Postur kobra (bhujangasana) adalah postur melengkung belakang yang dilakukan dengan meregangkan dada, lengan, dan bahu. Postur ini sangat baik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan mengurangkan sakit belakang. Postur kobra biasanya dilakukan sebagai sebahagian daripada rangkaian gerakan pemanasan Suryanamaskara dalam latihan yoga.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Melakukan Postur Cobra
Langkah 1. Berbaring di perut anda di tengah tikar
Sentuh bahagian belakang kaki anda ke tikar dan letakkan telapak tangan anda di sisi anda.
Cuba tekan semua jari dan jari kaki ke lantai dalam kedudukan lurus. Jangan bengkokkan jari kaki anda dalam pose kobra
Langkah 2. Tekan lantai dengan kedua-dua tapak tangan
Letakkan telapak tangan anda di lantai, sedikit di bawah bahu anda sehingga hujung jari anda berada tepat di bawah otot bahu anda. Sebarkan jari anda dan tekan tapak tangan anda ke lantai secara merata. Pada ketika ini, badan anda hanya beberapa inci dari lantai dengan punggung anda tetap lurus.
Dekatkan siku anda ke badan anda sehingga menghala ke belakang, bukan ke sisi
Langkah 3. Tarik bahu anda sedikit ke belakang dan jauh dari telinga anda
Langkah 4. Aktifkan otot perut anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda
Semasa berpose kobra, anda harus memastikan otot perut anda aktif untuk melindungi punggung bawah dan menjaga paha anda bersentuhan dengan lantai.
Sekiranya pinggul anda mula terangkat dari lantai, libatkan otot perut anda untuk menekan pinggul ke lantai
Langkah 5. Mulailah dengan postur kobra rendah dengan menjaga dada dari lantai menggunakan otot punggung dan perut untuk melengkung punggung
Semasa anda mengangkat diri dari lantai, terus tekan telapak tangan, pinggul, dan punggung kaki anda ke lantai. Angkat dagu dan dada anda dari lantai seolah-olah anda ingin melabuhkan punggung ke siling. Pada masa ini, dada anda akan berada 20-25 cm dari lantai.
- Anda boleh menggunakan tangan anda untuk mengangkat dan menyokong badan anda, tetapi jangan hanya bergantung pada kekuatan tangan. Otot punggung dan perut anda harus melakukan lebih banyak kerja untuk mengangkat dan menyokong badan anda.
- Sekiranya leher anda terasa tidak selesa ketika anda melihat ke atas, luruskan saja dan perhatikan lantai agar tetap santai dan selesa.
Langkah 6. Tahan nafas selama 4-5 nafas panjang
Pegang postur kobra selama 5 nafas sebelum perlahan-lahan kembali ke lantai atau melakukan regangan seterusnya. Sekiranya punggung anda terasa sakit atau kaku, hentikan senaman dengan segera.
Langkah 7. Angkat dada sedikit lebih tinggi lagi semasa menghembus nafas
Tekan tangan dan perut anda kembali ke lantai sambil melengkungkan punggung anda perlahan-lahan untuk membolehkan peregangan lebih jauh. Semasa anda menghembuskan nafas, cuba lengkapkan punggung anda beberapa inci lagi jika masih selesa. Tarik nafas untuk membolehkan otot meregangkan selama 1-2 pusingan nafas sebelum menekan lagi untuk melengkung punggung anda lebih jauh sehingga anda lebih mahir dalam postur kobra yang lebih maju.
Anda boleh membengkokkan siku atau meluruskan lengan anda, bergantung pada panjang lengan anda. Sekiranya pelvis anda terangkat semasa meluruskan lengan, bengkokkan siku sedikit. Ingat bahawa menjaga badan bawah anda di lantai jauh lebih penting daripada melengkungkan punggung dengan lebih dalam
Langkah 8. Ingat bahawa postur yang betul jauh lebih penting daripada regangan dalam
Semakin baik postur badan anda, senaman ini akan lebih sihat dan bermanfaat. Tonton video di atas yang menunjukkan cara melakukan postur kobra dengan otot dan sendi yang santai dan sejajar, bukan ke sisi. Beberapa perkara yang harus anda perhatikan ketika berlatih:
- Bahagian belakang kaki, paha, pinggul, dan telapak tangan anda harus sentiasa menekan kuat ke lantai.
- Tarik bahu anda sedikit ke belakang dan turunkan dari telinga anda.
- Sebarkan jari dan jari kaki untuk mengekalkan keseimbangan, tetapi biarkan mereka berehat sehingga anda dapat bergerak.
- Bergerak perlahan sambil menarik nafas dalam-dalam dengan tenang dan teratur.
- Aktifkan otot perut dengan menarik pusat ke arah tulang belakang untuk membantu anda bergerak.
