Mimpi buruk boleh menjadi sangat tidak menyenangkan, menyebabkan ketakutan dan kegelisahan, dan mempengaruhi kualiti tidur anda. Ini boleh mengakibatkan keletihan fizikal dan tekanan mental. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui sebab-sebab mimpi buruk sebelum anda dapat mengatasinya. Mulakan dengan Langkah 1 di bawah untuk memahami sebab-sebab mimpi buruk anda dan langkah-langkah untuk mengelakkannya muncul dalam tidur anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memahami Mimpi Buruk
Langkah 1. Ketahuilah bahawa mempunyai mimpi buruk sebagai orang dewasa adalah perkara biasa
Ramai orang mengaitkan mimpi buruk dengan anak kecil, percaya bahawa mereka adalah sesuatu yang akan berlalu ketika mereka dewasa. Namun, tidak jarang orang dewasa dan remaja mengalami mimpi buruk.
- Sebenarnya, 1 dari 2 orang dewasa akan mengalami mimpi buruk sesekali, sementara 2% hingga 8% penduduk dewasa mengalami mimpi buruk yang kronik atau berulang.
- Mimpi ngeri dicirikan oleh gambar, fikiran, dan emosi yang sangat realistik, yang menyebabkan jantung anda berdegup lebih laju dan kadang-kadang membangunkan anda dari tidur. Kadang-kadang perincian mimpi buruk akan dikenang dan gambar yang menakutkan atau mengganggu sukar dilupakan.
- Kesannya, mimpi buruk akan mempengaruhi kualiti tidur, menyebabkan keletihan fizikal, tekanan dan kegelisahan mental. Sekiranya tidur anda terganggu oleh mimpi buruk, ia boleh menyebabkan masalah dalam aspek lain dalam hidup anda dan bahkan boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang. Oleh itu, adalah penting untuk memahami sumber mimpi buruk dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkannya berlaku.
Langkah 2. Fahami perbezaan antara mimpi buruk dan teror malam
Mimpi buruk dan ketakutan malam adalah dua gangguan tidur yang berbeza yang kadang-kadang keliru antara satu sama lain.
- Mimpi ngeri cenderung berlaku semasa tidur REM, jadi biasanya anda akan mengalaminya pada awal pagi. Mimpi buruk datang sebagai mimpi menakutkan atau mengganggu yang kelihatan nyata seolah-olah ia benar-benar berlaku. Kandungan mimpi berbeza dari orang ke orang, tetapi banyak orang dewasa melaporkan mengalami mimpi buruk tentang dikejar atau jatuh dari ketinggian. Orang yang mengalami peristiwa trauma cenderung menghidupkan semula peristiwa itu dalam mimpi buruk mereka.
- Keganasan malam berlaku pada tahap tidur yang lebih dalam dan cenderung berlaku pada beberapa jam pertama tidur. Biasanya dialami sebagai perasaan takut yang kuat, yang tidak disertai dengan mimpi atau gambar. Selalunya disertai dengan pergerakan (bergelut atau duduk di atas katil) yang boleh membangunkan orang itu. Setelah bangun tidur mereka biasanya tidak ingat mengapa mereka begitu takut.
Langkah 3. Fahami bahawa mimpi buruk boleh menjadi gejala masalah yang lebih besar
Walaupun mimpi buruk pada orang dewasa sering berlaku secara spontan tanpa sebab yang serius, kadang-kadang ia adalah akibat keadaan psikologi seperti kegelisahan, kemurungan atau gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD).
- Mimpi ngeri lebih mungkin dialami ketika penghidapnya baru-baru ini mengalami peristiwa traumatik atau mengubah hidup, seperti kehilangan orang yang disayangi, pemburuan atau kehilangan pekerjaan, melahirkan, menjalani pembedahan, atau terlibat dalam kemalangan.
- Kadang-kadang mimpi buruk adalah gejala gangguan tidur yang lain, seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah. Pada masa lain, seseorang lebih cenderung mengalami mimpi buruk kerana masalah genetik, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa kecenderungan mimpi buruk berlaku dalam keluarga.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Mimpi Buruk
Langkah 1. Rawat segala gangguan yang menyebabkannya
Sekiranya mimpi buruk anda adalah akibat daripada masalah seperti sleep apnea atau sindrom kaki yang gelisah, maka merawat masalah ini akan membantu mengurangkan mimpi buruk.
- Sekiranya mimpi buruk anda berkaitan dengan kegelisahan, kemurungan atau PTSD, terapi atau ubat tertentu dapat membantu melegakan masalah ini dan mengurangkan mimpi buruk.
