Tidur malam yang baik adalah sesuatu yang diinginkan oleh banyak orang di seluruh dunia. Tidur boleh disebut "seni" yang mesti dikuasai. Persiapan badan, minda, dan persekitaran akan memaksimumkan kesan rehat tidur. Corak tidur setiap orang berbeza dan dengan sedikit usaha, semua orang dapat tidur nyenyak dengan mudah!
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyiapkan Bilik Tidur
Langkah 1. Sediakan tilam yang bagus dan berkualiti tinggi
Ini adalah salah satu perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan. Katil yang baik tidak selalu bermaksud tilam "lembut". Beli tilam yang sesuai untuk punggung dan membuatkan anda selesa untuk tidur.
Langkah 2. Pastikan kepala anda disokong dengan baik
Pastikan menggunakan bantal yang selesa dan menyokong gaya tidur anda. Bantal yang betul akan membuat anda bangun dengan segar dan bebas dari rasa sakit. Sekiranya anda merasa selesa, anda mungkin akan tidur lebih lama.
Langkah 3. Pastikan bilik tidur mempunyai pengudaraan dan suhu yang betul
Pastikan bilik tidur sentiasa berventilasi dengan baik sehingga anda mendapat banyak udara segar. Tetapkan juga supaya suhu bilik terasa selesa; tidak terlalu panas dan tidak terlalu sejuk. Biasanya, suhu ini antara 18-22 ° C, tetapi anda harus menetapkannya mengikut suhu yang anda selesa. Menetapkan suhu menjadi lebih sejuk daripada yang anda selesa (sehingga memerlukan selimut) akan membantu anda tidur.
Sekiranya bilik tidur anda sesak, cuba buka tingkap (tidak terlalu luas) sebelum tidur
Langkah 4. Hidupkan kipas
Selain memberikan aliran udara tambahan dan mengawal suhu bilik, kipas juga menghasilkan suara bernada rendah yang konsisten. Ini akan membantu menghilangkan rangsangan suara yang menyukarkan anda untuk tertidur.
Ingat bahawa bagi sesetengah orang, peminat mungkin tidak dapat membantu. Sekiranya tidak sesuai dengan anda, jangan gunakan kipas angin
Langkah 5. Jadikan bilik tidur anda gelap
Cuba menjadikan bilik tidur anda sentiasa gelap. Otak dirangsang oleh isyarat cahaya, dan bilik gelap akan membantu anda tidur lebih cepat. Anda boleh membantunya dengan memasang langsir atau langsir.
- Ini juga berlaku untuk lampu kecil seperti lampu di TV, jam digital, atau pemain DVD. Dengan mematikannya, rangsangan yang dapat mengubah atau mempengaruhi pola tidur juga dapat dihilangkan.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukannya kerana sebab tertentu, atau tidak mahu, pasangkan tirai atau tirai. Anda juga boleh membeli penutup mata untuk membantu merangsang kegelapan.
Langkah 6. Menghilangkan perosak dan gangguan
Periksa sama ada bilik tidur anda bebas daripada nyamuk dan perosak lain atau tidak. Sekiranya anda merawat haiwan peliharaan, pastikan juga mereka tidak dapat mengakses tilam atau memasuki bilik tidur sehingga anda tidak mengganggu tidur anda.
Langkah 7. Gunakan penyembur lilin atau penyegar udara
Terdapat kajian yang mendapati bahawa bilik wangi akan memudahkan kita tidur. Agar suasana dan bilik tidur anda menjadi lebih baik, cubalah menyemburkan bilik tidur dengan penyegar udara wangi yang lembut.
Sekiranya anda memilih untuk menggunakan lilin aromaterapi, pastikan untuk mematikannya sebelum tidur untuk mengelakkan kebakaran
Bahagian 2 dari 4: Mempersiapkan Diri Anda untuk Tidur
Langkah 1. Tetapkan rutin tidur yang ketat
Lebih-lebih lagi, patuhi jadual tidur yang ketat. Ini akan membantu anda memastikan bahawa badan dan minda anda bersedia untuk tidur setiap hari. Mengikuti rutin ini bermaksud anda mesti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (walaupun pada hujung minggu).
