Rasa sedih dan sedih adalah perkara semula jadi yang berlaku dalam hidup. Kadang-kadang ada orang yang menjatuhkan kita atau perkara tidak menghalangi kita. Kita juga mungkin kehilangan orang tersayang atau impian yang dihargai. Apabila perasaan sedih berterusan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, sering berlaku, dan mengganggu kemampuan anda untuk berinteraksi dengan orang lain dan menikmati kehidupan, anda mungkin mengalami beberapa bentuk kemurungan. Sekiranya anda dapat mengakses maklumat yang betul dan mempunyai doktor dan rangkaian sokongan yang baik, kemurungan (walaupun yang teruk) sangat baik.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mendiagnosis dan Mengubati Depresi
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda kemurungan yang mungkin muncul
Sekiranya anda belum meminta pertolongan dengan kemurungan, lakukan sekarang dan jangan melalui saat-saat ini sahaja. Terdapat banyak gejala biasa yang berkaitan dengan kemurungan. Sekiranya anda melihat satu atau lebih gejala berikut, dapatkan nasihat doktor. Tanda-tanda kemurungan termasuk:
- Ketidakupayaan untuk berfungsi secara normal dalam kehidupan seharian.
- Ketidakupayaan untuk menikmati aktiviti yang biasa anda nikmati, seperti membaca, bermain permainan video, melukis, dll.
- Perasaan lambat, letih, dan anggapan bahawa aktiviti akan memerlukan banyak tenaga.
- Kesedihan yang berterusan, termasuk "momen" yang tidak terkawal atau mudah menangis, perasaan cemas, atau kekosongan.
- Perasaan sedih, sedih, dan tertekan yang muncul selama lebih dari (sekurang-kurangnya) 2 minggu.
- Rasa tidak berharga, penyalaan diri yang kerap, dan kekurangan harga diri.
- Tidur lebih lama atau kurang daripada biasa, atau berlakunya insomnia.
- Peningkatan atau penurunan berat badan yang tidak biasa, makan berlebihan, atau kehilangan selera makan.
- Kesukaran berfikir atau menumpukan perhatian, fikiran yang sering kabur atau "kelam kabut", ketidakmampuan membuat keputusan, atau sering lupa.
- Bersikap pesimis, atau merasakan bahawa hidup hanya membuang masa dan tidak mempunyai harapan atau tujuan. Perkara seperti ini juga boleh menimbulkan perasaan "mati rasa".
- Sakit badan, kekejangan, masalah pencernaan, sakit kepala, dan penyakit lain atau sakit yang tidak hilang selepas ubat atau rawatan.
- Mudah marah atau berasa gelisah sepanjang masa.
- Mempunyai pemikiran tentang bunuh diri, kematian, atau percubaan bunuh diri.
Langkah 2. Minta doktor anda untuk mengetahui apa penyebab perubatan yang menyebabkan kemurungan
Sebilangan kemurungan disebabkan (atau merupakan kesan sampingan) dari keadaan perubatan atau rawatan untuk keadaan perubatan yang lain. Kadang kala, keadaan perubatan boleh meniru kemurungan. Penting bagi doktor untuk mengenal pasti penyebab kemurungan (secara fizikal) yang memerlukan rawatan khas, atau menyelesaikan masalah lain dengan keadaan perubatan anda. Beberapa keadaan perubatan biasa yang boleh mencetuskan kemurungan termasuk:
- Kekurangan vitamin atau mineral, terutama bagi orang yang menjalani diet terhad. Keluarga vitamin B sering dikaitkan dengan kemurungan walaupun tidak jelas sama ada tahap rendah vitamin B (terutama B12) disebabkan atau disebabkan oleh kemurungan. Di samping itu, banyak kajian baru menunjukkan bahawa vitamin D adalah pengatur kesihatan mental yang sangat bermanfaat. Apa pun keadaannya, jika anda menyedari bahawa pengambilan vitamin dan mineral anda tidak optimum, langkah pertama yang penting adalah meningkatkan pengambilan kedua-duanya.
- Gangguan tiroid, ketidakseimbangan hormon (termasuk tempoh pramenstruasi), atau penyakit.
- Rawatan. Kesan sampingan beberapa ubat termasuk kemurungan. Baca label amaran dan berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang pertanyaan atau kebimbangan mengenai ubat anda.
- Penyakit yang berlaku bersama dengan keadaan kesihatan yang lain. Depresi sering disertai oleh gangguan kecemasan (misalnya gangguan kecemasan pasca-trauma, gangguan obsesif kompulsif atau OCD, fobia sosial, dll.), Penyalahgunaan alkohol dan dadah, penyakit jantung, strok, barah, HIV / AIDS, diabetes, dan gangguan Parkinson. Penyakit seperti itu boleh bermula, menyebabkan, atau akibat kemurungan.
