Kemurungan ringan mempengaruhi sekitar 15% orang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Sekiranya anda mengalami kemurungan ringan, anda mungkin merasa sedih, bersalah, tidak berharga, atau tidak berminat dengan apa-apa. Kemurungan ringan boleh mempengaruhi kehidupan peribadi dan profesional seseorang, tetapi dapat diatasi dengan mengambil beberapa langkah. Langkah-langkah ini termasuk mendiagnosis kemurungan, mendapatkan bantuan profesional, membuat perubahan gaya hidup dan kesihatan, dan mencuba kaedah perubatan alternatif. Sekiranya anda mempunyai simptom yang lebih teruk, baca artikel Cara Mengatasi Kemurungan. Dapatkan pertolongan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Mendiagnosis Depresi
Langkah 1. Fahami gejala kemurungan
Gejala kemurungan berbeza-beza, dari ringan, sederhana, hingga parah. Dalam kemurungan ringan, anda mungkin sering merasa sedih, atau kehilangan minat terhadap aktiviti yang biasa anda nikmati. Di samping itu, kemurungan ringan biasanya menunjukkan beberapa (tetapi biasanya tidak semua) gejala berikut:
- Kehilangan selera makan atau kenaikan berat badan
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- Marah dengan mudah
- Pergerakan badan menurun
- Tahap tenaga rendah setiap hari
- Rasa tidak berharga
- Rasa bersalah tanpa sebab yang jelas
- Kesukaran menumpukan perhatian.
Langkah 2. Kenal pasti gangguan afektif bermusim
Gangguan afektif bermusim (SAD) mempengaruhi peningkatan jumlah orang selama bulan-bulan musim gugur dan musim sejuk, dan mungkin disebabkan oleh kurangnya pendedahan cahaya matahari untuk tubuh. Ini boleh mengakibatkan penghasilan hormon serotonin yang berkurang oleh tubuh, yang merupakan sebatian kimia yang mempengaruhi perasaan manusia. Kenali gejala SAD:
- Peningkatan keperluan untuk tidur
- Keletihan atau penurunan tahap tenaga
- Kekurangan tumpuan
- Peningkatan perasaan kesunyian.
- Gejala ini biasanya hilang pada musim bunga dan musim panas, tetapi masih boleh menyebabkan kemurungan ringan pada musim sejuk.
Langkah 3. Perhatikan masa-masa ketika anda merasa kecewa
Sekiranya anda merasa kecewa, sangat penting untuk memperhatikan gejala anda untuk menentukan sama ada anda mengalami kemurungan. Anda mungkin mengalami perasaan atau gejala yang lebih kerap, atau bertahan lebih lama dari dua minggu.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai perkembangan gejala anda, tanyakan pendapat rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Walaupun pengalaman dan sudut pandang anda paling penting, mendengar perspektif orang lain mengenai tingkah laku anda juga bermanfaat
Langkah 4. Perhatikan bagaimana perasaan anda selepas peristiwa traumatik
Kejadian trauma utama dalam hidup anda, seperti kematian ahli keluarga secara tiba-tiba, boleh menghasilkan gejala yang serupa dengan kemurungan. Walau bagaimanapun, ia mungkin bukan gangguan kemurungan utama. Konteks peristiwa dan jangka masa gejala juga akan membantu dalam menentukan sama ada seseorang mengalami kesedihan yang mendalam atau gangguan kemurungan utama.
- Perasaan tidak berharga dan pemikiran bunuh diri biasanya tidak berlaku semasa berduka. Kenangan positif tentang si mati mungkin timbul dalam tempoh berkabung, dan orang yang berkabung mungkin masih menikmati aktiviti tertentu (misalnya, aktiviti yang dilakukan untuk menghormati si mati).
- Semasa kemurungan ringan, anda mungkin mengalami perasaan negatif, pemikiran negatif, kegagalan menikmati aktiviti kegemaran atau gejala lain. Gejala-gejala ini mungkin muncul sepanjang masa.
