Kemurungan dan kebimbangan biasanya berlaku bersama. Hampir setiap orang mengalami keadaan ini dalam kehidupan seharian mereka. Sekiranya simptomnya cukup parah sehingga mengganggu aktiviti biasa anda, segera dapatkan rawatan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan dan kemurungan yang cukup parah untuk mengubah kehidupan seharian, dapatkan pertolongan daripada seseorang yang pakar dalam bidang ini. Tetapi jika anda mengalami kegelisahan dan kemurungan ringan, ada cara untuk mengatasi masalah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Biasakan melakukan senaman secara teratur
Kebiasaan bersenam secara teratur tidak hanya dapat mengurangi kecenderungan terkena penyakit jantung atau penyakit lain, tetapi juga terbukti dapat mengatasi kegelisahan dan kemurungan. Terdapat beberapa sebab yang menyokong ini. Pertama, dengan melakukan senaman, tubuh kita akan mengeluarkan endorfin, yang merupakan sebatian kimia yang dihasilkan oleh otak untuk meningkatkan mood. Sebab kedua, tabiat bersenam juga akan mengurangkan pengeluaran hormon imun yang pada tahap tertentu boleh menyebabkan kemurungan. Di samping itu, kenaikan suhu badan kerana bersenam akan memberi kesan yang santai.
- Bersenam secara teratur juga dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki penampilan anda. Bagi banyak orang, ini cukup untuk membantu mereka menghilangkan rasa tidak selamat mereka.
- Hormon endorfin memainkan peranan penting dalam mencegah timbulnya tindak balas tekanan di dalam badan kita sehingga dapat mengurangkan risiko kegelisahan atau gejala panik dalam kehidupan seharian.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan serta manfaat yang diberikan oleh ubat. Walaupun hanya 10 minit latihan fizikal dapat menghilangkan gejala kegelisahan dan kemurungan sama seperti 45 minit latihan.
- Bersenam dapat mengurangkan pencetus kegelisahan atau mengurangkan tahap ketegangan yang disebabkan oleh kegelisahan yang anda alami setiap hari. Sekiranya aktiviti rutin yang anda lakukan cenderung menyebabkan gejala kegelisahan tinggi, latihan dapat mengurangkan tahap atau mengurangkan keparahan gejala kecemasan yang anda alami.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan alkohol
Orang yang mengalami kegelisahan cenderung menggunakan alkohol untuk menghilangkan ketegangan dan kegelisahan mereka. Untuk sementara waktu, alkohol dapat mengurangkan gejala ini, tetapi dalam jangka masa panjang, kebiasaan ini hanya akan memperburuk masalah. Menurut garis panduan diet yang berlaku di AS, wanita tidak boleh minum lebih dari 1 unit (10 ml alkohol tulen) sehari dan lelaki tidak boleh minum lebih dari 2 unit sehari. Sebagai kemurungan, alkohol dapat menekan kegelisahan atau ketegangan untuk sementara waktu, tetapi jika ia telah mengalami proses metabolik dan dikeluarkan oleh tubuh, kegelisahan dan kemurungan akan muncul lagi.
Seperti mata air yang sentiasa ditekan, emosi anda akan terus ditindas oleh alkohol. Apabila alkohol hilang, emosi anda akan meningkat lebih kuat daripada sebelumnya. Dengan lonjakan emosi ini, anda akan mengalami kegelisahan yang lebih besar pada keesokan harinya atau menjadi lebih mudah mengalami tekanan
Langkah 3. Beralih ke kopi tanpa kafein
Tahap kafein yang tinggi dalam kopi juga dapat memburukkan lagi gejala kecemasan jangka pendek dan jangka panjang. Kafein adalah perangsang yang menjadikan badan dan sistem saraf anda tegang dan aktif, yang dapat membuat atau meningkatkan kemurungan dan kegelisahan yang anda alami setiap hari.
