Penyelidikan terkini yang dijalankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Arkib Perubatan Dalaman menunjukkan bahawa pekerja yang duduk untuk jangka masa yang panjang, iaitu sebanyak 8-11 jam sehari, 40 persen lebih mungkin mati akibat pelbagai penyakit dan masalah perubatan daripada orang dewasa.-orang yang tidak kerap duduk. Sudah tentu duduk tidak dapat dihindari ketika kita bekerja di pejabat, oleh itu belajar bagaimana duduk dengan betul di mana sahaja kita melakukannya dapat membantu anda tetap sihat dan selamat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menggunakan Postur Duduk yang Betul
Langkah 1. Tarik pinggul anda sejauh mungkin ke lekuk kerusi
Untuk kerusi pejabat, cara terbaik untuk duduk adalah dengan membiarkan bahagian belakang kerusi menyokong punggung dan bahu anda dengan menggeser pinggul anda ke belakang sejauh yang anda boleh, kemudian atur kerusi yang lain dengan betul untuk menyokong kedudukan anda.
- Sekiranya anda duduk di kerusi dengan punggung yang tegak dan lurus, letakkan punggung anda di tepi kerusi dan jangan bersandar di bahagian belakang kerusi. Duduk dengan punggung dan bahu anda lurus seolah-olah punggung dan bahu anda disokong oleh bahagian belakang kerusi. Lama kelamaan, kedudukan ini akan menjadi lebih selesa untuk punggung, leher, dan bahu anda.
- Sekiranya anda duduk di kerusi malas atau sofa, penting untuk memastikan kaki anda rata di atas lantai dan punggung anda lurus. Bahu anda harus ditarik ke belakang dan anda harus berada di tepi sofa, sejauh mungkin dari belakang kerusi.
Langkah 2. Pastikan bahu anda lurus dan belakang anda lurus
Di mana dan di mana anda duduk, penting untuk menjaga bahu anda lurus supaya anda tidak bersandar atau membungkukkan badan semasa duduk. Lama kelamaan, postur ini dapat meregangkan leher dan bahu anda, yang boleh menyebabkan sakit kepala dan sakit kronik.
- Jangan bersandar di kerusi atau membongkok ketika duduk, kerana ini boleh meregangkan otot saraf dan bahu sciatic. Keadaan ini akan membuatkan anda kehilangan baki.
- Sekiranya boleh, adalah idea yang baik untuk menggegarkan badan anda perlahan-lahan jika anda duduk dalam jangka masa yang lama. Ini akan membantu badan anda aktif dan seimbang.
Langkah 3. Sesuaikan ketinggian kerusi agar sesuai dengan badan anda
Kerusi harus cukup tinggi sehingga kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda sesuai dengan pinggul anda, atau sedikit lebih rendah. Sekiranya anda duduk di kerusi yang terlalu rendah, lama-kelamaan anda akan mengalami ketegangan leher, sedangkan jika anda duduk di kerusi yang terlalu tinggi, lama-kelamaan bahu anda akan merasa letih.
Langkah 4. Laraskan bahagian belakang kerusi pada sudut 100 ° -110 ° ke belakang
Sebaik-baiknya, bahagian belakang kerusi rehat pasif (kerusi yang belakangnya tidak dapat disesuaikan) tidak boleh terlalu lurus, tetapi condong ke belakang sedikit pada sudut lebih dari 90 darjah. Sudut ini akan menyokong punggung anda dengan lebih selesa daripada kerusi yang terlalu lurus.
Langkah 5. Pastikan punggung atas dan bawah anda disokong dengan baik
Kerusi pejabat pasif yang baik harus memberikan sokongan untuk tulang belakang lumbar, yang mempunyai sedikit lekukan di punggung bawah untuk menyokong tulang belakang anda di kedua sisi, sehingga membuat anda selesa dan tegak. Sekiranya kerusi anda tidak mempunyai sokongan ini, anda harus membuatnya sendiri.
- Sekiranya perlu, gunakan bantal kembung atau bantal kecil, diletakkan tepat di atas pinggul anda, di antara bahagian belakang kerusi dan tulang belakang anda. Ini akan menjadikan anda lebih selesa.
- Sekiranya kerusi anda mempunyai mekanisme punggung aktif (kerusi lereng belakang boleh laras), gunakan fungsi ini untuk mengubah posisi duduk anda sekerap mungkin. Atur perlahan bahagian belakang kerusi dan gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang semasa anda duduk dan bekerja, supaya punggung anda tetap aktif.
Langkah 6. Laraskan lengan kerusi anda
Sebaik-baiknya, sandaran tangan harus disesuaikan supaya bahu anda dilonggarkan dan pergelangan tangan anda rata dengan papan kekunci komputer, jika anda menaip. Teruskan ke bahagian berikut untuk arahan yang lebih khusus mengenai cara duduk di komputer.
