Orang yang sering mengalami masalah berat badan tahu bahawa sukar untuk mencari rancangan diet dan program senaman yang dapat membantu anda menurunkan berat badan selama-lamanya. Dengan begitu banyak maklumat di luar sana dan pelbagai diet dan program latihan di luar sana, sukar untuk mencari pilihan yang baik untuk penurunan berat badan yang akan bertahan dalam jangka panjang. Nasib baik, pendekatan asas untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya cukup mudah difahami.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mulakan dengan Gaya Hidup
Langkah 1. Ubah persepsi anda
Jangan menganggapnya sebagai program diet dan senaman. Sekiranya anda terus melihat diet baru ini sebagai program diet, anda akan merasa lebih sukar untuk terus mengikuti program pemakanan yang dirancang dan penurunan berat badan anda tidak akan bertahan lama. Cuba ubah cara anda melihat rutin baru anda dan terapkan gaya hidup aktif dengan pemakanan yang sihat.
Daripada menggunakan makanan yang tidak boleh anda makan, cari versi makanan kegemaran anda yang lebih sihat dan masukkan dalam makanan anda. Oleh itu, anda akan merasa gembira dan tidak tergoda untuk merosakkan diet anda
Langkah 2. Bersihkan almari makanan anda
Salah satu perkara yang harus anda lakukan semasa memulakan program penurunan berat badan adalah membuang semua makanan buruk dari rumah anda. Periksa peti sejuk, penyejuk beku, kabinet makanan, dan kabinet untuk menyingkirkan semua makanan buruk seperti ais krim, gula-gula, makanan goreng, kerepek, kek, dan sebagainya. Gantikan makanan ini dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan serat yang masih sedap di lidah anda tetapi tidak buruk untuk kesihatan anda.
Sekiranya anda mempunyai keluarga, cubalah membuang makanan ini untuk mereka juga. Mereka tidak perlu mengikuti diet yang sama seperti anda, tetapi makan makanan yang lebih sihat adalah pilihan terbaik untuk semua orang
Langkah 3. Ubah rutin anda
Sekiranya anda pernah menghadapi masalah untuk menjalani diet dan senaman dengan sepenuh hati sebelumnya, cubalah perlahan-lahan. Kadang-kadang, konsep semua-atau-apa-apa boleh terasa luar biasa dan mengecewakan. Di samping itu, anda boleh tergoda untuk menyerah sebelum anda benar-benar berusaha menurunkan berat badan. Cuba buat perubahan dengan perlahan, seperti makan satu hidangan makanan sihat pada setiap hidangan dan bersenam sekali atau dua kali seminggu pada mulanya. Apabila badan anda terbiasa dengan rutin ini, anda boleh mengubah lebih banyak perkara untuk menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan.
Langkah 4. Bersabar
Anda tidak boleh menurunkan berat badan semalaman. Kehilangan yang paling sihat dan senang dijaga ialah sekitar 0.5 hingga 1 kilogram setiap minggu. Jumlah ini mungkin kelihatan kecil, tetapi jika anda mengusahakannya dan mengubah gaya hidup dan rutin anda menjadi sihat, anda juga tidak akan menganggapnya sebagai program penurunan berat badan lagi tetapi sebagai gaya hidup anda.
Jangan putus asa. Perkara terburuk yang boleh anda lakukan adalah menyerah terlalu cepat. Sekiranya diet anda tidak baik untuk satu hari atau jika anda tidak bersenam selama beberapa hari, jangan hentikan program ini. Kembali ke program diet dan senaman yang telah anda tetapkan dan pasti anda akan melihat hasilnya
Langkah 5. Perhatikan apa yang anda makan
Jangan makan makanan secara membabi buta setiap hari. Perhatikan makanan yang anda makan, dan nikmati setiap gigitan. Sekiranya anda memperhatikan setiap gigitan, anda akan lebih menikmati makanan anda dan lebih mengetahui jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Sekiranya anda memperhatikan semua yang anda makan, anda akan membuat pilihan yang lebih baik dan tidak makan berlebihan seperti sebelumnya yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkannya.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam Untuk Tetap Cergas
Langkah 1. Fokus pada latihan kekuatan
Kaedah terbaik untuk membakar lemak dan menjaga kesihatan badan adalah melalui latihan kekuatan. Semakin banyak otot yang anda bangun, semakin banyak kalori yang anda bakar setiap hari. Selepas senaman kekuatan yang baik, anda terus membakar kalori selama berhari-hari sementara badan anda berfungsi untuk mengisi semula tenaga yang dibakar dan memperbaiki otot yang berfungsi. Ini juga menjadikan anda lebih sihat secara keseluruhan dengan membantu kepadatan tulang, tekanan darah, kesihatan jantung, kadar gula darah, kadar kolesterol, dan aliran darah. Fungsi badan anda akan lebih baik sehingga berat badan dapat dijaga.
