Mimpi buruk boleh menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Walaupun anda dapat mengurangkan kemungkinan kejadian itu terjadi, ada kalanya mimpi buruk menjadi sesuatu yang tidak dapat anda cegah. Berikut adalah beberapa teknik yang boleh anda gunakan untuk mengatasi mimpi buruk.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri
Langkah 1. Tenang dengan cepat
Apabila anda bangun dari mimpi ngeri, anda mungkin berada dalam keadaan panik. Ikuti langkah-langkah ini untuk berhenti panik dan menenangkan diri:
- Duduk segera setelah bangun dari mimpi buruk.
- Duduk di sisi katil dengan kaki anda menyentuh tanah.
- Fokus pada persekitaran. Mulakan dengan menamakan objek di dalam bilik.
- Tenangkan diri anda dengan tenang. Beritahu diri anda bahawa anda selamat dan terjaga sepenuhnya.
- Cuba kembali tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah lima belas minit, lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa letih.
Langkah 2. Tenangkan deria anda
Walaupun anda dapat menenangkan fikiran, deria dan badan anda juga perlu ditenangkan. Tenangkan setiap deria dengan melakukan langkah-langkah berikut:
- Pengecap. Cuba makan sesuatu yang kuat, seperti pudina. Elakkan gula kerana ia boleh mempengaruhi anda ketika anda tidur.
- Sentuh. Sentuh sesuatu yang kasar atau sejuk, seperti ais batu.
- bau. Letakkan sesuatu yang berbau kuat dan selesa di sebelah katil, seperti kopi atau cengkeh.
- Pendengaran. Pilih suara yang menenangkan atau dengarkan lagu yang lembut.
Langkah 3. Ketahui cara bernafas dengan tenang
Pernafasan yang tenang dapat membantu mengurangkan kelajuan degupan jantung anda dan mengurangkan rasa panik atau tekanan yang disebabkan oleh mimpi buruk. Anda boleh meningkatkan kelajuan pemulihan dari mimpi buruk dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Tarik nafas melalui hidung, dengan mulut tertutup, dan tahan selama lima saat.
- Tarik nafas perlahan-lahan. Fikirkan kata-kata yang berkaitan dengan "santai" atau "tenang" semasa anda menghembuskan nafas.
- Tahan selama lima saat kemudian ulangi langkah pertama.
- Amalkan cara bernafas ini sepanjang hari, sebelum tidur, dan selepas mimpi buruk.
Langkah 4. Cuba jangan terlalu memikirkan mimpi buruk
Cuba jangan memikirkan apa yang anda alami semasa bangun tidur. Duduk di atas katil memikirkan mimpi hanya akan meningkatkan kegelisahan dan menyukarkan tidur, serta meningkatkan kemungkinan mimpi buruk yang lain.
- Tunggu hingga pagi untuk menganalisis dan memeriksa mimpi buruk anda.
- Bangun dari tempat tidur dan bertenang secepat mungkin. Cuba buat secawan teh dan baca buku yang menenangkan dalam keadaan kurang cahaya.
- Yakinkan diri anda bahawa anda selamat, pastikan pintu dan tingkap rumah terkunci.
- Ingatkan diri anda bahawa mimpi buruk anda sudah berakhir dan seburuk itu, mimpi hanyalah mimpi.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Punca Mimpi Buruk
Langkah 1. Rakam sebarang mimpi buruk yang anda alami
Tuliskan pengalaman anda dalam jurnal pada siang hari. Menyimpan catatan mengenai perincian, tema, gambar, dan dialog yang berlaku dalam mimpi buruk anda akan membantu anda menganalisis dan mencari sumbernya di dunia nyata.
- Kumpulkan seberapa banyak maklumat yang mungkin semasa membuat log mimpi buruk.
- Cari perkara yang berkaitan dengan dunia nyata. Contohnya, apabila anda mempunyai mimpi buruk tentang seseorang yang menjerit atau menyakitkan hati anda, kemungkinan impian itu berkaitan dengan persekitaran kerja yang bermusuhan.
- Catat perasaan, termasuk ketika anda tidak tahu "mengapa" mereka muncul dalam mimpi. Penting bagi anda untuk memperhatikan impian yang membuat anda merasa kehilangan.
Langkah 2. Bercakap dengan keluarga atau rakan yang dipercayai
Beritahu orang yang anda percayai mengenai mimpi buruk anda. Sokongan dari rakan dan keluarga dapat membantu anda mengurangkan kemungkinan mengalami mimpi buruk.
- Bercakap dengan orang lain mengenai mimpi buruk dapat membantu anda mengingati perincian dan perkara yang berkaitan dengan dunia nyata.
- Bercakap hanya dengan orang yang anda percayai dan selesa untuk bercakap tentang mimpi buruk.
Langkah 3. Cari punca mimpi buruk anda
Mimpi buruk boleh disebabkan oleh pelbagai aktiviti dan menghentikan atau mengubah aktiviti ini dapat menghilangkan penyebab mimpi buruk. Pertimbangkan apa yang anda lakukan setiap hari dan cari perkara yang boleh menyebabkan mimpi buruk dari senarai di bawah:
- Tekanan berat dalam hidup. Segala sumber tekanan dalam hidup anda boleh membawa mimpi dan mimpi buruk. Buat senarai aktiviti harian anda dan perhatikan aktiviti mana yang mempunyai tahap stres paling banyak. Cuba kurangkan tekanan yang disebabkan oleh aktiviti-aktiviti ini dan lihat apakah apa yang anda lakukan dapat mengurangkan berlakunya mimpi buruk.
