Hidup dengan kemurungan boleh menjadi pengalaman yang sukar dan sunyi bagi sesiapa sahaja, muda atau tua. Kewujudan kekosongan dan kekosongan di dalam boleh membuat anda mati rasa. Hidup dengan kemurungan adalah perjalanan untuk menjadikan hidup anda bermakna lagi, apabila anda akhirnya mendapat kebahagiaan dari perkara yang anda lakukan.
Langkah
Kaedah 1 dari 10: Memahami Kemurungan Anda
Langkah 1. Perhatikan gejala kemurungan
Depresi adalah gangguan apabila seseorang mempunyai perasaan tertekan dan kehilangan minat terhadap perkara-perkara yang sebelumnya dia nikmati. Perasaan ini mesti ada sepanjang hari dan hampir setiap hari sekurang-kurangnya 2 minggu. Gejala lain termasuk:
Langkah 2. Kehilangan selera makan atau penurunan berat badan
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Rasa gelisah
- Rasa malas
- Lelah atau kehilangan tenaga setiap hari
- Perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang tidak sesuai
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Fikiran bunuh diri
Langkah 3. Hubungi bantuan pencegahan bunuh diri kecemasan di (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 jika anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, segera hubungi nombor tersebut atau pergi ke bilik kecemasan terdekat.
Langkah 4. Catat perasaan dan aktiviti anda
Apabila anda merasa lebih tertekan, anda mungkin mulai berhenti dari aktiviti yang biasa anda lakukan, seperti pergi ke sekolah atau bekerja, mengunjungi rakan, bersenam, dan bahkan mandi. Anda juga mungkin mula merasa lebih teruk atau mengalami gejala kemurungan yang lebih teruk. Buat catatan aktiviti dan perasaan anda untuk dijejaki ketika anda merasa lebih tertekan.
- Catat seberapa kerap anda menangis, kerana tangisan yang tidak diprovokasi dapat menandakan kemurungan.
- Sekiranya anda menyedari bahawa anda tidak dapat mengikuti aktiviti anda dengan baik, ini mungkin merupakan petunjuk bahawa kemurungan lebih banyak mempengaruhi anda. Minta pertolongan ahli keluarga. Walaupun pengalaman anda sendiri sangat penting dalam memahami sama ada simptomnya adalah gangguan kemurungan utama atau perubahan mood yang lebih semula jadi, pendapat orang lain dapat sangat membantu.
Langkah 5. Awasi diri anda ketika anda sedih
Kadang kala, kesedihan yang teruk kelihatan seperti kemurungan. Sekiranya anda mengalami peristiwa hidup yang besar, seperti kematian saudara terdekat, anda mungkin mengalami beberapa gejala yang sama seperti kemurungan.
- Jenis gejala yang biasanya ditunjukkan ketika berkabung berbanding dengan episod kemurungan boleh berbeza. Contohnya, perasaan tidak berharga dan pemikiran bunuh diri biasanya tidak ada ketika bersedih. Walau bagaimanapun, perasaan bunuh diri (dan dalam beberapa kes, gejala lain dari kemurungan teruk) mesti segera diatasi, tanpa mengira sebabnya.
- Semasa berkabung, anda masih mempunyai kenangan positif tentang si mati, dan anda masih dapat memperoleh kenikmatan dari aktiviti tertentu (contohnya, aktiviti dalam ingatan si mati). Sebaliknya, semasa kemurungan, perasaan negatif, pemikiran negatif, tidak dapat memperoleh keseronokan dari aktiviti kegemaran, dan gejala lain sering muncul.
- Sekiranya perubahan mood anda mengganggu atau mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi, anda mungkin mengalami lebih banyak daripada proses berduka biasa.
Kaedah 2 dari 10: Dapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat profesional kesihatan mental secara berkala
Rawatan kemurungan dapat membantu melegakan gejala dan meningkatkan aktiviti keseluruhan anda. Seorang profesional kesihatan mental boleh bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan rawatan komprehensif yang akan membantu anda meningkatkan kesihatan mental anda.
