Adakah anda ingin membesarkan otot dada? Bagaimana dengan lengan kurus anda? Menekan bangku boleh berfungsi di kawasan ini dan anda akan mula melihat hasilnya dengan cepat, selagi anda ingat untuk berehat di antara sesi latihan anda. Sebagai tambahan kepada pectoralis major (otot dada besar), penekan bangku berfungsi sebagai deltoid anterior dan medial (bahu atas dan tengah), serta trisep.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menguasai Standard Bench Press
Langkah 1. Mulakan dengan berbaring di bangku, dengan keadaan semula jadi dan santai
Pastikan anda tidak meletakkan bahu anda dalam posisi yang tidak selesa. Ikut lekukan semula jadi tulang belakang anda. Jangan ratakan punggung bawah di atas kerusi, tetapi pastikan anda tidak terlalu membengkokkannya. Pilih kedudukan yang selesa dan semula jadi.
- Kaki harus berada di tanah, selebar bahu, dan kedua bahu harus menyentuh bangku.
- Jangan mengangkat "bangku empuk" jika anda pengangkat berat. Apabila berat palang dan berat, lebih dari 90 kilo, ditambahkan ke berat badan atas anda, kedua bahu akan tenggelam ke bangku dan anda boleh mencederakan leher anda. Kebanyakan orang tidak mengangkat berat, jadi bangku itu lembut. Walau bagaimanapun, bangku ini hanya boleh digunakan sebagai tempat duduk untuk berehat di antara set.
- Pilih bangku yang betul dan sesuai dengan lebar bahu. Bangku yang sempit tidak stabil, dan bangku yang lebar menyukarkan lengan atas untuk membengkok.
Langkah 2. Panjangkan lengan anda ke kedua-dua belah badan anda, kemudian bengkokkan siku anda, dan pegang bar angkat dengan tangan anda
Kedudukan pada jarak selebar bahu.
Kedudukan tangan anda akan menentukan kumpulan otot yang sedang dilatih. Luaskan cengkaman untuk meningkatkan jumlah otot dada yang digunakan, dan sempitkan untuk menambahkan penglibatan trisep. Untuk penekan bangku standard, lakukan cengkaman normal
Langkah 3. Mulakan pemanasan hanya dengan berat tiang
Angkat palang dari rak dan letakkan tepat di atas bahagian tengah dada anda. Tarik nafas semasa anda menurunkannya, menyentuh dada dengan lembut - di tengah sternum - dengan tiang. Jangan bongkok batang dari dada, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan serius dan postur badan yang lemah. Mulailah menghembuskan nafas semasa anda menolak bar ke belakang dan menjauh dari badan anda. Panjangkan tangan anda semaksimum mungkin. Ulangi lapan kali untuk set pertama anda.
- Gunakan tiang yang sedikit lentur tetapi tidak "anjal". Tiang yang terlalu kaku tidak selesa diangkat. Semua tiang adalah logam dan keras, tetapi tiang yang sedikit fleksibel akan lebih baik untuk sendi anda. Penjaga kedai boleh menyediakan bar yang sesuai dengan berat badan anda, berdasarkan formula berat badan dan tekan bangku. Biasanya, pengangkat pemula atau menengah tidak akan mengangkat lebih banyak daripada berat badannya ditambah 50%.
- Periksa sasaran anda semasa memilih tiang. Untuk menetapkan rekod peribadi atau nasional atau apa sahaja, gunakan tiang dengan diameter 2.7 cm. Sekiranya anda tidak mementingkan rekod, cari tiang yang lebih tebal yang tidak tenggelam di tangan anda dan lebih selesa. Tiang yang lebih tebal meningkatkan jarak angkat dan mengurangkan bilangannya. Peningkatan diameter 0.125 atau 0.0625 cm akan membuat perbezaan rasa dan kestabilan yang ketara.
Langkah 4. Kembalikan pos ke rak dan tambah berat
Tiang itu sendiri beratnya sekitar 20 kg. Tambahkan 2.2 hingga 4.5 kilogram pada satu masa sehingga anda mendapat berat badan yang tepat.
