Penderitaan dari kemurungan cukup sukar tanpa perasaan tambahan yang harus dirahsiakan. Mengawal emosi anda sebenarnya berbahaya kerana membuat anda merasa lebih terasing dari dunia di sekeliling anda. Daripada cuba menyembunyikan kemurungan anda, perhatikan apakah ada cara untuk menanganinya yang dapat membantu anda berhubung dengan orang lain dan tetap setia dengan siapa anda. Sekiranya anda merasakan tekanan dari keluarga atau rakan-rakan untuk menjaga perasaan anda, penting untuk meminta pertolongan dari seseorang yang akan membolehkan anda menuturkan fikiran anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menangani Kemurungan di Sekitar Orang Lain
Langkah 1. Cuba jelaskan kemurungan kepada mereka yang dekat dengan anda
Orang yang tidak pernah mengalami kemurungan mungkin tidak menyedari betapa seriusnya. Mereka cenderung berfikir bahawa anda boleh "menyingkirkannya" jika anda benar-benar mahu. Namun, jika anda meluangkan masa untuk membuat mereka memahami, mereka dapat lebih bersimpati dan menyokong, atau setidaknya berhenti membuat komen yang memaksa seperti "Senyum!" atau "Mengapa anda tidak boleh bahagia?" Apabila berkaitan dengan ahli keluarga dan orang yang rapat dengan anda, lebih baik jika anda memahaminya.
- Pada masa lalu orang tidak membincangkan kemurungan secara terbuka. Walau bagaimanapun, keadaan telah banyak berubah dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Memodelkan orang terkenal yang berani bercakap mengenai pengalaman mereka dengan kemurungan akan membantu.
- Anda juga boleh mencari buku dan artikel yang ditulis dari perspektif orang yang mengalami kemurungan sehingga mereka yang dekat dengan anda dapat mengetahui bagaimana perasaan anda.
Langkah 2. Elakkan bergaul dengan orang yang memberi tekanan kepada anda untuk bahagia
Sekiranya anda telah cuba menjelaskan pandangan anda kepada seseorang tetapi tidak berjaya, jangan paksa diri anda berada di sekitar mereka. Anda tidak akan selari dengan semua orang, dan tidak mengapa. Sekiranya anda perlu menjauhkan diri dari sementara (atau selama-lamanya) dari orang-orang yang kelihatannya mahu anda sentiasa ceria, lakukanlah. Penting agar anda tidak meletakkan diri anda dalam situasi yang membuat anda merasa tidak enak.
- Luangkan lebih banyak masa dengan orang yang menerima anda, dan lebih sedikit masa dengan orang yang tidak cuba memahami anda.
- Sekiranya anda sering berjumpa dengan orang itu, cubalah hadkan masa yang anda habiskan bersama mereka. Jadualkan masa bersama dan pastikan ada penamat yang pasti. Contohnya, anda boleh makan tengah hari bersama selama satu jam dan cuba hanya membincangkan topik-topik neutral. Selepas itu, lakukan sesuatu yang menyenangkan untuk diri sendiri agar anda dapat kembali ke keadaan fikiran yang tenteram.
Langkah 3. Jangan memaksa diri anda untuk menghadiri acara yang memerlukan anda membuat senyuman palsu
Anda tidak perlu menerima semua undangan untuk makan malam dengan sekumpulan besar orang atau berkumpul di pesta. Sekiranya terdapat situasi tertentu yang nampaknya tidak membenarkan anda menjadi diri sendiri, anda boleh menolaknya. Aturkan acara sosial yang akan membolehkan anda merasa selesa. Semasa melawan kemurungan, anda mungkin mendapati bahawa perjumpaan kopi sendiri atau dalam kumpulan kecil lebih selesa daripada acara sosial yang besar.
- Sekiranya anda mempunyai acara yang mesti anda hadiri, seperti perkahwinan ahli keluarga, hadkan masa anda di sana, dan biarkan pada waktunya. Apabila anda tertekan, anda mempunyai tenaga yang terhad. Oleh itu, jangan memaksa diri anda untuk berpesta hingga larut malam kecuali anda merasa seperti itu.
- Jangan beralih kepada alkohol atau dadah sebagai sokongan sosial anda. Kebiasaan menggunakan bahan berbahaya untuk membantu anda menghadiri acara sosial boleh menyebabkan ketagihan.
Langkah 4. Siapkan jawapan untuk orang yang bertanya, “Apa khabar?