Apabila ada acara yang tidak memungkinkan anda tidur pada waktu biasa, berjaga pada waktu biasa. Anda mungkin merasa sedikit mengantuk, tetapi rutin tidur anda akan terganggu jika anda tidur lebih lama. Sekiranya anda sangat letih, anda boleh tidur siang (tidak lebih dari 20-30 minit)
Langkah 2. Bersenam pada waktu siang
Aktiviti fizikal dengan intensiti yang betul pada waktu siang akan membantu menyiapkan badan untuk tidur pada waktu malam. Senaman ringan akan membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak. Anda boleh mencuba aktiviti seperti berjoging, berenang, atau berjalan kaki.
Jangan bersenam sebelum tidur. Aktiviti yang membuat adrenalin anda mengalir sebelum tidur akan memberi kesan negatif pada jadual tidur anda. Pastikan anda meninggalkan sekurang-kurangnya dua jam antara waktu anda bersenam dan tidur
Langkah 3. Masukkan masa lapang ke dalam jadual tidur anda
Setelah seharian sibuk, minda akan berusaha memproses banyak maklumat. Untuk memberi otak anda masa untuk berehat, dengarkan muzik santai atau baca buku kira-kira 10 minit sebelum tidur. Cubalah buat masa santai ini selama kira-kira 10 minit, kerana jika bertahan terlalu lama, pancaindera anda akan lebih terangsang dan anda akan kurang tidur.
- Namun, cubalah untuk tidak membaca dari layar lampu belakang kerana skrin jenis ini cenderung mengganggu corak tidur anda.
- Jangan membincangkan perkara serius sebelum tidur. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pasangan anda, misalnya, jangan tunggu hingga tidur untuk menyelesaikannya. Agar tidak mengganggu anda pada waktu malam, selesaikan masalah pada siang hari.
Langkah 4. Jangan makan sebelum tidur
Selesaikan makan malam sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan lagi selepas makan malam. Tubuh akan merasa lebih senang tidur jika tidak mencerna makanan.
Namun, jika anda merasa sangat lapar sebelum tidur, cubalah minum teh herba atau keropok. Tubuh juga sukar tidur jika anda kelaparan
Langkah 5. Jangan minum kafein
Kafein mempunyai kesan tenaga yang bertahan lama setelah pengambilan. Oleh itu, hadkan penggunaannya kepada sekitar 200 mg kopi (kira-kira 2 cawan kopi) dan cubalah memakannya sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
Sekiranya boleh, cubalah memotong kafein sama sekali, atau kurangkan sebanyak mungkin. Beberapa kajian mendapati bahawa walaupun kafein yang dimakan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur
Langkah 6. Rendam kaki anda
Merendam kaki anda di dalam air suam selama dua minit sebelum tidur dapat membantu merehatkan badan dan meningkatkan peredaran darah ke kawasan tersebut. Peredaran darah yang terjaga dengan baik akan membantu menghilangkan keletihan pada kaki.
Merendam atau mandi dengan air suam sebelum tidur juga akan menghasilkan faedah yang sama
Langkah 7. Keluarkan air sebelum tidur
Pastikan kencing sebelum tidur supaya corak tidur anda tidak terganggu dengan terpaksa melakukannya di tengah malam.
Langkah 8. Kosongkan saluran udara
Pernafasan tanpa gangguan penting untuk berehat. Berbaring dan tarik nafas dalam-dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung anda. Jangan tidur dengan selimut dan bantal di wajah anda.
Bahagian 3 dari 4: Tidur Lebih Banyak
Langkah 1. Bangun ketika penggera berbunyi
Jangan tekan butang tunda ketika penggera anda berbunyi pada waktu pagi. Selain tidak meningkatkan waktu tidur yang berkualiti, menekan butang tunda juga akan mengganggu corak tidur dan membuat anda lebih letih ketika berusaha bangun pada waktu pagi.