- Apabila mood berubah semasa bersedih, anda akan merasa tertekan dan / atau mula mempengaruhi kehidupan anda, ini mungkin bermaksud bahawa anda mengalami sesuatu yang lebih daripada proses berduka biasa.
Langkah 5. Catat perasaan dan aktiviti anda selama dua minggu
Catat perasaan dan aktiviti anda selama kira-kira dua minggu. Tuliskan bagaimana perasaan anda setiap hari. Senarai ini tidak perlu terlalu terperinci; tulis sahaja senarai pendek supaya anda dapat mengenali corak yang muncul.
- Perhatikan seberapa kerap anda mengalami dorongan untuk menangis yang tidak terkawal. Ini mungkin menunjukkan sesuatu yang lebih daripada sekadar kemurungan ringan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membuat nota, minta bantuan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Ini mungkin merupakan tanda bahawa kemurungan anda lebih parah daripada yang anda fikirkan pada mulanya.
Kaedah 2 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lawati doktor anda
Mengunjungi doktor biasa anda akan menjadi langkah pertama yang baik jika anda mengesyaki bahawa anda mengalami kemurungan ringan.
Beberapa jenis penyakit, terutamanya yang berkaitan dengan hormon tiroid atau sistem hormon lain di dalam badan, menyebabkan gejala kemurungan. Keadaan perubatan lain, terutamanya penyakit kronik atau terminal, juga boleh membawa risiko menghidap gejala depresi. Dalam kes ini, doktor anda dapat membantu anda memahami sumber gejala anda dan cara mengatasinya
Langkah 2. Lawati kaunselor
Mengambil psikoterapi, atau "terapi bercakap", boleh sangat membantu untuk merawat kemurungan ringan. Bergantung pada keperluan khusus anda, anda boleh mencari profesional kesihatan mental, termasuk psikologi kaunselor, psikologi klinikal, atau psikiatri. Sekiranya anda mengalami kemurungan ringan, anda mungkin memilih untuk berjumpa dengan kaunselor terlebih dahulu.
-
Ahli psikologi kaunselor:
Ahli psikologi kaunseling memberi tumpuan untuk membantu mengembangkan kemahiran dan menolong orang menghadapi masa-masa sukar dalam hidup mereka. Jenis terapi ini boleh menjadi jangka pendek atau jangka panjang, dan sering disasarkan khusus untuk masalah dan tujuannya. Kaunselor akan mengemukakan soalan dan mendengar apa yang anda katakan. Kaunselor akan menjadi pemerhati objektif dalam membantu anda mengenal pasti idea penting dan membincangkannya dengan lebih terperinci. Ini akan membantu anda menangani masalah emosi dan persekitaran yang mungkin menyumbang kepada kemurungan anda.
-
Ahli psikologi klinikal:
Ahli psikologi jenis ini dilatih untuk melakukan ujian untuk mendiagnosis masalah, dan dengan itu, cenderung lebih fokus pada psikopatologi. Ahli psikologi klinikal juga dilatih untuk menggunakan pelbagai teknik terapi.
-
Psikiatri:
Psikiatri boleh menggunakan psikoterapi dan skala atau ujian dalam latihan mereka. Orang biasanya mengunjungi psikiatri apabila ubat adalah pilihan yang wajar untuk dicuba. Di kebanyakan negara, hanya pakar psikiatri yang boleh memberi ubat.
- Anda juga boleh mengunjungi lebih daripada satu jenis ahli terapi, mengikut keperluan anda.
Langkah 3. Perhatikan pelbagai jenis terapi
Terapi tingkah laku kognitif, terapi interpersonal dan psikoterapi tingkah laku (behavioral) secara konsisten menunjukkan faedah bagi pesakit.
-
Terapi tingkah laku kognitif (CBT):
Matlamat CBT adalah untuk mencabar dan mengubah kepercayaan, sikap, dan pemahaman yang mendasari gejala kemurungan dan kesannya yang berubah terhadap tingkah laku maladaptif.
