Pinggul terdiri daripada otot, tendon, dan ligamen yang kuat yang diperlukan untuk pergerakan. Kebiasaan duduk di depan komputer sepanjang hari menjadikan pinggul anda tidak dapat melakukan pergerakan dan regangan yang diperlukan. Anda boleh menguatkan pinggul, misalnya dengan berlari, berjalan, dan berbasikal, tetapi ini akan menguatkan pinggul anda kerana anda tidak dapat melakukan aktiviti ini. Ketegangan yang meningkat di pinggul kerana tekanan menjadikan pinggul kaku. Anda boleh mengatasi pinggul yang kaku dengan melakukan postur merpati (ekapada rajakapotasana) sambil berlatih yoga.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Postur Merpati
Langkah 1. Mulakan latihan dengan melakukan postur bukit
Tekan tapak tangan dan telapak kaki anda ke dalam tikar dan angkat pinggul setinggi yang anda boleh sambil meluruskan lutut dan siku. Dalam kedudukan ini, badan anda akan membentuk segitiga dengan lantai.
Setelah anda selesa melakukan pose bukit, pelajari cara melakukan merpati dari arah bukit bergerak dengan mengklik pautan ini
Langkah 2. Angkat kaki kanan ke belakang
Selepas itu, hentakkan kaki kanan anda ke hadapan ke pergelangan tangan kanan dan kemudian bengkokkan lutut sambil menurunkan betis anda perlahan-lahan ke tikar tepat di bawah dada anda. Cuba mendekatkan kaki kanan anda ke pergelangan tangan kiri.
- Biarkan betis yang betul terletak di atas tikar. Semakin dekat jarak antara telapak kaki kanan dan pergelangan tangan kiri, semakin sukar juga postur ini.
- Bengkokkan pergelangan kaki kanan anda untuk melindungi lutut anda.
- Sekiranya anda baru mula berlatih yoga, bengkokkan lutut kanan anda mengikut keperluan sehingga anda merasa selesa dan tidak tegang. Kaedah ini akan melindungi lutut dari kecederaan sendi. Semasa anda berlatih lebih banyak, anda boleh membengkokkan lutut pada sudut 90 ° dengan bahagian kaki kanan anda selari dengan sisi tikar yang pendek.
Langkah 3. Turunkan lutut kiri anda secara perlahan ke atas tikar
Selepas itu, luruskan kaki kiri anda ke belakang sehingga paha kiri anda menyentuh tikar. Lihat di belakang anda untuk memastikan kaki kiri anda lurus, tidak condong ke satu sisi.
Pastikan paha atas kiri anda menyentuh tikar dengan menekan kelima-lima jari kaki ke lantai
Langkah 4. Turunkan pinggul kanan ke lantai dengan perlahan
Pastikan tumit kanan anda berada di hadapan paha kiri anda.
Pinggul kanan anda biasanya akan mengangkat sedikit dari lantai, terutamanya jika pinggul anda tidak cukup fleksibel. Cuba sebarkan berat badan secara merata di kedua-dua belah pinggul
Langkah 5. Letakkan telapak tangan anda di sebelah kaki kanan anda, sebelah tangan di sebelah paha anda, sebelah tangan anda di sebelah telapak kaki anda
Semasa menarik nafas panjang, luruskan badan anda dengan bantuan hujung jari anda. Cuba memanjangkan tulang belakang anda. Regangkan punggung bawah dengan menurunkan pinggul ke lantai dan mengaktifkan otot perut sehingga tulang ekor anda tegak lurus ke lantai.
Langkah 6. Tarik nafas sambil menurunkan dada ke kaki kanan dengan gerakan lembut
Anda tidak perlu meletakkan kepala di atas tikar. Turunkan kepala selagi pinggul anda selesa dan diregangkan dengan baik. Fokus untuk membahagikan beban secara merata di kedua sisi pinggul anda dan memanjangkan tulang belakang anda.
Apabila pinggul anda cukup fleksibel dan siap untuk meregangkan, anda boleh memanjangkan lengan di hadapan anda dan membengkokkan siku dan meletakkan kedua telapak tangan anda. Letakkan kepala di bahagian belakang tangan sambil perlahan-lahan menurunkan badan ke paha kanan anda
Langkah 7. Kekal dalam kedudukan ini selama 4-5 nafas
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan hembus perlahan-lahan melalui hidung anda. Cuba sebarkan beban di kedua sisi pinggul anda secara merata sambil memanjangkan tulang belakang ke arah leher dan tulang ekor anda.
Langkah 8. Duduk tegak dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai
Tarik nafas sambil menggerakkan perlahan kaki kiri ke hadapan. Semasa menghembus nafas, angkat kaki kanan ke atas dan tahan kedudukan ini selama 1-2 nafas untuk menghilangkan ketegangan di pinggul anda sebelum kembali ke postur bukit.
Langkah 9. Menghembuskan nafas sambil menurunkan kaki kanan
Turunkan lutut ke atas tikar untuk postur meja (kerana lengan dan paha anda kelihatan seperti empat kaki meja). Ulangi langkah yang dijelaskan di atas untuk melakukan postur merpati dengan kaki kiri.
Posisikan kaki kiri dengan betul dan bergerak sambil menarik nafas dalam-dalam
Langkah 10. Jangan memaksakan diri
Postur merpati boleh menyebabkan tekanan emosi, terutama pada pinggul yang kaku. Sekiranya pinggul anda terasa sesak atau tidak selesa, tarik nafas dalam-dalam dan jangan memaksakan diri ke postur ini. Sebelum berlatih, anda harus memanaskan badan terlebih dahulu. Gerakkan perlahan dan lakukan postur ini selagi pinggul dan lutut anda selesa.
