktor anda memberikan ubat penahan sakit yang lebih kuat, anda harus mengambilnya seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Langkah 5. Gunakan pembalut atau pita pemampatan
Tutup telapak kaki dan kaki bawah dengan pembalut elastik atau pembalut mampatan. Mampatan membantu melegakan bengkak dan mengehadkan pergerakan di kawasan yang cedera.
Langkah 6. Angkat kedua kaki di atas paras dada untuk melegakan bengkak
Jaga tendon yang cedera di atas paras jantung untuk mengurangkan bengkak. Sekiranya anda dapat memperoleh kedudukan yang selesa, cubalah mengangkat kaki anda juga semasa anda tidur.
Langkah 7. Elakkan merokok dan penggunaan produk tembakau lain
Merokok melambatkan pemulihan dengan mengurangkan bekalan darah dan memperlahankan pembaikan tisu. Anda dapat mempercepat masa penyembuhan dengan menjauhkan diri dari semua produk tembakau sambil pulih dari kecederaan.
Langkah 8. Pakai kasut yang melindungi tendon
Kasut atletik yang menyokong lengkungan dan menyerap hentakan pada tumit akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mempercepat penyembuhan. Selain itu, kasut dengan tumit belakang yang lebih lembut akan mencegah kerengsaan tendon yang tidak perlu.
- Dalam beberapa kes, doktor atau ahli terapi anda boleh mencadangkan beberapa jenis sisipan ortotik. Peranti ini dimasukkan ke dalam kasut untuk meningkatkan sokongan pada kawasan kaki tertentu.
- Peranti ortotik biasanya membantu memasukkan rasa sakit pada tulang kering (bahagian bawah kaki di mana tendon dimasukkan ke dalam tumit) kerana kawasan ini mudah terganggu oleh kasut tertentu.
- Sekiranya rasa sakit itu teruk, doktor anda boleh mengesyorkan kasut khas untuk pemulihan agar kaki tidak lentur dan tendon tidak meregang. Langkah ini biasanya jangka pendek kerana penggunaan yang berpanjangan akan melemahkan otot betis.
Langkah 9. Tanya doktor anda mengenai suntikan kortison
Cortisone adalah ubat anti-radang yang berkesan. Suntikan kortison sering digunakan untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak. Walau bagaimanapun, kerana peningkatan risiko kerosakan pada tendon, doktor tidak mengesyorkan pilihan suntikan ini hingga terakhir.
Langkah 10. Rujuk doktor mengenai pilihan pembedahan
Sekiranya gabungan rawatan dan terapi fizikal tidak memperbaiki keadaan anda selama 6 bulan atau lebih, doktor anda mungkin memutuskan bahawa anda memerlukan pembedahan. Beberapa pilihan termasuk:
- Kemelesetan Gastrocnemius. Pembedahan ini memanjangkan otot betis untuk mengambil sedikit tekanan dari tali pinggang.
- Debridement (penyingkiran tisu yang rosak atau benda asing dari luka) dan pembaikan. Pembedahan ini membuang bahagian tendon yang rosak, dan biasanya hanya pada tendon dengan kerosakan kurang dari 50%.
- Debridement dengan pemindahan tendon. Untuk tendon yang rosak lebih dari 50%, tendon dari ibu jari dipindahkan ke tendon apabila bahagian kerosakan dikeluarkan sehingga tendon cukup kuat untuk berfungsi.
Kaedah 2 dari 2: Membina Kekuatan Tendon
Langkah 1. Berunding dengan ahli terapi fizikal
Untuk kes yang teruk seperti sakit belakang, lebih baik berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan program pengukuhan tendon yang sesuai untuk kecederaan anda. Ahli terapi fizikal anda akan memberitahu anda untuk memulakan dengan senaman ringan dan terus menjalani latihan yang memberi tekanan pada tendon.
Walaupun dalam keadaan ringan di mana perkhidmatan ahli terapi fizikal tidak diperlukan, ingatlah bahawa pilihan penguatan dan regangan tendon selalu disarankan semasa menyembuhkan tendon
Langkah 2. Lakukan regangan jari kaki
Caranya, duduk di kerusi dengan kedua tumit di lantai. Pegang jari kaki besar anda dan tarik ke atas dan ke belakang ke arah anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat untuk pertama kalinya, tetapi naikkan secara beransur-ansur menjadi 30 saat.
Latihan ini boleh dilakukan hingga empat pengulangan setiap kali dan lima kali sehari
Langkah 3. Lakukan regangan fascia betis-plantar
Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai atau tikar dengan kaki tersebar dan lutut diluruskan. Balut tuala di telapak kaki yang cedera sehingga melepasi tepat di bawah jari kaki. Tarik tuala dengan kedua tangan untuk meregangkan kaki ke arah anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
Anda boleh melakukan latihan ini hingga empat pengulangan dan lima kali sehari
Langkah 4. Lakukan senaman regangan betis
Latihan asas ini bagus untuk meregangkan otot betis dan tali pinggang. Letakkan satu kaki di belakang anda dengan tumit rata di atas lantai. Bersandar pada dinding dengan kedua tangan dan letakkan pusat graviti anda pada kaki depan yang bengkok. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Anda akan merasakan tarikan yang kuat di bahagian betis.
Anda boleh mengulang latihan ini hingga 20 kali pada setiap kaki setiap hari
Langkah 5. Lakukan penurunan tumit dua hala
Tumit tumit adalah senaman eksentrik, yang bermaksud mengetatkan otot ketika memanjang menjadikannya hebat untuk meregangkan. Untuk melakukan ini, berdiri dengan kaki anda di tengah tangga, kemudian angkat kedua tumit sebelum menurunkannya serendah yang anda boleh. Kerana bahagian belakang kaki anda tergantung di udara, tumit anda harus lebih rendah daripada kaki anda. Lakukan dalam gerakan perlahan dan terkawal selama 20 pengulangan.
- Semasa anda membina kekuatan, anda boleh mula menggunakan bobot untuk meningkatkan kekuatan anda semasa bersenam.
- Anda juga boleh melakukan satu tumit, yang pada dasarnya sama tetapi anda hanya menggunakan satu kaki. Sentiasa mulakan penurunan tumit dua hala, dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda terlebih dahulu kerana latihan ini berpotensi memperburuk kerosakan tendon.
Langkah 6. Mencegah sakit belakang muncul semula
Anda boleh mengambil beberapa langkah semasa latihan untuk mengelakkan tendon cedera semula (atau sama sekali tidak cedera). Kami mengesyorkan agar anda:
- Mulakan dengan perlahan dan tingkatkan tahap aktiviti secara beransur-ansur semasa anda berlatih dan bersenam.
- Lakukan regangan setiap hari
- Fokus pada latihan otot betis.
- Latihan hentaman ringan dan berat.
Petua
Sekiranya anda bangun pada waktu pagi dengan sakit tekak, doktor anda akan mengesyorkan menggunakan pendakap malam untuk memastikan kaki anda tetap lentur semasa anda tidur
Amaran
- Artikel ini memberikan maklumat mengenai kecederaan tertentu, tetapi tidak boleh menggantikan nasihat profesional. Berjumpa doktor sekiranya anda cedera. Berunding dengan ahli terapi fizikal sebelum menjalankan program pemulihan.
- Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami kesakitan teruk di bahagian tendon atau tidak dapat menanggung berat pada kaki yang cedera. Anda harus mendapatkan bantuan profesional sekiranya kaki anda tidak dapat menunduk ke bawah. Kedua-duanya adalah tanda kerosakan tendon dan bukan hanya tendonitis.
