Rapid Eye Movement (REM) adalah salah satu fasa tidur malam yang dicirikan oleh aktiviti otak yang tinggi dan kecenderungan untuk bermimpi. Semasa tidur malam, bahagian tidur REM dipengaruhi oleh usia dan faktor lain. Bayi mengalami 50% tidur REM dan orang dewasa sekitar 20% daripada jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur pada waktu malam. Tidur REM yang lebih lama berguna untuk menguatkan daya ingatan dan kemampuan mental. Mimpi semasa tidur REM terasa seperti peristiwa sebenar dan ingin diteruskan sepanjang malam.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Tabiat Tidur Malam
Langkah 1. Fahami maklumat mengenai fasa tidur malam
Tidur malam terdiri daripada 4 fasa. Fasa keempat atau terakhir adalah tidur REM. Untuk mengalami fasa tidur REM yang lebih lama, anda perlu melatih minda dan badan anda untuk melalui 3 fasa pertama dengan mematuhi jadual tidur yang konsisten dan mewujudkan tabiat tidur malam yang baik.
- Fasa N1 adalah tempoh peralihan 5 minit untuk memasuki keadaan tidur. Pada masa ini, bola mata bergerak lebih perlahan di belakang kelopak mata dan aktiviti otot dikurangkan, tetapi anda masih boleh bangun dengan mudah kerana bunyi atau bunyi.
- Fasa N2 adalah peringkat awal keadaan tidur. Fasa ini berlangsung selama 10-25 minit. Bola mata tidak bergerak sama sekali, degupan jantung menjadi perlahan, dan suhu badan turun.
- Fasa N3 adalah peringkat awal keadaan tidur nyenyak. Sekarang, anda sukar untuk bangun. Apabila anda bangun, anda biasanya berasa geram dan bingung selama beberapa minit. Pada peringkat ini, gelombang otak sangat perlahan dan darah mengalir dari otak ke otot untuk mengembalikan tenaga ke seluruh badan.
- Fasa N4 adalah peringkat akhir tidur nyenyak, iaitu fasa tidur REM atau tidur bermimpi. Tahap ini berlaku 70-90 minit selepas tertidur. Bola mata bergerak dengan cepat, nafas pendek, irama degupan jantung yang lebih cepat, tekanan darah meningkat, lengan dan kaki lumpuh adalah keadaan fisiologi yang biasanya berlaku pada fasa ini.
- Semasa tidur, anda tertidur mengikut corak, bergantian tidur nyenyak dan tidur REM. Setiap kitaran (fasa N1 hingga N4) berlangsung sekitar 90 minit dan biasanya berlaku 4-6 kitaran sepanjang malam. Ketika malam semakin meningkat, tempoh setiap fasa berubah. Sebelum tengah malam, tempoh fasa tidur nyenyak lebih lama. Selepas tengah malam, fasa tidur REM berlangsung lebih lama.
Langkah 2. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur setiap orang berbeza, tetapi secara umum, orang dewasa memerlukan 7-9 malam tidur setiap hari. Anda akan mengalami tidur REM lebih kerap jika anda mengikuti jadual tidur biasa kerana kitaran 4 fasa berlaku beberapa kali sepanjang malam selama 7-9 jam.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa aktiviti harian tidak terganggu dan kurang tidur dapat dipenuhi pada hujung minggu atau cuti jika mengurangkan tidur malam hanya 1 jam. Pendapat ini salah kerana setiap perubahan atau perubahan dalam jadual tidur akan mempengaruhi kitaran tidur sehingga mereka tidak dapat tidur nyenyak dan jarang mengalami tidur REM.
- Jangan percaya mitos bahawa badan anda dapat menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang berubah. Walaupun banyak orang dapat mengubah jam biologi, ini perlu disokong oleh jam tangan. Walau bagaimanapun, perubahan jadual tidur tidak boleh lebih dari 2 jam / hari. Penyesuaian jam biologi mungkin mengambil masa lebih dari 1 minggu jika anda melakukan perjalanan ke beberapa zon waktu atau mengalami shift malam.
Langkah 3. Matikan semua alat elektronik dan elakkan mengganggu perkara beberapa jam sebelum tidur
Matikan TV, telefon bimbit, tablet dan komputer sebelum tidur, lebih baik lagi jika semua alat elektronik diletakkan di luar bilik tidur. Cahaya yang dipancarkan dari skrin alat elektronik merangsang otak sehingga menghalang pengeluaran melatonin (yang menyebabkan fasa tidur REM) dan mengganggu jam biologi.