- Keadaan perubatan yang berlaku secara khusus pada wanita, termasuk kemurungan postpartum (dikenali sebagai "baby blues"), sindrom pramenstruasi (PMS), atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).
Langkah 3. Ketahui mengenai kemurungan untuk memahaminya sepenuhnya
Belajar sebanyak mungkin mengenai kemurungan. Dengan memperkaya pengetahuan mengenai keadaan yang anda alami, anda dapat mengatasinya. Pengetahuan adalah medium penting untuk meyakinkan diri anda bahawa kemurungan adalah keadaan "sebenar". Depresi juga merupakan masalah yang harus ditangani dengan serius dan terdapat beberapa cara untuk mengatasinya. Pemahaman mengenai kemurungan yang lebih luas akan membantu menghilangkan ketakutan dan kegelisahan. Di samping itu, pemahaman ini juga dapat memberikan banyak "persediaan" atau langkah-langkah yang boleh anda cuba.
- Kunjungi perpustakaan di bandar anda dan pinjam buku mengenai kemurungan, kegelisahan, dan kebahagiaan. Cari mereka di bahagian buku psikologi, pertolongan diri, terapi, dan perubatan. Untuk kanak-kanak atau remaja, tanyakan mengenai buku yang ditulis khusus untuk belia dan kanak-kanak. Anda juga boleh mencari buku di lelong dalam talian atau laman web yang menjual buku mengenai kemurungan dengan harga yang berpatutan.
- Lawati sumber dalam talian yang dipercayai yang mengandungi artikel dan sumber lain untuk membantu anda memahami lebih lanjut mengenai kemurungan. Institusi kerajaan dan nasional yang ditubuhkan untuk menyediakan penjagaan kesihatan mental dapat menjadi sumber maklumat yang boleh dipercayai. Sebagai contoh, anda boleh mengetahui mengenai Inisiatif Depresi Nasional Beyond Blue Australia. Anda juga boleh melayari laman web pengurusan kemurungan kerajaan New Zealand atau laman web pengurusan kemurungan kerajaan Kanada. Dari Amerika Syarikat, anda boleh mendapatkan maklumat dari CDC atau NIMH. Di Indonesia, Anda dapat mengetahui tentang Get Happy Indonesia atau Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Terdapat banyak sumber berkualiti lain yang boleh anda akses melalui internet. Pastikan sumber ini boleh dipercayai.
- Pemulihan dari kemurungan melalui membaca dikenali sebagai "biblioterapi". Sekiranya anda cukup termotivasi untuk mengikuti langkah pemulihan ini, biblioterapi dapat memberikan banyak faedah. Kaedah ini nampaknya lebih sesuai untuk orang yang selalu berorientasikan penyelidikan untuk mencari jawapan mengenai apa yang mereka alami dalam kehidupan.
- Gunakan pengetahuan anda yang lebih mendalam untuk mendidik orang lain mengenai apa yang anda lalui. Ini dapat mengelakkan komen bodoh atau tidak simpatik jika anda ingin berkongsi gambaran besar dan fakta mengenai kemurungan.
Langkah 4. Cuba terapi bicara
Salah satu ubat yang paling berguna untuk kemurungan adalah berjumpa dengan ahli terapi kesihatan mental untuk psikoterapi. Terdapat pelbagai pilihan rawatan psikoterapi, dan setiap terapis mempunyai "gaya unik" sendiri untuk memberikan terapi. Anda mempunyai peluang besar untuk melakukan terapi dengan baik jika anda selesa dengan ahli terapi yang bekerja dengan anda. Dapatkan maklumat dari beberapa penyedia terapi sebelum memilih perkhidmatan yang ingin anda gunakan. Tiga kementerian terapi berasaskan bukti yang paling berkesan untuk merawat kemurungan adalah:
- Terapi tingkah laku kognitif. Terapi ini memerlukan ahli terapi dan pesakit untuk bekerjasama untuk mencari cabaran, dan mengubah corak pemikiran negatif. Terapi ini terbukti berkesan (atau lebih berkesan) sebagai rawatan akut (rawatan untuk kemurungan yang teruk tetapi tidak kronik) jika dibandingkan dengan ubat antidepresan. Di samping itu, terapi ini juga memberi perlindungan dari "kekambuhan" kemurungan bagi pesakit.
