Depresi adalah gangguan mental yang biasa dialami oleh 121 juta orang di seluruh dunia. Depresi adalah antara penyebab utama kelumpuhan di seluruh dunia, tetapi berita baik bagi orang yang menderita kemurungan ialah 80% hingga 90% akan pulih. Walaupun tidak ada jaminan bahawa anda dapat sepenuhnya mencegah kemurungan, ada cara untuk mengurangkan peluang anda mengalami kemurungan atau kambuh.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menonton Tubuh Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Percaya atau tidak, senaman pada dasarnya adalah antidepresan semula jadi. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman, CBT, dan ubat-ubatan tertentu menunjukkan kesan yang serupa. Untuk mendapatkan yang terbaik dari latihan, lakukan latihan berat badan dan kardio, yang telah terbukti lebih bermanfaat daripada sukan lain (dan juga untuk pinggang anda).
50% orang yang mengalami satu episod kemurungan utama akan mengalami kambuh, dan kemungkinan meningkat jika anda mempunyai lebih daripada satu episod. Tetapi bersenam, makan dengan betul, dan memperhatikan kesihatan anda dapat membatasi kemungkinan kambuh
Langkah 2. Cukup tidur
Selain membantu tubuh melaksanakan fungsinya yang terbaik, tidur juga merupakan pengatur mood, menenangkan fikiran. Orang-orang, terutamanya orang muda, terdedah kepada kemurungan dan penyakit mental yang lain jika mereka terus mendapat tidur yang tidak mencukupi. Untuk menjaga minda dan tubuh anda dalam keadaan prima, jadikan tujuan untuk tidur 7 jam penuh setiap malam, jika tidak lebih.
- Penyelidik mencadangkan tidur selama 8 jam setiap malam untuk prestasi yang optimum, tetapi itu tidak selalu mungkin dilakukan di dunia sibuk hari ini. Hanya anda yang tahu berapa jam tidur yang benar-benar anda perlukan untuk berfungsi pada tahap terbaik, ketahui keperluan tidur anda dan lakukan yang terbaik untuk mencapai matlamat itu setiap malam.
- Ternyata berjuta-juta rangsangan yang perlu diselesaikan oleh otak setiap saat adalah meletihkan. Sepanjang hari, otak mengumpulkan banyak maklumat sehingga akhirnya menjadi perlahan. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat menyingkirkan perkara yang menyekat otak agar tidak berfungsi dengan baik.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat
Makanan rendah lemak, kaya dengan vitamin, nutrien, omega-3 (terdapat dalam ikan), dan asid folik dapat membantu mengatur dan menyeimbangkan mood. Lagipun, anda adalah apa yang anda makan. Apabila anda makan dengan sihat, anda berasa sihat - dari luar.
Sebilangan budaya menggunakan kadar gula yang sangat rendah. Bukan kebetulan bahawa kadar kemurungan mereka jauh lebih rendah daripada orang-orang dalam budaya gula tinggi. Hilangkan makanan dan minuman yang diproses bergula dari makanan anda dan anda mungkin akan berasa lebih enak
Langkah 4. Elakkan alkohol dan dadah haram
Alkohol adalah pencetus kemurungan yang dapat mengubah suasana hati tanpa menyedarinya. Lebih-lebih lagi, mereka yang berisiko mengalami kemurungan juga berisiko lebih besar menyalahgunakan alkohol dan mengembangkan alkoholisme. Untuk keselamatan jangka pendek dan jangka panjang, anda harus menjauhinya
Satu gelas wain merah sehari terbukti bermanfaat dalam beberapa kajian. Hanya satu gelas. Tidak perlu lagi
Langkah 5. Pantau kesihatan keseluruhan anda
Depresi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih besar. Orang yang mengalami kemurungan dan penyakit mental cenderung mempunyai kadar penyakit "fizikal" yang lebih tinggi daripada orang yang tidak mempunyai ketidakstabilan mental. Sebaliknya berlaku - semakin banyak penyakit fizikal yang anda miliki, semakin besar kemungkinan anda mengalami kemurungan. Oleh itu, jaga kesihatan anda agar sentiasa dalam keadaan terbaik!