- Dengan menghadkan pengambilan kafein, anda dapat mengawal tindak balas fizikal anda dan mencegah kegelisahan sepanjang hari. Cuba beralih ke kopi atau teh tanpa kafein.
- Terdapat beberapa jenis teh seperti teh hijau yang masih mengandungi kafein, tetapi kesannya tidak sama dengan kopi.
Langkah 4. Kurangkan atau hilangkan kebiasaan mengambil nikotin
Seperti kafein, nikotin juga merupakan perangsang dan boleh mempengaruhi tubuh seperti perangsang lain, seperti menyebabkan kegelisahan. Nikotin terdapat dalam produk yang diperbuat daripada tembakau dan produk lain seperti gusi nikotin.
Ketahuilah bahawa berhenti merokok adalah tugas yang mencabar dan harus dilakukan dalam keadaan bebas tekanan. Walau bagaimanapun, usaha ini akan sangat bermanfaat untuk mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan
Langkah 5. Cuba kekal aktif
Selain mempengaruhi mood, kemurungan adalah pengalaman yang tidak menyenangkan yang sangat menguras tenaga dan tidak memberi semangat. Sekiranya anda tertekan, anda mungkin sukar untuk fokus atau anda mungkin mahu tidur sepanjang hari. Keresahan juga boleh timbul jika anda tidak tahu apa yang harus dilakukan. Cuba lakukan rutin sebanyak mungkin dan jangan biarkan perasaan anda menentukan apa yang harus anda lakukan dan selesaikan.
Sekiranya selama ini anda tidak terlalu sibuk, akan sangat bermanfaat jika anda mula mencari aktiviti untuk membuat diri anda sibuk. Buat jadual aktiviti agar anda tetap aktif sepanjang hari tetapi jangan keterlaluan. Patuhi jadual agar anda sentiasa aktif menjalani kehidupan seharian
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Perspektif Anda
Langkah 1. Ketahui cara hidup pada masa ini
Sekiranya anda mengalami kegelisahan, itu mungkin kerana anda bimbang, tidak pasti, atau cemas tentang hari esok. Sekiranya anda tertekan, itu mungkin kerana anda masih hidup di masa lalu, selalu memikirkan apa yang salah, atau memikirkan perkara yang melanda diri anda. Kemampuan untuk menghargai kehidupan di masa kini boleh memberi kesan yang besar dalam hidup anda. Walaupun tidak mudah, kaedah ini akan membolehkan anda memisahkan fikiran dan perasaan.
- Cara terbaik untuk berhenti hidup di masa lalu atau terobsesi pada masa depan adalah dengan memerhatikan bagaimana pemikiran ini muncul dalam kehidupan seharian anda. Apabila pemikiran berlaku, akui, labelkannya sebagai pemikiran, dan biarkan ia berlalu.
- Tumpukan perhatian anda pada keadaan semasa dan apa yang perlu anda lakukan. Perhatikan orang di sekitar anda dan bagaimana perasaan anda ketika melakukan aktiviti bersama. Dengan cara ini, anda dapat menyingkirkan masa lalu dan fokus pada masa kini. Terus berusaha sehingga anda dapat merasakan ketenangan jiwa.
Langkah 2. Cuba bertafakur
Meditasi secara berkala telah terbukti dapat menghilangkan gejala tekanan dan kegelisahan. Ketenangan fikiran juga dapat membuat anda merasa lebih terhubung dengan orang lain, lebih dapat mengawal emosi anda, dan dapat melihat situasi dalam cahaya baru. Adalah idea yang baik untuk menyertai kumpulan meditasi di kawasan kejiranan anda. Banyak pusat latihan mengajar meditasi secara percuma dan mengadakan aktiviti mingguan yang terbuka untuk umum.