- Terapi tingkah laku dialektik. Terapi ini adalah bentuk CBT yang merawat tingkah laku yang tidak sihat dan mengganggu, dan mengajarkan kemahiran yang diperlukan agar pesakit dapat menyesuaikan diri dengan situasi tertekan pada masa depan dengan lebih baik. Terapi ini berguna untuk kemurungan "tahan" yang tahan terhadap rawatan..
- Psikoterapi interpersonal. Terapi ini adalah rawatan terhad, penyelidikan empirik untuk gangguan mood, dan memberi tumpuan kepada kesan gejala depresi pada hubungan interpersonal pesakit. Terapi interpersonal sangat berkesan untuk merawat bentuk kemurungan ringan hingga sederhana.
Langkah 5. Cuba ubat preskripsi
Ramai doktor akan menetapkan ubat. Kemukakan pertanyaan mengenai ubat yang akan anda ambil, termasuk tempoh dan kesan sampingannya. Pastikan anda melaporkan kepada doktor mengenai perkara yang anda rasa tidak sesuai (atau jika anda mengalami kesan sampingan). Anda mungkin perlu mengubah dos ubat anda atau beralih ke ubat lain.
- Sekiranya anda tidak mahu mengambil antidepresan, berbincanglah dengan doktor anda. Lakukan penyelidikan anda lebih awal untuk membincangkan pilihan alternatif kerana anda perlu meyakinkan doktor bahawa anda mempunyai kemampuan untuk mengawal pemikiran depresi anda, tanpa bantuan ubat.
- Sekiranya anda tidak mahu mengambil ubat yang ditetapkan doktor, anda boleh mencari alternatif untuk antidepresan. St John's Wort adalah ubat herba bebas untuk merawat kemurungan ringan dan mengandungi bahan aktif Hypericum perforatum. Walau bagaimanapun, produk St John's Wort tidak boleh diambil dengan antidepresan lain kerana boleh menyebabkan sindrom serotonin. Beberapa kesan sindrom ini termasuk menggigil, kekeliruan, kejang, dan / atau demam tinggi. Kesan ini boleh membawa maut jika tidak diubati. Sekiranya anda menghidapi sindrom serotonin, hubungi doktor anda atau segera ke hospital.
Langkah 6. Cubalah terapi atau ubat alternatif
Teliti potensi terapi alternatif seperti terapi seni dan akupunktur. Sebagai pendamping pilihan rawatan yang anda pilih, terapi alternatif kadang-kadang dapat membantu mengembalikan keseimbangan emosi. Penting untuk anda mencari pengamal yang boleh dipercayai dalam terapi alternatif apa pun, dan jangan terkejut jika anda mendengar "penolakan" dari beberapa pengamal perubatan mengenai terapi alternatif.
- Muzik adalah bentuk terapi pertolongan diri yang diketahui mengubah mood. Pilih jenis muzik yang dapat meningkatkan mood anda. Sekiranya anda mesti mendengar muzik sedih, beralih ke muzik yang lebih optimis setelah anda mendengar beberapa lagu.
- Terapi seni adalah bentuk terapi alternatif yang agak biasa untuk merawat kemurungan. Cuba lukis, lukis, atau buat reka bentuk yang menggambarkan perasaan anda di atas kanvas atau kertas. Terdapat banyak ahli terapi seni yang boleh membantu anda sekiranya anda memerlukannya.
- Terapi haiwan kesayangan dapat membantu anda mengatasi kemurungan. Haiwan peliharaan dapat menjauhkan anda dari merasa terpencil dan tidak akan menilai anda. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa haiwan peliharaan dapat menimbulkan perasaan kesejahteraan dan kebahagiaan pada orang yang mengalami kemurungan. Sekiranya anda tidak mempunyai haiwan peliharaan, cubalah meminta izin kepada seseorang yang memiliki haiwan peliharaan untuk berkunjung dan menghabiskan waktu dengan haiwan itu secara berkala.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur lena dan cukup
Tidur penting untuk keadaan badan yang sihat dan seimbang. Kurang tidur boleh menyebabkan pemikiran negatif, dan dengan mudah menjadi kebiasaan berbahaya kerana pemikiran negatif akan membuat anda terjaga dan "mematikan" kemampuan anda untuk mendapatkan tidur yang cukup. Bangun dengan keadaan badan yang tidak segar dan letih adalah keluhan yang biasa dibuat oleh orang yang mengalami kemurungan. Sebenarnya, tidur terlalu lama boleh membuat orang yang mengalami kemurungan merasa letih.