Buat tetapan pada komputer sehingga mengikut waktu yang ditentukan, mesin komputer secara automatik masuk ke mod tidur. Kaedah ini menghilangkan kebiasaan bekerja larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Komputer jenama tertentu menyediakan ciri ini. Anda boleh melakukan cara yang sama untuk menghidupkan komputer sehingga siap digunakan pada waktu pagi
Langkah 4. Pastikan anda tidur di bilik yang gelap, sejuk dan tenang
Tutup tingkap dengan langsir atau tirai berat yang menyekat cahaya luar. Tutup peranti elektronik, seperti TV atau komputer, supaya tidak ada cahaya di dalam bilik. Untuk menjadikannya lebih gelap, gunakan topeng untuk menutup mata sehingga anda tertidur lebih cepat.
Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana bunyi bising di luar atau dengkuran rakan sebilik anda, gunakan penutup telinga atau beli mesin bunyi putih
Langkah 5. Jangan mengambil kafein atau alkohol 4-6 jam sebelum tidur
Separuh daripada kafein yang dimakan pada pukul 07.00 malam masih ada di dalam badan sehingga 11:00 malam. Kafein adalah perangsang yang menyekat permulaan tidur REM. Kafein terdapat dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh bukan herba, ubat penurunan berat badan, dan beberapa ubat penahan sakit. Hadkan pengambilan kopi jika anda ingin meminumnya beberapa jam sebelum tidur atau sama sekali tidak mengonsumsi kafein.
Alkohol juga menghalang anda untuk tidur nyenyak dan tidak mengalami tidur REM. Sekiranya anda minum alkohol beberapa jam sebelum tidur pada waktu malam, anda akan terus berada di peringkat awal kitaran tidur, menjadikannya lebih mudah untuk bangun dan sukar untuk tidur kembali. Untuk mengalami tidur REM, jangan minum alkohol sebelum tidur
Langkah 6. Biasakan tidur 30 minit lebih awal dari biasa
Fasa tidur REM berlangsung lebih lama menjelang pagi. Anda boleh memanjangkan fasa tidur REM dengan tidur 30 minit lebih lama daripada biasa. Sesuaikan jadual tidur anda sehingga anda tertidur 30 minit lebih awal dan lakukan langkah ini setiap malam sehingga terbiasa tabiat baru.
Laksanakan tabiat baru secara konsisten untuk mengubah jadual tidur anda kerana anda perlu melalui setiap fasa dengan waktu yang cukup, terutama fasa tidur dalam agar dapat mengalami fasa tidur REM yang panjang. Sekiranya anda tidak mendapat tidur nyenyak malam tadi, badan anda akan berusaha mendapatkan tidur yang cukup pada waktu malam sehingga fasa tidur REM menjadi lebih pendek
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Dadah dan Bersenam
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan melatonin untuk mengalami tidur REM
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen melatonin kira-kira 3 mg / hari dapat meningkatkan kualiti tidur sehingga anda mengalami fasa tidur REM lebih kerap dan lebih lama. Doktor boleh menetapkan suplemen melatonin, biasanya dalam bentuk pil, dan mencadangkan dos yang tepat mengikut keadaan fizikal pesakit.
Melatonin juga disarankan untuk orang tua dan orang yang mengalami shift malam untuk menormalkan kitaran tidur dan menjaga kesihatan
Langkah 2. Jangan minum ubat bebas yang menghalang anda daripada mengalami tidur REM
Kesan sampingan ubat-ubatan ini memberi kesan buruk kepada corak tidur dan mencetuskan rasa mengantuk pada waktu siang. Beberapa ubat bebas yang menyekat permulaan tidur REM, misalnya:
- Dekongestan hidung.
- Ubat Aspirin dan sakit kepala.
- Penghilang rasa sakit yang mengandungi kafein.
- Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
- Ubat penurunan berat badan dan antidepresan tertentu.
- Sekiranya anda ingin mengambil ubat bebas, kurangkan dosnya. Cari cara lain untuk menangani aduan tersebut supaya anda tidak perlu mengambil ubat bebas.
Langkah 3. Biasakan bersenam secara teratur 20-30 minit sehari
Kajian menunjukkan bahawa bersenam setiap hari memudahkan anda tertidur dan mengalami fasa tidur REM yang lebih lama. Walau bagaimanapun, jadual tidur anda boleh terganggu jika anda bersenam sebelum tidur. Pastikan anda selesai bersenam 5-6 jam sebelum tidur pada waktu malam.