- Kaedah terbaik untuk mendapatkan lebih banyak hasil dalam latihan berat badan adalah latihan litar. Caranya, pilih 5 latihan dan ulangi 8-12 kali atau 20-30 saat untuk setiap latihan. Lakukan keseluruhan latihan ini 3 hingga 4 kali. Anda boleh menggabungkan latihan ini, memilih antara paru-paru pegun, lung kaki berjalan, jongkok berat badan, push up, sit up, plank, plank up, jack jumping, barbell rowing, deadlift, pull up and bicycles, dan sebagainya. Anda boleh memilih latihan kekuatan.
- Jangan tergesa-gesa semasa melakukan latihan ini. Pastikan postur anda tegas dan anda menggunakan otot yang diperlukan. Jangan bergantung pada bantuan momentum untuk melakukan latihan ini. Ingatlah untuk bernafas semasa melakukan ini.
- Dianjurkan agar anda melakukan latihan kekuatan ini tiga kali seminggu, dengan hari rehat antara hari latihan. Dengan cara itu anda mendapat hasil maksimum dan badan anda mendapat masa untuk pulih. Pada hari-hari di mana anda tidak melakukan latihan kekuatan, lakukan kardio.
Langkah 2. Lakukan kardio
Walaupun latihan kekuatan dapat mempercepat degupan jantung anda, anda masih perlu dalam beberapa hari seminggu untuk kardio. Ia membantu anda membakar kalori dan meningkatkan daya tahan, kesihatan jantung dan kecergasan keseluruhan. Anda akan berasa lebih baik dan membakar lebih banyak kalori setiap hari.
- Salah satu latihan kardio terbaik adalah berjalan. Sukan ini sangat sukar bagi sesetengah orang, sementara yang lain melakukan sukan ini dengan mudah secara semula jadi. Sekiranya anda tidak dapat berlari untuk waktu yang lama pada mulanya, cuba lakukan latihan selang menggunakan program seperti Couch to 5K. Anda boleh berlari mengikut kadar anda sendiri dan berlatih untuk dapat berlari untuk jangka masa yang lebih lama. Lama kelamaan, latihan larian ini dapat membantu anda menjaga berat badan.
- Sekiranya anda benci berlari atau lutut anda lemah atau mengalami kecederaan lain, cubalah kardio berdampak rendah menggunakan mesin elips atau putar. Mesin elips serupa dengan berjalan di atas treadmill, tetapi mengurangkan kesan pada badan dengan membuat pergerakan berterusan tanpa melibatkan hentaman. Mesin putar, yang merupakan basikal pegun, juga mengurangkan tekanan pada kaki. Anda boleh mengikuti kelas berbasikal di pusat kecergasan. Latihan ini sungguh sengit tetapi menyeronokkan kerana menggabungkan muzik dengan kardio intensiti tinggi.
- Salah satu motivasi terbaik untuk melakukan kardio adalah muzik. Sekiranya anda mengalami kesukaran dengan latihan ini, cuba masukkan beberapa lagu yang membuat anda merasa bahagia, bertenaga, dan kuat. Mendengarkan lagu-lagu ini membuatkan anda ingin berlatih lebih lama dan lebih kuat. Pada akhirnya, kardio menjadi sebahagian daripada rutin anda setiap minggu yang dapat membantu anda mengekalkan berat badan.