Mulailah berlatih menenangkan fikiran dan bermeditasi setiap hari dengan meluangkan masa untuk menutup mata, merehatkan seluruh badan anda, dan menumpukan perhatian sepenuhnya pada pernafasan anda. Sekiranya ada pemikiran, terimalah dan lepaskan. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah anda mengalami ketenangan jiwa dalam kehidupan seharian
Langkah 3. Hentikan kritikan diri
Kritikan diri dalaman adalah pemikiran yang melemahkan atau membesar-besarkan diri yang memburukkan lagi kemurungan dan kegelisahan anda. Pengkritik dalaman anda mungkin mengatakan "Saya telah gagal" atau "Saya tidak dapat melakukan perkara lain dan merasa terperangkap." Kritikan ini juga mungkin berkaitan dengan kebimbangan atau pemikiran yang menimbulkan kegelisahan yang menimbulkan kesan bola salji daripada pemikiran yang membimbangkan. Pemikiran ini akan membuat anda tidak dapat melihat pilihan anda, merasa tidak mencukupi atau tidak berdaya, dan selalu merasa risau, tertekan, atau cemas.
- Ketahui cara mematahkan kebiasaan kritikan diri untuk mengurangkan kesannya terhadap pandangan dan mood anda. Untuk melepaskan kebiasaan mengkritik diri sendiri, mulailah dengan memperhatikan pemikiran yang tidak produktif, mengatakan pemikiran produktif terhadapnya, atau melantunkan mantera yang memfokuskan pada kekuatan anda.
- Sekiranya anda berfikir "Saya tidak dapat melakukan perkara lain dan merasa terperangkap", cuba buktikan adakah pemikiran ini benar. Tuliskan semua pilihan lain yang masih ada. Ubah pengkritik dalaman anda dengan mengatakan "Walaupun pilihan ini bukan yang terbaik, saya masih mempunyai pilihan lain dan saya akan melakukan _ kerana _".
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang mencetuskan kebimbangan, ketakutan, atau gejala kegelisahan yang lain, anda harus bersiap sedia untuk mengatasi kritikan ini dengan membuat pernyataan atau ayat yang dapat diyakinkan sendiri seperti "Saya tahu bahawa kemungkinan kejadian ini sangat kecil. Jadi, tidak ada yang perlu saya risaukan”atau“Semuanya akan baik-baik saja, sekarang saya baik-baik saja dan perasaan ini akan berlalu”.
Langkah 4. Menangani kenangan yang menyakitkan
Ramai orang mengalami kemurungan atau kegelisahan kerana mereka masih mengalami satu atau lebih pengalaman trauma dari masa lalu, kehilangan orang yang disayangi, atau menganggap mereka mengalami perubahan yang sangat besar. Walaupun sangat sukar untuk menghapus ingatan ini dan menangani pengalaman ini, ada cara untuk mengurangkan pemikiran ini dalam kehidupan seharian anda.
- Rasakan kesedihan, jika perlu. Sekiranya anda mahu menangis atau menjerit, lakukan sahaja. Catharsis adalah aspek penting dalam proses penyembuhan. Cuba cari kumpulan dalam komuniti anda yang dapat memberikan sokongan ketika anda sedih. Ingat bahawa kesedihan adalah proses semula jadi dan akan melibatkan pelbagai emosi lain. Mungkin ada kalanya anda merasa tidak enak untuk diri sendiri. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesedihan yang berpanjangan setelah kehilangan orang yang anda sayangi, hubungi ahli terapi atau kaunselor yang pakar dalam kesihatan mental.
- Tuliskan apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda. Terdapat pelbagai perasaan yang berkaitan dengan peristiwa traumatik yang biasanya harus dinyatakan untuk disembuhkan. Kejadian traumatik sering harus diceritakan dan perasaan yang timbul dari peristiwa ini harus diabaikan, tetapi ini dapat menyebabkan kegelisahan dan kemurungan. Anda boleh menggunakan cara lain, iaitu dengan menulis apa yang sebenarnya berlaku dengan jelas dan terperinci. Tuliskan juga apa yang anda miliki dan masih rasakan kerana kejadian itu. Dengan cara ini, anda akan dapat mengatasi pengalaman trauma pada masa lalu dan meneruskan kehidupan anda.