Ketika tertekan, soalan ini terasa seperti mempunyai makna lain dan sukar dijawab. Kebanyakan orang yang bertanya bagaimana keadaan anda hanya mahu berbual. Sekiranya anda telah menyediakan jawapan yang terasa jujur dan tidak terlalu keterlaluan, anda akan merasa lebih mudah untuk melewati perbualan kecil dan sehari-hari yang dapat menguras tenaga anda ketika anda tertekan.
- Mengatakan "baik" mungkin membuat anda merasa tidak jujur, tetapi jawapan "baik" atau "baik" adalah gambaran yang lebih baik mengenai keadaan anda. Jawapannya cukup mudah dan berkecuali untuk mengelakkan keperluan untuk menjelaskan keadaan sebenar.
- Apabila anda tidak sihat, pilihan lain adalah untuk memalingkan soalan. Daripada menjawab, katakan, "Apa khabar?" atau menukar perbualan ke topik yang berbeza.
- Pilihan lain? Beritahu saya bagaimana perasaan anda. Sekiranya orang lain tidak selesa, itu masalahnya, bukan masalah anda. Walaupun anda tidak sihat, bukan tugas anda untuk memastikan keselesaan orang lain dengan berpura-pura berbeza.
Langkah 5. Minta kebenaran dari tempat kerja sekiranya anda memerlukannya
Sekiranya anda merasa sangat tertekan sehingga tugas dan produktiviti harian anda menurun, lebih baik anda berehat sebentar daripada cuba berpura-pura tidak ada yang salah. Adalah normal jika ingin menyembunyikan kemurungan di tempat kerja, kerana masalah peribadi seseorang tidak selalu menjadi topik perbincangan yang diinginkan. Namun, penderitaan dalam diam dapat membuat kemurungan anda bertambah buruk dan juga mempunyai akibat negatif yang berkaitan dengan pekerjaan anda.
- Sekiranya anda tidak menyangka cuti beberapa hari tidak akan berjaya, cuba bincangkan masalah yang anda hadapi dengan jabatan sumber manusia. Banyak syarikat mempunyai polisi untuk membantu pekerja yang mengalami penyakit mental.
- Sekiranya itu bukan pilihan, pertimbangkan untuk berkongsi keadaan anda dengan pengurus atau orang yang anda percayai. Mempunyai rakan sekerja yang mengetahui apa yang anda lalui lebih bermanfaat daripada sekadar menjaga perasaan anda sepanjang masa.
Bahagian 2 dari 3: Belajarlah Menjadi Diri Sendiri
Langkah 1. Jangan cuba menjadi orang yang bukan anda
Apabila anda tertekan, cuba mengubah diri anda atau menjadi seseorang yang anda tidak akan membuat perasaan anda lebih teruk. Sebenarnya, menekan emosi sebenarnya boleh menyebabkan pemikiran bunuh diri. Sangat penting anda menerima diri anda sebagaimana adanya, bersama dengan kemurungan anda dan semua.
- Mengalami kemurungan tidak perlu malu. Kemurungan boleh berlaku sepanjang hidup seseorang. Banyak orang mengalami kemurungan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Anda tidak keseorangan.
- Itu tidak bermaksud anda tidak boleh meminta pertolongan. Anda boleh menerima hakikat bahawa anda tertekan dan terus berusaha mencari jalan untuk hidup dengan kemurungan dan membuat hidup berasa lebih baik.
Langkah 2. Luangkan masa dengan orang yang mencintai anda untuk siapa diri anda
Mempunyai seseorang yang mengetahui apa yang anda lalui dan bersedia menerima anda sepenuhnya adalah sangat penting. Tertekan tidak bermaksud ada sesuatu yang tidak kena dengan anda. Anda harus mencari seseorang yang memahami perkara itu dan melihat anda lebih daripada sekadar kemurungan anda. Mencuba untuk menyembunyikan siapa anda sebenarnya dari dunia akan menghabiskan banyak tenaga dan akan membuat kemurungan anda bertambah teruk. Dengan orang yang peduli, anda tidak perlu menyembunyikan apa-apa.
- Mungkin akan ada orang yang peduli, tetapi tidak dapat menerima kemurungan anda. Sebilangan orang takut akan kesedihan. Bahkan ibu bapa anda mungkin tidak dapat bercakap dengan anda mengenai perkara ini tanpa menyalahkan diri mereka sendiri atau berusaha untuk "memperbaiki" perkara. Itulah sebabnya sangat penting anda meluangkan masa dengan orang yang menerima anda untuk siapa anda.