Langkah 3. Cuba HIIT
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang lebih sukar, baik untuk latihan kardio dan kekuatan, cubalah latihan selang intensiti tinggi HIIT. Dalam latihan ini, anda melakukan beberapa set latihan selang intensiti tinggi, sederhana, dan rendah, yang bergantian dalam nisbah 1: 2. Latihan ini membakar lebih banyak lemak. Ini juga dapat membakar lemak setelah anda selesai bersenam kerana selang waktu meningkatkan metabolisme dan anda membakar kalori sehingga 24 jam setelah anda selesai bersenam.
- Untuk kardio, mulakan dengan pemanasan selama 3-5 minit. Kemudian, berlari secepat yang anda boleh selama 30 saat dan berjalan atau joging perlahan selama 60 saat. Lakukan sebanyak 5-10 kali, kemudian lakukan penyejukan selama 3-5 minit. Apabila anda berlari pantas, degupan jantung anda akan meningkat. Denyutan jantung ini menurun apabila anda melakukan latihan selang sederhana hingga rendah. Anda juga menambah masa dengan mencuba lari pecut 60 saat diikuti dengan berjalan kaki atau joging 120 saat.
- Untuk latihan kekuatan, nisbahnya diterbalikkan kerana intensiti tidak terlalu melampau. Mulakan dengan memanaskan badan selama 3-5 minit. Kemudian, lakukan lapan senaman senaman 20 saat, rehat 10 saat, untuk squats, jack melompat, lunges, papan, push up, sit up, basikal, skaters, dan lutut tinggi. Untuk latihan ini, anda harus melakukannya selama 30 minit, oleh itu pilih 8 latihan yang harus dilakukan di dalamnya. Anda boleh memasukkan apa sahaja latihan yang anda anggap perlu untuk badan anda.
Langkah 4. Mula mengikuti kelas
Sekiranya anda bersenam sendiri, ia akan menjadi lebih sukar. Lihat gimnasium yang berdekatan dengan rumah anda untuk melihat apakah mereka mempunyai kelas yang sesuai dengan jadual anda. Banyak gim yang menawarkan kelas latihan berat badan, kelas kardio, dan juga kelas yang menggabungkan kedua-duanya. Cari kelas yang ada bersama lelaki dan yang anda suka. Cuba ambil dua atau tiga kelas seminggu untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
- Sekiranya anda suka latihan berat badan, cari kelas seperti kelas kekuatan, pertarungan badan atau kelas lain yang menumpukan pada latihan kekuatan. Pergerakan telah disediakan untuk anda, dan anda dapat mengikutinya dengan gembira kerana disertai dengan muzik.
- Sekiranya anda suka menari, cubalah kelas seperti zumba. Kelas ini adalah gabungan hebat kardio dan otot yang sangat menyeronokkan.
Langkah 5. Bersenamlah bila-bila masa
Sekiranya jadual anda sangat ketat sehingga anda mempunyai sedikit masa untuk bersenam, cubalah memasukkannya di antara jadual anda yang sibuk. Anda boleh mencuba berjalan selama lima belas minit di sekitar rumah anda, melakukan beberapa gerakan push up, squats, lunges atau sit up ketika anda mempunyai beberapa minit lagi. Sekiranya anda terbiasa, badan anda akan mula membakar lebih banyak kalori.
- Lakukan ini pada hari-hari sibuk. Anda tetap harus berusaha bersenam secara teratur, tetapi kaedah ini boleh digunakan pada hari-hari yang terlalu sibuk dan anda bahkan tidak mempunyai masa 45 minit untuk bersenam.
- Buat komitmen kumpulan untuk membantu anda tetap konsisten. Daripada pergi makan atau minum bersama rakan atau rakan sekerja setelah bekerja, cubalah pergi ke gim atau berjalan atau berlari di luar rumah. Anda masih boleh meluangkan masa dengan rakan sambil menjaga kesihatan badan dan menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti Diet yang Betul
Langkah 1. Selamat sarapan
Salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan semasa berusaha menurunkan berat badan ialah sarapan pagi. Sekiranya anda makan pada waktu pagi ketika anda baru bangun tidur, metabolisme badan akan segera berfungsi ketika anda baru bangun tidur. Sekiranya anda melewatkan sarapan, badan anda akan kelaparan dan berhenti membakar lemak apabila anda menghabiskan kalori pada waktu pagi. Selain itu, jika anda makan sarapan pagi, anda lebih cenderung untuk mengelakkan godaan untuk makan. Makan sarapan pagi yang baik yang mengandungi protein, buah-buahan, dan biji-bijian untuk mengurangkan selera makan sepanjang hari dan membantu metabolisme badan berfungsi dengan lebih baik.