- Ahli psikologi kaunseling memberi tumpuan untuk membantu orang mengatasi masa-masa sukar dalam hidup mereka. Jenis terapi ini boleh menjadi jangka pendek atau jangka panjang dan biasanya khusus untuk masalah dan bertujuan. Seorang kaunselor biasanya bercakap dengan soalan yang teliti dan kemudian mendengar apa yang anda katakan. Kaunselor akan menjadi pemerhati objektif yang membantu anda mengenal pasti idea dan ayat yang penting, dan membincangkannya dengan lebih terperinci. Perbincangan ini akan membantu anda menangani masalah emosi dan persekitaran yang mungkin menyumbang kepada kemurungan anda.
- Ahli psikologi klinikal dilatih untuk melakukan ujian dalam usaha untuk mengesahkan diagnosis dan, oleh itu, cenderung untuk lebih fokus pada psikopatologi. Para psikologi klinikal juga dilatih untuk menggunakan pelbagai teknik terapi.
- Psikiatri boleh menggunakan psikoterapi dan skala atau ujian dalam praktiknya, tetapi biasanya dihadapi ketika pesakit ingin mengetahui lebih lanjut mengenai ubat. Dalam kebanyakan kes, hanya seorang psikiatri yang boleh memberi ubat.
- Anda boleh memilih untuk berjumpa dengan lebih daripada satu jenis ahli terapi. Ahli psikologi dan psikiatri sering merujuk pesakit satu sama lain apabila mereka tidak dapat memberikan jenis rawatan yang mungkin diperlukan oleh pesakit.
Langkah 2. Minta cadangan
Sekiranya anda belum pernah berjumpa dengan kaunselor sebelumnya, pertimbangkan cadangan dari rakan atau keluarga, pemimpin dalam komuniti agama anda, pusat kesihatan mental masyarakat, Program Bantuan Pekerja (jika disediakan oleh pejabat anda), atau hubungi doktor anda.
- Persatuan profesional seperti Persatuan Psikologi Amerika menyediakan fungsi mencari untuk mencari ahli mereka di kawasan anda.
- Pastikan kaunselor anda dilesenkan. Perkara yang paling penting mengenai profesional kesihatan mental bukanlah huruf di belakang nama mereka, tetapi mereka dilesenkan untuk berlatih di negara anda. Contohnya, jika anda tinggal di Amerika, hubungi Persatuan Lembaga Psikologi Negeri dan Wilayah. Organisasi ini memberikan maklumat asas mengenai cara memilih ahli terapi, syarat perlesenan di negara anda, dan bagaimana untuk memeriksa sama ada ahli terapi itu dilesenkan.
Langkah 3. Periksa perlindungan insurans kesihatan anda
Penjagaan kesihatan mental yang berterusan harus dilindungi oleh insurans kesihatan pada kadar yang sama dengan penyakit fizikal yang disebut, tetapi anda masih harus memeriksa untuk memastikan perlindungan khusus. Kunjungi kaunselor yang menerima dan akan dibayar oleh insurans anda.
Langkah 4. Cuba pelbagai jenis terapi
Terapi tingkah laku kognitif, terapi interpersonal, dan psikoterapi tingkah laku adalah tiga jenis terapi yang secara konsisten menunjukkan faedah kepada pesakit. Cubalah terapi yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda merasa tidak ada peningkatan, mintalah ahli terapi anda untuk mencuba kaedah lain.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif: Matlamat terapi ini adalah untuk mencabar dan mengubah kepercayaan, sikap, dan prasangka yang dianggap mendasari gejala kemurungan dan kesan perubahan tingkah laku maladaptif.
- Terapi Interpersonal: Terapi ini memberi tumpuan kepada perubahan kehidupan, pengasingan sosial, kekurangan kemahiran sosial, dan masalah interpersonal lain yang mungkin menyumbang kepada gejala kemurungan. Terapi ini sangat berkesan sekiranya peristiwa tertentu (misalnya kematian) mencetuskan episod kemurungan baru-baru ini.
