otot dada tergolong dalam kumpulan otot yang tidak boleh diabaikan dalam sebarang program senaman. Badan berotot yang tidak disokong oleh otot dada yang sesuai akan kelihatan pelik dan ganjil. Bagi lelaki dan wanita, otot dada yang kuat dapat mempermudah menjalankan tugas harian, seperti menolak objek berat seperti mesin pemotong rumput. Sebilangan besar kumpulan otot, seperti paha, betis, lengan, dan perut, boleh dilatih dengan mudah tanpa menggunakan alat berat atau peralatan lain, tetapi masih banyak orang yang berpendapat bahawa latihan otot dada hanya boleh dilakukan di gimnasium. Sebenarnya, terdapat pelbagai latihan dada yang boleh anda lakukan tanpa menggunakan peralatan apa pun, atau anda boleh melakukannya dengan menggunakan perabot di rumah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Push Up
Langkah 1. Lakukan push up asas
Terdapat banyak variasi latihan push up yang dapat dilakukan untuk membangun otot dada, tetapi bagi pemula, tidak ada salahnya jika latihan dimulai dengan melakukan push up secara berkala.
- Menghadap ke bawah dengan kedua tangan memegang badan di lantai, dalam kedudukan lurus dengan setiap bahu. Luruskan punggung anda sehingga membentuk garis lurus dan tegas dari bahu anda ke telapak kaki anda.
- Satu pengulangan push-up memerlukan anda menurunkan badan sehingga lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kemudian luruskan kembali.
- Pastikan anda menaikkan dan menurunkan badan anda dalam gerakan perlahan. Lakukan push up sehingga anda tidak tahan lagi!
- Sekiranya anda seorang pemula yang lengkap dalam melakukan push-up, anda boleh memulakan dengan berlutut di lantai, tetapi pastikan pelvis dan punggung anda lurus.
Langkah 2. Lakukan push up condong
Push up condong mirip dengan push up biasa, tetapi badan anda mesti berada di posisi yang lebih tinggi, misalnya, dibantu oleh perabot seperti bangku, kerusi, atau meja sebagai permukaan untuk meletakkan tangan anda.
- Menghadap ke bawah dengan kedua-dua tangan memegang permukaan bangku. Jauhkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan pastikan kaki anda selebar pinggul, dengan jari kaki besar anda menyokong berat di lantai. Pastikan punggung dan kaki anda lurus mungkin.
- Kemudian, turunkan badan anda dengan perlahan dan rata sehingga jarak antara dada dan permukaan bangku tidak lebih dari beberapa sentimeter.
- Kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan, kemudian ulangi.
- Tekanan condong ke atas adalah variasi latihan push up yang mudah, jadi sesuai untuk pemula.
Langkah 3. Lakukan push up yang tinggi
Cari kerusi yang kuat dan tidak akan meluncur di lantai, dan juga dapat menopang berat badan anda. Selepas itu, persiapkan diri anda dalam posisi push-up biasa, tetapi letakkan kaki anda di atas kerusi, bukan di atas lantai. Luruskan punggung sehingga kaki dan badan anda membentuk garis selari dengan lantai.
- Betulkan kerusi ke dinding untuk lebih stabil.
- Pengulangan push-up memerlukan anda menurunkan badan sehingga lengan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kemudian luruskan kembali.
Langkah 4. Lakukan push up gorila
Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan posisi push-up biasa, dengan badan anda dalam posisi bawah. Kemudian, lakukan push-up dengan cepat, dan tolak badan anda dari lantai. Tepuk dada, kemudian kembali ke posisi awal.
Gorilla push up adalah variasi push up yang lebih sukar. Jangan mencubanya sehingga anda dapat melakukan push-up secara berkala
Langkah 5. Lakukan push up dengan satu kaki
Mulailah dalam posisi push-up biasa, dengan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih. Angkat satu kaki sehingga tidak menyentuh lantai, kemudian mulailah melengkapkan wakil seperti yang anda lakukan dalam push-up biasa.
- Setelah menyelesaikan beberapa repetisi, gunakan kaki yang lain. Sebagai contoh, cuba lakukan lima push-up kaki tunggal dengan kaki kiri anda diangkat, kemudian lima kali lagi dengan kaki kanan anda diangkat.
- Pastikan pelekat anda tetap ketat semasa anda melakukan ini.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh menggerakkan otot kaki anda pada masa yang sama, dengan menggerakkan kaki anda ke siku semasa melakukan push-up, kemudian beralih ke kaki yang lain setelah setiap wakil. Sebilangan orang menyebutnya sebagai reptilia atau kadal mendorong.
- Semakin luas jarak antara telapak kaki, semakin sukar untuk melakukan push-up, kerana berat badan yang satu tangan harus dipegang akan meningkat.
- Push-up satu kaki adalah variasi paling sukar dari latihan push-up. Anda mungkin perlu menyelesaikannya.
Langkah 6. Lakukan push up semasa memakai beg galas
Sekiranya push up biasa dan variasi push up yang lain tidak lagi sukar dilakukan, anda boleh meningkatkan berat dan tekanan pada pushup agar latihan tetap berat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan semua variasi push up yang disebutkan di atas semasa memakai beg galas.
Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat beg galas semasa otot dada anda berkembang dengan meletakkan barang yang lebih berat di dalam beg galas anda
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Dip
Langkah 1. Cari sesuatu untuk menyokong badan
Pencelupan boleh dilakukan dengan mudah menggunakan tiang selari di gimnasium. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan dengan menggunakan dua kerusi yang kukuh dengan ketinggian yang sama.