-
Terapi interpersonal (IPT):
IPT memberi tumpuan kepada perubahan kehidupan, pengasingan sosial, kekurangan kemahiran sosial dan masalah interpersonal lain yang boleh menyumbang kepada gejala kemurungan. IPT mungkin sangat berkesan sekiranya peristiwa tertentu, seperti kematian, mencetuskan episod kemurungan baru-baru ini.
-
Terapi tingkah laku (behavioral):
Jenis terapi ini bertujuan untuk menjadualkan aktiviti yang menyenangkan sambil meminimumkan pengalaman yang tidak menyenangkan, melalui teknik seperti penjadualan aktiviti, terapi kawalan diri, latihan kemahiran sosial, dan penyelesaian masalah.
Langkah 4. Minta cadangan daripada kaunselor
Pertimbangkan cadangan dari rakan atau keluarga, pemimpin agama di komuniti anda, pusat kesihatan mental di komuniti anda, Program Bantuan Pekerja (jika majikan anda mempunyai), atau hubungi doktor anda untuk mendapatkan bantuan dalam mencari kaunselor.
Persatuan Lembaga Psikologi Negeri dan Wilayah di AS memberikan maklumat asas mengenai cara memilih ahli terapi, syarat pelesenan untuk lokasi anda, dan bagaimana untuk mengetahui sama ada ahli terapi itu dilesenkan. Persatuan profesional lain, seperti Persatuan Psikologi Amerika di AS, mungkin juga mempunyai fungsi pencarian untuk mencari pengamal terapi di lokasi anda
Langkah 5. Periksa insurans kesihatan anda
Kunjungan anda ke kaunselor mesti dilindungi oleh perlindungan insurans kesihatan anda. Walaupun gangguan mental mesti dimasukkan secara sah dalam pembiayaan, seperti penyakit fizikal, jenis insurans yang anda miliki masih mempengaruhi jenis dan nilai kos terapi yang dapat anda lalui. Pastikan untuk memeriksa semula perinciannya dengan syarikat insurans anda, agar anda mendapat panduan yang diperlukan sebelum menjalani rawatan dan pastikan anda mengunjungi ahli terapi yang menerima insurans anda dan akan dibayar oleh syarikat insurans anda.
Langkah 6. Tanya kaunselor anda mengenai ubat anti-depresan
Ubat antidepresan mempengaruhi pemancar saraf (neurotransmitter) di otak untuk berusaha mengatasi masalah tersebut melalui cara otak dibuat dan bagaimana pemancar ini berfungsi.
- Beberapa ahli terapi profesional berpendapat bahawa ubat antidepresan terlalu banyak diresepkan dan tidak begitu berkesan untuk merawat kemurungan ringan. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa ubat-ubatan anti-depresan paling efektif ketika digunakan pada kemurungan utama atau kemurungan kronik.
- Ubat boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan mood anda dan membantu anda menerima lebih banyak faedah psikoterapi.
- Bagi banyak orang, ubat antidepresan jangka pendek dapat membantu mengatasi kemurungan ringan.
Kaedah 3 dari 6: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya nutrien
Kadang-kadang, sukar untuk melihat bahawa pemakanan mempengaruhi mood anda, kerana kesan makanan tidak berlaku dengan serta-merta. Walau bagaimanapun, penting untuk memperhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda selepas itu, untuk mengesan kemurungan anda.
- Makan makanan yang dikaitkan dengan penurunan gejala kemurungan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan ikan.
- Elakkan makanan yang dikaitkan dengan peningkatan gejala kemurungan, termasuk makanan yang diproses, seperti daging yang diproses, coklat, pencuci mulut manis, makanan goreng, bijirin yang diproses, dan produk tenusu tinggi lemak.
Langkah 2. Minum banyak air
Dehidrasi boleh mempengaruhi perubahan fizikal dan emosi. Bahkan dehidrasi ringan boleh mempengaruhi mood anda. Minum banyak air sepanjang hari, bukan hanya ketika anda merasa dahaga atau semasa anda bersenam.