- Terapi Tingkah Laku: Terapi ini bertujuan untuk menjadualkan aktiviti yang menyenangkan sambil meminimumkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti penjadualan aktiviti, terapi kawalan diri, latihan kemahiran sosial, dan penyelesaian masalah.
Kaedah 3 dari 10: Ambil Ubat
Langkah 1. Ambil ubat anda dengan kerap
Banyak kajian mendapati bahawa rawatan terbaik termasuk ubat-ubatan dan psikoterapi. Antidepresan mempengaruhi sistem neurotransmitter otak untuk cuba melawan masalah dengan cara neurotransmitter dibuat dan / atau digunakan oleh otak. Sekiranya anda telah diberi ubat, penting untuk meminumnya secara berkala. Cuba minum ubat pada masa yang sama setiap hari. Ia membantu apabila ubat itu diambil bersama makanan.
Sekiranya anda terlupa mengambil ubat anda, kembalilah pada waktu ubat yang dijadualkan mengikut arahan. Jangan mengambil dua dos ubat sekaligus
Langkah 2. Pantau kesan sampingan
Beberapa ubat mempunyai kesan sampingan, seperti kenaikan berat badan, insomnia atau masalah lain. Sekiranya kesan sampingan dapat dilihat dan mengganggu anda, perhatikan apa yang anda alami. Bercakap dengan doktor.
Jangan berhenti mengambil ubat. Jujurlah dengan doktor atau kaunselor anda mengenai kesan sampingan. Sebilangan orang berhenti mengambil ubat mereka kerana kesan sampingan yang tidak diingini, tetapi tindakan tersebut membawa risiko membawa balik kesan kemurungan yang tidak diingini
Langkah 3. Bersabar
Memilih pilihan rawatan tertentu adalah proses yang memerlukan anda terus mencuba sehingga anda menjumpai pilihan yang sesuai. Apabila anda berunding dengan profesional kesihatan mental, jangan putus asa jika rawatan pertama atau kedua tidak berfungsi; bermaksud anda harus mencuba jenis rawatan lain.
Sekiranya anda tidak fikir ubat anda membantu, berbincang dengan doktor psikiatri atau doktor untuk menentukan rawatan alternatif. Psikiatri boleh menetapkan antipsikotik bersama dengan antidepresan jika antidepresan sahaja tidak berfungsi
Langkah 4. Teruskan rawatan anda
Sekiranya rawatan anda berjalan lancar, biasanya ini merupakan tanda bahawa ia berkesan terhadap gejala anda. Teruskan rawatan dalam pelbagai bentuk untuk mengelakkan kemurungan menjadi lebih teruk.
Dalam beberapa kes, rawatan boleh diubah setelah jangka waktu tertentu, tetapi perubahan dalam rawatan hanya boleh terjadi setelah berunding dengan profesional kesihatan mental, lebih baik profesional yang pertama kali memberi rawatan. Berita baiknya ialah dengan rawatan yang tepat, anda mungkin dapat mengurangkan gejala kemurungan dan mengurangkan kesan kemurungan terhadap kualiti hidup anda
Kaedah 4 dari 10: Membina Rangkaian Sokongan
Langkah 1. Senaraikan orang yang tergolong dalam rangkaian sokongan anda
Sertakan kaunselor dan / atau psikiatri, doktor perubatan, dan beberapa ahli keluarga dan rakan anda.
- Bersikap realistik mengenai kemampuan setiap orang untuk menolong anda. Memiliki lebih daripada satu orang dalam senarai ini sangat penting, kerana tidak realistik untuk berfikir bahawa satu orang akan dapat menolong setiap masa. Melakukannya akan menghabiskan semua tenaga mereka dan berpotensi merenggangkan hubungan anda.
