Postur teratai atau padmasana adalah postur yoga yang bermanfaat secara fizikal dan rohani. Sebagai latihan fizikal, postur teratai bermanfaat untuk melenturkan otot pelvis, pergelangan kaki dan lutut, merangsang saraf kaki, menguatkan organ pencernaan, tulang belakang, dan punggung atas. Dalam aspek kerohanian, postur ini sering dilakukan sambil bermeditasi untuk menenangkan diri, mengawal pemikiran, dan merenung. Sekiranya kita melihat patung Buddha, postur duduk yang paling banyak digunakan adalah postur teratai. Secara visual, postur teratai melambangkan segitiga atau piramid yang dipercayai dapat mengumpulkan tenaga hidup dalam bentuk pengetahuan, kehendak, dan tindakan, iaitu tenaga mistik yang diperoleh dari latihan yoga. Walau bagaimanapun, postur ini lebih sesuai untuk orang yang sudah mahir yoga, bukan untuk pemula.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Berlatih
Langkah 1. Tentukan masa yang tepat untuk berlatih
Buat jadual senaman dengan memilih waktu yang paling tepat agar anda dapat melakukan yoga tanpa gangguan atau gangguan. Biasakan berlatih pada waktu yang sama setiap hari.
- Seperti sukan lain, melakukan yoga setiap pagi menjadikan tubuh anda bertenaga sepanjang hari.
- Jangan membuat alasan jika anda tidak berlatih. Latihan yoga hanya memerlukan 15-20 minit sehari. Oleh itu, anda boleh berlatih pada waktu pagi sebelum pergi bekerja, pada waktu rehat pada waktu siang, atau selepas bekerja.
Langkah 2. Cari tempat yang selesa
Anda boleh berlatih di dalam atau di luar rumah, tetapi memilih tempat yang tenang. Jangan berinteraksi dengan orang lain, haiwan peliharaan, atau gunakan objek yang mengganggu semasa latihan. Pastikan anda berlatih di tempat yang tenang dan bebas gangguan.
- Siapkan kawasan latihan yang bersih, ada peredaran udara, dan ada cukup ruang untuk tikar yoga.
- Tetapkan suhu bilik yang membuat anda berasa selesa.
- Sekiranya perlu, nyalakan lilin aromaterapi untuk merehatkan badan dan menenangkan fikiran.
Langkah 3. Pakai pakaian yang selesa
Pilih pakaian sederhana untuk yoga kerana anda akan melakukan regangan. Jadi, pakai pakaian yang selesa supaya anda dapat bergerak dengan bebas ketika membongkok dan meregang.
- Jangan memakai pakaian ketat yang menyukarkan anda bergerak.
- Keluarkan barang kemas dan aksesori terlebih dahulu supaya mereka tidak menghalang semasa anda berlatih.
- Sifat yoga, misalnya: tikar, blok, tali, dll. boleh dibeli di kedai bekalan sukan, studio yoga, atau dalam talian.
Langkah 4. Berlatih secara konsisten
Jadikan latihan yoga sebagai sebahagian daripada rutin dan gaya hidup harian anda.
- Dari masa ke masa, amalan yang konsisten akan semakin bermanfaat. Jika tidak, postur teratai masih sukar dilakukan.
- Amalan yoga yang dilakukan secara konsisten sebagai rutin harian adalah salah satu aspek penting untuk menjaga kesihatan.
Bahagian 2 dari 3: Mempersiapkan Diri Secara Fizikal
Langkah 1. Meningkatkan kelenturan otot pelvis
Anda mesti mempunyai tahap kelenturan yang baik untuk melakukan postur teratai. Pilih beberapa postur yoga yang kurang sukar untuk meningkatkan fleksibiliti, misalnya: postur rama-rama (baddha konasana), postur wira (vajrasana), atau postur ikan (matsyasana). Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan postur teratai apabila otot anda cukup lentur.
- Duduk bersila sambil cuba menurunkan lutut serendah mungkin ke lantai sebagai senaman pemanasan untuk badan bawah.
- Walaupun masih menekuk lutut, bawa kaki anda bersama-sama. Bawa tumit ke perineum dan gerakkan lutut ke atas dan ke bawah selama 2 minit.
- Lakukan postur kucing beberapa kali sebagai senaman regangan. Letakkan kedua telapak tangan di lutut anda di atas tikar. Sebarkan tapak tangan dan lutut selebar bahu. Lengkungkan punggung anda (seperti kucing) sambil menarik nafas dalam-dalam selama 2-3 minit.
- Lakukan postur bayi atau katak. Duduk bersila di atas lantai. Sebarkan lutut sambil berbaring di perut dan biarkan dahi atau pelipis menyentuh lantai. Luruskan lengan anda di sebelah kepala dengan telapak tangan menghadap ke lantai atau luruskan lengan ke lutut dengan telapak tangan menghadap ke siling.
Langkah 2. Berhati-hati agar tidak cedera
Jangan lakukan postur teratai jika anda pernah atau pernah mengalami kecederaan lutut, pergelangan kaki, atau badan yang lebih rendah. Postur ini memerlukan fleksibiliti yang tinggi sehingga risiko kecederaan sangat tinggi.
- Pemula yang tidak pernah melakukan postur teratai harus mula berlatih dengan tenaga pengajar berlesen atau mengikuti kelas yoga. Anda boleh berlatih sendiri sekiranya berjaya menguasai teknik yang betul.
- Sekiranya badan anda masih kurang fleksibel, lakukan postur separuh teratai atau postur lain yang lebih mudah sehingga anda bersedia melakukan postur teratai.
