Ramai pekerja pejabat terpaksa duduk di komputer dan mengetik rata-rata 8 jam sehari sebagai sebahagian daripada rutin harian mereka. Aktiviti-aktiviti ini boleh membahayakan tubuh, misalnya: kebiasaan duduk dengan postur tubuh yang salah dan ketegangan otot mata boleh mencetuskan sakit kepala. Walau bagaimanapun, bekerja sambil duduk sepanjang hari tidak boleh mengganggu kesihatan. Baca artikel ini jika anda banyak bekerja di komputer dan ingin mengetahui cara berlatih untuk memperbaiki postur badan anda dan kekal sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengekalkan Postur Yang Betul
Langkah 1. Duduk di kerusi yang dirancang untuk berfungsi dengan postur yang betul
Pastikan anda sentiasa duduk dengan punggung lurus, tarik bahu sedikit ke belakang, dan letakkan skrin komputer sehingga bahagian atas berada pada paras mata. Sekiranya anda mesti duduk dengan kepala dengan menunduk atau melihat ke atas, sesuaikan ketinggian skrin. Letakkan pergelangan tangan anda sehingga tidak menyentuh papan kekunci atau pad tetikus, kecuali ada tempat untuk meletakkan pergelangan tangan anda. Langkah ini dapat mencegah pembentukan sindrom carpal tunnel, iaitu mampatan pergelangan tangan yang menyebabkan rasa sakit, mati rasa, dan kelemahan pergelangan tangan. Letakkan kedua-dua kaki di atas lantai atau di tapak kaki dengan lutut dibengkokkan dan sedikit lebih tinggi daripada paha anda.
Bahagian 2 dari 4: Melakukan Pergerakan Mudah
Langkah 1. Lakukan regangan ringan
Semasa duduk, regangkan otot-otot di lengan, kaki, leher, dan dada anda agar tidak kaku.
-
Leher:
Lakukan peregangan leher dengan perlahan dengan menurunkan kepala anda dan melihat ke atas, memiringkan kepala ke bahu kiri dan kanan, melihat kiri dan kanan. Pergerakan ini dapat diulang kapan saja untuk mengurangkan ketegangan dan meregangkan otot. Jangan putar putar kepala di leher kerana boleh merosakkan sendi leher.
-
Bahu:
Putar bahu ke hadapan dan kemudian pusing sekitar 10 kali untuk merehatkan otot bahu.
-
Lengan dan bahu:
Cara terbaik untuk meregangkan lengan dan bahu anda adalah dengan memegang tepi meja dengan lebar tapak tangan anda. Arahkan telapak tangan anda ke atas dan bersandar ke depan sambil menarik bahu ke hadapan. Gerakkan ke hadapan lagi sehingga bahu dan siku anda lebih dekat ke meja.
-
Pergelangan tangan:
Putar pergelangan tangan anda setiap jam atau lebih. Putar mengikut arah jam 10 kali dan kemudian putar sebaliknya sebanyak 10 kali. Bagi mereka yang banyak mengetik, pergerakan ini mengurangkan kemungkinan menghidap sindrom karpal.
-
Pergelangan kaki:
Putar pergelangan kaki anda dengan kerap. Sama seperti pergerakan pergelangan tangan, putar pergelangan kaki mengikut arah jam 3 kali dan kemudian putar sebaliknya sebanyak 3 kali. Pergerakan ini berguna untuk meningkatkan peredaran darah dan mencegah rasa ditusuk akibat peredaran darah yang tersekat yang biasanya disebut "kesemutan".
-
Dada:
Perhatikan sama ada anda sering bersantai semasa duduk sambil menaip. Untuk mengelakkan berlendir, lakukan latihan berikut: rentangkan tangan anda seolah-olah memeluk seseorang. Putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas (ibu jari menunjuk ke belakang) kemudian tarik bahu ke belakang. Latihan ini menjadikan badan bergerak ke arah yang bertentangan dengan gerakan membongkok sehingga dada atas terasa selesa kerana regangan.
-
Perut:
Kontrak perut dan punggung anda, tahan selama beberapa saat dan kemudian berehat semula. Ulangi latihan ini setiap beberapa minit semasa anda duduk bekerja. Lakukan juga latihan Kegel sambil duduk untuk melatih otot-otot dasar pelvis.
-
Anak lembu:
Lakukan regangan betis sambil duduk berjinjit untuk menekan bola kaki dan kemudian turunkan tumit ke lantai semula. Ulangi pergerakan ini beberapa kali sehingga otot kaki berasa letih, tetapi masih selesa. Ulangi pergerakan yang sama setiap 10 minit selama kira-kira 1 jam. Latihan regangan betis ini akan mengelakkan pembekuan darah di kaki. Perkara ini sangat biasa berlaku pada pengguna komputer yang jarang bersenam atau berumur.