Bahagian 2 dari 4: Bergerak ke dan dari Cobra Postur
Langkah 1. Mulakan dengan postur gunung
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan kedua telapak tangan anda di dada anda dalam keadaan solat. Panjangkan kedua lengan ke atas dan ke bawah seolah-olah menyentuh jari kaki. Bergerak ke depan dari pinggul sambil meluruskan punggung. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh lantai sekarang, tidak mengapa.
Langkah 2. Letakkan kedua telapak tangan di lantai seolah-olah anda ingin melakukan postur kobra
Anda boleh menekuk lutut jika merasa lebih selesa. Rentangkan telapak tangan selebar bahu di sebelah telapak kaki anda. Kedudukan tapak tangan kemudian sedikit di bawah bahu semasa anda melakukan postur kobra.
Langkah 3. Mundur seolah-olah anda melakukan push up dan kemudian turunkan lutut ke lantai
Pada ketika ini, anda akan berada di posisi papan dengan tapak tangan di sisi dan kaki anda lurus di belakang anda. Jari-jari kaki anda akan berjinjit, tetapi anda boleh meluruskan dan beristirahat di punggung kaki jika pergelangan kaki anda tidak sakit dan kemudian menyentuh lutut anda ke lantai.
Langkah 4. Turunkan dada anda ke lantai sambil mengekalkan punggung anda pada kedudukan tertinggi
Tubuh anda akan berada dalam bentuk zigzag dengan lutut dan dagu di lantai, sementara punggung anda tetap berada di atas. Kedudukan ini hanyalah postur peralihan yang cepat berubah.
Langkah 5. Geser badan ke hadapan dan angkat dada sambil mengangkat kepala atau meluruskan leher dan menurunkan pelvis ke lantai
Ini adalah langkah untuk memasuki postur kobra dengan menekan pelvis dan kaki anda ke lantai sambil melengkung ke belakang dan mengangkat kepala. Setelah pergerakan ini selesai, anda akan berada dalam keadaan cobra.
Sekiranya pada mulanya pergerakan ini terasa sukar, turunkan punggung anda ke lantai. Selepas itu, sesuaikan kedudukan tangan dan kaki supaya anda dapat melakukan postur kobra
Langkah 6. Turunkan diri kembali ke lantai untuk kembali dari postur kobra
Sebaiknya lakukan postur bukit terlebih dahulu sebagai pergerakan peralihan atau turunkan badan anda perlahan-lahan untuk kembali berbaring di atas lantai.
Langkah 7. Tarik jari kaki ke dalam sehingga anda berjinjit lagi
Kedudukan kaki ini biasanya digunakan semasa push up.
Langkah 8. Angkat punggung ke arah siling sambil menekan tapak tangan ke lantai untuk berpose bukit
Pertama, angkat punggung anda dari posisi melutut dan kemudian perlahan-lahan luruskan lutut sambil terus bergerak ke atas. Telapak tangan dan tapak kaki anda harus menekan dengan kuat ke lantai semasa anda mengangkat bokong anda setinggi mungkin sehingga badan anda membentuk segitiga dengan lantai.
- Pastikan jari dan jari kaki anda santai dan selesa untuk pergerakan yang mudah.
- Cuba luruskan siku dan lutut, tetapi jangan menguncinya. Biarkan lutut dan siku anda sedikit bengkok sekiranya terasa lebih selesa.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Posisi Cobra
Langkah 1. Mulakan latihan postur kobra rendah
Sekiranya postur kobra terasa mencabar, latih perlahan-lahan dan lengkapkan punggung anda dengan berhati-hati. Pilih postur kobra rendah terlebih dahulu, jangan segera melakukan postur kobra tinggi. Jangan sekali-kali memaksa diri untuk membengkokkan punggung jika tidak selesa kerana boleh menyebabkan kecederaan serius.
- Sekiranya punggung anda merasa tidak selesa menekan tapak tangan ke lantai, turunkan siku ke lantai tepat di bawah bahu anda untuk melakukan postur sphinx.
- Anda boleh melakukan pose kobra berdiri dengan meletakkan telapak tangan anda di dinding dan menekannya ke bawah, sama seperti anda menekan lantai di pose kobra yang dijelaskan di atas. Tolak dada ke depan dengan melengkungkan punggung sambil menyatukan bilah bahu dan memiringkan kepala sedikit. Ini adalah variasi postur kobra yang sangat sesuai untuk wanita hamil.
Langkah 2. Lakukan pose kobra yang lebih mencabar
Sekiranya postur kobra yang biasa kelihatan terlalu mudah, ubahlah untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan.
- Untuk meningkatkan keseimbangan semasa melakukan pose kobra, bengkokkan lutut kanan anda dan kemudian pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan anda untuk melakukan pose katak satu sisi. Tahan selama lima nafas, berehat sebentar, kemudian ulangi di sisi lain. Untuk menjadikannya lebih mencabar, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kiri.
- Sekiranya anda ingin melengkung punggung dengan lebih mendalam, letakkan blok yoga di bawah telapak tangan anda.
- Angkat telapak tangan anda beberapa inci dari lantai untuk meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot punggung.