- Fikirkan orang yang akan menyokong dan tidak menghakimi. Orang yang mungkin membuat anda lebih cemas atau marah bukanlah pilihan terbaik sebagai rangkaian sokongan.
Langkah 2. Kongsi diagnosis anda dengan keluarga atau rakan yang menyokong
Anda boleh memilih untuk berkongsi diagnosis kemurungan anda dengan ahli keluarga atau rakan rapat. Ini akan membantu mereka memahami apa yang anda lalui. Ini juga akan membantu mereka memahami bahawa anda tidak boleh "menyingkirkan" mereka, tetapi ada diagnosis perubatan untuk keadaan tersebut.
Jangan mengecualikan beberapa orang kerana anda "tidak mahu bimbang mereka". Sekiranya mereka adalah keluarga atau teman rapat, mereka pasti ingin tahu bagaimana perasaan anda dan bersedia membantu
Langkah 3. Berikan butiran yang anda hanya ingin kongsikan
Mungkin anda ingin merahsiakan beberapa maklumat mengenai kemurungan anda, dan membaginya hanya dengan kaunselor anda. Sekiranya anda tidak mahu bercakap dengan orang lain, seperti rakan sekerja, katakanlah bahawa anda akan melalui masa yang sukar tetapi anda berusaha menjadikan keadaan lebih baik.
Langkah 4. Tetap terlibat dalam aktiviti kegemaran anda
Sekiranya anda hidup dengan kemurungan, kadang-kadang sukar untuk keluar dan mengambil bahagian dalam aktiviti. Tetapi terus melakukan perkara yang anda nikmati adalah penting untuk membina hubungan yang menyokong. Tentukan beberapa aktiviti yang anda suka atau perkara yang ingin anda cuba. Mungkin mengikuti kursus, menjadi sukarelawan di tempat perlindungan haiwan, atau menonton wayang bersama rakan. Jadikan matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya satu aktiviti kegemaran setiap minggu.
Langkah 5. Mempunyai haiwan kesayangan
Haiwan peliharaan adalah bahagian penting dalam rangkaian sokongan anda. Institut Kesihatan Mental Nasional Amerika menyedari bahawa memiliki haiwan peliharaan bermanfaat bagi mereka yang hidup dengan kemurungan. Haiwan peliharaan dapat memberikan persahabatan yang berterusan. Walaupun anda tidak gembira, anda masih harus memperhatikannya, seperti berjalan anjing anda.
Sekiranya tempat kediaman anda tidak membenarkan haiwan peliharaan, anda boleh mendapatkan terapi haiwan kesayangan dengan sukarela untuk organisasi penjagaan haiwan
Kaedah 5 dari 10: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Manjakan diri anda sedikit setiap hari
Luangkan masa untuk diri anda untuk memperbaharui tenaga dan berehat setiap hari. Anda boleh melakukan sesuatu yang kecil seperti berjalan-jalan atau menonton permainan bola keranjang. Kadang kala, anda boleh memilih sesuatu yang lebih besar, seperti percutian. Beri diri anda sesuatu yang dinanti-nantikan setiap hari.
Langkah 2. Tingkatkan harga diri anda
Membina keyakinan dan harga diri adalah bahagian penting dalam hidup dengan kemurungan.
- Senaraikan kekuatan dan pencapaian anda. Minta rakan atau ahli keluarga untuk membantu sekiranya anda menghadapi masalah menyusun senarai ini. Letakkan senarai di peti sejuk atau cermin bilik mandi sebagai peringatan betapa berharganya anda.
- Perhatikan kebersihan diri. Anda akan berasa lebih baik di dalam dan di luar semasa menjaga badan anda.
Langkah 3. Cuba bersikap positif
Kadang-kadang sukar untuk tetap positif ketika anda tertekan, tetapi pandangan positif terhadap kehidupan dapat membantu anda menguruskan kemurungan dengan lebih berkesan. Akui pemikiran negatif dan kemudian lepaskan. Mula menggantikan pemikiran negatif dengan yang positif.