- Cari saudara atau rakan yang boleh menjadi diri anda sendiri. Sekiranya anda tidak dapat memikirkan siapa pun, cari kumpulan sokongan kemurungan. Anda akan dapat berkongsi perasaan anda dengan orang yang mengalami perkara yang sama.
Langkah 3. Terlibat dalam aktiviti yang sangat anda gemari
Sekiranya anda kadang-kadang dapat merangsang diri anda dengan melakukan beberapa perkara yang anda gemari dan bukannya memaksa diri anda untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang tidak anda mahu lakukan, anda tidak perlu berpura-pura gembira. Adakah aktiviti yang menghiburkan atau dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran yang tidak senang buat sementara waktu? Lihat apakah anda dapat menjadualkan lebih banyak masa untuk melakukan perkara yang anda sukai, dan lebih sedikit masa untuk perkara yang hanya membuat anda merasa sendirian atau berbeza dengan orang di sekeliling anda.
- Mungkin anda suka buku atau filem, dan anda suka membincangkannya dengan orang lain yang berkongsi minat anda. Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk melakukan perkara yang anda sukai, semakin sedikit masa yang anda perlukan untuk berlagak di hadapan orang lain.
- Mungkin terdengar klise, tetapi sukarela boleh menjadi kaedah yang baik untuk melatih bakat anda dan mengetepikan masalah anda untuk sementara waktu. Kerja sukarela telah terbukti secara saintifik untuk meningkatkan kebahagiaan. Mari lihat sama ada anda dapat mencari pekerjaan sukarela yang menyeronokkan dan sesuai dengan minat anda.
Langkah 4. Jaga diri anda
Akan ada hari-hari di mana anda merasa letih dan tidak peduli dengan apa yang anda lakukan, sama ada berusaha menjadi diri sendiri atau memakai wajah gembira demi orang lain. Mempunyai muslihat untuk membawa kegembiraan adalah sangat penting. Menjaga badan dan fikiran anda dapat membantu anda mengatasi kesakitan yang timbul akibat kemurungan ketika seluruh dunia kelihatan bahagia. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dicuba:
- Luangkan masa setiap hari untuk menyuburkan badan anda. Makan makanan yang mengandungi banyak vitamin, minum banyak air, dan bersenam. Menjaga badan anda kuat akan membantu anda menangani apa sahaja yang boleh dilakukan.
- Mempunyai pengalihan yang dapat menghiburkan anda pada hari-hari sukar. Anda boleh mengalihkan perhatian dengan menonton rancangan televisyen kegemaran anda atau menikmati makanan kegemaran anda untuk membantu menaikkan semangat anda.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Kongsi keadaan anda dengan orang yang anda percayai
Mempunyai sistem sokongan yang biasa sangat membantu dalam menangani kemurungan. Berpaling kepada mereka yang paling dekat dengan anda, beritahu mereka bahawa anda tertekan dan bersedia menerima pertolongan. Mengetahui siapa anda boleh bersandar pada masa-masa sukar boleh sangat membantu. Sangat penting bahawa anda mempunyai orang yang tahu apa yang anda lalui.
- Adakah anda mempunyai rakan atau ahli keluarga yang juga mengalami masalah kemurungan? Dia mungkin orang yang tepat untuk bercakap dengan anda apabila anda merasa tidak ada yang memahami apa yang anda lalui. Apabila anda meminta bantuan orang lain, mereka biasanya akan melakukan semua yang mereka boleh.
- Sekiranya anda tidak mengenali orang yang pernah mengalami kemurungan, berbincanglah dengan seseorang yang bersikap empati dan penyayang. Beritahu mereka bagaimana perasaan anda, dan minta sokongan mereka apabila anda mendapat bantuan.
Langkah 2. Bergaul dengan orang lain dan bukannya mengasingkan diri
Apabila anda tertekan, kadang-kadang sukar untuk memaksa diri untuk meluangkan masa dengan orang lain. Tahap tenaga anda sangat rendah, dan perasaan di sekitar orang yang berada pada panjang gelombang yang sama boleh menjadi luar biasa. Maksudnya, pergi dan lakukan apa yang diperlukan untuk menjalin hubungan dan melibatkan orang lain di dunia anda. Luangkan masa dengan orang dan bukannya bersendirian sepanjang masa. Semakin terasing anda dari orang lain, semakin bahaya kemurungan anda.
- Sekiranya anda merasa sangat kecewa, cari tahu apakah rakan atau ahli keluarga boleh tinggal bersama anda sebentar. Anda tidak perlu melakukan perbualan dari hati ke hati; malah berada di bilik yang sama membantu.