Langkah 3. Pilih postur lengkung belakang yang lebih dalam
Lakukan senaman ini jika postur santai kobra kelihatan terlalu mudah dan anda mahukan senaman yang lebih mencabar. Mulailah dengan postur kobra biasa anda, tetapi untuk berlatih lengkungan punggung anda yang lebih dalam, kali ini anda boleh mengangkat pinggul dan lutut dari lantai untuk meletakkan lebih banyak berat di telapak tangan anda.
- Ramai orang masih keliru antara postur kobra biasa dan variasinya. Dalam postur kobra biasa anda, pinggul anda harus menekan lantai dengan berat minimum yang mungkin di telapak tangan anda.
- Terdapat banyak postur lain untuk melengkapkan punggung, seperti postur roda, postur jambatan, dan postur unta. Pilih yang paling sesuai dengan anda dan lakukan semasa berlatih yoga.
Langkah 4. Lakukan postur kobra semasa berlatih yoga vinyasa atau memanaskan badan
Daripada melakukan pose kobra secara berasingan, anda boleh melakukan postur ini sebagai sebahagian daripada rangkaian pergerakan seperti yang biasa anda lakukan di kelas yoga.
- Kelas yoga Vinyasa dengan pergerakan mengalir biasanya melakukan postur kobra atau menggunakan variasi dengan mengangkat pinggul diikuti dengan push up dan berakhir dengan postur bukit. Rangkaian pergerakan ini dapat diulang secara berurutan atau pada bila-bila masa semasa kelas yoga.
- Terdapat banyak cara untuk memanaskan yoga, tetapi biasanya terdiri dari postur gunung dan postur lentur ke depan diikuti oleh gerakan yang mengalir (vinyasa). Postur Soldier I, Soldier II, dan Soldier III juga biasa berlaku semasa pemanasan.
Bahagian 4 dari 4: Mempersiapkan Diri Anda
Langkah 1. Ketahui apakah postur kobra sesuai untuk anda
Jangan berpose kobra jika anda mengalami sindrom karpal, mengalami kecederaan di pergelangan tangan, baru-baru ini menjalani pembedahan, atau mengalami masalah punggung yang semakin teruk apabila anda membengkokkan punggung.
- Wanita hamil dilarang berbaring menghadap ke bawah jika ingin melakukan postur kobra. Ubah postur kobra dengan berdiri dan meletakkan telapak tangan anda di dinding dan melengkungkan punggung anda seolah-olah anda melakukan postur kobra di lantai.
- Sekiranya anda tidak pernah berlatih yoga sebelum ini, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk mula berlatih yoga dan untuk mendapatkan petunjuk mengenai cara mengubah postur semasa anda berlatih.
Langkah 2. Pakai pakaian yang betul
Pilih pakaian yang selesa agar anda dapat bergerak dengan bebas dan tidak terganggu semasa berlatih yoga.
Sediakan juga tuala kecil jika anda banyak berpeluh. Gunakan tikar yoga yang dapat menyerap peluh dan tidak licin sehingga tangan dan kaki anda tidak bergerak untuk mengelakkan kecederaan
Langkah 3. Cari tempat latihan yang selesa
Sekiranya anda ingin berlatih sendiri, cari tempat latihan yang tenang dan bebas daripada gangguan. Pilih tempat yang cukup lapang untuk meletakkan tikar yoga anda dan sebarkan tangan anda ke semua arah dengan bebas.
Langkah 4. Mulakan dengan perlahan
Anda boleh mula melakukan postur kobra, bergantung pada kelenturan tulang belakang anda. Walaupun anda cukup fleksibel, mulailah melengkungkan punggung dengan lembut untuk menyiapkan badan anda.
- Berlatihlah dengan sebaik mungkin dan jangan membandingkan diri anda dengan orang lain agar latihan anda bermanfaat dan mengelakkan kecederaan.
- Sekiranya anda ingin berlatih yoga di kelas, pelatih anda mungkin mengajar anda postur kobra paling rendah atau termudah terlebih dahulu. Selepas itu, anda boleh melakukan postur kobra yang lebih tinggi sekiranya anda merasa selesa. Berlatih secara beransur-ansur adalah senaman pemanasan untuk menyiapkan tulang belakang anda.
Petua
- Jangan memaksa diri untuk melengkung punggung jika tidak selesa. Untuk mengelakkan melengkung terlalu banyak, gunakan tangan anda hanya untuk menyokong badan anda, dan jangan melengkung punggung anda lebih dalam.
- Cuba tekan pinggul ke lantai semasa pose kobra. Sekiranya ia dibangkitkan, ini bermakna anda telah melakukan pelbagai postur kobra.
- Turunkan bahu dan jauh dari telinga anda.
- Semasa melengkung punggung, jangan merasa tekanan pada punggung bawah anda. Kurangkan lengkungan di bahagian belakang dengan segera sekiranya rasa sakit berlaku.