Lelaki perlu minum 13 gelas air (227 ml setiap satu) sehari, dan wanita perlu minum 9 gelas air (227 ml setiap satu) setiap hari
Langkah 3. Ambil makanan tambahan yang mengandungi minyak ikan
Orang yang mengalami kemurungan mungkin mempunyai tahap rendah bahan kimia tertentu di otak, iaitu asid eicosapentanoic (EPA) dan asid docosahexanoic (DHA). Kapsul minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3, EPA dan DHA. Bahan-bahan ini dapat membantu melegakan beberapa gejala kemurungan ringan.
Ambil tidak lebih daripada 3 gram makanan tambahan setiap hari. Minyak ikan dalam dos yang melebihi ini dapat mencegah pembekuan darah, sehingga meningkatkan risiko pendarahan
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan folat
Ramai orang yang mengalami kemurungan juga mengalami kekurangan folat, yang merupakan jenis vitamin B. Tingkatkan kadar folat anda dengan memakan banyak bayam, kacang, kekacang, asparagus, dan kubis.
Kaedah 4 dari 6: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tingkatkan corak tidur anda
Apabila anda tidak tidur lena, mekanisme pertahanan anda akan berkurang. Ini akan menjadikan anda lebih sukar untuk melawan gejala kemurungan ringan. Cuba tidur lebih awal dari biasa untuk memastikan anda tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur adalah aktiviti pemulihan yang membolehkan tubuh sembuh sendiri. Sekiranya anda tidak dapat tidur lena, berjumpa doktor. Doktor anda boleh menetapkan ubat-ubatan tertentu untuk membantu anda tidur. Anda juga boleh mencuba mengubah waktu tidur anda.
Ketidakupayaan untuk tidur yang cukup boleh menjadi gejala kemurungan. Sekiranya anda sukar tidur, cubalah mendengar muzik yang menenangkan sebelum tidur. Matikan komputer dan telefon bimbit anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur, agar mata dan otak anda berehat dari skrin
Langkah 2. Bersenam dengan bersungguh-sungguh
Latihan mungkin masih merupakan kaedah yang tidak digunakan untuk meningkatkan mood. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman membantu meningkatkan mood dan mencegah kemurungan berulang. Bertujuan untuk bersenam selama hampir 30 minit pada satu masa.
- Tetapkan sasaran yang boleh anda capai. Walau apa pun matlamat yang mungkin kelihatan bagi anda, mencapainya akan memberi anda pengalaman kejayaan serta keyakinan yang diperlukan untuk menetapkan matlamat anda seterusnya. Mulakan dengan mengarahkan berjalan kaki selama 10 minit setiap hari dua kali seminggu, kemudian tekankan diri anda untuk melakukan lebih banyak perkara, seperti berjalan selama 10 minit setiap hari selama seminggu, kemudian setiap hari selama sebulan, kemudian setiap hari selama setahun. Perhatikan berapa lama anda dapat mengekalkan pencapaian sasaran.
- Bahagian terbaik untuk bersenam sebagai kaedah rawatan kemurungan adalah aktiviti seperti berjalan dan berlari tidak memerlukan banyak wang.
- Sebelum memulakan senaman secara berkala, berjumpa dengan doktor dan / atau pelatih kecergasan peribadi anda, untuk menentukan jenis latihan yang paling sesuai untuk tahap kecergasan anda.
- Fikirkan setiap sesi latihan sebagai sesi terapi untuk meningkatkan mood anda dan juga tanda positif bahawa anda benar-benar bertekad untuk pulih.
Langkah 3. Cuba terapi cahaya
Terapi cahaya, atau memaparkan badan anda ke sinar matahari atau cahaya serupa, boleh memberi kesan positif pada mood anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan pendedahan cahaya matahari akan meningkatkan kadar vitamin D dalam badan juga.
- Cuba gunakan simulator matahari terbit. Ini adalah sistem masa yang boleh dipasang pada lampu di bilik tidur anda. Lampu akan menyala secara beransur-ansur (semakin terang) 30-45 minit sebelum waktu bangun anda. Otak anda akan menganggap bahawa cahaya pagi masuk melalui tingkap dan anda dapat "menipu" tubuh anda sendiri agar merasa lebih baik.
