Kick-over jambatan adalah jenis selekoh belakang yang dilakukan dalam gimnastik atau sorak. Pergerakan ini dilakukan dengan membengkokkan punggung dan menggunakan momentum untuk menendang kaki ke atas badan anda dan mendarat di kaki anda. Bagi pemula, langkah ini sangat mencabar, tetapi artikel ini akan membantu anda mengenai cara mempersiapkan dan melakukan gerakan ini. Jangan lupa bersenang-senang dan selalu meminta pengawasan dari jurulatih anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memanaskan badan
Langkah 1. Lakukan regangan sederhana
Penting untuk memanaskan dan meregangkan badan dengan betul sebelum mula membengkokkan punggung.
- Regangkan lengan, leher, bahu, punggung, pelvis dan kaki anda.
- Tahan regangan sekurang-kurangnya 15-20 saat.
- Jangan berlebihan kerana anda berisiko cedera.
Langkah 2. Masuk ke kedudukan Cobra
Posisi yoga ini dilakukan dengan membengkokkan punggung ketika perut menghadap tikar.
- Berbaring di atas tikar, tangan di atas lantai dan selebar bahu dan sedikit di hadapan kepala anda.
- Tekan ke atas tikar dengan kedua lengan untuk menaikkan bahagian atas tikar anda. Kedua-dua kaki dan pelvis masih boleh menyentuh lantai.
- Regangkan sejauh mungkin.
- Pemula biasanya tidak boleh mendorong sehingga tangan betul-betul lurus. Satu-satunya cara untuk mengatasi ini adalah dengan mengamalkan kedudukan ini dan meregangkan secara berkala.
Langkah 3. Lakukan gergaji besi
Punggung anda akan diregangkan dengan lembut. Pada mulanya akan menjadi agak sukar, tetapi setelah beberapa latihan anda akan terbiasa.
- Berbaring di perut anda dan luruskan lengan dan kaki anda.
- Jangkau lengan anda ke sisi anda ke arah kaki anda.
- Bengkokkan kedua lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan anda.
- Angkat bahagian atas dan bawah badan anda dari tikar dan perlahan-lahan goyang ke belakang dan ke belakang.
- Pergerakan ini sukar bagi orang yang mempunyai badan yang kaku. Kami mengesyorkan melakukan senaman regangan atau yoga terlebih dahulu untuk meningkatkan kelenturan
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Kick-over Bridge
Langkah 1. Lakukan kedudukan jambatan (jambatan)
Anda boleh bermula dari berdiri atau berbaring.
- Berbaring di atas tikar dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki hendaklah dilekapkan dengan kuat di atas tikar.
- Letakkan tangan anda di atas kaki ke telinga anda dengan jari menunjuk ke kaki anda. Kedua siku harus menunjuk ke siling.
- Tolak punggung anda dari tikar dengan kaki dan letakkan tangan anda dengan kuat di atas tikar. Bahagian belakang jambatan sempurna apabila kedua-dua lengan dan kaki lurus.
- Pada mulanya anda mungkin tidak dapat membuat kedudukan yang sempurna. Namun, semakin banyak anda berlatih, anda akan semakin terbiasa.
- Sebilangan besar orang gagal menyempurnakan kedudukan ini kerana kedudukan kaki yang salah. Selalunya kaki terlalu jauh di hadapan sehingga leverage tidak betul. Pastikan kaki anda betul-betul di bawah lutut semasa punggung anda ditolak dari tikar.
- Selain itu, periksa juga kedudukan kedua-dua tangan yang tidak terlalu jauh dari kepala.
- Anda juga boleh menurunkan diri anda ke posisi yang sama dari backbend yang berdiri. Ini akan memberi lebih banyak momentum pada permulaan anda.
Langkah 2. Berjalan dengan kedua-dua tangan berhampiran kaki
Ini akan membantu mendapatkan pengaruh yang cukup untuk permulaan.
- Pastikan punggung anda dibengkokkan dan tidak tergelincir ke lantai.
- Jangan memaksa punggung anda dalam kedudukan ini untuk mengelakkan kecederaan.
- Pastikan leher tetap fleksibel untuk mengelakkan kekejangan.
Langkah 3. Turunkan berat badan ke hadapan
Anda perlu menaikkan berat badan ke hadapan untuk mendapatkan momentum.
- Pastikan kedudukan backbend jambatan badan anda betul sebelum menendang.
- Betulkan postur dan kedudukan tangan anda jika perlu.
- Minta penyelia anda untuk memastikan tidak ada orang atau objek yang menghalangi anda.
Langkah 4. Tendang dengan kaki dominan anda
Jangan lupa untuk maju.
- Ini adalah bahagian yang paling mencabar kerana anda harus mempunyai fleksibiliti dan momentum yang cukup untuk tendangan melewati badan anda
- Masalah biasa ialah berat badan tidak cukup maju untuk memberikan momentum untuk kick-over. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan pergerakan, cuba gerakkan berat lebih jauh ke depan dan tekan dengan kuat ke lantai.
Langkah 5. Lakukan penyesuaian sekiranya anda menghadapi masalah
Masalah umum bagi pemula adalah mereka tidak mempunyai kekuatan dan kelenturan yang cukup untuk menyelesaikan bahagian awal gerakan ini.
- Cuba gunakan dinding untuk menolong anda berlatih kick-over.
- Ambil posisi backbend dengan kaki anda ke dinding dan gunakan dinding untuk berjalan ke atas dan kemudian tekan kaki anda dari dinding. Dengan cara itu anda mendapat momentum untuk kick-over.
- Anda juga boleh menggunakan tikar wedge sebagai leverage jika anda belum dapat memulai.
- Berdiri di sisi tikar yang tebal dan lakukan backbend. Sisi tebal memberikan ketinggian tambahan dan membuat tendangan lebih mudah
- Gunakan penyesuaian ini sehingga kick-over berjaya dikuasai. Selepas itu, lakukan tanpa bantuan penyesuaian ini.
Petua
- Apabila anda melakukan ini, pastikan anda cukup meregang sehingga tidak menyakitkan.
- Lakukan senaman di permukaan yang lembut.
- Anda boleh kerana itu perkara biasa.
- Cuba lakukan pegangan tangan ke jambatan sebelum mencuba langkah ini. Juga, pastikan bahu anda sesuai dengan lengan anda!
- Sebelum melakukan tendangan backbend, anda seharusnya dapat menendang kaki anda dan kemudian mengimbangkan diri anda.
- Pakai pakaian sukan dan kasut lari.
- Lakukan senaman di atas tikar
- Anggap diri anda sebagai peserta Olimpik! Ini sangat membantu!
- Untuk pemula, anda mesti ditemani oleh penyelia.
Amaran
- Regangkan pergelangan tangan dan punggung terlebih dahulu.
- Jangan biarkan anak kecil mencuba langkah ini tanpa bantuan orang dewasa!