- Khususnya, ubat yang disebut Prazosin biasanya diresepkan untuk membantu pesakit yang menderita PTSD, kegelisahan dan panik, sehingga mengurangkan mimpi buruk.
- Penting untuk berbincang dengan doktor anda supaya anda mengetahui pilihan rawatan terbaik untuk anda.
Langkah 2. Elakkan makan sebelum tidur
Makan sebelum tidur boleh mencetuskan mimpi buruk, kerana makanan mempercepat metabolisme dan menghantar isyarat ke otak untuk lebih aktif. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengelakkan makanan ringan, terutama yang tinggi gula.
Langkah 3. Mengurangkan tekanan
Tekanan dapat berperanan dalam mewujudkan mimpi buruk, jadi luangkan masa untuk berehat di siang hari dan berhasrat untuk tidur dengan fikiran yang jernih dan tenang.
- Yoga dan meditasi adalah aktiviti hebat untuk mengurangkan tekanan dan membersihkan minda. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga dan meditasi, atau berlatih selama beberapa minit setiap hari di rumah anda sendiri.
- Aktiviti lain seperti membaca, merajut, berlari, atau hanya menghabiskan masa bersama keluarga dan orang tersayang dapat membantu menghilangkan tekanan.
- Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu anda melepaskan tekanan hari dan membuat anda berasa lebih tenang dan lebih santai.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang ubat yang sedang anda minum
Ubat-ubatan tertentu dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami mimpi buruk, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda menganggapnya masalah.
- Antidepresan dan ubat tekanan darah tertentu sering menyebabkan mimpi buruk, jadi berbincanglah dengan doktor anda tentang menukar ubat lain.
- Kadang-kadang perubahan dalam dos atau ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan mimpi buruk, dalam hal ini mimpi buruk akan berkurang ketika tubuh menyesuaikan diri.
Langkah 5. Tingkatkan kualiti tidur anda
Walaupun mimpi buruk boleh menyebabkan kurang tidur, kurang tidur juga boleh menyebabkan mimpi buruk. Oleh itu, mengambil langkah untuk meningkatkan tidur anda dapat membantu anda mencegah mimpi buruk.
-
Jadikan bilik tidur sebagai tempat santai.
Pastikan bilik tidur anda kemas dan bersih, pastikan bilik cukup gelap dan elakkan suhu yang terlalu panas atau sejuk. Pastikan tempat tidur anda selesa. Gunakan mesin bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi yang tidak diingini. Bilik tidur hanya digunakan untuk tidur, bekerja di bilik tidur boleh membuat anda mengaitkannya dengan tekanan.
-
Lebih banyak latihan fizikal.
Melengkapkan diri dengan senaman fizikal adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur. Cari aktiviti yang anda gemari, sama ada berlari, latihan kekuatan, menari, mendayung atau memanjat batu, dan berlatih 3 hingga 5 kali sehari. Sekiranya boleh, jadualkan senaman pada waktu pagi. Jangan bersenam sebelum tidur, anda akan merasa terlalu teruja untuk tidur.
-
Kurangkan pengambilan kafein, alkohol dan nikotin.
Bahan-bahan ini boleh mempengaruhi tidur anda, ada baiknya menghentikannya atau sekurang-kurangnya mengurangkannya. Dan juga elakkan minum, merokok, atau minum kafein kurang dari 3 hingga 4 jam sebelum tidur.
Langkah 6. Cubalah rawatan latihan gambaran
Rawatan latihan gambaran adalah salah satu jenis terapi kognitif yang terbukti berkesan dalam mengurangkan mimpi buruk pada pesakit PTSD dan insomnia.
- Dengan rawatan latihan citra, pesakit digalakkan untuk membayangkan jalan keluar dari mimpi buruk mereka, akhir yang lebih menyenangkan atau memuaskan, sementara mereka masih terjaga.
- Kadang-kadang ini dilakukan secara lisan, pada masa lain pesakit diminta untuk menulis, melukis atau melukis alternatif yang berakhir dengan mimpi buruk mereka.
Kaedah 3 dari 3: Mengundang Impian Menyenangkan
Langkah 1. Cari tempat yang menyeronokkan
Bayangkan tempat yang menyenangkan dan damai, seperti pantai tropika atau puncak gunung yang terpencil. Anda boleh membuat gambar, atau membayangkan tempat yang sebenar. Tidak kira di mana dan di mana tempatnya, anda hanya perlu memastikan tempat itu damai dan santai. Selain hanya membayangkan pemandangan, cuba bayangkan suara, bau, dan suasana keseluruhan.