- Beli kotak atau lampu terapi cahaya. Alat ini memancarkan cahaya berdasarkan cahaya matahari semula jadi yang disimulasikan. Duduk di hadapan kotak terapi cahaya selama 30 minit setiap hari untuk mendapatkan lebih banyak pendedahan cahaya.
Langkah 4. Uruskan tekanan anda
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda bertindak balas dengan melepaskan kortisol, hormon stres. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik, tubuh anda mungkin bertindak balas secara berlebihan dan tidak berhenti melepaskan hormon tekanan ini. Cuba atasi dan kurangkan tekanan, supaya badan anda mempunyai masa untuk pulih.
- Cuba bermeditasi untuk mengurangkan tekanan.
- Tulis perkara yang membuat anda merasa tertekan. Cuba mengurangkan bilangan tekanan dalam hidup anda.
Langkah 5. Keluar dari rumah
Berkebun, berjalan kaki, dan aktiviti luar yang lain dapat memberikan kesan yang baik. Berada di alam dan persekitaran hijau dapat meningkatkan mood anda dan bermanfaat jika anda mengalami kesan kemurungan ringan.
Berkebun dan menggali tanah juga memberi kesan positif, kerana mikrob antidepresan di dalam tanah yang meningkatkan kadar hormon serotonin anda
Langkah 6. Cari saluran kreatif untuk diri sendiri
Sebilangan orang merasakan kesan kemurungan kerana kreativiti tersekat. Hubungan antara kemurungan dan kreativiti telah lama menjadi bahan kajian, kerana sebilangan orang berpendapat bahawa ini adalah "beban" yang harus ditanggung oleh seseorang yang secara automatik, atau juga "sisi gelap" kreativiti. Depresi dapat timbul ketika orang kreatif mengalami kesukaran untuk mencari jalan keluar untuk ekspresi kreatif.
Kaedah 5 dari 6: Tulis Diari
Langkah 1. Tulis secara berkala dalam buku harian
Menyimpan buku harian boleh berguna untuk memahami bagaimana persekitaran anda mempengaruhi perasaan, tenaga, kesihatan, pola tidur, dan perkara-perkara lain. Aktiviti-aktiviti ini juga dapat membantu anda memproses emosi anda dan mengetahui mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda merasa perkara-perkara tertentu.
Langkah 2. Cuba tulis setiap hari
Walaupun anda hanya menulis selama beberapa minit, tetap berguna untuk menuliskan perasaan dan fikiran anda.
Langkah 3. Sentiasa bawa pen dan kertas bersama anda
Permudahkan untuk anda menulis ketika anda sedang dalam keadaan tidak baik. Juga pertimbangkan untuk menggunakan program pencatatan ringkas di telefon atau komputer tablet anda.
Langkah 4. Tuliskan apa sahaja cara, sesuka anda
Jangan merasa terdorong untuk menulis ayat yang lengkap jika anda lebih suka menulis dalam senarai potongan atau bulet. Jangan memikirkan ejaan, tatabahasa, atau gaya penulisan. Tulis sahaja sehingga pemikiran anda ada di atas kertas.
Sekiranya anda memerlukan struktur penulisan yang lebih baik, anda boleh mencari orang yang mengajar kewartawanan, membaca buku kewartawanan, atau memanfaatkan laman web khusus untuk menyimpan buku harian dalam talian
Langkah 5. Ceritakan atau bagikan kandungan mengikut kehendak anda
Gunakan buku harian dengan cara yang anda suka. Anda boleh menyimpannya sendiri, berkongsi sebahagian kandungannya dengan rakan, keluarga, ahli terapi keluarga atau ahli terapi, atau menerbitkannya dalam bentuk blog awam.