- Berhati-hati jika anda tinggi. Orang tinggi dengan rentang badan yang lebar harus berhati-hati agar tidak mencederakan tangan mereka ketika meletakkan kembali tiang di rak mereka. Bangku angkat dibuat untuk seseorang yang cukup tinggi (180 cm, dan bukan seseorang yang tingginya 200 cm). Orang seperti itu tidak boleh menggunakan cengkaman yang sangat luas. Ini boleh mengakibatkan kecederaan pada pergelangan tangan, mengakibatkan kerosakan pada sendi. Bagi mereka, cara memegang yang terlalu sempit atau lebar boleh mencederakan pergelangan tangan.
- Elakkan memegang tanpa ibu jari. Sekiranya tiang tergelincir dari tangan anda, ia akan berbahaya. Apabila dibantu oleh orang lain atau dengan alat, cara memegang ini tidak terlalu berbahaya, tetapi alat bantu mesti sangat padat. Kaedah ini lebih ringan di pergelangan tangan dan memberikan lebih banyak kuasa ke bar (anda boleh mengangkat lebih banyak berat). Gunakan kapur di kedua-dua genggaman. Terdapat beberapa orang yang boleh melakukan lif tanpa ibu jari, tanpa mengira bahaya yang mungkin berlaku.
Langkah 5. Pastikan anda dibantu semasa mengangkat berat
Anda pasti tidak mahu tiang itu jatuh. Anda juga ingin memanfaatkannya sepenuhnya dan dapat bertahan apabila anda tidak lagi dapat mengangkat tiang. Seorang rakan akan membantu anda meletakkan tiang kembali ke tempatnya setelah anda selesai mengangkat terakhir.
Langkah 6. Angkat palang ke atas, perlahan-lahan turunkannya di atas sternum anda, dan tarik lagi
Perhatikan postur anda semasa anda menambah berat badan. Apabila berat badan lebih berat, anda cenderung membengkokkan pergelangan tangan, menaikkan berat badan ke dada, dan melakukan tindakan "terlarang" yang lain. Anda akan mendapat lebih banyak kekuatan dan kekuatan jika anda tetap berada di posisi yang betul semasa mengangkat cahaya daripada mengangkat berat yang lebih berat dengan cara yang salah.
Pengangkat berat biasanya melakukan 8 hingga 12 pengulangan dan 3 hingga 6 set (satu set adalah bilangan pengulangan maksimum)
Langkah 7. Minum banyak air dan berehat selama dua minit antara setiap set
Air akan membantu badan anda sentiasa terhidrat dan otot berfungsi dengan kapasiti tinggi, menghasilkan hasil yang lebih baik dari senaman anda.
Langkah 8. Sesuaikan waktu rehat mengikut keadaan anda
Beberapa garis panduan menyatakan bahawa tempoh rehat yang ideal adalah 90 hingga 120 saat antara setiap set. Walaupun ini mungkin merupakan panduan umum yang baik untuk meningkatkan jisim otot, ia mungkin tidak sesuai untuk anda secara peribadi. Jangan melangkau 2-3 minit, tetapi jangan memaksa diri untuk mengangkat tanpa berehat secukupnya.
Sekiranya matlamat utama anda adalah membina otot dan jisim badan, kejutkan badan anda. Cara melakukannya bergantung kepada anda. Anda boleh memendekkan waktu rehat, menambah berat badan, melakukan superset, dll. Selagi anda memaksa badan anda bekerja keras, anda akan merasakan perbezaannya
Kaedah 2 dari 2: Mendapat Lebih Banyak Hasil
Langkah 1. Latih teknik anda
Kami telah mengatakannya sebelumnya, dan sekarang kami mengulanginya sekali lagi. Postur badan yang lemah dan berat badan yang berlebihan tidak dapat membuatkan anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan; tetapi postur yang betul dan berat yang lebih ringan akan berlaku. Berikut adalah beberapa perkara yang harus anda perhatikan ketika melakukan bench press:
- Picit tiang untuk mengaktifkan trisep anda. Ini akan membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan.