- Makan roti gandum dengan mentega kacang atau badam bersama dengan sekeping buah. Anda juga boleh membuatnya menjadi mentega kacang dan sandwic pisang atau epal. Menu ini mempunyai banyak protein dan roti gandum menjadikan anda kenyang sepanjang pagi.
- Anda boleh mencuba secawan oatmeal dengan satu sudu kacang dan setengah cawan buah. Ketuhar gelombang mikro buah untuk memanaskannya dan campurkan dengan kacang bersama dengan oatmeal selepas itu. Anda boleh menggabungkan strawberi dengan badam atau pisang dan walnut. Sarapan pagi ini sihat dan akan membuatkan anda kenyang lebih lama. Selain itu, sarapan pagi ini cukup manis bagi anda yang menggemari makanan manis.
- Sekiranya anda tidak suka oatmeal, cubalah telur dadar yang dibuat dengan putih telur, bayam, tomato dan alpukat. Campurkan seperempat cawan bayam ke dalam telur dadar dan sajikan dengan tomato ceri dan seperempat alpukat. Menu ini mengandungi banyak protein, serat, dan nutrien penting lain yang akan menyihatkan tubuh sepanjang hari.
Langkah 2. Makan makan tengah hari dan makan malam yang seimbang
Sekiranya makan tengah hari dan makan malam anda seimbang, anda cenderung tidak makan berlebihan dan ini dapat membantu mengekalkan berat badan anda. Gabungkan makanan kaya protein seperti ikan, ayam, daging rendah lemak lain, kacang, dan tauhu dengan makanan kaya serat seperti makanan bijirin dan sayur-sayuran untuk memastikan anda kenyang. Kedua-dua komponen ini dapat bekerjasama untuk memastikan anda kenyang dalam jangka masa yang lebih lama.
- Untuk makan tengah hari, cubalah salad salmon dengan salmon tumis, bayam, pecan, tomato dan keju feta. Anda juga boleh mencuba salad ayam yang dibuat dengan yogurt Yunani, kacang-kacangan, dan anggur yang dimasukkan ke dalam setengah roti pita gandum.
- Untuk makan malam, cubalah dada ayam tumis dengan tomato dan dill yang disajikan dengan brokoli panggang dan buncis tumis. Anda juga boleh mencuba tahu panggang dengan kacang polong, kentang, dan brokoli panggang.
- Elakkan makanan yang mengandungi banyak karbohidrat dan gula. Pasta, nasi, dan karbohidrat berkanji lain akan mengurangkan berat badan daripada kehilangan atau mendapatkannya kembali. Makan makanan kaya serat seperti beras perang atau quinoa jika anda suka.
- Fokus juga pada bahagian makanan. Lebih baik jika pinggan anda tidak penuh dengan makanan atau penuh kalori. Pastikan separuh pinggan anda penuh dengan sayur-sayuran dan elakkan mengambil terlalu banyak makanan.
Langkah 3. Buat makanan ringan yang sihat
Makan makanan ringan di antara waktu makan dapat membantu anda makan lebih sedikit pada waktu makan dan mengelakkan anda makan berlebihan. Makanan ringan biasanya dinikmati antara waktu makan dan antara makan malam dan waktu tidur. Cuba makan dua makanan ringan setiap hari apabila anda merasa sangat lapar. Contohnya, jika anda biasanya lapar antara makan tengah hari dan makan malam dan antara makan malam dan waktu tidur, makan makanan ringan anda pada waktu tersebut. Pastikan makanan ringan ini kecil dan sihat, bukan hidangan besar.