Jangan letakkan penggera terlalu awal. Anda mempunyai masa tambahan untuk tidur jika anda dapat menekan butang tunda dan kembali tidur ketika anda bangun pada waktu pagi. Jadi, jangan tetapkan penggera agar terlalu awal. Ini akan membantu memastikan anda mendapat kualiti maksimum, tidur tanpa gangguan
Langkah 2. Sediakan barang keperluan pagi pada malam sebelumnya
Mungkin anda perlu bangun pagi untuk membuat sarapan, mengemas makan tengah hari atau membersihkan diri. Salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak tidur adalah dengan mengatasi masalah ini pada malam sebelumnya. Buat makan tengah hari untuk diambil dan disimpan di dalam peti sejuk. Sekiranya anda memerlukan kopi pada waktu pagi, tetapkan mesin untuk menyala secara automatik. Sekiranya anda mesti mandi, lakukan sebelum tidur. Melakukan penyesuaian kecil pada rutin malam anda dapat membolehkan anda tidur lebih lena di pagi hari.
Namun, mandi sebelum tidur juga menyukarkan anda untuk tidur lena. Sebaliknya, rendam dalam air suam
Langkah 3. Kekal di atas katil
Sekiranya anda kerap bangun pada waktu malam, cubalah untuk tidak membuka mata atau bangun dari tidur. Sekiranya anda bangun terlalu awal, taktik terbaik untuk mengatasinya adalah dengan memejamkan mata dan tidak berubah menjadi posisi tidur yang selesa. Kaedah ini akan membuatkan anda segera tertidur dan dapat tidur lebih lama.
- Masalahnya jika anda tidak dapat tidur semula dalam masa 20 minit setelah bangun terlalu awal. Bangun dan lakukan rutin harian anda semula supaya anda dapat bersiap tidur dan tidur nyenyak pada keesokan harinya.
- Sekiranya waktu bangun anda masih jauh dari waktu bangun biasa, cubalah minum teh herba atau membaca buku selama beberapa minit. Kaedah-kaedah ini dapat menenangkan anda cukup untuk kembali tidur.
Langkah 4. Cuba buatkan tekanan pagi anda
Walaupun tidak selalu mungkin, satu cara untuk tidur lebih banyak pada waktu malam adalah dengan menghilangkan tekanan atau tekanan dari jadual pagi anda. Apa yang membuat anda gugup atau gelisah pada waktu pagi boleh mempengaruhi kemampuan anda tidur pada waktu malam. Untuk mengelakkan ini, cubalah menjadualkan perjumpaan atau acara penting lain pada waktu siang atau malam.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Perubatan Tidur
Langkah 1. Catat tabiat tidur anda
Sebelum menggunakan pil tidur, anda harus terlebih dahulu mencatatkan tabiat dan corak tidur anda. Ini akan membantu anda mengenal pasti dan menghilangkan masalah yang mungkin mempengaruhi corak tidur anda sebelum menggunakan ubat perubatan.
Langkah 2. Hubungi doktor
Selepas merakam corak tidur anda, hubungi doktor anda. Membincangkan maklumat ini dengan doktor anda akan membawa kepada penyelesaian yang mudah dan berkesan untuk masalah tidur anda. Doktor anda akan dapat mengenal pasti dan merawat masalah kesihatan yang mendasari yang menyebabkan atau mempengaruhi masalah tidur anda. Setelah memanggil doktor anda dan membincangkan cara tidur anda, anda akan dapat menentukan dengan lebih baik sama ada anda memerlukan pil tidur atau tidak.
Langkah 3. Pilih ubat yang tidak ketagihan
Selama bertahun-tahun, pil tidur dianggap sebagai penyelesaian berbahaya untuk masalah tidur kerana pengguna dapat bergantung pada mereka (harus minum pil tidur untuk tidur setiap malam) tanpa mengira persekitarannya. Walau bagaimanapun, kemajuan dalam pil tidur baru-baru ini menghasilkan pil yang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama tanpa menyebabkan ketagihan. Pil tidur di kaunter biasa bergantung pada bahan aktif berikut:
- Diphenhydramine, yang terdapat dalam jenama pil tidur seperti "Benadryl" dan "Unisom SleepGels", adalah antihistamin yang mempunyai kesan sedatif. Kesan sampingan diphenhydramine adalah mulut kering, mengantuk, penglihatan kabur, pengekalan kencing dan sembelit.
