Kekal aktif semasa mengandung sangat baik untuk kesihatan ibu dan bayi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berjumpa doktor untuk memastikan rutin senaman yang anda lakukan selamat untuk keadaan anda sekarang. Setelah doktor memberi lampu hijau, terdapat banyak aktiviti menyeronokkan yang boleh dilakukan untuk menjaga kecergasan badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memutuskan Tahap Latihan yang Betul
Langkah 1. Bincangkan rancangan anda dengan doktor anda
Sekiranya anda dan bayi anda sihat dan tidak ada tanda-tanda komplikasi kehamilan, doktor anda mungkin mendorong anda melakukan senaman yang kurang berat. Doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk tidak bersenam jika anda mempunyai keadaan berikut:
- Pendarahan faraj
- Masalah serviks
- Tekanan darah tinggi kerana mengandung
- Masalah jantung atau paru-paru
- Risiko kelahiran pramatang
Langkah 2. Mulakan dengan perlahan
Anda mungkin merasa letih lebih cepat daripada sebelum anda hamil. Sekiranya sebelum kehamilan anda biasa bersenam, teruskan latihan anda dalam jangka masa yang sama, tetapi kurangkan intensiti. Jika tidak, mulakan dengan senaman lima atau sepuluh minit setiap hari dan lakukan senaman sederhana hingga lebih kurang 30 minit.
- Latihan tidak perlu terlalu lama dan tidak boleh terlalu kuat. Lakukan senaman hanya untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan peredaran darah.
- Sekiranya anda kehabisan nafas dan tidak dapat bercakap, ini bermakna anda terlalu banyak berlatih.
Langkah 3. Perhatikan batasannya
Anda akan merasa letih dengan lebih mudah apabila kehamilan anda bertambah besar. Pastikan minum lebih banyak air. Semasa mengandung anda terdedah kepada dehidrasi. Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mengalami gejala berikut:
- Pening atau mahu pengsan
- Kesukaran bernafas
- Sakit belakang
- Mual
- Bengkak atau kebas
- Denyutan jantung meningkat secara tidak normal atau tidak teratur
Kaedah 2 dari 3: Mencari Rutin Latihan Kardiovaskular
Langkah 1. Pilih latihan yang menguntungkan
Sekiranya anda sebelum ini melakukan latihan kardiovaskular dan doktor anda telah membenarkan anda untuk terus bersenam, lebih mudah untuk mengatur intensiti latihan. Latihan yang dimaksudkan meliputi:
- Dengan berjalan kaki. Berjalan kaki adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan mengekalkan jisim otot kaki. Pastikan anda memakai kasut yang menyokong kaki dan pergelangan kaki dengan baik. Beli coli sukan yang berkualiti dan boleh terus menyokong payudara anda yang membesar. Berjalan kaki akan membawa anda ke luar di bawah sinar matahari dan boleh dilakukan dengan pasangan atau rakan.
- Berenang. Berenang sangat baik semasa mengandung kerana tidak memberi tekanan pada sendi semasa anda bergerak. Beli kacamata renang yang berkualiti sehingga anda dapat mencelupkan kepala anda ke dalam air sambil berenang dan mengurangkan tekanan di punggung anda. Jangan berenang di pukulan rama-rama kerana ia memerlukan pergerakan tulang belakang yang melampau. Sekiranya anda mengalami sakit pelvis semasa melakukan sapuan, beralih ke gaya yang berbeza. Walaupun anda tidak dapat berenang dengan baik, banyak kelab renang menawarkan latihan aerobik air untuk wanita hamil.
- Basikal. Sekiranya anda banyak berbasikal sebelum mengandung, anda mungkin mahu beralih ke basikal pegun. Basikal pegun mempunyai kelebihan menjadi lebih stabil dan anda tidak akan jatuh.
Langkah 2. Elakkan sukan berisiko
Ini bermaksud anda harus mengelakkan aktiviti yang membuat anda berisiko jatuh atau terkena, bertembung, atau terdorong. Aktiviti yang harus dielakkan termasuk:
- Postur yoga yang memerlukan anda berbaring telentang selepas 20 minggu kehamilan. Postur seperti ini dapat mengurangkan bekalan darah ke badan dan bayi.
- Sukan yang melibatkan hubungan badan, seperti bola sepak, tinju, dan bola keranjang.
- Sukan seperti tenis atau bola tampar yang memerlukan pemain membuat perubahan pergerakan secara tiba-tiba.
- Sukan yang membahayakan anda termasuk panjat tebing, menunggang kuda, atau bermain luncur.
- Aktiviti yang mendedahkan anda ke udara panas termasuk berolahraga dalam cuaca panas, yoga Bikram (yoga panas), bilik wap, sauna, dan tab mandi panas.
Langkah 3. Nikmati faedah latihan kardiovaskular
Melakukan senaman yang selamat dan tidak terlalu berat akan memberi manfaat kepada anda dan bayi anda dengan:
- Melegakan sakit belakang, kekejangan kaki, sembelit, kembung dan bengkak
- Menurunkan risiko diabetes gestasi
- Tingkatkan mood anda dan beri anda lebih banyak tenaga
- Jadikan tidur anda lebih lena
- Menjadikan badan kembali kuat dan ramping kerana bersalin lebih mudah dan cepat pulih
Kaedah 3 dari 3: Menambah Rutin Latihan Kekuatan Selamat
Langkah 1. Kekalkan kekuatan badan bahagian atas
Terdapat beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mengembalikan lengan anda sebagai hasil daripada mengangkat dan memegang bayi anda selepas kelahiran:
- Tolak dinding. Latihan ini dapat menguatkan otot dada dan trisep. Untuk melakukan ini, berdiri menghadap dinding dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan ketinggian bahu. Bengkokkan siku dan bersandar di dinding sehingga hidung anda menyentuh dinding. Tarik diri anda ke belakang lurus dengan tangan anda. Mulakan dengan sebilangan kecil repetisi dan secara beransur-ansur meningkatkannya menjadi 15 repetisi.