- Untuk melanggar corak ini, anda perlu menetapkan rutin tidur yang ketat (dalam kes ini, tidur dan bangun pada waktu yang tetap setiap hari), elakkan pengambilan kafein dan alkohol, jangan bersenam tiga jam sebelum tidur, jaga perkara yang mengganggu dengan rehat, dan atur suhu bilik agar sesuai untuk berehat.
- Baca artikel tentang bagaimana untuk tertidur untuk maklumat lebih lanjut. Melanggar pola tidur yang terganggu tidaklah mudah dan terdapat banyak perkara yang boleh membuat anda mengalami insomnia lagi atau bangun pada waktu malam. Oleh itu, penting bagi anda untuk berjaga-jaga dalam menjaga rutin waktu tidur, dan tidak merasa marah / marah dengan diri sendiri ketika anda tidak dapat tidur.
Langkah 2. Bersenam
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa senaman sama berkesannya dengan Zoloft (perencat penyerapan serotonin selektif atau SSRI) dalam merawat kemurungan. Latihan membantu melepaskan bahan antidepresan semula jadi otak dan mendorong anda untuk aktif. Mulakan dengan latihan sederhana seperti berjalan kaki ke kedai atau berjalan di sekitar kawasan sekitar, atau berjalan-jalan ke taman. Secara beransur-ansur kembangkan rutin senaman yang sesuai dengan keperluan dan pilihan anda.
- Cari dan sertai sesi gim dengan rakan atau kumpulan kerana mempunyai pasangan atau rakan akan membuat anda termotivasi. Anda juga dapat mencari aktiviti yang membolehkan anda melepaskan emosi yang ditindas, seperti kickboxing.
- Permainan sukan juga boleh menjadi medium yang baik untuk melakukan senaman secara teratur, menjaga kesibukan, fokus pada peningkatan diri, dan bertemu orang baru. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil bahagian dalam permainan sukan menunjukkan gejala kemurungan yang lebih sedikit. Pilih latihan yang cukup melelahkan untuk mengurangkan "kebisingan" atau gangguan dalam fikiran dan menguras tenaga anda, tetapi pastikan anda tidak berlebihan. Sertailah pasukan sukan atau kelas di kawasan anda dan tunjukkan komitmen untuk menghadiri sebanyak mungkin perjumpaan atau sesi sukan, walaupun anda tidak mahu datang.
Langkah 3. Makan dengan sihat dan sihat
Kurangkan pengambilan gula, sirap jagung fruktosa tinggi, makanan segera dan makanan yang diproses mesin. Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan keseluruhan. Minum banyak air dan ketahui mengenai jenis makanan yang dapat meningkatkan kualiti kesihatan minda dan badan. Meningkatkan diet anda boleh menjadi projek positif untuk memastikan diri anda sibuk dan fokus semasa menangani kemurungan. Di samping itu, terdapat banyak jenis makanan sihat yang cukup berkesan untuk meningkatkan mood.
Langkah 4. Kembalikan kebersihan dan penampilan badan yang telah diabaikan
Ketika mengalami kemurungan, seseorang sering merasa pasrah dan tidak memperhatikan penampilan dan pakaian. Memberi perhatian dan mengurus diri setiap hari dapat meningkatkan mood anda dan memberi anda perasaan kesejahteraan dan kesejahteraan. Dapatkan potongan rambut dan pakaian baru sebagai sebahagian daripada kesenangan anda sendiri. Juga, tumpukan perhatian pada perkara yang anda sukai daripada diri sendiri daripada mengomel perkara yang tidak anda sukai.
Langkah 5. Uruskan rangkaian sokongan yang baik
Sokongan daripada orang yang menyayangi dan menjaga anda sangat penting dalam proses pemulihan. Beritahu orang yang dipercayai bahawa anda tertekan. Juga beritahu mereka bahawa anda memerlukan dan akan menghargai pemahaman dan simpati mereka. Akan lebih sukar bagi orang lain untuk menolong sekiranya anda menyembunyikan keadaan anda dan melakukan perkara-perkara yang kelihatan asing dan sukar dijelaskan. Dengan maklumat seperti ini, orang lain dapat menyisihkan dana dan memberikan bantuan di mana mereka boleh.
Tunjukkan kesediaan untuk bersikap jujur dengan orang yang anda percayai mengenai kerengsaan atau tingkah laku introvert anda. Mereka perlu tahu bahawa perasaan dan tingkah laku ini tidak bersifat peribadi, dan bahawa anda memerlukan masa dan ruang untuk bersendirian dari semasa ke semasa
Langkah 6. Pastikan anda dikelilingi oleh orang yang positif
Bercakap dengan rakan, keluarga, dan rakan sekerja yang anda rasa selesa (dan, tentu saja, menyeronokkan untuk berinteraksi). Luangkan masa dengan orang yang mempunyai pandangan positif terhadap dunia dan minta mereka untuk berkongsi visi, idea, dan pendekatan mereka terhadap kehidupan. Biasanya, orang yang positif senang berkongsi perkara yang membuat mereka bersemangat dan bahagia dalam hidup. Cuba belajar dari mereka.