Langkah 5. Nyatakan masalah yang menanggung fikiran anda
Sekiranya anda mengalami kemurungan dan kegelisahan atau cuba pulih dari trauma, jelaskan apa yang berlaku dan bagaimana perasaan anda. Lebih baik mengemukakan masalah daripada membendungnya, baik secara bertulis atau bercakap dengan seseorang yang anda percayai. Fikirkan juga aspek-aspek yang berkaitan dengan peristiwa traumatik ini, seperti cuaca pada masa itu atau siapa yang berada di sana. Ini dapat membantu anda menyatakan perkara negatif mengenai pengalaman tersebut.
Sekiranya anda bergelut dengan kenangan pengalaman trauma yang lalu, dapatkan bantuan daripada seorang profesional untuk menangani kesakitan emosi yang disebabkan oleh trauma tersebut
Bahagian 3 dari 4: Menghadapi Situasi Semasa
Langkah 1. Mengatasi kegelisahan dan kemurungan pada masa sekarang
Kegelisahan boleh mengambil alih hidup anda dan membuat anda merasa seperti kehilangan kawalan. Gejala kemurungan berbeza-beza bergantung pada jenis kemurungan yang anda alami. Bagi sesetengah orang, gejala kemurungan muncul dalam bentuk kesedihan yang mendalam, tetapi ada juga yang merasa tidak ada apa-apa atau mati rasa dan ada juga orang yang tiba-tiba merasa marah. Anda boleh menggunakan beberapa teknik untuk merehatkan dan menenangkan badan dan minda sehingga anda dapat mengatasi kegelisahan dan kemurungan pada masa ini.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Teknik relaksasi otot progresif adalah kaedah untuk mengurangkan ketegangan otot dengan memberi isyarat kepada otak untuk tenang. Caranya adalah dengan mengetatkan, menahan, dan kemudian merehatkan kumpulan otot tertentu ke seluruh badan tanpa patah. Mulakan dengan kepala ke arah jari kaki, cuba fokus pada sensasi yang anda rasakan ketika anda mengendurkan pengecutan otot dan melegakan ketegangan otot.
Mulakan dengan otot muka dengan mengetatkannya selama enam saat dan kemudian merehatkannya selama enam saat. Ulangi ini ke seluruh badan anda untuk leher, dada, lengan, telapak tangan, kaki, betis, dan telapak kaki anda
Langkah 3. Lakukan senaman pernafasan diafragmatik
Pernafasan terkawal atau pernafasan diafragma adalah cara lain untuk menghantar isyarat ke badan anda untuk memulakan kelonggaran dan menenangkan tindak balas tekanan yang biasanya berpunca dari kegelisahan. Pernafasan terkawal akan menghantar isyarat ke otak untuk melepaskan neurotransmitter yang memberitahu tubuh anda bahawa keadaan semasa tidak berbahaya dan boleh kembali tenang. Latihan pernafasan diafragma dilakukan dengan menarik nafas dalam sehingga otot perut mengembang, menahan nafas, kemudian melepaskan sambil menghembus nafas.
Tarik nafas selama lima saat, tahan selama lima saat, kemudian hembuskan nafas selama lima saat. Tarik nafas lagi seperti biasa selama dua pusingan, kemudian ulangi lagi nafas perut ini sehingga kegelisahan anda reda
Langkah 4. Alihkan perhatian anda
Gangguan adalah cara sementara untuk mengatasi kemurungan dan kegelisahan yang boleh anda gunakan dalam situasi tertentu, seperti di tempat kerja. Anda boleh mengalihkan perhatian dengan menyibukkan diri. Sekiranya anda di tempat kerja, berbual dengan rakan anda mengenai video kucing comel atau kemas laci alat tulis. Sekiranya anda bergaul dengan anak-anak atau cucu-cucu di rumah dan anda tidak dapat mengawal emosi anda ketika itu, bawa mereka berjalan-jalan di sekitar rumah atau membaca buku bersama.