Lawati doktor secara berkala untuk menjalani pemeriksaan fizikal secara berkala. Ini ditambah dengan makan dan senaman yang betul akan memastikan bahawa tubuh mengatur minda untuk berjaya
Bahagian 2 dari 3: Menonton Fikiran Anda
Langkah 1. Fokus untuk mempunyai sikap positif
Sebilangan besar situasi dalam hidup adalah ramalan yang memuaskan diri. Sekiranya anda merasa gagal, kemungkinan anda akan melakukannya. Untuk mengelakkan tergelincir ke bawah, cubalah berfikir secara positif. Ini akan menjadikan kehidupan seharian lebih mudah.
Sekiranya anda mendapati pemikiran negatif, berhenti. Katakan pada diri sendiri "Saya akan memikirkannya esok." Dan kemudian anda tahu apa yang berlaku? Esok, anda lupa apa yang anda fikirkan
Langkah 2. Jangan mengalahkan diri sendiri
Mengambil semua beban di bahu anda sendiri dengan melihat semua yang salah kerana kesalahan anda adalah tiket pasti untuk merasa kecewa. Sebaliknya, anda harus menyedari bahawa dunia ini sangat besar, terdapat berjuta-juta faktor yang bermain, dan anda hanyalah salah satu daripadanya. Belajar untuk menerima apa yang tidak dapat anda ubah dan fokus untuk mengubah apa yang anda boleh.
Depresi tidak ada kaitan dengan kesesakan otak. Anda sama sekali tidak mempunyai kawalan ke atasnya. Satu-satunya perkara yang dapat anda kendalikan ialah siapa anda dan bagaimana perasaan anda. Anda tidak boleh dipersalahkan untuk perkara lain
Langkah 3. Sukarelawan
Keluar dari fikiran anda sendiri dan memasuki zon menolong orang lain akan membuat anda sibuk, berfikiran positif, dan membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda dan dunia di sekitar anda. Sukarelawan memupuk sikap positif "dan" membantu menjadikan dunia sebagai tempat yang lebih baik. Ia bermanfaat untuk anda dan semua orang.
Tidak pasti di mana hendak bermula? Bercakap dengan hospital, gereja, sekolah, atau jagaan harian anda. Anda juga boleh bekerja di dapur sup, tempat tinggal tanpa tempat tinggal, tempat perlindungan haiwan, dan rumah anak yatim
Langkah 4. Kerjakan minat anda untuk mencari pelepasan "dan" memupuk harga diri
Mengisi masa dengan perkara yang anda nikmati dan pandai lakukan sebenarnya adalah satu-satunya cara untuk meluangkan masa. Bukan hanya akan membantu anda mencari pelepasan dan menghilangkan tekanan, tetapi anda akan berasa lebih selesa untuk menguasai sesuatu kemahiran.
Tidak dapat memikirkan satu perkara? Baik! Ini alasan yang tepat untuk mengambil hobi yang selalu anda mahu lakukan tetapi "tidak pernah mempunyai masa". Oleh itu, sama ada piano, lukisan, memanah, atau pengelasan logam, pilihlah. Satu-satunya halangan adalah diri anda sendiri
Langkah 5. Menguruskan tekanan dengan aktiviti seperti yoga, akupunktur, meditasi - atau bahkan permainan video
Dalam dunia hari ini, mudah tertekan. Mempunyai kebiasaan menghilangkan tekanan adalah penting bagi semua orang, bukan hanya mereka yang berisiko mengalami kemurungan. Untuk menurunkan tahap tekanan anda, pertimbangkan yoga, pilates, meditasi, akupuntur, hipnosis, terapi bicara, atau hanya keluar dengan rakan secara berkala.
- Tidak berminat dengan yoga dan akupunktur? Tidak menjadi masalah. Aktiviti seperti membaca, merajut, memasak, dan permainan video juga boleh dilakukan. Selagi anda merasa santai dan bebas tekanan!
- Cuba luangkan sekurang-kurangnya 15 minit "untuk diri sendiri" setiap hari, walaupun itu bermakna hanya duduk di kerusi pejabat dengan fikiran anda berkeliaran. Relaksasi tidak mereda - tujuannya adalah untuk memastikan anda sentiasa berada dalam keadaan terbaik.