Sebagai alternatif, anda boleh melepaskan sandaran tangan sehingga tidak digunakan sama sekali sekiranya anda merasa mengganggu kerja anda. Lengan kerusi tidak diperlukan untuk menyokong badan anda
Bahagian 2 dari 2: Duduk dengan betul di Pejabat atau di Komputer
Langkah 1. Duduk di kerusi aktif (kerusi yang dibuat untuk memastikan pengguna aktif) jika ada
Penyelidikan mendedahkan bahawa aktiviti di pejabat yang memerlukan duduk untuk jangka masa yang panjang boleh dikaitkan dengan masalah kesihatan yang teruk, termasuk ketegangan punggung dan bahu, dan peningkatan risiko penyakit jantung. Oleh kerana itu, kaedah duduk aktif kini lebih popular daripada sebelumnya, dan ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.
- Peralatan duduk aktif merangkumi meja berdiri, meja treadmill, kerusi berlutut, dan alat ergonomik lain yang memaksa badan anda menahan diri dalam kedudukan tegak, dan bukannya menyediakan tempat untuk berehat.
- Kerusi pasif (kerusi yang biasa kita gunakan), bahkan yang ergonomik, cenderung memaksa tulang belakang ke posisi tegak yang tidak selesa.
Langkah 2. Letakkan papan kekunci komputer anda dengan betul
Sesuaikan ketinggian papan kekunci sehingga bahu anda santai, siku anda sedikit terpisah, sedikit jauh dari badan anda, dan tangan dan pergelangan tangan anda lurus.
- Gunakan mekanisme asas papan kekunci atau kaki papan kekunci, untuk menyesuaikan kecondongan supaya kedudukan papan kekunci selesa untuk anda. Sekiranya anda duduk di posisi depan atau tegak, cubalah memiringkan papan kekunci dari anda. Tetapi jika anda bersandar sedikit di bahagian belakang kerusi anda, condongkan papan kekunci sedikit ke hadapan untuk membantu menjaga pergelangan tangan anda lurus.
- Papan kekunci ergonomik mempunyai bentuk yang membongkok di tengahnya, untuk kedudukan pergelangan tangan yang lebih semula jadi. Papan kekunci ini akan menjadikan ibu jari anda menunjuk ke arah siling semasa anda menaip, supaya tapak tangan anda tidak selari dengan lantai. Pertimbangkan untuk membeli papan kekunci ini jika anda sering mengalami sakit pergelangan tangan.
Langkah 3. Sediakan monitor dan dokumen sumber dengan betul
Sebaik-baiknya, leher anda mestilah dalam keadaan santai dan neutral, jadi anda tidak perlu memusingkan badan anda untuk melihat hasil kerja anda. Letakkan monitor tepat di hadapan anda, di atas papan kekunci.
- Posisikan bahagian atas monitor kira-kira 5-7.5 cm di atas paras mata anda ketika duduk.
- Sekiranya anda memakai bifocal, turunkan monitor ke ketinggian bacaan yang selesa.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan tetikus ergonomik
Tetikus ergonomik menjaga pergelangan tangan sesuai dengan badan, yang merupakan posisi rehat semula jadi. Tikus jenis ini tidak menjaga pergelangan tangan selari dengan lantai, yang dari masa ke masa boleh menyebabkan sindrom carpal tunnel (sakit di tangan kerana tekanan pada saraf median pergelangan tangan).
Pad trek yang terdapat di kebanyakan komputer riba dan tikus tradisional mempunyai kesan yang sama seperti papan kekunci tradisional: mereka memaksa pergelangan tangan anda ke kedudukan yang tidak wajar. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan masalah terowong karpal dan sakit kronik
Langkah 5. berehat sebentar
Setiap 30-60 minit, anda perlu berhenti duduk sebentar dan menggerakkan badan anda di persekitaran pejabat. Walaupun melakukan perkara-perkara remeh seperti berehat untuk berjalan kaki ke bilik mandi atau mengisi semula air minuman, aktiviti ini dapat mengelakkan anda dari kebosanan dan menghilangkan rasa sakit. Konyol yang kelihatannya, tutup pintu pejabat anda dan cuba latihan cepat berikut untuk meningkatkan peredaran darah:
- Lakukan mengangkat bahu atau angkat bahu 5-10 kali
- Lakukan senaman mengangkat anak lembu sebanyak 20 kali
- Lakukan paru-paru 5-10 kali
- Sentuh jari kaki anda 20 kali
Langkah 6. Tetap aktif di tempat kerja
Sekiranya anda bekerja di pejabat, sangat penting untuk bangun dari tempat duduk anda dan berjalan-jalan di sekitar kawasan kerja dengan kerap untuk mengelakkan luka tekanan dan kerosakan jangka panjang pada lengan, leher, bahu dan punggung. Lihat artikel ini untuk lebih banyak petua dan trik untuk terus aktif di tempat kerja:
- Bersenam di tempat kerja
- Bersenam sambil duduk di hadapan komputer
- Bersenam perut semasa duduk
Petua
- Semasa mula-mula menggunakan postur tubuh yang baik, anda mungkin merasa tidak selesa, tetapi setelah melakukannya dengan kerap, anda akan mempunyai postur tubuh yang sempurna!
- Sekiranya punggung atau leher bawah anda mula sakit, ini bermakna anda melakukan langkah di atas dengan tidak betul.
- Sentiasa duduk dengan cara yang membuat anda merasa selesa walaupun cara anda duduk kelihatan aneh dari bergerak dengan gelisah di kerusi.