- Gunakan kedua-dua kaki sebagai asas yang kukuh. Anggaplah ia sebagai punggung anda terperangkap di bangku simpanan, untuk menyediakan asas untuk dada dan lengan anda.
- Angkat tiang ke atas dan tarik ke bawah dalam garis lurus. Sekiranya lif menyebabkan anda bergetar berulang-alik, bebannya terlalu berat. Gunakan berat badan yang lebih ringan dan amalkan postur badan yang betul.
Langkah 2. Lakukan otot trisep dan punggung anda
Semua otot di dalam badan saling berkaitan. Ini bermakna anda harus memperhatikan otot trisep dan punggung anda untuk dapat membina otot dada melalui penekan bangku secara maksimum. Sebab utama mengapa sebilangan orang berhenti pada berat badan tertentu adalah kerana mereka lupa untuk menjalankan trisep mereka, yang sebenarnya berguna untuk memperkuat penekanan bangku simpanan.
- Untuk mengerjakan trisep, pegang palang pada kedudukan yang lebih sempit. Juga, cubalah menggunakan trisep anda dengan dip, skullcrusher, dan sambungan kabel overhand.
- Untuk menggerakkan punggung atas, lakukan barbell bar yang bertentangan dengan bangku penekan. Dengan postur badan yang baik, senaman ini akan menguatkan punggung anda dengan ketara.
Langkah 3. Makan makanan yang lebih sihat dan banyak untuk mendapatkan jisim otot
Rahsia itu mudah: amalkan dan diet yang betul. Ukur berat badan anda dan kalikan dengan 36. Ini adalah jumlah kalori yang harus anda makan sepanjang hari. Juga ingat untuk mengimbangkan protein, karbohidrat, dan lemak. Makan protein sebanyak 25-40% kalori; 15-40% lemak dari kalori; dan 35-45% karbohidrat dari kalori.
Langkah 4. Pastikan kedua-dua lengan mempunyai kekuatan yang sama
Sekiranya anda pernah melihat orang lain menekan akhbar, maka anda mungkin menyedari bahawa kebanyakan orang lebih kuat dalam satu tangan - biasanya di sisi dominan mereka. Ini dapat mengelakkan banyak orang menaikkan berat angkat, jadi angkat hanya sebanyak yang dibenarkan oleh tangan anda. Untuk mencari jalan keluar, gunakan bahagian tangan anda yang lebih lemah daripada biasa. Apabila kedua-dua tangan cukup kuat untuk bekerjasama untuk mengangkat berat yang seimbang, penekan bangku anda akan bertambah baik.
Langkah 5. Gunakan variasi untuk menggerakkan otot dada anda
Sekiranya satu-satunya latihan yang anda lakukan adalah penekanan bangku, badan anda akan dengan cepat memperhatikan dan mengasimilasinya. Anda harus melakukan jenis latihan lain untuk meningkatkan penekanan bangku simpanan anda. Cubalah dengan pelbagai berat yang berbeza. Bahkan sedikit perbezaan boleh membawa hasil yang drastik. Berikut adalah beberapa latihan tambahan yang boleh anda cuba gunakan sepenuhnya dari bangku simpanan anda:
- Dumbbell terbang
- Kecenderungan / penurunan Barbell
- Tolak ke atas
- Tekan dada (condong atau biasa)
- Sambungan kabel
Petua
- Bernafas dengan betul adalah mustahak untuk dilakukan. Tarik nafas semasa menurunkan bar, hembuskan semasa anda menaikkannya. Anda mungkin menganggap menghembus nafas sebagai "usaha" untuk menolong anda.
- Sekiranya anda menurunkan bar untuk menyentuh bahagian bawah tulang rusuk anda, anda akan menggerakkan otot dada bawah.
- Cengkaman yang lebih lebar daripada biasa akan menyasarkan bahagian luar otot utama pectoralis anda.