Cuba makan satu sudu besar atau dua mentega badam dengan potongan epal atau wortel atau setengah sandwic dengan seperempat salad ayam yang dibuat dengan yogurt Yunani dan anggur. Protein yang anda makan akan melawan rasa lapar dan rasa manis makanan ini akan memuaskan keinginan anda untuk gula-gula
Langkah 4. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Sayuran penting untuk gaya hidup sihat dan dapat membantu menurunkan berat badan. Sayuran seperti kangkung, bayam, labu, alpukat, bit, lobak, dan wortel penuh dengan serat, kalium, dan vitamin dan nutrien penting yang membantu anda kekal sihat dan menurunkan berat badan. Ia juga membantu anda mengurangkan pengambilan daging dan karbohidrat seperti pasta yang penuh dengan lemak dan kalori. Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan dan makanan ringan anda. Pengambilan serat dan nutrien lain dapat membuat anda merasa kenyang lebih cepat sehingga anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Selain itu, secara amnya anda akan lebih sihat.
- Sekiranya anda suka pizza, bukannya menambah terlalu banyak keju atau pepperoni, cuba tambahkan sayur-sayuran seperti bayam, paprika, artichoke, tomato, atau brokoli. Di samping itu, ganti doh dengan doh gandum. Pizza seperti ini akan terasa enak dan dapat mengisi anda lebih cepat sehingga anda makan lebih sedikit dan menurunkan lebih banyak berat badan.
- Untuk makanan ringan, makan wortel dengan satu sudu besar hummus atau mentega kacang. Gabungan wortel dengan sos ini memang sedap. Selain itu, serat dan protein yang terdapat dalam makanan ringan ini dapat mengurangkan selera makan dengan cepat.
- Daripada kentang goreng, cuba makan sayur goreng. Anda boleh mencuba menggoreng sayur-sayuran seperti bit, labu, dan lobak untuk makan malam. Potong sayur-sayuran ini, tambahkan sedikit minyak zaitun dara dan garam laut, kemudian bakar di dalam ketuhar. Makanan ini lebih sihat daripada kentang dan dapat mengisi anda lebih cepat.
- Daripada selada, cuba buat salad dari kangkung atau bayam. Kedua sayuran ini mempunyai lebih banyak nutrien daripada selada dan dapat membantu anda melawan rasa lapar dan mengekalkan berat badan anda.
- Sekiranya anda suka pasta, buatkan pasta daripada zucchini atau labu. Pasta ini mempunyai tekstur dan konsistensi yang sama dengan pasta biasa, tetapi mengandungi lebih sedikit kalori dan karbohidrat sambil mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang melawan kelaparan. Yang mesti anda lakukan ialah memotong zucchini dengan nipis dengan tangan atau dengan pemotong sayur. Anda juga boleh membeli spageti labu. Tumis sayur-sayuran ini dalam kuali dengan sedikit air hingga masak. Kemudian masukkan semua bahan dari resipi biasa anda untuk makan malam Itali yang lazat dan sihat.
Langkah 5. Elakkan pilihan bebas lemak
Walaupun memakan daging dan minyak yang kurang lemak, elakkan membeli produk seperti produk tenusu tanpa lemak. Lemak semula jadi yang terkandung dalam makanan sebenarnya membantu anda merasa kenyang lebih lama. Di samping itu, jika lemak dikeluarkan dari makanan, biasanya pengeluar makanan ini memasukkan beberapa bahan tambahan tidak semula jadi yang menjadikan makanan itu tidak semula jadi. Dalam jangka masa panjang, lemak semula jadi yang terdapat dalam makanan sebenarnya dapat membantu anda makan lebih sedikit dan mengekalkan berat badan anda.
Cuba beli pilihan rendah lemak dari produk tenusu. Perbezaan antara produk ini adalah bahawa ia biasanya dibuat dengan susu 2%, bukannya susu penuh. Produk-produk ini tidak mengandungi bahan tambahan dan masih mengandungi lemak memerangi kelaparan, tetapi umumnya kurang lemak
Langkah 6. Kurangkan minuman yang penuh dengan kalori
Minuman secara diam-diam boleh menjadi sumber kalori tambahan. Sekiranya sebelum bekerja anda membeli latte, anda juga mengambil kira-kira 200-400 kalori. Sekiranya anda minum soda bergula, anda memakan ratusan kalori setiap tin. Sebaliknya, gantikan soda dengan air biasa, latte dengan kopi atau teh biasa.