Jangan meregangkan pinggul anda. Anda perlu bersabar dan berlatih sedikit demi sedikit. Dari masa ke masa, kelenturan anda akan meningkat dan pinggul anda akan siap untuk meregangkan sehingga anda dapat melakukan postur ini dengan baik
Langkah 11. Pengamal yoga yang maju dapat mengubah postur merpati
Sekiranya badan anda cukup fleksibel dan bersedia untuk melakukan pengubahsuaian, anda boleh melakukan postur merpati sambil melengkung punggung.
- Tarik nafas dan lakukan postur merpati dengan kaki kanan di hadapan. Bengkokkan kaki belakang (lutut kiri) dan sampai ke bahagian luar pergelangan kaki dengan tangan kiri anda. Cuba sebarkan berat badan secara merata di kedua-dua belah pinggul.
- Sekiranya terasa selesa, pegang bahagian dalam pergelangan kaki kiri anda dengan tangan kanan. Angkat bahu ke hadapan sejajar dengan sisi tikar yang pendek.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 4-5 nafas. Gulungkan bahu ke belakang dan tekan sedikit dada ke depan sambil memanjangkan tulang belakang anda.
- Selesaikan postur ini dengan meletakkan telapak tangan anda di atas tikar. Ulangi latihan ini untuk bahagian lain.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Postur Merpati Lebih Mencabar
Langkah 1. Lakukan postur bukit dengan menekan tapak tangan dan tapak kaki ke lantai
Angkat tumit anda secara bergantian sehingga anda dapat menggerakkan kaki dengan bebas.
Langkah 2. Angkat kaki kanan dan luruskan ke belakang
Pergerakan ini akan meregangkan otot dari kaki ke punggung atas. Setelah mengangkat kaki anda, tinggalkan posisi ini untuk satu nafas dalam-dalam dan kemudian perlahan-lahan turunkan lagi kaki anda. Sekiranya badan anda tidak cukup fleksibel, jangan lakukan gerakan ini.
Langkah 3. Dekatkan lutut kanan anda ke dada semasa menarik nafas
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 ° setelah lutut anda berada di hadapan dada anda.
Langkah 4. Letakkan paha kanan anda di atas tikar sehingga telapak kaki anda menghala ke kiri
Ini adalah saat yang sangat penting untuk melakukan postur merpati. Semasa kaki kanan anda melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut anda dan letakkan di atas tikar di hadapan anda semasa bergerak. Dalam kedudukan ini, anda akan berehat di bahagian luar kaki kanan dan bahagian depan kaki kiri anda yang tidak bergerak.
- Untuk membuat peregangan lebih mudah, perlahan-lahan turunkan kaki ke tikar sambil menghembus nafas.
- Anda akan merasakan peregangan yang lebih dalam jika anda boleh memanjangkan lutut sejauh yang anda boleh dan kaki anda dibengkokkan 90 ° atau lebih.
Langkah 5. Setelah anda dapat menjaga keseimbangan yang baik, gerakkan telapak tangan anda ke sisi pinggul anda, satu tangan di setiap sisi
Setelah melakukan postur bukit, telapak tangan anda akan berada sedikit lebih jauh ke hadapan. Tarik telapak tangan anda ke sisi pinggul anda dan kemudian mundur 15-20 cm lagi dan tekan tikar dengan hujung jari anda.
Langkah 6. Luruskan kaki kiri sehingga badan anda berada di bahagian atas kaki kiri anda
Angkat telapak kaki kiri sedikit dari lantai (yang terletak di atas kaki) kemudian luruskan ke belakang. Pada masa ini, badan anda akan berada di bahagian atas kaki kiri anda.
Langkah 7. Panjangkan tulang belakang, tarik nafas, dan turunkan punggung ke lantai
Setelah anda dapat melakukan postur merpati dari postur bukit, langkah seterusnya adalah sama seperti yang dijelaskan di atas. Berusahalah memanjangkan tulang belakang, mengangkat dagu dan mengangkat dada sehingga anda merasa lebih tinggi dan santai. Dengan setiap nafas, turunkan punggung anda ke lantai untuk peregangan yang lebih dalam.
Langkah 8. Lakukan selekoh ke depan untuk meregangkan glute dan pinggul anda
Apabila anda sudah bersedia, bergerak ke hadapan sehingga dada anda menyentuh lutut. Bawa atau sentuh dahi anda ke lantai. Panjangkan tangan anda ke hadapan dengan telapak tangan anda menyentuh lantai. Tarik nafas semasa anda meregangkan lebih dalam.
Langkah 9. Kembalikan lengan kiri anda dan capai kaki kiri anda untuk postur merpati yang lebih mencabar
Tarik nafas dan luruskan diri anda dengan postur merpati dengan kaki kanan dibengkokkan ke dalam. Bengkokkan lutut kiri anda dan pegang bahagian luar pergelangan kaki anda dengan lengan kiri anda. Bengkokkan pergelangan kaki sambil membahagikan beban secara merata di kedua sisi pinggul anda. Gulungkan bahu ke belakang dan tarik dada sambil melihat ke atas untuk memperbaiki penampilan postur anda.
Langkah 10. Kembalikan lengan kanan anda untuk postur yang lebih mencabar
Sekiranya anda merasa selesa memegang kaki dengan tangan kiri, lakukan perkara yang sama dengan sebelah kanan. Kali ini, pegang pergelangan kaki kiri anda ke dalam. Luruskan bahu anda sehingga selari dengan sisi tikar yang pendek. Melakukan postur merpati dengan kedua tangan memegang kaki di belakang punggung memerlukan kekuatan, keseimbangan dan kelenturan teras yang baik.