- Anda juga boleh mengalihkan perhatian dengan melakukan aktiviti kecil. Cuba lakukan masalah matematik yang mudah dengan hafalan, lipat kertas menjadi bentuk yang berbeza, atau buat gambar lucu. Anda juga boleh menggunakan silang kata atau Sudoku.
- Untuk mengalihkan perhatian diri dengan cepat ketika anda merasa terkawal oleh emosi anda, cubalah menekan bola getah atau menggenggam sekeping kecil ais.
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi yang tepat
Cuba cari maklumat dan berjumpa dengan beberapa doktor sebelum anda membuat keputusan. Pada temu janji pertama, doktor biasanya akan meminta penjelasan mengenai gejala yang anda alami, berapa lama ia berlaku, dan cerita mengenai masa lalu anda. Adalah idea yang baik untuk menyediakan jawapan kepada soalan-soalan ini sebelum pertemuan pertama supaya anda lebih tenang dan dapat memberikan maklumat yang jelas, jika perlu.
Langkah 2. Berjumpa dengan pakar psikiatri
Anda boleh berjumpa dengan psikiatri, yang merupakan doktor dengan ijazah sarjana muda dalam sains perubatan dan berlesen untuk menulis ubat preskripsi. Psikiatri biasanya menggabungkan terapi dengan bercakap dan ubat-ubatan atau mungkin hanya satu. Terdapat beberapa jenis antidepresan yang boleh diresepkan untuk mengatasi kegelisahan, seperti Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI), Serotonin Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs), dan tricyclics.
Terdapat pelbagai ubat yang termasuk dalam kategori ini, jadi anda harus berjumpa doktor atau psikiatri untuk mendapatkan ubat yang paling sesuai
Langkah 3. Berunding dengan ahli psikologi
Anda juga boleh berunding dengan ahli psikologi, yang merupakan lulusan dalam bidang psikiatri yang fokusnya adalah melakukan terapi tingkah laku kognitif dengan bercakap. Di beberapa negeri AS, ahli psikologi tidak dibenarkan memberi ubat. Peraturan ini juga berlaku di Indonesia. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa negeri di AS yang membenarkan ahli psikologi menetapkan ubat, seperti New Mexico, Louisiana, dan Illinois.
- Sekiranya anda belum berumur lapan belas tahun, berbincanglah dengan ibu bapa anda mengenai keadaan anda sekiranya mereka tidak menyedarinya dan minta mereka mencari doktor yang sesuai untuk anda.
- Ada pesakit yang ingin menjalani terapi dengan mengambil ubat, sementara yang lain lebih suka cara semula jadi. Terangkan kepada ahli terapi apa yang anda mahukan dari awal sehingga anda dapat menentukan apakah terapi ini sesuai untuk anda. Ketahui bahawa setiap doktor / psikiatri / ahli terapi mempunyai cara rawatan yang berbeza antara satu sama lain.
Langkah 4. Cari ahli terapi lain
Sekiranya anda tidak menemui ahli psikologi atau psikiatri yang sesuai, ada ahli terapi profesional lain dalam bidang kesihatan mental yang dapat membantu anda mengatasi kemurungan dan kegelisahan. Anda boleh mencari pekerja sosial klinik berlesen, ahli terapi perkahwinan dan keluarga, dan kaunselor profesional berlesen di kawasan anda. Mereka telah mendapat latihan dan pendidikan kesihatan mental dan dapat membantu anda mengatasi masalah ini.
Langkah 5. Biasakan mencari pendapat perbandingan
Dalam bidang merawat gangguan psikologi, mungkin terdapat salah diagnosis atau salah diagnosis kedua. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan doktor lain, sekurang-kurangnya pada awalnya, terutamanya jika anda sudah menerima preskripsi.
- Jangan biarkan doktor memaksa anda minum ubat. Sekiranya anda lebih suka terapi semula jadi, ikuti dan beritahu doktor anda. Cari doktor lain sekiranya dia berkeras untuk memberi ubat kepada anda.