Langkah 2. Berlatih dengan bantuan beberapa alat
Anda boleh berlatih duduk di komputer menggunakan alat berikut:
- penguat cengkaman: Alat yang murah ini kecil dan ringan sehingga dapat disimpan di laci meja. Semasa membaca di skrin komputer atau di atas kertas, biasanya anda tidak banyak menggunakan tangan untuk bekerja. Luangkan masa untuk mengerjakan lengan bawah anda dengan menekan penegangan cengkaman.
- jalur elastik: alat ini juga murah, kecil dan ringan. Gunakan seperti yang diarahkan di atas (contoh: untuk meregangkan lengan, tarik tali elastik ke arah yang berlawanan). Latihan ini berguna sebagai regangan ringan untuk melenturkan dan mengaktifkan otot lengan.
- Sediakan bola besar untuk bersenam atau kerusi kerja berbentuk bola untuk berlatih keseimbangan. Duduk di atas bola dengan punggung lurus dan libatkan abs anda. Berlatih menstabilkan inti dan badan anda pada bola adalah cara untuk membakar kalori. Latihan akan lebih berkesan jika anda menggunakan bola untuk bersenam, tetapi bola yang dirancang sebagai kerusi kerja lebih sesuai untuk lingkungan kantor. Semasa duduk di komputer atau di telefon, duduk di bola melantun atau mengaktifkan abs anda. Walau bagaimanapun, duduk di atas bola semasa menaip tidak mencegah sindrom carpal tunnel dan tendinitis.
-
Lenturkan otot-otot lengan bawah menggunakan bola urut otot. Latihan ini akan merehatkan otot-otot lengan bawah yang tegang kerana kerap menggunakan komputer di tempat kerja. Lebih teruk lagi, regangan yang berpanjangan boleh menyebabkan kecederaan regangan berulang (RSI) jika lengan tidak kerap dilakukan.
- Luruskan lengan kiri anda ke hadapan pada sudut 45 ° dengan badan anda.
- Pegang bola urut otot (semakin sukar semakin baik) dengan tangan kanan anda dan gulungkannya ke atas lengan bawah. Lakukan perkara yang sama untuk lengan kanan.
Bahagian 3 dari 4: Rehat
Langkah 1. Berdiri setiap kali duduk selama 30 minit dan kemudian berjalan untuk memberi peluang kepada badan anda untuk bergerak
Kaedah ini membantu meningkatkan aliran darah di lengan dan kaki sehingga mereka tidak mengalami ketegangan yang berlebihan. Pergi ke dispenser air minuman untuk mendapatkan minuman. Sekiranya anda tidak dapat tidur siang, luangkan masa untuk berjalan-jalan di sekitar bangunan pejabat. Gunakan tangga jika anda biasa menggunakan lif di pejabat. Selain melatih otot kaki dan jantung, anda dapat menghirup udara segar.
Langkah 2. Tetapkan jarak fokus mata sejauh mungkin
Untuk mengelakkan ketegangan mata semasa bekerja di komputer, letakkan monitor sejauh mungkin selagi teks jelas dapat dibaca. Selain itu, rehatkan mata anda sekerap mungkin dengan melihat objek-objek berdekatan yang jaraknya jauh untuk mengelakkan kerengsaan mata dan mengurangkan kemampuan untuk melihat dari jauh.
Langkah 3. Manfaatkan masa sambil menunggu komputer dihidupkan atau fail dimuat turun
Tinggalkan tempat duduk untuk berjalan di ruang kerja. Sekiranya kawasan kerja cukup besar dan tidak mengganggu rakan sekerja, anda boleh melakukan pergerakan yang lebih kuat, misalnya: push up, sit up, dan / atau jack jumping.
Bahagian 4 dari 4: Melakukan Tabiat Baik Lain
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Untuk melatih otot perut anda, tarik nafas dalam-dalam semasa mengempiskan perut anda dan kemudian berehat semula semasa menghembus nafas. Sekiranya boleh, cari tempat udara bersih dan kemudian tarik nafas dalam-dalam mengikut teknik pernafasan yang dijelaskan pada langkah sebelumnya.
Langkah 2. Simpan sebotol air di sebelah meja anda supaya anda terbiasa minum banyak air sepanjang hari
Anda akan berasa lebih segar jika ini dilakukan secara konsisten. Untuk dapat berjalan sambil menggerakkan otot kaki, pergi ke dispenser air untuk mengisi botol atau gelas.
