Postur jambatan berguna untuk melenturkan punggung, menguatkan otot inti, dan meningkatkan keseimbangan badan. Semasa melakukan senaman lantai, anda hanya perlu mengangkat punggung dari lantai untuk melakukan postur jambatan, tetapi semasa berlatih yoga, anda perlu meregangkan otot dada dengan melengkungkan punggung. Mana-mana kaedah yang anda pilih, kedua-duanya bermanfaat untuk menggunakan teras, pinggul, punggung, dan tali pinggang. Mahu tahu bagaimana? Teruskan membaca artikel ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Semasa Berlatih Senam Lantai
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai
Sebaiknya gunakan tikar yoga sebagai alas, tetapi jika anda tidak memilikinya, gunakan tikar getah busa atau tilam lain. Jangan berlatih postur jambatan di kawasan yang keras sehingga anda tidak cedera. Semasa berbaring di punggung, tekuk lutut, rentangkan kaki dengan lebar pinggul, dan letakkan kaki anda secara merata di lantai. Bawa tumit anda ke punggung anda sebanyak mungkin atau angkat punggung anda sedikit dari lantai dan perlahan-lahan geserkan badan anda ke tumit anda. Pilih jalan yang lebih mudah. Kedudukan ini membantu anda menggunakan kekuatan tapak kaki dan punggung anda untuk dapat mengangkat badan anda dari lantai.
Langkah 2. Letakkan lengan anda di lantai di sebelah pinggul anda
Anda boleh menurunkan siku dan telapak tangan anda pada jarak 5-10 cm dari pinggul untuk memastikan teras anda stabil. Anda juga boleh mengarahkan telapak tangan ke bawah untuk menyokong badan anda dan melindungi pergelangan tangan. Turunkan bahu ke lantai dan bawa bilah bahu anda bersama-sama.
Langkah 3. Angkat punggung anda dari lantai
Semasa mengangkat punggung anda, pastikan anda menarik tulang ekor anda dan membawa perut anda lebih dekat ke tulang belakang anda untuk mengaktifkan otot transversus abdominis. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai dan angkat punggung anda dari lantai sebanyak yang anda boleh. Angkat punggung anda setinggi mungkin sambil membayangkan perut anda menyentuh siling. Semasa anda mengangkat diri dari lantai, anda harus menahan pelekat anda sehingga mereka merasa ketat, tetapi tidak terlalu keras.
Langkah 4. Pastikan kedua-dua lutut menghala ke atas
Jangan biarkan lutut jatuh ke sisi sehingga anda tidak menyakitkan kaki dan punggung. Lindungi leher anda dengan menyentuh bahu anda ke lantai. Jangan lupa bawa bilah bahu ketika mengangkat punggung dari lantai.
Langkah 5. Tahan nafas dalam 5 dan kemudian turunkan diri anda ke lantai dengan perlahan
Pastikan otot-otot dada anda dalam keadaan santai semasa anda bergerak. Anda harus menurunkan badan anda perlahan-lahan supaya punggung dan leher anda tidak menyentuh lantai. Sesuaikan kedudukan tapak kaki sehingga anda mendapat kedudukan badan yang selesa setelah menyelesaikan 1 set.
Langkah 6. Lakukan 3 set postur jambatan yang terdiri daripada 10 pengulangan pergerakan setiap set untuk hasil latihan maksimum
Langkah 7. Lakukan variasi
Setelah punggung anda dari lantai, angkat satu kaki dan kemudian luruskan perlahan lutut anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan kedua-dua belah pinggul anda berada pada tahap yang sama dengan kaki anda.
- Tahan selama 1 saat sambil meluruskan satu kaki dan mengangkat punggung anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga punggung anda hampir menyentuh lantai dan kemudian bangkit semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 25 kali atau seberapa banyak yang anda mampu untuk menggerakkan inti dan punggung anda.
- Sebagai variasi, angkat punggung anda setinggi yang anda boleh, gerakkan ke atas dan ke bawah 25 kali selama 25 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke lantai. Lakukan senaman ini 2 set lagi.
- Gabungkan dua kaedah di atas. Lakukan postur jambatan seperti biasa dengan mengangkat pantat 10 kali dan kemudian bergerak naik dan turun 10 kali.