- Untuk set pertama anda, panaskan dengan berat yang lebih ringan atau 10-15 push up, ini akan menyiapkan otot anda untuk bersenam.
- Cuba tambah berat antara set, dengan jumlah antara 4.5-9 paun untuk setiap set, sehingga otot anda akan berkembang. Jejaki kemajuan anda dan cuba tambah bobot setiap dua minggu jika anda mampu.
- Sekiranya anda menurunkan bar ke bahagian tengah dada anda, anda akan mensasarkan otot pektal di bahagian tengah dada anda.
- Cengkaman yang lebih sempit akan menyasarkan pusat otot utama pectoralis.
- Jumlah penekanan bangku yang disyorkan adalah sekali seminggu untuk pemula, atau dua kali untuk pakar dan pengangkat pertengahan. Semasa melakukan ini, lakukan 3 atau 4 set masing-masing 5-8 repetisi.
- Meregangkan lengan anda terlalu lebar akan menggerakkan otot punggung dan bukan dada anda. Dengan meletakkan tangan anda lebih dekat antara satu sama lain, otot dada anda akan berfungsi.
- Cuba sejajarkan bar dengan bahagian bawah tulang dada anda semasa anda menurunkannya, tepat di bawah otot dada anda.
- Lakukan tekan bangku dumbbell (menggunakan barbell) jika anda tidak dapat menjumpai seseorang untuk menolong anda. Tidak ada yang lebih buruk daripada terperangkap di bawah jawatan setelah menyelesaikan satu set.
- Untuk membina otot dada dengan lebih berkesan, cubalah tekan bench condong. Anda akan berada dalam sudut 45 darjah di bangku simpanan, dan otot dada atas anda akan terpencil dengan lebih baik. Latihan ini akan memberikan hasil yang lebih pantas daripada menggunakan bangku tradisional. Cuba gunakan berat badan yang lebih ringan daripada biasa.
- Pastikan anda kekal terhidrat. Minum air atau Gatorade, bukan soda.
- Ketahui bahawa ini hanya satu daripada banyak latihan bina badan dan bahawa anda juga perlu melakukan senaman, punggung, lengan dan kaki untuk kesihatan yang optimum.
- Sekiranya pergelangan tangan anda lemah, gunakan pendakap pergelangan tangan untuk membantu.
- Sekiranya anda menghadapi masalah agar punggung tidak lentur, angkat kaki anda di bangku simpanan. Ini akan mengelakkan punggung bawah dari memukul secara tidak sengaja semasa anda menekan akhbar.
- Dengan menaikkan sudut kerusi, anda akan menggerakkan otot pektoral atas.
- Selain bernafas, pastikan anda melakukan peregangan untuk otot dada anda. Lakukan ini dengan memegang objek yang tidak bergerak, kemudian gerakkan badan anda daripadanya semasa anda masih memegangnya. Regangkan otot punggung anda, kerana ini penting untuk latihan menekan bangku.
- Meja penekan adalah salah satu daripada banyak latihan yang dapat membantu anda meningkatkan kecergasan umum anda.
- Cari kedudukan memegang yang betul. Seimbangkan tiang. Angkat perlahan dan latih tekniknya.
Amaran
- Pastikan anda mengangkat dari permukaan yang stabil.
- Jangan mengangkat berat badan terlalu banyak semasa anda memulakan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Pastikan anda telah berlatih mengangkat berat sebelum memulakan rutin senaman anda.
- Jangan teruskan latihan jika anda mengalami kesakitan. Berjumpa doktor sekiranya sakit berterusan.
- Sentiasa minta seseorang mengawasi anda, sekiranya tangan anda tergelincir atau berat yang anda angkat terlalu berat.
-
Anda boleh menekuk punggung selagi punggung anda masih menyentuh bangku. Walau bagaimanapun, anda tidak akan mendapat hasil secepat yang sepatutnya.
Bernafas dengan betul. Tarik napas dalam-dalam ketika bar naik, tahan semasa menurunkannya, dan hembuskan semasa anda menaikkannya kembali. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kekuatan melalui teknik pernafasan yang betul ini
