Postur bukit atau adho mukha svanasana dalam bahasa Sanskrit adalah postur asas dalam latihan yoga. Anda boleh melakukan postur atau asana ini sebagai sebahagian daripada latihan yoga, sebagai salah satu postur dalam latihan pemanasan (suryanamaskara), atau bahkan untuk berehat. Yogi yang berpengalaman atau baru dapat melakukan postur bukit dengan cara berikut.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Postur Bukit dari Kedudukan Berdiri
Langkah 1. Berdiri di hujung hadapan tikar yoga dengan postur gunung (tadasana)
Cara termudah untuk melakukan pose bukit adalah dari pose berdiri di postur gunung.
- Lakukan postur gunung (tadasana) dengan berdiri di hujung depan tikar yoga, menyatukan kaki dan memanjangkan tangan ke bawah. Pandang lurus ke depan, rentangkan jari kaki, dan pastikan berat badan anda sama rata pada tapak kaki untuk mengekalkan keseimbangan.
- Aktifkan otot perut dan tarik tulang ekor sedikit tegak lurus ke lantai.
- Tarik nafas dan hembus melalui lubang hidung dengan kerap. Sekiranya anda boleh, tarik nafas sambil menyekat jalan udara anda untuk mengeluarkan bunyi seperti bunyi ombak yang menghempas. Ini adalah teknik pernafasan ujjayi yang akan membantu anda melakukan postur bukit dengan lebih berkesan.
Langkah 2. Satukan kedua telapak tangan anda di depan dada anda dalam keadaan berdoa dan katakan niat anda di dalam hati
Walaupun anda hanya melakukan postur bukit, latihan yoga tidak lengkap tanpa niat. Postur bukit anda akan menjadi lebih bermanfaat dengan mengambil masa beberapa saat sebelum latihan untuk mendedikasikan latihan anda untuk mencapai niat tertentu.
- Rapatkan kedua telapak tangan anda dari bawah, tengah, dan akhirnya jari sehingga tangan anda berada dalam posisi solat. Anda boleh meninggalkan jurang antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin merasakan aliran tenaga. Selepas itu, letakkan ibu jari anda di tengah dada anda untuk menyatukan badan dan hati anda.
- Sekiranya anda belum menetapkan niat anda, fikirkanlah sesuatu yang mudah, seperti "melepaskan".
Langkah 3. Tarik nafas sambil mengangkat kedua-dua lengan ke atas
Setelah menentukan niat anda, tarik nafas panjang sambil mengangkat tangan anda ke atas. Postur ini disebut urdhva hastasana. Lengkungkan punggung anda sambil melihat ke atas dan melihat ke siling.
- Cuba luruskan siku dan arahkan jari ke arah siling. Semasa melihat ke atas, jangan bengkokkan leher ke belakang sehingga tidak menekan vertebra leher.
- Lakukan pergerakan ini sambil tetap mengendurkan bahu dan meluruskan punggung.
Langkah 4. Tarik nafas semasa anda membongkok ke depan untuk membawa dada ke kaki anda dalam keadaan berdiri
Postur ini disebut uttanasana.
- Berusaha untuk meluruskan punggung dan bergerak dari pinggang untuk bergerak dari postur lengan tegak (urdhva hastasana) ke postur lenturan ke depan sambil berdiri (uttanasana).
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telapak kaki anda. Sebarkan jari anda dan arahkan jari tengah anda lurus ke depan anda sehingga seluruh telapak tangan anda menekan lantai sehingga berat badan anda diagihkan secara merata di kedua telapak tangan dan telapak kaki anda.
- Anda harus memastikan abs anda aktif dan cuba menyentuh perut hingga ke paha anda. Sekiranya perlu, tekuk lutut untuk menjaga hubungan ini.
- Sekiranya telapak tangan anda belum dapat menyentuh lantai, sediakan blok agar tapak tangan anda masih boleh menekan lantai.