Bahagian 2 dari 2: Semasa Berlatih Yoga
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar pinggul
Pastikan kaki anda selari dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sisi anda dengan jarak 5-10 cm dari pinggul dan arahkan telapak tangan ke bawah. Jauhkan dagu dari dada supaya tidak mencederakan leher ketika mengangkat diri dari lantai.
Langkah 2. Gunakan tapak kaki anda untuk berehat
Anda mesti menggunakan kekuatan kaki untuk mengangkat pantat anda dari lantai. Pada tahap ini, biarkan glute dan paha anda berehat, bukannya mengencangkannya walaupun terasa berguna. Setelah punggung anda dari lantai, tekan bahu anda dan kembali ke lantai dengan kuat. Semasa mengangkat punggung, tarik nafas dan hembuskan nafas agar diri anda kuat dan bertenaga.
Langkah 3. Jalinkan jari anda sambil mengangkat punggung atas dari lantai dan menaikkan punggung anda lebih tinggi
Angkat badan anda setinggi yang anda boleh sehingga perut dan pinggang bawah anda sama dengan lutut anda. Tekan bahagian dalam kaki untuk memastikan lutut anda selebar pinggul, dan bukannya menjauh antara satu sama lain. Angkat punggung anda, pasangkan jari anda di lantai di bawah punggung anda dan gunakan kekuatan lengan anda untuk mengangkat badan anda lebih tinggi. Tekan lengan dan telapak tangan anda ke lantai untuk mendapatkan sokongan untuk melengkung punggung sehingga anda merasakan regangan yang selesa.
Semasa anda bergerak ke atas, jauhkan dagu sedikit dari dada dengan mengangkat kepala dan mendekatkan dada ke dagu anda. Cuba bawa bilah bahu anda lebih dekat sehingga terdapat jurang antara lantai dan tengkuk leher sehingga anda dapat mengangkat punggung atas anda lebih tinggi. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan untuk melindungi leher. Pergerakan dagu mempunyai kesan besar terhadap tekanan pada leher
Langkah 4. Turunkan badan dengan berhati-hati
Pastikan anda mengakhiri postur jambatan dengan menurunkan badan anda secara perlahan semasa menghembus nafas supaya anda tidak mencederakan leher dan punggung anda. Turunkan badan ke lantai sambil bergerak perlahan bermula dari punggung atas, punggung bawah, kemudian punggung tanpa mengetatkan leher dan menjaga kedua lutut ke atas. Rehat sambil meletakkan satu tapak tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Lakukan postur jambatan sebanyak 3 kali sambil menahan selama 10 nafas setiap kali anda mengangkat badan. Di samping itu, anda boleh melakukan postur roda penuh yang biasa disebut kayak.
- Selesaikan postur jambatan, peluk lutut di depan dada anda dan kemudian ayunkan badan anda ke belakang dan ke belakang untuk mengurut belakang anda.
- Semasa berlatih yoga, postur jambatan biasanya dilakukan sebelum relaksasi sebagai persiapan memasuki savasana untuk menutup latihan yoga.
Petua
- Semasa melakukan postur jambatan, angkat satu kaki dari lantai dan luruskan lutut. Cuba pastikan kaki anda yang diluruskan selari dengan lantai. Tahan selama 5 nafas, turunkan kaki, kemudian luruskan kaki yang lain.
- Untuk meningkatkan kestabilan semasa melakukan postur jambatan, duduk di atas bola untuk berlatih kecergasan. Kemudian, gerakkan kaki anda ke hadapan sambil menggulung bola di punggung anda sehingga bahu dan kepala anda berada di atas bola. Luruskan kaki satu demi satu untuk latihan yang lebih berguna.
- Anda boleh melakukan postur jambatan dengan pelbagai pergerakan.
- Arahkan jari kaki dan luruskan satu kaki ke atas atau selari dengan lantai.
- Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan. Lekatkan jari anda di lantai di bawah punggung anda. Turunkan kaki ke sisi dan luruskan lagi.
- Letakkan kedua telapak tangan anda di lantai di bawah punggung anda untuk latihan yang lebih mencabar.