Sebagai contoh, jika anda bingung tentang betapa beratnya rang undang-undang, cuba ganti pemikiran itu dengan, "Saya merasa lebih terkawal kerana saya telah menjimatkan perbelanjaan bulanan saya." Ucapkan perkataan ini dengan kuat sehingga dapat memberi kesan positif pada perspektif anda
Langkah 4. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Motivasikan diri anda dengan menetapkan matlamat untuk diri sendiri. Yang penting ialah menetapkan matlamat yang dapat dicapai, jadi mungkin anda boleh memulakan dengan tujuan yang lebih kecil dan berusaha mencapai matlamat yang lebih besar.
- Ganjaran diri anda apabila matlamat anda tercapai.
- Contohnya, tetapkan matlamat untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit seminggu dengan penyokong anda, seperti saudara atau rakan. Anda juga dapat menetapkan tujuan untuk menjadwalkan dua aktiviti santai setiap minggu, seperti menonton wayang atau mendapatkan urutan.
Langkah 5. Perhatikan sisi kreatif anda
Beberapa kajian telah menemui kaitan antara kemurungan dan kreativiti yang ditindas. Apabila seseorang yang kreatif sukar menemui jalan keluar ekspresif, dia mungkin terdedah kepada kemurungan. Beri diri anda saluran kreatif dengan melukis, menulis atau mengambil bahagian dalam kelas seni.
Langkah 6. Cari cahaya matahari
Cahaya matahari memberi anda vitamin D. Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan jumlah vitamin D dan cahaya matahari mempunyai kesan positif terhadap perasaan anda. Buka tirai tingkap atau pergi ke luar untuk merasakan cahaya matahari di wajah anda dan untuk menaikkan mood.
Langkah 7. Rawat masalah kesihatan yang lain
Beberapa masalah kesihatan boleh membuat kemurungan menjadi lebih teruk atau menjadikannya lebih sukar untuk ditangani. Dengan merawat masalah kesihatan lain, seperti masalah pergigian, diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah lain, anda dapat memastikan bahawa tubuh anda berada dalam keadaan sihat fizikal.
Kaedah 6 dari 10: Menggunakan Latihan untuk Rawatan Anda
Langkah 1. Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rawatan anda
Latihan fizikal adalah kaedah yang kurang digunakan untuk meningkatkan mood. Kajian menunjukkan bahawa senaman hampir sama berkesannya dengan ubat. Ini menunjukkan bahawa senaman membantu meningkatkan mood dan mencegah kemurungan berulang.
- Ramai penyelidik berpendapat bahawa tubuh melepaskan neurotransmitter dan hormon sebagai tindak balas terhadap latihan. Senaman juga membantu meningkatkan tidur, yang menyumbang untuk meningkatkan kesihatan mental.
- Untuk memulakan, pertimbangkan untuk berlari atau aktiviti lain yang tidak memerlukan banyak kos.
Langkah 2. Rancang latihan rutin dengan doktor atau jurulatih peribadi anda
Sebelum memulakan rutin senaman baru, penting untuk mengetahui jenis senaman yang paling sesuai dengan minat, saiz / kekuatan badan anda, dan sejarah kecederaan (jika ada).
- Bercakap dengan doktor perubatan untuk menilai tahap kecergasan anda.
- Pelatih peribadi dapat membantu anda menentukan sukan yang selamat dan menyeronokkan dan mereka dapat memberikan motivasi untuk memulakan.
Langkah 3. Tetapkan matlamat latihan untuk diri sendiri
Untuk menjadi termotivasi dan tetap termotivasi, cubalah membuat rancangan khusus untuk bagaimana dan berapa banyak yang akan anda lakukan. Tetapkan tujuan yang mematuhi rancangan "SMART": Spesifik (spesifik), Terukur (terukur), Dapat dicapai (dapat dicapai), Realistik (realistik), dan Tepat Waktu (tepat waktu)
Langkah 4. Rancang untuk bersenam untuk jangka masa tertentu setiap hari
Anda tidak perlu bersenam lebih lama dan lebih lama setiap hari. Pergi ke gim atau berjalan kaki setiap hari juga merupakan matlamat yang dapat dicapai.