Ingat bahawa kesedihan suka "kawan" menderita. Mungkin sangat sukar bagi anda untuk menjauhkan diri dari orang-orang negatif, seperti ketika anda berhadapan dengan perasaan anda. Namun, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan orang seperti itu. Anda tidak akan menolong sesiapa dengan menerima ketakutan semua orang bahawa dunia ini adalah tempat yang mengerikan
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Tingkah Laku
Langkah 1. Selesaikan diri anda
Menjaga kesibukan adalah cara untuk mengelakkan pemikiran negatif berulang. Bagi orang yang mengalami kemurungan, langkah pertama adalah yang paling sukar. Oleh itu, dengan mendorong diri anda untuk aktif, anda dapat membuat perubahan besar dan termotivasi untuk bermula.
- Ikuti hobi yang anda sukai (atau rasakan yang anda sukai). Melibatkan diri dalam aktiviti. Anda tidak perlu mempunyai hobi yang mahal atau sukar. Selagi ia menarik, aktiviti tersebut tetap akan memberi faedah.
- Jaga haiwan peliharaan. Rutin penjagaan haiwan kesayangan (misalnya memberi makan, dandanan, dan bermain) dapat sangat memuaskan bagi orang yang mengalami kemurungan. Ini terbukti benar, terutamanya kerana haiwan peliharaan tidak menimbulkan prasangka, tetapi hanya memberikan kasih sayang dan penerimaan.
- Mengaplikasi struktur untuk kehidupan seharian. Buat jadual apa yang harus dilakukan setiap hari (walaupun sangat biasa), dan kembangkan jadual ini secara beransur-ansur ketika anda mula merasa lebih baik. Tidak kira sama ada anda mempunyai pekerjaan atau tidak. Jadual yang dibuat dapat mengarahkan anda melalui hari-hari yang sebelumnya terasa kosong atau tidak diarahkan.
Langkah 2. Lakukan perkara yang menyeronokkan dan manjakan diri anda
Perasaan tertekan dapat meningkat dan menjadi mengalahkan diri sendiri jika anda meyakinkan diri anda bahawa anda tidak layak mendapat apa-apa. Untuk mengatasi masalah ini, lakukan perkara yang biasanya anda nikmati atau menyenangkan orang di sekitar anda. Ingatlah bahawa salah satu perkara yang dapat anda lakukan adalah menjauhkan kesedihan anda.
- Seperti langkah-langkah lain, lakukan ini secara beransur-ansur. Perkara-perkara menarik yang boleh anda lakukan, seperti menonton rancangan komedi kegemaran anda atau membaca buku lucu, boleh memberi anda kesenangan sementara.
- Jadualkan detik-detik positif dalam hidup. Keluar untuk makan malam, menonton filem, atau berjalan-jalan dengan rakan-rakan.
- Lakukan aktiviti dengan perlahan. Sekiranya anda dulu suka berkebun, tanamlah satu tanaman terlebih dahulu. Jika dulu anda suka berjalan kaki jauh, jalan kaki santai terlebih dahulu. Secara beransur-ansur, kembangkan aktiviti yang dilakukan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.
Langkah 3. Buat jurnal yang menceritakan perjalanan anda melalui kemurungan
Rakam perasaan anda di media atau tempat yang peribadi dan sangat peribadi. Media ini boleh menjadi tempat untuk melepaskan pemikiran gelap anda tanpa batasan kerana anda tidak perlu bimbang tentang orang yang mungkin menilai anda. Buku harian boleh menjadi kolaborator dalam memerangi kemurungan kerana pada akhirnya, buku ini menyimpan banyak bukti mengenai perkara-perkara yang dapat meningkatkan mood anda (dan perkara-perkara yang boleh merosakkannya). Cuba simpan jurnal anda setiap hari jika boleh.
Langkah 4. Tolong orang lain
Ini boleh menjadi cara yang baik untuk mengatasi saat-saat kemurungan setelah keadaan anda terkawal. Di samping itu, seringkali teknik yang ideal apabila proses pemulihan kelihatan lebih stabil. Dengan menolong orang lain melalui masa-masa sukar, anda dapat mengalihkan fokus dari diri sendiri kepada orang lain. Perkara ini tentunya baik jika anda sering melakukan pemeriksaan diri.