- Pastikan kerusi itu kukuh dan stabil. Sekiranya kerusi pecah atau bergeser ketika melakukan senaman berendam, anda mungkin cedera.
- Jangan lakukan latihan ini di lantai kayu keras atau permukaan licin yang lain di mana kerusi boleh meluncur dengan mudah.
Langkah 2. Mula melakukan penurunan
Letakkan tangan anda di kerusi terdekat, kemudian gunakan tangan anda untuk menopang badan anda agar tegak, kemudian tekuk lutut sehingga kaki anda tidak menyentuh lantai. Turunkan badan anda sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah, kemudian angkat badan anda sehingga lengan anda kembali lurus.
- Sekiranya kerusi bergoyang dan terasa seperti condong ke depan, tekan sedikit tekanan belakang dengan tangan anda untuk menstabilkan kerusi.
- Dips adalah senaman yang bagus untuk bekerja otot-otot dada yang dalam, yang biasanya tidak terlatih dengan baik melalui push-up.
- Untuk pemula, anda boleh berenang dengan kedua tangan berada di permukaan kerusi, dan kaki dilunjurkan ke hadapan, dengan bahagian belakang tumit terletak di atas lantai.
Langkah 3. Berenang dengan beg galas
Apabila melakukan senaman secara berkala tidak terlalu berat untuk dilakukan, anda harus meningkatkan berat badan dan tekanan semasa bersenam. Memakai beg galas adalah cara yang mudah dan senang untuk melakukan ini, dan anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur mengikut keperluan latihan anda.
Langkah 4. Tukar kedudukan kaki
Anda boleh meningkatkan kesukaran latihan ini dengan mengubah kedudukan kaki anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengangkat kaki di atas kerusi. Anda juga boleh mengangkat satu kaki dari lantai semasa anda berlatih.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Regangan
Langkah 1. Lakukan regangan dada
Berdiri dengan tangan anda diregangkan di hadapan anda dan tapak tangan anda bersama-sama. Selepas itu, dengan kedua siku dalam kedudukan lurus, buka tangan selebar mungkin, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lakukan latihan selama sepuluh pengulangan, dan lakukan lebih cepat dengan setiap pengulangan berikutnya.
- Pergerakan ini juga melatih otot belakang.
Langkah 2. Lakukan regangan siku-belakang
Berdiri tegak, dan letakkan tangan anda di punggung bawah. Arahkan jari anda sehingga mereka menghadap ke bawah, dan siku anda keluar. Kemudian, gerakkan siku ke belakang sehingga jarak sejauh mungkin, seolah-olah anda ingin membuat siku anda saling menyentuh. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi.
Latihan ini juga melatih otot bahu
Langkah 3. Lakukan peregangan bahagian belakang kepala
Duduk tegak di lantai, dan minta rakan berdiri di belakang anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tekan siku anda ke luar sebanyak mungkin. Selepas itu, minta rakan memegang siku anda, kemudian berusaha sekuat mungkin untuk menarik siku ke depan, dengan menjaga kedua tangan berada dalam kedudukan.
- Setiap pengulangan harus dilakukan selama lebih kurang 10 saat.
- Rakan anda harus memastikan siku anda tidak bergerak sama sekali semasa anda cuba menariknya ke hadapan.
- Selepas setiap wakil, berehat sebentar, kemudian minta rakan anda menarik siku sejauh mungkin dalam posisi yang masih selesa, sehingga otot dada anda dapat diregangkan.
- Untuk mengelakkan diri daripada terluka, anda harus memberitahu rakan apabila anda tidak tahan lagi dan mahu mereka berhenti menarik.
- Latihan ini juga melatih otot bahu.
Petua
- Perhatikan postur badan. Postur yang lemah secara beransur-ansur dapat memendekkan otot dada ketika bahu merosot ke depan.
- Otot dada tidak bagus untuk dilihat. Otot dada juga dapat mempermudah anda untuk mendorong mesin pemotong rumput, bakul belanja, atau kereta sorong, dan juga dapat meningkatkan prestasi dalam sukan yang mengharuskan anda melemparkan bola, juga berenang dan tenis.
Amaran
- Jangan terlalu memaksa diri. Latihan di atas boleh menyebabkan sakit otot, tetapi tidak akan mencetuskan sakit pada sendi atau bahagian badan anda yang lain. Sekiranya anda merasa sakit yang tidak hilang kerana latihan ini, hentikan melakukannya dan cuba berjumpa doktor.
- Semasa menggunakan beg galas atau penambah berat badan lain dalam latihan anda, mulailah dengan seberat yang paling ringan, dan lakukan dengan lebih baik. Ini bermakna anda dinasihatkan untuk memulakan dengan beg galas kosong, kemudian meningkatkan beban secara beransur-ansur. Sekiranya anda meremehkan kesukaran yang disebabkan oleh beban ringan dan segera memulakan dengan berat, anda mungkin tidak dapat menahan tekanan yang dihasilkan, jadi anda akan cedera atau otot anda akan robek.
- Melakukan push-up dalam jumlah yang tidak wajar, dan terlalu kerap, boleh menyebabkan kecederaan pada pergelangan tangan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit seperti sindrom karpal. Sekiranya anda merasa sakit ketika melakukan push-up, anda harus mendapatkan rawatan perubatan, atau anda harus mencubanya dengan tangan yang dikepal atau menggunakan bar push-up, sehingga pergelangan tangan anda berada dalam posisi lurus.