- Sentuhan manusia mengandungi kekuatan. Jadualkan janji temu dengan ahli terapi urut jika anda belum cukup berhubung dengan orang lain baru-baru ini. Menyentuh melepaskan endorfin dan membantu anda untuk lebih berhubung dengan badan dan dunia.
Langkah 3. Dapatkan bantuan daripada kaunselor atau ahli terapi di kawasan anda
Apabila pemikiran negatif mula mengatasi pemikiran positif, sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan dari luar. Bercakap mengenai keadaan anda dengan kaunselor profesional atau ahli terapi boleh memberi faedah besar untuk menangani kemurungan. Minta rujukan dari orang yang anda kenali atau buat kajian di buku telefon atau internet untuk mendapatkan bantuan.
- Seorang pengamal am adalah orang yang tepat untuk bertanya sama ada anda mencari ahli terapi. Periksa sama ada doktor boleh merujuk anda kepada profesional yang berkelayakan di kawasan anda.
- Mungkin memerlukan beberapa percubaan sebelum anda menjumpai seseorang yang sesuai. Sekiranya anda tidak merasa selesa dengan ahli terapi atau kaunselor, mungkin kerana anda tidak menyukai pendekatannya terhadap masalah anda atau atas sebab lain, cuba buat janji temu dengan orang lain. Anda akan menemui perlawanan pada akhirnya; yang penting ialah anda tidak berputus asa.
Langkah 4. Bercakap dengan psikiatri mengenai ubat-ubatan yang boleh membantu
Kadang kala terapi bicara tidak mencukupi untuk melawan kemurungan, terutamanya jika anda sudah lama mengatasi masalah kemurungan. Perubatan mungkin jawapan terbaik, sekurang-kurangnya buat masa ini. Sekiranya anda ingin mencuba ubat kemurungan untuk melihat apakah ubat dapat membuat anda merasa lebih baik, buat janji temu dengan psikiatri yang boleh bekerjasama dengan anda untuk mencari ubat yang tepat untuk keperluan anda.
- Perlu diingat bahawa ubat kemurungan biasanya memerlukan sebulan atau lebih untuk mula membuat anda merasa lebih baik. Ubat tidak akan membantu dengan segera, tetapi anda harus mula berasa lebih baik secara beransur-ansur.
- Kesan ubat akan berbeza bagi setiap orang. Beberapa ubat pertama yang anda cuba mungkin tidak memberikan hasil yang anda mahukan. Bersedia untuk bekerja dengan psikiatri selama beberapa bulan sebelum mencari ubat yang sesuai.
Langkah 5. Dapatkan pertolongan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri, atau telah melukai diri sendiri, segera dapatkan pertolongan. Jangan cuba menyembunyikan pemikiran anda dari orang lain; pemikiran tidak akan hilang, hanya akan menjadi semakin buruk. Sekiranya anda sudah mempunyai ahli terapi atau kaunselor, hubungi segera. Jika tidak, hubungi talian bantuan pencegahan bunuh diri di (021) 7256526, (021) 7257826, atau (021) 7221810. Amerika mempunyai pelbagai pilihan untuk warganya mencuba:
- Hubungi Talian Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255.
- Panggilan atau e-mel (boleh dilakukan tanpa nama) ke pusat pencegahan bunuh diri The Samaritans.
- Orang gay, lesbian, biseksual atau transgender boleh menghubungi 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Anggota veteran boleh menghubungi 800-273-TALK dan mendail 1.
- Remaja boleh menghubungi Covenant House NineLine di talian 1-800-999-9999.
- Cari senarai ahli terapi dalam buku telefon dan kemudian hubungi melalui telefon untuk menetapkan janji temu.
Langkah 6. Dapatkan pertolongan kecemasan sekiranya pemikiran bunuh diri tidak hilang
Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya menyakiti diri sendiri maka hanya bercakap tidak akan membantu, anda perlu mengeluarkan diri dari bahaya. Hubungi seseorang untuk membawa anda ke hospital, atau pergi sendiri dan daftarkan diri anda. Terdapat perkhidmatan untuk memastikan anda selamat sehingga pemikiran bunuh diri mereda.
- Sekiranya tidak ada orang yang boleh dihubungi dan anda tidak dapat ke hospital sendiri, hubungi perkhidmatan kecemasan.
- Jangan biarkan rasa takut untuk menyatakan kemurungan menghalang anda daripada mendapatkan pertolongan yang anda perlukan. Ingat, banyak orang tertekan dan ada orang yang bersedia untuk menolong anda apabila anda memintanya.