Jangan mengambil bahagian dalam aktiviti sukarelawan secara berlebihan. Sekiranya anda terlibat dalam kegiatan amal atau sukarela dan merasa letih, ini mungkin menunjukkan bahawa anda terlalu banyak bekerja atau mungkin tidak bersedia menolong orang lain. Namun, itu tidak bermakna anda tidak dapat menolong orang lain; Anda hanya perlu menjaga diri anda terlebih dahulu
Bahagian 4 dari 4: Mengubah Mindsets Negatif
Langkah 1. Fikirkan saat-saat kemurungan dan pemulihan sebagai perjalanan ke keadaan yang lebih sihat
Apabila keletihan berlaku dan keadaan kelihatan terlalu sukar untuk dilalui, kemurungan dapat terasa seperti tidak pernah berakhir. Oleh itu, cubalah melihat proses pemulihan sebagai perjalanan bertahap, dan bukannya penyembuhan segera. Akan ada saat-saat di mana tekad anda akan ditantang oleh pertanyaan diri dan kecewa, tetapi pada saat ini anda harus melakukan yang terbaik agar tidak mengalami "kemurungan akibat kemurungan." Terdapat beberapa cara yang betul untuk memulakan langkah ini:
- Namakan "musuh besar" anda. Winston Churchill menyebut kemurungannya sebagai "anjing hitam". Dengan "mengubah" kemurungan menjadi binatang, dia dapat mengubah keadaan yang sukar menjadi yang terkawal. Semasa memberi atau menggunakan nama, anda perlu menggambarkan kemurungan sebagai keadaan, dan bukan definisi yang menggambarkan siapa anda sebenarnya. Contohnya, anda boleh mengatakan "Anjing ini membuat saya kesal hari ini," dan bukannya "Saya selalu kecewa dan putus asa."
- Cari role model. Adakah anda merasa sendiri dalam menangani kemurungan? Lawati perpustakaan untuk lima biografi. Ada kemungkinan anda sekurang-kurangnya menemui salah satu tokoh terkenal yang pernah mengalami kemurungan. Lakukan carian internet untuk orang terkenal yang pernah mengalami dan terselamat dari kemurungan. Baca tentang banyak selebriti yang telah bercakap mengenai perjuangan mereka dengan kemurungan. Baca juga kisah mereka. Fikirkan tentang fakta bahawa orang lain telah mengalami dan mengalami kemurungan, dan sekarang anda boleh belajar dari pengalaman mereka.
- Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri. Hidup bukanlah perlumbaan atau persaingan. Kenyataan yang perlu diingat adalah bahawa anda penting, anda mempunyai harga diri yang tinggi, dan kebiasaan atau dorongan untuk membuat sesuatu menjadi sukar bagi diri anda sama dengan menyakiti diri sendiri. Jangan terobsesi dengan kemurungan anda atau membuat semacam "tempat perlindungan" untuk bersembunyi ketika keadaan menjadi sukar. Sikap tidak berdaya dan putus asa yang timbul dari kemarahan pada diri sendiri kerana tertekan hanya akan memperburuk perasaan putus asa. Cuba namakan semula musuh utama anda dan pisahkan "identiti" -nya dari diri anda sendiri. Terimalah bahawa perjalanan ke kesihatan (terutama mental) memerlukan langkah kecil.
- Perhatikan perkara-perkara yang mengganggu anda selain kemurungan. Ini mungkin tagihan yang tidak dibayar, kekurangan percutian, atau pekerjaan yang sukar. Di ruangan lain, tulis perkara praktikal yang anda fikirkan boleh lakukan untuk mengatasi perkara-perkara yang menjengkelkan. Contohnya, cari cara untuk membayar bil, merancang percutian, dan memutuskan cara mendapatkan pekerjaan baru.
Langkah 2. Memahami kepentingan mengatasi pemikiran negatif
Ini adalah aspek penting dalam menangani kemurungan. Orang yang mengalami kemurungan cenderung mempunyai apa yang disebut Aaron Beck sebagai "bias pemprosesan maklumat." Istilah ini merujuk kepada kecenderungan untuk mempunyai pandangan negatif dan memutarbelitkan perkara yang memburukkan dan menjadikan kemurungan lebih sukar untuk diubati.