Langkah 5. Fikirkan setiap sesi latihan sebagai kejayaan
Tidak kira seberapa banyak atau sedikit latihan yang anda lakukan, pertimbangkan setiap sesi latihan sebagai rawatan untuk meningkatkan perasaan dan refleksi positif dari kehendak anda untuk melakukan yang lebih baik.
Berjalan selama lima minit dengan kadar sederhana lebih baik daripada tidak bersenam
Langkah 6. Pergi ke kawasan luar yang hebat
Cuba lakukan aktiviti luar untuk berhubung dengan alam semula jadi. Berkebun dan berjalan kaki adalah dua aktiviti yang boleh memberi kesan yang baik.
Kaedah 7 dari 10: Mengubah Tabiat Makan
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan kaya nutrien
Makan makanan badan anda yang kaya dengan vitamin dan nutrien lain. Terdapat makanan tertentu yang berkaitan dengan gejala yang kurang tertekan. Makanan ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan.
Langkah 2. Kurangkan makanan yang diproses
Makanan yang berkaitan dengan gejala kemurungan termasuk makanan yang diproses seperti daging yang diproses, coklat, pencuci mulut bergula, makanan goreng, bijirin yang diproses, dan produk tenusu tinggi lemak. Cuba kurangkan makanan ini daripada diet anda.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan
Mungkin anda banyak berfikir tentang pemakanan kerana kesan makanan tidak langsung dan oleh itu, sukar untuk anda amati sendiri. Namun, memperhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda setelah makan adalah penting untuk mengelakkan anda daripada kembali tertekan.
- Tulis gambaran keseluruhan mengenai apa yang anda makan setiap hari. Anda tidak perlu menyimpan catatan terperinci setiap nutrien yang anda makan kerana sementara pemakanan sangat penting untuk tetap sihat secara keseluruhan, penyelidikan mengenai hubungan khusus antara pemakanan dan kemurungan tidak dapat disimpulkan.
- Perhatikan ketika anda merasakan perasaan tertentu (baik atau buruk). Fikirkan tentang apa yang baru anda makan. Jejak corak ketika anda menjadi lebih biasa dengan bagaimana makanan mempengaruhi perasaan anda.
Langkah 4. Cuba diet Mediterranean
Nama diet Mediterranean diambil dari nama wilayah yang kebanyakannya menggunakan diet ini. Makan makanan yang kaya dengan kacang, kekacang dan minyak zaitun. Diet ini juga mengelakkan alkohol.
Langkah 5. Elakkan alkohol
Alkohol adalah kemurungan dan boleh membuat anda merasa lebih teruk. Elakkan alkohol sebanyak mungkin.
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan asid lemak Omega-3 dan asid folik
Asid lemak omega-3 dan asid folik mungkin mempunyai pengaruh dalam rawatan kemurungan. Tidak ada bukti bahawa hanya meningkatkan omega-3 atau folat cukup untuk mengatasi kemurungan, tetapi dapat membantu ketika digunakan dengan jenis terapi lain.
Kaedah 8 dari 10: Menguruskan Tekanan
Langkah 1. Fahami apa yang membuat anda tertekan
Buat senarai semua perkara yang membuat anda tertekan. Sebab-sebab ini mungkin merupakan hujah keluarga, konfrontasi di tempat kerja, perjalanan, atau masalah kesihatan.
Jangan lupa untuk memasukkan perkara-perkara kecil kerana ia sama pentingnya untuk mengurangkan tekanan. Perkara-perkara kecil ini merangkumi kerja rumah atau menaiki bas tepat pada waktunya
Langkah 2. Cuba untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu
Cari cara untuk mengelakkan situasi tertentu yang menyebabkan tekanan yang tidak perlu. Tidak mungkin untuk mengelakkan tekanan dalam semua keadaan. Namun, anda boleh mencari cara untuk mengurangkan tekanan, misalnya dengan merancang lebih awal, atau berkomunikasi dengan lebih berkesan di tempat kerja dan dengan ahli keluarga.