Langkah 6. Fikirkan apa yang anda syukuri setiap hari
"Berfikir positif" jauh lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Sekiranya anda tidak melakukannya dengan kerap, agak sukar untuk memulakannya. Untuk mempermudah prosesnya, fikirkan 3 perkara yang anda syukuri setiap hari. Tetapkan matlamat untuk bangun pada waktu pagi dan lakukan secara automatik. Ini akan menjadikan minda anda positif dan bermotivasi sepanjang hari.
Tulis juga perkara yang anda syukuri. Dengan cara itu anda boleh kembali ke jurnal anda dan menyemak semua perkara menakjubkan yang anda ada. Apabila anda bangun suatu hari dan sukar untuk memikirkan sesuatu, baca buku untuk memulakan
Langkah 7. Sertailah kumpulan sokongan
Sekiranya anda pernah mengalami kemurungan sebelum ini, anda pasti tahu betapa suramnya rasanya setiap minit yang berlalu. Bergabung dengan kumpulan sokongan bukan sahaja menjauhkan masa yang suram, tetapi akan membantu anda mencari orang yang mengetahui apa yang anda lalui dan, lebih baik lagi, anda akan dapat menolong mereka.
Untuk mencari kumpulan sokongan di kawasan anda, berbincanglah dengan doktor, psikologi, gereja, atau rakan anda. Depresi adalah masalah biasa yang mungkin semua orang tahu satu orang yang menghadapinya - jika tidak, mereka sendiri yang menghadapi kemurungan
Langkah 8. Jaga kedekatan dengan orang yang menyayangi anda
Tanpa rakan dan keluarga, kita semua mungkin akan sedikit gila, sama ada terdedah kepada kemurungan atau tidak. Mempunyai rangkaian sosial yang boleh kita andalkan adalah bahagian yang sangat penting untuk merasa selamat dan bahagia. Tetap dekat dengan mereka ketika anda memerlukannya dan ketika mereka memerlukan anda.
Apabila anda merasa tidak mahu berjumpa dengan sesiapa pun, cubalah bersosial dengan segala cara. Inilah masanya sosialisasi menjadi sangat penting. Ketika kita merasa sedih, mustahil untuk melihat bahawa orang lain dapat menarik kita keluar dari tabir kemurungan dan membantu kita merasa lebih baik
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Rutin yang Seimbang
Langkah 1. Sentiasa luangkan masa untuk bersenang-senang
Kehidupan kini lebih seperti perlumbaan yang tidak berkesudahan. Pelajar harus belajar lebih gigih untuk berjaya, pekerja harus bekerja lebih keras untuk menaiki tangga kejayaan, dan taruhannya semakin tinggi. Sangat mudah untuk terjebak di tempat kerja dan sekolah, memikirkan "harus" atau "harus", tetapi itu jauh dari kebenaran. Kita semua memerlukan masa untuk bersenang-senang atau hidup akan membawa kita ke duka sebelum kita mengetahuinya.
Jadikan tujuan untuk bersenang-senang satu atau dua malam. Berkumpul dengan rakan dan keluarga. Ini akan mengeratkan hubungan anda dengan orang-orang di sekeliling anda, dan membuat anda merasa bahagia dan aman
Langkah 2. Jangan mengambil berat badan terlalu banyak
Sepertinya semua orang hari ini berusaha melakukan banyak perkara sekaligus, dan merugikan mereka sendiri. Daripada membahagikan diri sehingga anda kurus dan pening dan menarik rambut, hadkan apa yang anda ambil sebagai beban. Katakan tidak apabila anda perlu. Meluangkan masa untuk beberapa perkara akan terbukti lebih berkesan, menjadikan anda lebih produktif, dan bernafas lebih mudah.
Anda mungkin mengatakan tidak sesekali, walaupun rakan meminta pertolongan. Anda tidak boleh berada di tiga tempat pada masa yang sama dan menangani masalah tiga orang. Sekiranya anda merasa terlalu berpecah belah, terima isyarat badan anda dan berehat. Itulah yang sangat diperlukan oleh badan anda
Langkah 3. Ikuti terapi bual
Terapi tingkah laku kognitif (atau terapi bicara) terbukti dapat membantu semua orang - kita semua mempunyai masalah dan kebimbangan untuk dibincangkan dan kita memerlukan telinga yang bijak yang dapat mendengar. Bercakap dengan ahli terapi tidak lagi memalukan - ini bermaksud bahawa anda proaktif terhadap kesihatan mental anda. Ini tidak bermaksud anda mempunyai masalah, itu hanya bermaksud anda sedar diri, sedar akan keadaan mental anda sendiri, dan ingin menjadi orang terbaik yang anda boleh.
