Nisbah pinggang-ke-pinggul (RPP) adalah ukuran pengagihan lemak ke seluruh badan. Orang yang mempunyai peratusan yang lebih tinggi di pinggang kadang-kadang disebut "bentuk apel", sementara orang dengan pinggul yang lebih besar sering disebut "bentuk pir". Wanita dengan nisbah pinggang ke pinggul 0,8 atau kurang dan lelaki dengan RPP 0,9 atau kurang dianggap "selamat". RPP 1.0 dan ke atas, untuk lelaki dan wanita, dianggap "berisiko" untuk masalah kesihatan yang berkaitan dengan kelebihan berat badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengukur Badan
Langkah 1. Ambil ukuran pita
Satu-satunya cara untuk mengukur badan dengan tepat adalah menggunakan ukuran pita fleksibel.
Untuk hasil profesional, WHO mengesyorkan meter bukan regangan dengan ketegangan 100 gram. Walau bagaimanapun, jika anda melakukannya di rumah, meter seperti ini tidak semestinya ada di sana
Langkah 2. Berdiri tegak, rileks, dan angkat kaki
Jangan membongkok atau bersandar kerana pengukuran akan salah. Jangan menahan nafas atau menarik perut kerana hasilnya juga tidak tepat.
Pakai pakaian minim atau tidak berpakaian sama sekali. Ukur sedekat mungkin dengan kulit
Langkah 3. Ukur badan sejurus selepas menghembus nafas
Ini akan menghasilkan ukuran yang paling tepat. Cuba ukur antara akhir menghembus nafas dan sebelum nafas seterusnya.
Langkah 4. Lingkarkan ukuran pita di pinggang terkecil
Biasanya, kedudukan ini betul-betul di atas pusar, di atas tulang pinggul. Lekatkan meter pada perut, tidak berpusing atau berpusing. Jangan tarik meter, pasangkannya sehingga sesuai dengan kulit.
- Catat hasil pengukuran dengan nama "Lingkaran Pinggang". Contohnya, lilitan pinggang = 66 cm.
- Tidak kira sama ada anda menggunakan sentimeter atau inci sepanjang lilitan pinggang dan pinggul anda berada dalam unit yang sama.
Langkah 5. Balut ukuran pita di bahagian paling lebar pinggul anda
Ini biasanya di bahagian punggung yang paling luas, tepat di bawah sendi paha. Gelung meter, sekali lagi tidak memutar, memutar, atau menarik dengan kuat.
- Catat hasil pengukuran dengan nama "Hip Circumference". Contohnya, lilitan pinggul = 82 cm.
- Sekiranya anda menggunakan sentimeter untuk pinggang, gunakan sentimeter lagi di sini, jika sebelum ini menggunakan inci, gunakan inci lagi sekarang.
Langkah 6. Ukur semula pinggang dan pinggul sekiranya terdapat perubahan kerana bernafas
Ini adalah standard klinikal, tetapi jika anda hanya mahukan idea kasar, jangan lewatkan. Doktor melakukan dua langkah ini untuk mendapatkan hasil yang seakurat mungkin.
Langkah 7. Bahagikan lilitan pinggang anda dengan lilitan pinggul anda
Hasil pembahagian ini adalah nisbah pinggang ke pinggul, atau RPP. Ambil kalkulator dan bahagikan ukuran lilitan pinggang anda dengan lilitan pinggul anda.
- Contohnya, lilitan pinggang 66 cm dan lilitan pinggul 82 cm.
- 66cm82cm { displaystyle { frac {66cm} {82cm}}}
- RPP = 0, 805
Bagian 2 dari 2: Memahami Rasio Pinggang dan Pinggul
Langkah 1. Cuba dapatkan RPP kurang dari 0.9 jika anda lelaki
Lelaki yang sihat biasanya mempunyai pinggul yang sedikit lebih besar daripada pinggangnya, tetapi perbezaannya tidak banyak. Itulah sebabnya nisbah lelaki sihat hampir dengan 1. Namun, ingat bahawa perubahan kecil sangat penting bagi lelaki. Nisbah di atas 0.95 dianggap berisiko. Jadi, idealnya nisbah 0.9 atau kurang.
Langkah 2. Pastikan HPP kurang dari 0.8 jika anda wanita
Secara semula jadi, wanita mempunyai pinggul yang lebih besar untuk menyokong buruh. Iaitu, nisbah sihat untuk wanita jauh lebih rendah daripada lelaki. Itulah sebabnya nisbah wanita pada umumnya lebih rendah kerana secara amnya dibahagikan dengan lilitan pinggul yang lebih besar. Nisbah di atas 0.85 adalah alasan yang mencukupi untuk menilai tabiat diet dan senaman.
Langkah 3. Ketahui bahawa RPP di atas 1.0 untuk lelaki dan di atas 0.85 untuk wanita menunjukkan risiko kesihatan yang tinggi
Nisbah pinggang-ke-pinggul adalah petunjuk terbukti penyakit kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit pundi hempedu.
Langkah 4. Ketahui faktor risiko yang perlu diatasi untuk mengembalikan RPP positif
Mengurangkan nisbah pinggang ke pinggul ke tahap yang sihat sangat dipengaruhi oleh diet dan senaman. Makan banyak buah dan sayur, protein tanpa lemak (seperti ayam, ayam belanda, dan ikan), dan mengurangkan penggunaan makanan sepenuhnya adalah cara terbaik untuk mengatasi RPP yang tidak sihat. Anda juga boleh mempertimbangkan:
- Berhenti merokok
- Berjalan, berlari, atau berbasikal 30 minit sehari.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat kolesterol atau tekanan darah
- Kurangkan alkohol, soda, dan kalori "kosong" yang lain.
Langkah 5. Ketahui bahawa RPP hanya satu daripada beberapa ujian untuk menentukan berat badan yang sihat
Walaupun nisbah pinggang ke pinggul adalah petunjuk penting, bukan satu-satunya yang harus anda perhatikan. Gunakan ujian lain, seperti Indeks Jisim Badan (BMI).
- BMI adalah ukuran jumlah lemak badan. Maksudnya, berapa banyak bahagian badan yang terdiri daripada lemak. Orang yang mempunyai bentuk badan yang tidak normal (sangat tinggi atau pendek, gemuk atau kurus, dll.) Cenderung lebih bergantung pada BMI daripada RPP.
- Walaupun bukan ukuran kegemukan, anda harus menjalani ujian tekanan darah jika anda risau akan kesan diet yang tidak sihat atau kurang aktiviti fizikal.
Petua
- Sekiranya anda kehilangan berat badan secara aktif, ukur RPP anda sekali lagi setiap 1 hingga 6 bulan. Tuliskan hasil setiap pengukuran sehingga kemajuan dapat dilacak. Semasa menurunkan berat badan, nisbah pinggang ke pinggul anda juga akan menurun.
- Sekiranya sukar untuk meletakkan meter dengan betul atau membaca hasilnya, minta bantuan rakan.