Langkah 3. Cuba yoga
Yoga adalah kaedah senaman dan santai yang sangat baik untuk membantu menghilangkan kemurungan. Sertailah kelas yoga atau tonton video yoga di rumah. Luangkan masa setiap hari atau setiap beberapa hari untuk memusatkan diri, meregangkan, dan memberi peluang kepada diri anda untuk menghilangkan tekanan.
Langkah 4. Cuba bertafakur
Teknik relaksasi adalah cara lain untuk mengawal tekanan dan mencari ketenangan dalam hidup. Meditasi hanya memerlukan beberapa minit sehari dan ruang yang tenang untuk menenangkan fikiran dan pulih. Untuk bermeditasi, cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu selama 10-15 minit. Anda akan meluangkan masa hanya untuk menyedari saat ini, menyisihkan semua pemikiran dan pertimbangan yang memasuki fikiran anda.
- Duduk tegak di kerusi yang selesa atau di lantai.
- Tarik nafas dan hembus dengan irama. Fokus pada pernafasan anda.
- Apabila fikiran anda mula berkeliaran, kembalikan ke pernafasan anda.
- Meditasi memerlukan sedikit latihan, tetapi selagi anda menumpukan pada pernafasan dan menarik nafas panjang, anda akan bermeditasi, jadi jangan risau jika minda anda sedikit berkeliaran. Umat Buddha melakukan banyak latihan meditasi yang hanya berfokus pada pernafasan.
Kaedah 9 dari 10: Penjurnalan
Langkah 1. Tulis jurnal
Semasa hidup dengan kemurungan, penting untuk mengetahui tubuh anda sendiri dan memerhatikan corak dalam diri anda. Jejak corak dengan membuat jurnal. Jurnal berguna untuk memahami bagaimana persekitaran mempengaruhi perasaan, tenaga, kesihatan, tidur, dll. Jurnal juga membantu anda memahami bagaimana orang lain mempengaruhi anda.
- Jurnal juga dapat membantu anda memproses emosi anda dan mendapatkan idea tentang perkara-perkara tertentu yang membuat anda merasakan perkara-perkara tertentu.
- Jurnal adalah aktiviti sederhana yang hanya memerlukan beberapa minit setiap hari. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak struktur, cari dalam talian untuk petua menulis jurnal, atau cari buku mengenai jurnal.
Langkah 2. Cuba tulis setiap hari
Jadikan jurnal sebagai kebiasaan harian. Walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit sahaja, menulis dapat membantu anda memproses emosi anda dan mendapatkan idea mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda merasakan perkara-perkara tertentu.
Langkah 3. Letakkan pen dan kertas di tempat yang mudah dijangkau
Susun semua yang anda perlukan untuk memudahkan anda menulis. Sentiasa bawa pen dan kertas, atau pertimbangkan aplikasi membuat nota di telefon atau komputer tablet yang sering anda bawa.
Langkah 4. Tulis apa sahaja yang anda mahukan
Jurnal bermaksud meletakkan perasaan dan fikiran anda di atas kertas. Jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa atau gaya penulisan. Inilah masanya untuk menulis apa sahaja yang anda mahukan, jangan cuba membuat pesanan yang sempurna. Jangan risau tentang apa yang mungkin difikirkan oleh orang lain.
Langkah 5. Kongsi hanya semasa anda mahu berkongsi
Gunakan jurnal anda mengikut kehendak anda; Anda boleh merahsiakan perkara, berkongsi perkara dengan rakan dan keluarga atau ahli terapi, atau menulis blog peribadi yang terbuka untuk umum. Walau apa pun, semuanya bergantung kepada anda dan bergantung pada tahap keselesaan anda sendiri.