Petua
- Jangan duduk terlalu lama Anda akan kekal sihat jika sering bergerak kerana pergerakan badan akan membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Memicit jari atau mengetuk kaki di lantai juga bisa dianggap gerakan, tetapi jangan terlalu banyak mengeluarkan suara. Bunyi berulang ketika anda bergerak boleh mengganggu rakan sekerja.
- Tanyakan kepada atasan anda jika anda boleh menggunakan meja yang sedikit lebih tinggi untuk berdiri. Kebiasaan duduk terlalu lama boleh menjadi penyebab merosotnya kesihatan pekerja. Oleh itu, apa sahaja yang anda lakukan untuk banyak bergerak akan menjadikan anda sihat. Jelaskan bahawa pergerakan badan dapat meningkatkan produktiviti sehingga lebih bermanfaat bagi syarikat daripada kesihatan dan kesejahteraan pekerja.
- Atur bahagian belakang kerusi sehingga berada pada sudut lebih besar daripada 90 °.
- Gunakan program Break Pal atau latihan lain untuk berlatih di pejabat. Break Pal adalah laman web yang berfungsi untuk mengingatkan anda untuk bersenam dan memandu latihan anda dengan contoh pergerakan yang boleh anda lakukan semasa duduk di komputer anda. Pengguna lain akan memantau dan mendorong anda untuk berlatih. Program ini yang mendorong pekerja untuk berehat dan memberikan arahan latihan sangat berguna dan mudah digunakan sehingga anda dapat meyakinkan majikan anda untuk memasang program ini di setiap komputer di pejabat anda.
- Mainkan muzik untuk mengiringi pergerakan dan menghilangkan tekanan. Pilih muzik instrumental dan turunkan kelantangannya.
- Sekiranya anda gemar berlari atau berjalan, gunakan komputer sambil duduk di atas lantai dan regangkan untuk menjimatkan masa sehingga jika perlu, kedua-duanya dapat dilakukan secara serentak.
- Jangan memusingkan mata ketika melihat atau membaca tulisan di skrin komputer kerana ini buruk bagi mata. Komputer biasanya memberikan pilihan untuk menambah saiz fon agar mata tidak terlalu letih, misalnya dengan menekan butang ctrl dan +. Huruf akan menjadi lebih kecil jika anda menekan kekunci ctrl dan -. Untuk mengembalikan huruf ke ukuran normal, tekan ctrl dan 0. Walaupun penglihatan anda normal, tidak ada salahnya melakukan ini.
- Jangan mengabaikan kesihatan mata! Penglihatan anda akan merosot jika anda fokus pada objek tertentu dalam jangka masa yang lama, seperti menatap skrin komputer. Oleh itu, perhatikan ke luar tingkap dan perhatikan sesuatu dari jarak jauh untuk menjaga kesihatan mata. Pertimbangkan sama ada anda perlu membeli skrin LCD yang lebih selamat untuk mata. Sekiranya anda harus menatap layar komputer untuk waktu yang lama, ikuti "20-20-20": setiap 20 minit menatap skrin komputer, luangkan masa untuk melihat sesuatu yang lain selama 20 saat 6 m dari tempat anda berada.
- Angkat kaki anda di bawah meja untuk menggerakkan otot-otot perut dan kaki anda.
- Sekiranya anda bersendirian di tempat kerja, matikan komputer dan kemudian berlatih. Semasa melakukan panggilan telefon bimbit, berdiri untuk meregangkan, angkat kaki, atau lakukan latihan lain dengan meninggalkan meja anda sebentar untuk menggerakkan badan anda.
- Untuk menjadikan latihan lebih berguna, lakukan pergerakan menggunakan kumpulan otot yang berlawanan (fleksor dan ekstensor, misalnya: bisep dan trisep). Tepuk tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Lakukan push-up dengan satu tangan semasa anda naik dan tangan yang lain ketika anda turun.
- Berjalan-jalan sebentar di tempat kerja setiap kali anda menggunakan komputer selama 45 minit.
Amaran
- Senaman diperlukan untuk menjaga kesihatan lebih daripada bersenam ketika duduk di depan komputer. Walaupun bermanfaat, latihan yang dijelaskan dalam artikel ini tidak cukup untuk menjaga kesihatan. Perlu diingat bahawa latihan ini tidak dapat menggantikan latihan di gim atau digunakan sebagai sebahagian daripada program senaman biasa.
- Otot yang tidak bergerak membuat peredaran darah menjadi kurang lancar, otot cepat letih, dan tugas menjadi lebih sukar untuk dilakukan.
- Kebiasaan duduk diam di depan komputer dengan postur tubuh yang salah boleh menyebabkan masalah kesihatan, iaitu gangguan trauma kumulatif (CTD) atau kecederaan regangan berulang (RSI).