- Sekiranya beberapa doktor menetapkan ubat yang sama, anda harus mempertimbangkan untuk mencubanya. Rawatan ini biasanya dapat dihentikan setelah satu tahun tanpa kesan sampingan yang buruk.
Langkah 6. Buat usaha yang serius untuk menjalani rawatan
Anda tidak mampu mendapatkan ahli terapi profesional untuk menyelesaikan masalah anda. Setiap sesi terapi harus dijalankan secara bebas dengan terlibat secara aktif, jujur, dan bersedia menjelaskan masalahnya kepada doktor secara terbuka. Terapi tingkah laku kognitif, yang merupakan bentuk terapi bercakap, telah terbukti sebagai kaedah terbaik untuk mengatasi kegelisahan dan kemurungan. Tetapi dalam kaedah ini, anda mesti mempunyai komitmen yang kuat dan bersedia bekerjasama daripada terapi individu yang biasa. Daripada hanya memberitahu masalah, terapi tingkah laku kognitif mengharuskan anda untuk berpartisipasi secara aktif agar terapi yang dijalankan dapat berjaya dan membawa anda penyembuhan.
Cuba buat perkara baru dan tinggalkan zon selesa anda. Sebilangan doktor memberikan tugas kepada pesakitnya untuk melakukan "senaman" dalam kehidupan seharian
Langkah 7. Beri peluang rawatan anda bekerja
Kadang-kadang kemurungan dan kegelisahan timbul secara situasi, misalnya, kerana ada perubahan besar. Di samping itu, masalah ini kadang-kadang timbul kerana faktor biologi dan dapat disembuhkan dengan ubat. Sekiranya anda mempunyai preskripsi ubat, cubalah mengambilnya terlebih dahulu dan jangan berhenti terlalu cepat. Kadang kala, anda dan doktor anda perlu bereksperimen sehingga anda menemui ubat dan dos yang paling sesuai untuk keadaan anda. Bersabar dan beri masa yang cukup kepada diri sendiri.
Anda harus bersabar kerana secara amnya kesan rawatan baru dapat dilihat dalam masa empat hingga lapan minggu
Langkah 8. Ketahui mengenai istilah komorbiditi dalam perubatan
Komorbiditi adalah kemungkinan penyakit lain dialami oleh seseorang. Komorbiditi antara kemurungan dan kegelisahan dianggap sebagai keadaan biasa dan banyak psikiatri menganggapnya sehingga terbukti sebaliknya. Ini adalah perkara biasa kerana bagi pesakit, keadaan atau pengalaman subjektif mereka ketika mengalami gejala kemurungan dan kegelisahan sering tidak dapat dipisahkan. Mereka juga tidak dapat membezakan kedua-dua masalah ini.
- Kerana gejala kemurungan dan kegelisahan biasanya bertindih, sangat sukar untuk menentukan masalah apa yang menyebabkan gejala tertentu. Sebenarnya, sekitar 85% pesakit yang mengalami kemurungan mengalami gejala kegelisahan dan sekitar 90% pesakit yang mengalami kegelisahan mengalami kemurungan.
- Komorbiditi dalam keadaan apa pun biasanya akan merumitkan rawatan dan memberikan hasil yang kurang positif. Ini juga berlaku untuk komorbiditi antara kegelisahan dan kemurungan. Dalam kes ini, faktor utama yang dapat meningkatkan hasil rawatan adalah pengiktirafan komorbiditi.
- Banyak simptom bertindih, bergantung pada diagnosis kemurungan dan kegelisahan anda. Sebagai contoh, kebiasaan mengingat pengalaman negatif yang membawa kepada kemurungan adalah perkara biasa dalam gangguan kemurungan utama (kemurungan klinikal) serta kebimbangan obsesif yang terjadi pada gangguan kecemasan umum. Corak tidur yang terganggu, tidak dapat tidur, dan kesukaran untuk berkonsentrasi adalah perkara biasa pada kedua-dua gangguan kemurungan utama dan gangguan tekanan pasca-trauma.