Langkah 2. Fikirkan fikiran yang menyenangkan
Semasa anda tidur, cuba fikirkan fikiran yang menyenangkan. Ini boleh menjadi apa sahaja yang anda suka, cuba bayangkan diri anda sebagai superhero yang menyelamatkan dunia, sebagai pelakon atau pelakon terkenal, atau pergi bercuti impian. Ia juga dapat menumpukan perhatian pada matlamat anda dan membayangkan diri anda mencapainya, seperti mendapatkan pekerjaan impian anda, mencapai berat badan ideal atau mencari cinta sejati.
Langkah 3. Bercakap dengan seseorang mengenai impian anda
Cari seseorang yang anda percayai, dan gambarkan impian yang anda impikan. Terangkan juga kepada mereka mengapa mimpi itu menakutkan anda. Melepaskan perasaan dapat menjadikan keadaan menjadi lebih baik. Anda juga dapat merakam impian anda dalam jurnal impian, tetapi sedar bahawa kadang-kadang lebih berkesan untuk bercakap dengan orang sebenar yang anda tahu akan mendengar.
Langkah 4. Cuba memanipulasi mimpi buruk anda
Lihat apakah anda dapat memanipulasi mimpi buruk dengan membuat sesuatu berlaku dan mengubah hasilnya sehingga tidak menakutkan atau menjengkelkan. Keupayaan ini datang lebih cepat kepada beberapa orang daripada yang lain, jadi jangan kecewa jika anda tidak dapat melakukannya pada percubaan pertama.
Langkah 5. Berehat
Mimpi buruk boleh disebabkan oleh tekanan, seperti bimbang sama ada anda akan mendapat pekerjaan atau tidak. Buang kerisauan anda, dan mulailah mempunyai impian yang menyenangkan. Anda boleh berehat dengan bermeditasi atau menghabiskan hari yang menyenangkan di pantai. Pastikan anda berada di kawasan yang tenang di mana anda boleh berehat dan bersantai.
Petua
- Jangan melihat gambar yang menakutkan sebelum tidur atau menonton dan mendengar sesuatu yang menakutkan.
- Tonton sesuatu yang lucu atau gembira sebelum tidur.
- Cuba jangan memikirkan perkara menakutkan yang anda sangka boleh berlaku.
- Mendengarkan muzik santai atau menaikkan semangat dapat membantu membebaskan minda anda dari negatif. Mimpi yang lebih menyenangkan mungkin berlaku sekarang apabila fikiran anda terpusat pada positif.
- Jangan menonton filem ganas atau menakutkan sebelum tidur.
- Pastikan persekitaran tempat anda tidur sesuai. Panas atau sejuk boleh menyebabkan ketidakselesaan fizikal yang boleh ditafsirkan sebagai ketidakselesaan mental yang merupakan mimpi buruk.
- Fikirkan perkara baik yang berlaku dalam hidup anda. Bayangkan perkara yang anda boleh capai. Fikirkan hanya fikiran yang menyenangkan.
- Bercakap dengan ibu bapa atau adik-beradik anda, atau seseorang yang boleh anda percayai sepenuhnya. Mungkin anda boleh meminta pertolongan kepada mereka ketika anda bangun di tengah malam. Mendapat pelukan ibu bapa apabila takut selalu dapat membantu!
- Minta seseorang yang boleh anda ajak bicara di tengah malam. Anda boleh menghubungi atau bercakap dengan seseorang di rumah anda.
- Mempunyai penangkap impian atau batu permata sebagai perlindungan (kecubung) untuk membantu anda melupakan pemikiran buruk secara psikologi.
Cuba cari pencetus mimpi buruk dan jika boleh hilangkannya ketika mimpi buruk berlaku Cuba gunakan ramuan menenangkan semula jadi untuk menenangkan fikiran Anda Cuba tidur sendiri jangan memejamkan mata dan memaksa membaca sehingga anda merasa letih kemudian berbaring dengan mata terbuka sehingga anda tertidur (Anda tidak tahu anda tertidur sehingga anda bangun pada keesokan harinya)
- Ingatlah bahawa kebanyakan impian tidak nyata dan tidak boleh berlaku dalam kehidupan nyata. Hanya berehat, luangkan sedikit masa untuk sembuh, letakkan senyuman lebar di wajah anda, dan sambut hari baru yang indah (normal).
- Simpan Jurnal Impian dan isi dengan kerap, walaupun selepas mimpi buruk berhenti datang.
- Cuba bercakap dengan beberapa orang yang berbeza, dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.
- Sebaik sahaja anda bangun, bawa telefon anda dan rakam penjelasan mengenai impian yang baru anda miliki. Dengan langkah ini, apabila anda mendengar pita tersebut, anda akan mendengar fikiran anda memproses apa yang sebenarnya berlaku.