- Sekiranya anda ingin menambahkan sesuatu ke dalam kopi anda, tambahkan susu skim 2% dan bukannya krim. Sekiranya anda suka gula, gantikannya dengan gula semula jadi tanpa kalori seperti stevia atau buah sami.
- Sekiranya anda menyukai karbonasi minuman bersoda anda, cubalah air seltzer. Anda boleh mendapatkan karbonasi dari soda tanpa gula dan bahan-bahan tidak semula jadi yang lain.
Langkah 7. Berhenti makan di luar
Salah satu perkara terburuk yang dihadapi ketika menurunkan berat badan adalah makan di luar. Anda tidak dapat benar-benar mengawal ramuan dan kandungan kalori dari hidangan yang anda pesan, jadi anda akhirnya makan banyak kalori tanpa menyedarinya. Cuba memasak di rumah sekerap mungkin. Dengan cara itu, anda dapat mengawal makanan yang anda makan dan mengekalkan keseimbangan pemakanan.
- Semasa menjamu selera, cubalah memilih hidangan daging panggang dengan sayur-sayuran atau salad dengan sedikit pembalut. Di samping itu, perhatikan bahagian tersebut. Sekiranya bahagiannya sangat besar untuk satu orang, bagikan hidangan ini.
- Jauhi pasta, daging berlemak, dan makanan goreng. Makanan ini penuh dengan kalori dan mengandungi sedikit nutrien yang dapat menolong anda kenyang lebih lama.
Langkah 8. Elakkan makanan ringan
Semasa anda berbelanja, elakkan godaan untuk mengambil makanan ringan seperti kerepek, gula-gula, atau pencuci mulut yang tidak sihat. Sekiranya anda tidak menyimpan makanan ini di rumah, anda tidak akan tergoda untuk memakannya jika kehendak anda goyah. Sebaliknya, cubalah membeli pilihan makanan ringan yang sihat seperti kacang, kacang atau mentega badam, buah segar, sayur-sayuran segar, kismis, atau coklat gelap.
Cuba campurkan badam, kismis kering atau aprikot, coklat gelap, dan granola semula jadi. Campuran makanan ini mengandungi rasa manis dan gurih serta mempunyai banyak nutrien yang dapat menahan rasa lapar
Langkah 9. Ganjaran diri anda tanpa keterlaluan
Terdapat beberapa makanan yang kita semua suka sebenarnya tidak sihat. Daripada melarang diri anda untuk menikmati makanan ini selama-lamanya, biarkan diri anda menikmatinya sekali setiap beberapa minggu. Contohnya, jika anda suka kek, beli sebiji besar apabila tiba masanya untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri. Nikmati kek semasa anda memakannya, gigi perlahan. Anda juga tidak sabar untuk memberi penghargaan kepada diri anda lagi dan ini menjadi motivasi bagi diri anda untuk terus berdisiplin dalam menjalankan program diet anda.
Jangan terlalu kerap memberi ganjaran kepada diri sendiri. Sekiranya anda mula memberi ganjaran setiap hari, anda cenderung berhenti makan dan mula memakan makanan yang menyukarkan anda menurunkan berat badan pada masa lalu
Petua
- Jangan terburu-buru semasa anda bersenam. Dengarkan badan anda kerana anda pasti tidak mahu terluka. Sekiranya senaman terasa luar biasa, kurangkan latihan ini sehingga anda dapat membina daya tahan dan menguatkan otot. Semua latihan adalah baik selagi anda mendorong diri anda untuk menjadi lebih baik.
- Mengatur pemakanan adalah perjuangan yang dihadapi setiap hari. Anda menjadi lebih baik seiring dengan berjalannya masa. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak mengikuti program yang anda buat, cubalah kembali ke tabiat baik dan jangan putus asa.
- Menurunkan berat badan tidak mustahil tetapi memerlukan usaha. Terus lakukan dan anda akan melihat hasilnya.