- Kejadian traumatik atau PTSD. Sekiranya anda mengalami trauma oleh suatu peristiwa, kemungkinan mimpi buruk anda disebabkan oleh peristiwa itu. Secara amnya, mimpi buruk yang disebabkan oleh trauma akan menjadi sebahagian daripada trauma yang anda alami di dalamnya dan sering berulang.
- Menghentikan atau memulakan ubat baru. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi yang mungkin anda terima, atau diminta untuk berhenti menggunakannya, untuk bertanya sama ada ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mimpi buruk atau tidak.
- Penyalahgunaan alkohol dan dadah. Alkohol dan ubat-ubatan boleh mengganggu mekanisme dan corak tidur, mengakibatkan mimpi buruk. Periksa seberapa kerap anda mengambil bahan ini dan kemungkinan penglibatannya dalam mimpi buruk anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan menghentikan penyalahgunaan bahan.
Langkah 4. Pergi ke doktor
Sekiranya mimpi buruk berlaku lebih dari sekali seminggu atau mengganggu corak tidur yang sihat, buat janji temu dengan doktor. Sebelum berjumpa doktor, sediakan diri anda untuk menjawab dan menjalani soalan dan prosedur di bawah:
- Bilakah dan berapa kerap mimpi buruk anda berlaku?
- Seberapa baik kualiti tidur anda? Adakah anda sering bangun secara tiba-tiba dan menghadapi masalah untuk tidur semula?
- Adakah mimpi buruk yang anda alami menyebabkan ketakutan dan kegelisahan yang tinggi?
- Adakah anda merasa sakit atau tertekan sejak kebelakangan ini?
- Ubat apa yang anda ambil? Adakah anda mengambil dadah atau alkohol? Sekiranya demikian, berapa kerap dan berapa? Adakah anda menggunakan ubat atau terapi alternatif?
- Anda mungkin diminta menjalani ujian fizikal dan neurologi / psikologi.
Langkah 5. Cuba ambil pendekatan artistik untuk mimpi buruk anda
Kaedah ini mungkin bukan yang terbaik untuk orang yang mengalami trauma teruk, seperti PTSD, jika tidak disertai oleh pakar. Bagi kebanyakan orang, meneroka impian melalui seni ekspresif dapat membantu mereka meneroka, memahami, dan menyalurkannya sehingga mereka dapat melepaskan fikiran mereka dari trauma. Aktiviti yang boleh dijalankan termasuk:
- Seni ekspresif: Melukis, membuat lakaran, mengukir
- Muzik: Mengarang, muzik
- Seni persembahan: filem, tarian, teater
- Penulisan kreatif: puisi, cerpen, novel, blog.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Terapi Latihan Imej
Langkah 1. Fahami Terapi Latihan Imej
Sekiranya mimpi buruk anda adalah akibat trauma atau mimpi buruk yang berulang, cuba gunakan terapi latihan citra. Terapi latihan citra terbukti berkesan dalam mengurangkan kekerapan mimpi buruk.
- Terapi latihan citra adalah proses yang melibatkan penulisan semula mimpi buruk secara aktif.
- Terapi ini terbukti berkesan dan juga merupakan teknik yang mudah.
- Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengetahui terapi latihan citra mana yang terbaik untuk anda.
Langkah 2. Tuliskan mimpi buruk yang anda alami
Ingat mimpi buruk anda ketika anda terjaga dan tuliskan seperti cerita. Cuba tuliskan narasi dan perincian impian dengan sebaik mungkin.
- Jangan takut mengingati mimpi buruk. Ingatlah matlamat utama anda ketika mengingatnya.
- Tuliskan impian anda dengan jujur dan seakurat mungkin.
Langkah 3. Buat perubahan
Mengendalikan dan menulis semula bahagian dari mimpi buruk yang anda mahukan. Ubah aspek negatif dari mimpi buruk anda menjadi positif. Dengan membina semula mimpi buruk, anda akan menghilangkan penyebab mental utama impian. Cuba ubah perkara di bawah:
- Ubah akhir menjadi positif
- Tukar keseluruhan tema
- Menukar tempat di mana cerita berlaku dalam mimpi
- Ubah butiran yang anda mahukan
Langkah 4. Bayangkan skrip baru di fikiran anda
Bayangkan mimpi buruk secara aktif semasa anda masih terjaga, tentu saja dengan penambahan skrip yang anda buat. Melakukan latihan impian akan membantu anda mengganti impian buruk menjadi naratif positif dan baru.
- Lakukan terapi ini sekurang-kurangnya sekali sehari selama beberapa minit.
- Melakukan terapi berulang kali dapat meningkatkan keberkesanannya.
Petua
- Anda tidak tinggal bersendirian. Mimpi buruk adalah perkara biasa dan dialami oleh 80-90% orang sepanjang hayatnya.
- Dalam kebanyakan kes, kaunselor atau psikologi akan membantu anda menangani mimpi buruk.
- Cuba ingat apa yang anda dengar dalam mimpi. Suara itu mungkin berasal dari sesuatu di rumah anda.
- Seakan keanak-anakannya, memasang lampu malam kecil di dekat tempat tidur dapat meningkatkan keselesaan.
- Mimpi buruk bukanlah petanda buruk, anda tidak perlu takut sesuatu akan berlaku kepada orang yang anda temui di dalamnya.
- Mimpi ngeri bukanlah kenyataan. Sekiranya anda memerlukan jaminan, berbincanglah dengan rakan, ibu bapa, atau saudara yang dipercayai dan buat jenaka di luar mimpi.
Amaran
- Mimpi buruk boleh mengganggu tidur atau rehat yang sihat. Pergi ke doktor jika ia berlangsung terlalu lama.
- Sekiranya anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu, berbincanglah dengan doktor anda.