- Latihan memanaskan badan diperlukan untuk mengelakkan kecederaan. Biasakan berlatih meregangkan badan untuk meregangkan badan sebelum melakukan postur yoga yang mencabar.
- Hormati badan anda dan kenali batasan anda. Semasa melakukan postur tertentu, jangan bergerak terlalu cepat atau mendorong diri anda melebihi kemampuan anda kerana boleh menyebabkan kesakitan dan risiko kecederaan yang membuat anda menderita.
Langkah 3. Mulakan dengan melakukan postur separuh teratai
Postur teratai penuh akan lebih mudah jika anda sudah dapat melakukan postur separuh teratai yang biasanya dilakukan ketika berlatih yoga pertengahan.
- Duduk di lantai memandang lurus ke depan dengan punggung anda lurus. Tarik bahu anda sedikit ke belakang dan dada keluar. Luruskan kedua kaki ke hadapan. Dengan bantuan kedua-dua belah tangan, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda. Arahkan telapak kaki kanan ke atas dan teruskan kaki kiri lurus ke hadapan.
- Lakukan perkara yang sama dengan membengkokkan lutut kiri anda dan mengetuk telapak kaki kiri anda di bawah paha kanan anda. Kekalkan keseimbangan semasa anda melintasi kaki kiri.
- Tarik nafas dalam-dalam. Letakkan telapak tangan anda di lutut dalam kedudukan terbuka. Sentuh ibu jari dan jari telunjuk anda untuk membentuk "o" dan luruskan jari yang lain sambil cuba meluruskan pergelangan tangan anda.
- Semasa berada dalam kedudukan ini, biarkan badan anda berehat selama 1-2 minit jika boleh.
- Selepas itu, lakukan postur teratai lagi dengan cara yang sama bermula dengan membengkokkan kaki kiri.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Postur Teratai Penuh
Langkah 1. Lakukan postur teratai
Pertimbangkan usia dan kemampuan anda sebelum terlibat dalam postur yoga yang mencabar. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan yoga lanjutan, seperti melakukan postur teratai. Dengan cara itu, anda akan berlatih dengan sebaik mungkin.
- Duduk di lantai dengan punggung lurus sambil meluruskan kaki. Biarkan lengan anda santai di sisi anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa dekat ke dada anda. Turunkan perlahan lutut kanan ke lantai sehingga tapak kaki kanan menghadap ke atas. Letakkan bahagian belakang kaki kanan di lipatan paha kiri.
- Selepas itu, bengkokkan lutut kiri anda dan kemudian lintasi pergelangan kaki kiri anda di atas paha kanan anda. Arahkan kaki kiri ke atas. Letakkan pergelangan kaki kiri anda di lipatan paha kanan anda.
- Luncurkan lutut anda sedekat mungkin. Arahkan perineum ke arah lantai dan cuba luruskan. Tekan bahagian luar kaki ke paha dengan mengangkat pergelangan kaki untuk melegakan tekanan pada tulang kering.
- Letakkan punggung tangan anda di lutut sambil melakukan Gyan mudra (Wisra mudra, yang merupakan salah satu mudra yang akan mengunci aliran tenaga untuk memfokuskan minda anda) dengan menyambungkan jari telunjuk dan ibu jari anda dalam bentuk "o". Luruskan jari yang lain sambil memegangnya bersama. Lakukan postur ini sambil bermeditasi dan menarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri.
- Selepas itu, akhiri postur teratai dengan meluruskan kedua kaki di lantai sambil bergerak dengan lembut dan berhati-hati. Setiap kali anda mengakhiri postur teratai, berehat selama beberapa minit untuk bermeditasi.
Langkah 2. Lakukan postur teratai yang diubah suai
Sekiranya anda merasa tidak selesa atau ini adalah kali pertama anda melakukan postur teratai penuh, lakukan pengubahsuaian yang berguna, tetapi anda masih boleh berlatih dengan selamat sehingga anda mahir.
- Gunakan selimut untuk menyokong bahagian badan yang bersentuhan dengan lantai. Letakkan selimut yang dilipat beberapa kali di bawah lutut untuk sokongan sehingga fleksibiliti anda meningkat.
- Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk melakukan postur separuh teratai untuk bermeditasi sebentar, lakukan postur bersila (sukhasana) biasa kerana ini adalah postur paling mudah.
- Lakukan postur penimbangan (tolasana) yang lebih mencabar dan tingkatkan kekuatan dengan menekan tapak tangan di sebelah pinggul anda. Angkat pinggul dan kaki anda dari lantai dan goyangkan badan anda.
- Lakukan postur teratai yang terikat (baddha padmasana) yang memerlukan fleksibiliti yang lebih besar untuk meregangkan bahagian atas badan. Dari postur teratai penuh, silangkan lengan anda ke belakang dan raih jari kaki besar anda. Turunkan diri anda ke lantai untuk meregangkan lebih jauh.
- Postur yoga lain, misalnya: berdiri dengan kepala (sirsasana), postur ikan (matsyasana), dan postur lilin (salamba sarvangasana) dapat digabungkan dengan postur teratai.
Langkah 3. Menyedari masa kini
Sekiranya anda ingin mengambil yoga dengan serius, melakukan postur teratai dengan baik boleh menjadi sumber motivasi untuk berlatih. Walaupun anda harus berlatih untuk waktu yang lama, ingatlah bahawa tujuan yoga adalah memperhatikan masa kini, bukan melakukan postur teratai yang sempurna. Yoga bermaksud menunjukkan kesabaran dalam kehidupan seharian dan menerima batasan semasa anda maju.