Langkah 3. Ubah fikiran anda
Sebagai sebahagian daripada kemajuan, mengenali dan melawan corak pemikiran negatif adalah aspek yang sangat penting untuk ditumpukan. Terapi tingkah laku kognitif, psikoterapi, dan bentuk terapi psikologi yang lain dapat membantu apabila anda berhenti mempunyai pemikiran negatif dan mula membentuk corak pemikiran yang dapat menyokong harga diri dan meningkatkan keyakinan diri. Walaupun disarankan agar anda mempelajari lebih lanjut mengenai subjek ini dan bercakap dengan seseorang dengan kelayakan yang sesuai untuk membimbing anda dalam mengubah fikiran, ada beberapa perkara penting yang perlu dipertimbangkan:
- Ketahuilah bahawa perasaan akan berlalu. Ini boleh menjadi langkah yang sangat sukar, tetapi perlu dilakukan kerana ia dapat membantu anda menyingkirkan segala fikiran atau perasaan tidak berdaya.
- Catat semua perkara baik dalam diri anda. Apabila anda tertekan, akan mudah bagi anda untuk memandang rendah perkara positif tentang diri anda. Ubah tabiat ini dengan mencatat semua perkara baik tentang diri anda. Senaraikan pencapaian dari masa lalu dan harapan untuk masa depan, walaupun mereka sedikit atau ganjil. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, minta rakan atau ahli keluarga yang dipercayai untuk menulis senarai. Anda perlu mengembangkan senarai ini kemudian semasa anda menjalani proses menangani kemurungan. Penerimaan diri adalah bahagian penting untuk pulih dari kemurungan kerana anda menyedari bahawa ada perkara baik tentang diri anda, serta cabaran yang perlu anda atasi. Penerimaan diri juga membantu anda berhenti menilai diri anda dengan cara yang lebih "sadis" daripada orang lain.
- Buat dan laksanakan keputusan, walaupun kecil. Sekali lagi, walaupun ini kelihatan sangat sukar untuk dilakukan pada masa kemurungan, ini adalah elemen penting dalam menangani ketidakberdayaan yang cenderung membebani orang yang mengalami kemurungan. Keputusan kecil seperti bangun dari tidur, memanggil rakan, atau membersihkan dapur boleh memberi banyak makna. Setelah anda melakukannya, keputusan boleh menjadi pencapaian.
- Pelajari cara mengganti pemikiran negatif atau salah dengan memfokuskan pemikiran itu sendiri. Cuba tanya soalan seperti: Adakah saya membuat andaian terburuk? Adakah saya menyalahkan diri sendiri kerana sesuatu yang buruk berlaku? Adakah saya terlalu fokus pada kelemahan dan bukan pada kekuatan saya? Sebaiknya susunkan pemikiran negatif dalam satu lajur dan rasionalkannya dalam lajur yang berbeza supaya anda dapat melawan dan membalikkan pemikiran negatif yang ditulis. Contohnya, pada lajur pertama anda boleh menulis: "Saya gagal," dan di lajur yang berbeza, anda dapat mengatasi anggapan itu dengan: "Saya telah melakukan kesilapan. Saya telah melakukan kesilapan pada masa lalu dan sekarang semuanya bertambah baik. Saya juga mempunyai banyak pencapaian."
- Pelajari teknik penegasan diri setelah anda mengatasi aspek pemikiran negatif yang lebih sukar. Teknik asertif membantu anda mencari jalan untuk mempertahankan diri, tanpa menyerah kepada perasaan marah, takut, atau tidak berdaya. Penting untuk mengetahui bagaimana bersikap tegas dengan diri sendiri agar tidak terjerumus ke dalam kemurungan pada masa akan datang.
Langkah 4. Cari barang yang baik
Duduk dan cuba mencari perkara baik dalam hidup. Walau apa pun, ia patut dicari. Periksa senarai perkara baik seperti ini secara berkala dan kemas kini senarai ini. Pada awal pemulihan anda, anda mungkin hanya mempunyai satu atau dua perkara dalam senarai anda seperti "rumah saya" atau "pasangan saya". Seiring berjalannya waktu, senarai akan bertambah apabila anda mula mengalami lebih banyak aspek positif dan gembira dalam kehidupan.
Gantikan pemikiran suram dengan kenangan saat-saat bahagia. Anda sentiasa mempunyai kawalan terhadap apa yang anda fikirkan. Buat keputusan untuk memikirkan kenangan gembira dan positif dan bukannya negatif yang menyedihkan
Langkah 5. Ubah cara anda bercakap
Tukar bahasa yang anda gunakan supaya anda dapat melihat sesuatu dengan lebih positif. Dengan mengatakan "sekurang-kurangnya …", anda boleh mengubah negatif menjadi positif. Sebagai contoh lain, anda boleh bertanya kepada diri sendiri, "Apa yang dapat saya pelajari dari ini?" daripada menyesali momen yang telah berlaku dan menganggapnya sebagai kegagalan.