- Mengayuh dengan tali getah (tali pengikat). Duduk di kerusi dengan tali getah di bawah kaki anda yang terbentang di hadapan anda dan pegang kedua-dua hujung tali dengan tangan anda. Tarik tali kembali dengan siku anda seolah-olah sedang mendayung. Cuba lakukan 15 repetisi. Tali getah jenis ini boleh dibeli di kedai barang sukan tempatan anda.
Langkah 2. Kerjakan inti anda dengan V-sit
Latihan ini dapat dilakukan dalam beberapa variasi. Masa terbaik untuk melakukan senaman ini adalah tiga bulan pertama kehamilan. Latihan berikut disyorkan untuk wanita hamil oleh Mayo Clinic:
- V-duduk dengan sokongan. Duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Bersandar ke belakang sehingga punggung anda membentuk sudut sekitar 45 darjah dengan lantai. Anda boleh menopang badan anda dengan meletakkan bantal di punggung bawah atau menggunakan pelatih keseimbangan (alat yang biasa digunakan di gim dalam bentuk bola keseimbangan besar yang dipotong separuh). Angkat satu kaki sehingga kaki bawah anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama kira-kira lima saat, kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini 10 kaki dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
- V-duduk. Duduk di atas jurulatih keseimbangan atau bangku kecil sehingga anda berada sekitar 30 cm dari lantai. Kaki harus dibengkokkan dan telapak kaki rata di atas lantai. Bersandar ke belakang sehingga anda merasakan tarikan pada otot perut anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira lima saat dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini 10 kali. Sebaik sahaja anda dapat melakukan V-sit yang baik, anda boleh melakukannya dengan mengangkat satu kaki terlebih dahulu, kemudian yang lain.
Langkah 3. Kencangkan otot kaki anda
Latihan ini membantu mengekalkan jisim otot otot kaki, kelenturan, dan keseimbangan. Beberapa posisi latihan, seperti jongkok, bahkan dapat dilakukan semasa bersalin untuk membantu bayi turun ke saluran kelahiran.
- Setinggan. Berdiri dengan punggung ke dinding dan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut dan turunkan badan anda (kembali ke dinding) sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian tolak badan kembali ke posisi berdiri. Tidak masalah jika anda tidak dapat menurunkan badan anda terlalu rendah. Anda boleh melakukannya dengan perlahan. Cubalah dapat melakukan 10 squats.
- Angkat kaki. Ambil kedudukan merangkak. Kemudian angkat satu kaki dan luruskan ke belakang sehingga selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat, dan kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan ini 10 kali dan kemudian lakukan dengan kaki yang lain.
Langkah 4. Cuba yoga atau pilates
Ramai wanita gemar yoga dan pilates dengan alasan menjaga kesihatan dan berkomunikasi dengan badan. Latihan ini menumpukan pada meregangkan dan mengencangkan otot.
- Sekiranya anda mengikuti kelas di gim atau pusat komuniti tempatan anda, cari kelas khusus untuk wanita hamil. Beritahu pengajar mengenai usia kehamilan anda.
- Sekiranya anda berlatih yoga atau pilates di rumah, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat untuk anda. Pertimbangkan video khas untuk wanita hamil lakukan di rumah.
Langkah 5. Kuatkan otot lantai panggul anda dengan latihan Kegel
Menguatkan otot-otot dasar pelvis dapat membantu mempermudah persalinan dan mempercepat proses pemulihan. Di samping itu, senaman ini juga membantu wanita mengelakkan masalah kencing selepas bersalin. Lakukan senaman ini tiga kali sehari.
- Memerah pendek. Latihan ini meningkatkan kekuatan. Berbaring telentang atau duduk dengan kaki selebar bahu. Kencangkan otot di sekitar dubur seolah-olah anda cuba menahan nafas. Kemudian, pada masa yang sama, kencangkan otot di sekitar faraj dan pundi kencing anda seperti yang anda lakukan untuk menghentikan air kencing yang mengalir. Lakukan pergerakan ini tanpa menekan pantat. Punggung mesti dilonggarkan sepanjang latihan. Semasa anda mengetatkan otot, tahan pergerakan ini selama satu atau dua saat. Ulangi pergerakan ini sehingga anda merasa letih.
- Memerah panjang. Latihan ini meningkatkan daya tahan otot. Memerah panjang dilakukan dengan cara yang sama seperti pemerasan pendek, tetapi anda harus menahannya lebih lama. Bagi sebilangan wanita yang menahannya selama empat saat akan cukup untuk menggerakkan otot. Orang lain mungkin dapat menahannya selama 10 saat atau lebih lama. Lama kelamaan anda akan dapat menahan otot lebih lama dan melakukan lebih banyak ulangan.
- Sekiranya anda mengalami inkontinensia yang teruk dan tidak dapat melakukan Kegels dengan betul, cari ahli terapi fizikal yang pakar dalam mengajar latihan ini dengan betul. Doktor anda boleh memberi rujukan kepada anda.