- Doxylamine succinate (terdapat dalam ubat Unisom SleepTabs) juga mengandungi antihistamin penenang. Doxylamine succinate dan diphenhydramine juga mempunyai kesan sampingan yang serupa.
- Melatonin adalah hormon yang dapat membantu mengatur kitaran tidur. Makanan tambahan melatonin terbukti membantu jet lag dan membantu kita tidur lebih cepat. Kesan sampingan yang mungkin perlu diperhatikan adalah sakit kepala dan mengantuk pada waktu siang.
- Makanan tambahan valerian telah digunakan sebagai pil tidur dalam beberapa keadaan. Walaupun beberapa kajian telah menunjukkan potensi manfaat perubatan valerian, ada juga kajian yang mendapati keberkesanannya sebagai pil tidur. Valerian tidak menyebabkan kesan sampingan pada penggunanya.
- Sebilangan besar pil tidur di kaunter bergantung pada kesan penenang antihistamin untuk membantu orang yang membawanya tidur. Walau bagaimanapun, pil tidur jenis ini adalah penyelesaian sementara kerana badan akan cepat kebal terhadap antihistamin.
Langkah 4. Elakkan alkohol
Jangan sekali-kali mencampurkan pil tidur dan minuman beralkohol. Walaupun boleh membuat anda mengantuk, kesan sampingan dari mencampurkan alkohol dan pil tidur boleh membahayakan dan bahkan mematikan.
Langkah 5. Periksa keserasian pil tidur dengan peraturan pengambilan ubat lain yang anda ambil
Pastikan pil tidur yang anda pilih selamat digunakan bersama dengan ubat lain yang anda minum. Pertama, ia akan memastikan bahawa tidak ada interaksi negatif antara kedua-dua ubat tersebut. Kedua, apa-apa gangguan pada ubat biasa anda boleh mempengaruhi (negatif) kemampuan anda untuk tidur kerana masalah kesihatan yang sebelumnya muncul.
Semasa berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan pil tidur, pastikan anda menyebut ubat-ubatan yang sedang anda minum, baik ubat-ubatan preskripsi dan ubat-ubatan bebas
Langkah 6. Minta pil tidur preskripsi
Sekiranya pil tidur di kaunter tidak berfungsi, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan preskripsi yang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Beberapa pilihan yang biasa digunakan adalah:
- Benzodiazepin. Ubat-ubatan ini melambatkan sistem saraf, memudahkan anda tertidur. Walau bagaimanapun, ubat ini mempunyai kesan sampingan yang serius.
- Pil tidur bukan benzodiazepin. Ubat ini lebih spesifik dan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Agonis reseptor melatonin. Ubat ini berfungsi seperti melatonin bebas dan membantu mengubah jam biologi anda.
- Antagonis reseptor Orexin. Ubat ini menyekat orexin, bahan kimia di otak yang boleh menyebabkan tidur.
- Sebilangan ubat ini mungkin tidak selamat digunakan oleh wanita hamil. Hubungi doktor anda dan bincangkan sebarang keadaan perubatan yang anda alami sebelum mengambil ubat preskripsi.
Petua
- Menyediakan segelas air akan membantu. Sekiranya anda dahaga, anda tidak perlu meninggalkan bilik tidur jika anda mempunyai segelas air di dekat katil anda.
- Pakai pakaian yang ringan dan selesa, terutamanya kemeja kapas dan seluar. Jangan sekali-kali memakai pakaian tebal dan lembut semasa tidur, kerana boleh menyulitkan kulit bernafas. Pakaian ringan membolehkan badan anda "bernafas" dan merasa selesa.