Kaedah 10 dari 10: Cuba Ubat Alternatif
Langkah 1. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah bahagian perubatan tradisional Cina yang menggunakan jarum untuk dimasukkan ke bahagian khas badan untuk membetulkan penyumbatan tenaga atau ketidakseimbangan. Lawati ahli akupunktur untuk membincangkan rawatan yang khusus untuk anda.
- Terdapat bukti bercampur mengenai keberkesanan akupunktur. Satu kajian menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut turunan garis sel glial - faktor neurotropik, dan keberkesanannya dibandingkan dengan fluoxetine (nama generik Prozac). Kajian lain menunjukkan keberkesanan akupunktur dengan psikoterapi. Kajian ini memberi kredibiliti kepada akupunktur sebagai rawatan kemurungan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong keberkesanan akupunktur.
- Periksa insurans kesihatan anda untuk melihat apakah jenis rawatan alternatif ini dilindungi oleh rancangan kesihatan anda.
Langkah 2. Cuba St. John's Wort. St. John's Wort adalah ubat alternatif yang terdapat di kedai makanan semula jadi. Ramai orang berpendapat bahawa ubat ini lebih berkesan daripada plasebo, terutamanya untuk kemurungan yang lebih ringan.
- Kajian berskala kecil cenderung untuk melihat keberkesanan St. John's Wort, sedangkan kajian berskala besar cenderung menunjukkan bahawa St. John's Wort tidak lebih berkesan daripada plasebo.
- Persatuan Psikiatri Amerika tidak mengesyorkan St. John's Wort untuk kegunaan umum.
- St. John's Wort boleh mempengaruhi ubat lain, mengurangkan keberkesanannya. Ubat yang dimaksud adalah pil perancang, ubat antiretroviral, antikoagulan, terapi penggantian hormon, dan ubat imunosupresan. Menggunakan St. John's Wort semasa menggunakan ubat lain boleh menyebabkan sindrom serotonin, keadaan apabila badan mempunyai jumlah serotonin yang berlebihan. Serotonin yang terlalu banyak boleh menyebabkan gejala seperti cirit-birit, demam, sawan dan mungkin juga kematian. Adalah sangat penting untuk bekerjasama dengan doktor anda sekiranya anda menggunakan ubat lain dan beritahu mereka jika anda perlu diberi ubat lain.
- Gunakan St. John's Wort dengan mengikuti arahan dos.
Langkah 3. Cuba suplemen SAMe
Ubat alternatif lain adalah S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe adalah molekul yang berlaku secara semula jadi, dan SAMe rendah dikaitkan dengan kemurungan. Tingkatkan tahap SAMe anda dengan makanan tambahan sama ada secara lisan, intravena, atau intramuskular. Makanan tambahan oral adalah yang paling biasa digunakan.
- Kaedah penyediaan SAMe tidak diatur dan potensi dan kandungannya berbeza antara pengeluar yang berbeza.
- Gunakan suplemen SAMe mengikut arahan dos.
Langkah 4. Berhati-hati semasa mencuba ubat homeopati
Walaupun banyak orang mendakwa bahawa rawatan homeopati sangat berkesan, terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa rawatan ini benar-benar berkesan.
- Pentadbiran Makanan dan Dadah A. S. (FDA) mengatur beberapa ubat homeopati, tetapi FDA belum menilai keselamatan dan keberkesanannya. Oleh itu, walaupun terdapat rawatan yang menunjukkan keberkesanannya, kajian mungkin tidak sekeras ubat yang diluluskan.
- Cara penyediaan ubat ini tidak diatur, jadi ramuan dan potensi ubatnya berbeza dari pengeluar ke pengilang.
- Pusat Kebangsaan AS untuk Perubatan Alternatif dan Komplementari mengesyorkan berhati-hati ketika menggunakan ubat homeopati dan mengesyorkan perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya rawatan dapat diselaraskan dan selamat.