Kaedah 6 dari 6: Mencuba Kaedah Perubatan Alternatif
Langkah 1. Cuba terapi akupunktur
Akupunktur adalah kaedah perubatan tradisional Cina yang melibatkan memasukkan jarum pada titik tertentu di badan, untuk memperbaiki sebarang penyumbatan atau ketidakseimbangan tenaga. Cari pakar akupunktur di kawasan anda dan cuba prosedur ini untuk melihat apakah akupunktur dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan. berpengalaman.
Satu kajian menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari garis sel glial, dan sama efektifnya dengan fluoxetine (nama generik untuk ubat "Prozac"). Kajian lain menunjukkan keberkesanan yang serupa dengan psikoterapi. Kajian-kajian ini memberi kredibiliti kepada akupunktur sebagai kaedah merawat kemurungan, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menyokong keberkesanan akupunktur
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil St
John's Wort.
"St. John's Wort" adalah ubat alternatif yang telah terbukti berkesan dari kajian kecil, terutama pada kes-kes kemurungan yang lebih ringan. Sekiranya anda tidak mengambil ubat SSRI (perencat pengambilan serotonin selektif) atau SNRI (serotonin dan norepinephrine reuptake inhibitor), pertimbangkan untuk mencuba "St. John's Wort."
- Dalam kajian berskala besar sepadan dengan kajian yang diperlukan untuk kelulusan FDA, "St. John's Wort" tidak terbukti lebih berkesan daripada plasebo. Selain itu, "St. John's Wort" tidak terbukti lebih berkesan daripada terapi lain yang ada (walaupun boleh mengurangkan kesan sampingan).
- Persatuan Psikiatri AS tidak mengesyorkan "St. John's Wort" untuk penggunaan umum.
- Berhati-hati semasa mengambil "St. John's Wort". Anda tidak boleh mengambilnya bersama-sama dengan pengambilan SSRI atau SNRI, kerana risiko gejala serotonin. "St. John's Wort" juga boleh menjadikan ubat-ubatan lain kurang berkesan apabila diambil bersama. Dadah yang boleh mengalami kesan ini termasuk pil perancang, ubat antiretroviral untuk kawalan HIV, antikoagulan seperti "Warfarin", terapi penggantian hormon, dan imunosupresan. Rujuk doktor anda jika anda menggunakan ubat lain.
- Ikuti arahan penggunaan semasa mengambil "St. John's Wort".
- Pusat Kebangsaan AS untuk Perubatan Alternatif dan Komplementari menasihatkan berhati-hati ketika memilih ubat homeopati dan mendorong perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya ubat homeopati dapat lebih terkoordinasi dan memberikan hasil yang selamat.
Langkah 3. Cuba ambil suplemen SAMe (S-adenosyl methionine)
Ini adalah sejenis ubat alternatif. SAMe adalah molekul yang berlaku secara semula jadi, dan tahap SAMe yang rendah dikaitkan dengan kemurungan.
- SAMe boleh diambil melalui mulut, dengan suntikan ke dalam vena, atau dengan suntikan ke otot. Ikut arahan penggunaan dan dos pada bungkusan makanan tambahan.
- Pembuatan SAMe belum diatur oleh undang-undang dan daya kerja dan kandungannya berbeza antara produk dari setiap pengilang. SAMe tidak mempunyai kelebihan yang diketahui berbanding kaedah rawatan kemurungan lain yang ada.
- Pusat Kebangsaan Perubatan Alternatif dan Komplementari di AS menasihatkan memilih ubat homeopati dengan berhati-hati, dan mendorong perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya ubat homeopati dapat lebih terkoordinasi dan memberikan hasil yang selamat.
Amaran
-
Sekiranya anda berada di Indonesia dan mengalami perasaan bunuh diri atau mula memikirkan bunuh diri, segera hubungi nombor telefon kecemasan 112 atau pergi ke perkhidmatan kecemasan hospital terdekat. Anda juga boleh menghubungi nombor khas untuk bantuan pencegahan bunuh diri, iaitu 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, dan 021-7221810.
Rawat Kemurungan Ringan Langkah 2