Langkah 5. Tarik nafas dengan perlahan sambil meluruskan punggung untuk membentuk postur lenturan ke hadapan yang lurus
Postur ini disebut ardha uttanasana. Anda akan lebih mudah melakukan postur bukit setelah melakukan pergerakan ini.
- Cuba luruskan punggung anda sambil membongkokkan badan anda lurus ke depan sambil meletakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah kaki anda.
- Pastikan otot perut anda aktif semasa postur ini.
Langkah 6. Tarik nafas sambil memijak kedua-dua kaki atau melompat kembali ke postur papan
Bergantung pada kemampuan individu anda, anda boleh melangkah atau melompat untuk melakukan postur bukit. Postur ini adalah postur persediaan sebelum anda menyelesaikan serangkaian pergerakan vinyasa untuk postur bukit.
Langkah 7. Tarik nafas sambil mengangkat pinggul ke atas semasa anda mundur sehingga badan anda membentuk V terbalik untuk postur bukit
Untuk yogi pemula, langkah kaki kanan ke belakang terlebih dahulu diikuti dengan kaki kiri. Tubuh anda akan membentuk V terbalik dan ini bermaksud bahawa anda berada di postur bukit. Anda akan berasa tenang dan dapat berehat sambil melakukan postur bukit yang dalam.
- Tekan tapak tangan anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut semasa anda melakukan postur bukit.
- Anda boleh menekan tumit ke lantai atau berjinjit mengikut kelenturan punggung bawah, paha belakang, dan betis. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah tumit anda menyentuh lantai.
- Arahkan tulang duduk anda ke arah siling semasa anda melakukan postur bukit.
- Anda boleh melihat butang perut atau jari kaki, tetapi biarkan kepala anda tergantung dengan leher yang selesa.
- Tarik nafas dan hembus dengan tenang beberapa kali seperti yang dikehendaki.
Langkah 8. Ulangi rangkaian pergerakan yang dinyatakan di atas bermula dari pergerakan terakhir sehingga anda kembali ke posisi gunung
Sekiranya anda banyak berlatih, anda boleh mengubah pelbagai pergerakan vinyasa dengan postur lain yang ingin anda kuasai.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Postur Bukit dari Kedudukan Lutut
Langkah 1. Mulakan dengan postur anak (balas)
Berlutut di atas lantai tikar yoga. Bersatu dan duduk di tumit anda. Tarik nafas sambil membawa dada ke paha dan menyentuh dahi anda ke tikar.
Langkah 2. Tarik nafas, luturkan lutut ke sisi tikar, bawa jari kaki anda bersama-sama, panjangkan lengan di hadapan anda sehingga perut anda berada di antara paha anda dan angkat pinggul ke arah siling untuk postur bukit
Dari postur anak, hembuskan nafas sambil mengarahkan tulang duduk ke arah siling. Anda akan berada dalam posisi V terbalik atau postur bukit yang dalam bahasa Sanskrit disebut adho mukha svanasana. Anda akan berasa tenang dan dapat berehat sambil melakukan postur bukit yang dalam.
- Tekan telapak tangan anda ke lantai dan pasangkan otot perut semasa anda melakukan postur bukit.
- Gulungkan bahu ke belakang dan putar lengan ke dalam sehingga siku menghadap ke luar.
- Sekiranya paha belakang dan betis anda tidak cukup fleksibel, ubah dengan cara berjinjit sambil cuba mendekatkan tumit anda ke lantai.
- Anda boleh menekan tumit ke lantai atau berjinjit mengikut kelenturan punggung bawah, paha belakang, dan betis. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah tumit anda menyentuh lantai.
- Arahkan tulang duduk anda ke arah siling semasa anda melakukan postur bukit.
- Anda boleh melihat butang perut atau jari kaki, tetapi biarkan kepala anda tergantung dengan leher yang selesa.
- Tarik nafas dan hembus dengan tenang beberapa kali seperti yang dikehendaki.