- Terapi bicara bermaksud bercakap - anda membincangkan perkara yang ingin anda bincangkan dan ahli terapi akan membimbing anda melalui penyelesaian yang ada. Bagi kebanyakan orang, fokusnya adalah pada pemikiran positif dan melatih semula otak untuk membentuk corak pemikiran baru.
- Sekiranya anda tidak berminat dengan terapi (mungkin kerana kewangan, jadual, dan lain-lain), pastikan anda mempunyai seorang atau dua rakan untuk bersandar pada masa-masa buruk. Memiliki bahu untuk bersandar ketika diperlukan sangat berharga. Pastikan juga bahawa anda akan sentiasa ada untuk mereka!
Langkah 4. Ketahui apa yang membuat anda terdedah
Semua orang akan mengalami perubahan mood yang kerap. Sekiranya anda tahu bila anda akan berada dalam mood buruk atau merasa terdedah, anda boleh mencegahnya. Bagi sesetengah orang, ia adalah hormon. Bagi yang lain, ini bermaksud hari perayaan lama, ulang tahun, atau kematian. Terimalah bahawa anda akan merasa rentan selama ini dan mengelilingi diri anda dengan orang lain, membuat rancangan, dan membuang fikiran anda sehingga masa berlalu.
Menyedari keadaan adalah perkara terbaik yang boleh anda buat sendiri. Mengetahui apa yang anda rasakan ketika anda merasakannya akan menjadikan setiap emosi lebih mudah dikendalikan dan menangani dengan cara yang anda inginkan. Akan lebih senang untuk berbicara dengan orang lain, akan lebih mudah untuk berdamai dengannya, dan kemudian akan lebih mudah untuk melepaskannya
Langkah 5. Sekiranya anda bimbang tentang kambuh, jangan hentikan ubat anda
Sekiranya anda telah diberi ubat untuk episod kemurungan sebelumnya, jangan hentikannya apabila anda merasa lebih baik. Sebenarnya, disarankan agar anda terus mengambil ubat selama 6 bulan ke depan agar tubuh anda tetap dalam rutin yang sama.
Bercakap dengan doktor anda. Ramai orang tidak sabar untuk berhenti minum ubat dan setiap orang memberi reaksi berbeza. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan pendapatnya, dan ikuti nasihatnya
Langkah 6. Menjalani rawatan apabila tanda-tanda kambuh pertama muncul
Sekiranya anda mula mengalami kemarahan dan kesedihan selama lebih dari seminggu, segera berjumpa doktor atau ahli terapi anda. Keadaan ini akan paling mudah dirawat jika dirawat lebih awal.
Ingat: tidak kira seberapa kerap anda jatuh. Yang paling penting ialah bangun semula. Jangan mengukur kejayaan pada kestabilan emosi; yang perlu anda lakukan adalah kuat dan teruskan
Petua
- Sokonglah orang-orang di sekitar anda yang mungkin menghadapi beberapa bentuk kemurungan. Dengan berkongsi petua ini, anda bukan sahaja dapat menolong orang lain, tetapi anda dapat menjalin ikatan yang lebih kuat dengan orang itu.
- Buat senarai semua ciri positif anda.
- Bentuk kumpulan meditasi atau bersantai di tempat kerja anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan yang paling besar disebabkan oleh masalah kerja. Membentuk kumpulan membolehkan anda menolong staf memfokus semula supaya semua orang lebih positif dan kurang tekanan dalam persekitaran kerja.
- Optimistik.
Amaran
- Jangan putus asa jika anda menghadapi masalah menghadapi tekanan, ini hanya akan membuat anda lebih tertekan. Sekiranya anda menghadapi masalah, berbincanglah dengan doktor atau kaunselor anda yang mungkin dapat memberikan pertolongan tambahan.
- Jangan membebankan diri anda dengan mencuba semua langkah ini pada masa yang sama. Sekiranya anda tidak biasa dengan beberapa aktiviti, lakukan secara beransur-ansur. Peluang kejayaan lebih besar jika anda bergerak dengan kadar yang selesa untuk anda.