Langkah 6. Terima bahawa kemurungan dapat kembali
Setelah anda terjejas, kerentanan terhadap kemurungan dapat bererti anda mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengalami kemurungan lagi jika anda tidak merawat atau menguruskan penyebabnya. Kenali tanda-tanda amaran dan ambil langkah membina untuk mengatasinya lebih awal sebelum kemurungan bertambah buruk. Cuba kurangkan kesan dan jangka masa.
Sekiranya anda merasa bahawa kemurungan "kembali", segera berjumpa doktor, psikiatri atau ahli terapi anda untuk memulakan rawatan
Petua
- Sentiasa sibuk diri atau melakukan perkara positif. Duduk sendiri atau memikirkan semua perkara buruk dalam hidup tanpa memberitahu orang lain hanya akan membuat kemurungan anda bertambah buruk.
- Jangan membandingkan diri anda dengan orang lain.
- Mempunyai persekitaran tempat tinggal yang indah. Singkirkan perkara-perkara dalam hidup yang membuat anda kecewa atau kecewa. Anda boleh membersihkan bilik yang tidak kemas atau, sebagai langkah yang lebih kompleks, menghias semula bilik. Ceriakan ruangan gelap atau biarkan udara lebih segar. Buat jalan untuk "dunia luar" memasuki hidup anda.
- Sekiranya kaunselor yang bekerjasama dengan anda tidak membantu, cubalah kaunselor lain. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari seseorang yang sesuai dengan keperluan anda. Cari kaunselor yang pakar dalam bidang atau masalah anda.
- Kadang-kadang, tidak berhubung dengan ahli terapi boleh menjadi perkara yang baik. Ada kemungkinan ahli terapi yang bekerja dengan anda telah memberitahu anda perkara-perkara yang anda tidak mahu dengar atau memproyeksikan perkara mengenai diri anda yang tidak anda gemari.
- Tuliskan tujuan mudah tetapi bermakna yang ingin anda capai hari ini dan fokus untuk mencapainya, tanpa mengira keadaan atau situasi yang anda hadapi. Berikan pahala dan maafkan diri anda sekiranya anda berjaya (atau gagal) mencapai matlamat.
- Berdoa dan kunjungi tempat-tempat yang memberi ketenangan. Anda boleh mengunjungi gereja, kuil, masjid, atau tempat lain.
- Jaga dua atau tiga tanaman kegemaran anda dan perhatikan tumbuh.
- Tinggal di tempat yang terang. Duduk di tempat yang cerah selama 10 minit. Sekiranya anda tinggal di daerah dengan iklim atau iklim "suram", sekurang-kurangnya cubalah berjalan-jalan di luar untuk mendapatkan udara segar.
- Letakkan bunga merah di bilik anda dan pastikan tidak ada benda yang menumpuk di dalam bilik untuk meningkatkan mood anda.
- Sekiranya seseorang memberitahu anda untuk bangun dan melupakan masalahnya, orang itu sebenarnya memberi anda "racun". Itu hanya akan memburukkan keadaan anda.
- Cabar diri anda untuk bersyukur selama 21 hari. Beritahu orang yang anda temui betapa bersyukurnya anda untuk apa sahaja! Anda boleh mengatakan bahawa anda bersyukur kerana diberi peluang untuk tinggal, memiliki rumah, pakaian, makanan, dan sebagainya.
Amaran
- Membiarkan kemurungan tidak terkawal dengan harapan bahawa masa akan "menyembuhkan" semuanya bukan pilihan yang bijak. Semakin lama anda tertekan tanpa mendapatkan pertolongan, semakin teruk ia akan bertambah. Sebilangan besar (jika tidak semua) bentuk kemurungan akan bertambah buruk dan bertambah kuat dari masa ke masa. Sekiranya anda merasakan bahawa anda mengalami kemurungan, segera dapatkan bantuan.
- Kemurungan boleh dan sering menyebabkan tingkah laku yang memudaratkan diri dan ideasi bunuh diri. Oleh itu, ingatlah semua cara dan pilihan positif yang ada seperti bercakap dengan orang lain, mendapatkan sokongan, dan meminta bantuan profesional.
- Semasa mencari seseorang untuk membantu anda menghadapi kemurungan, selalu minta orang itu menunjukkan kelayakan dan memahami perbezaan antara setiap jenis ahli terapi. Sekiranya satu jenis terapi tidak sesuai dengan anda, anda mungkin perlu menukar ahli terapi atau bentuk terapi anda. Terus mencari sehingga anda menemui ahli terapi atau bentuk terapi yang berkesan.
