Pergerakan memanjangkan kaki untuk melakukan postur split sangat bermanfaat bagi pemandu sorak, penari, atau akrobat. Ingat bahawa tali pinggang yang kuat terdiri daripada serat otot yang sangat halus. Sekiranya cedera, diperlukan beberapa tahun untuk pulih. Jadi, berhati-hatilah semasa berlatih perpecahan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kelenturan
Langkah 1. Lakukan lunge sebagai senaman regangan
Langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil membengkokkan lutut. Turunkan lutut kiri anda ke lantai dan biarkan bahagian bawah dan tulang kering terletak di lantai. Pindahkan berat badan ke kaki kanan sambil meluruskan punggung untuk merehatkan otot pinggul. Tetap dalam kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri anda ke hadapan.
Langkah 2. Lakukan regangan sambil menyentuh jari kaki setiap hari
Berdiri tegak dan bersandar ke hadapan seolah-olah ada engsel di pinggul anda. Biarkan tangan anda digantung dengan santai sambil cuba menyentuh jari kaki, tetapi jangan goyang badan anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil merasakan regangan pada otot-otot hamstring.
Langkah 3. Regangkan dengan bantuan meja
Latihan ini adalah simulasi pergerakan kaki ketika anda melakukan pembelahan. Pilih meja atau kerusi di mana anda boleh meletakkan tumit dengan kaki selari dengan lantai. Selepas itu, bersandar ke hadapan sehingga tali pinggang anda diregangkan. Selagi tidak ada rasa sakit, anda boleh menahan atau menurunkan badan anda lebih jauh seperti yang anda boleh.
Langkah 4. Lakukan semua pergerakan di atas 10 kali sehari
Ketekalan memainkan peranan penting dalam meningkatkan fleksibiliti. Perpecahan lebih mudah dilakukan jika anda kerap berlatih selama beberapa minggu. Jangan tekan diri anda jika pinggul dan tali pinggang anda tidak cukup fleksibel kerana anda berisiko mengalami kecederaan.
Kaedah 2 dari 3: Split
Langkah 1. Tentukan kaki mana yang ingin anda tuju ke hadapan untuk melakukan perpecahan
Kami menganggap anda memilih kaki kanan, tetapi lebih baik jika kaki dominan berada di depan.
Langkah 2. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan telapak kaki kanan anda di atas lantai
Anda tidak boleh memakai stoking untuk memudahkan keseimbangan. Berdiri di atas tikar yoga atau tikar senaman untuk mengelakkan tergelincir, kerana melakukan pembelahan terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan pada pinggul atau hamstring.
Langkah 3. Regangkan kaki kiri ke belakang sambil meluruskannya sebanyak yang anda boleh
Untuk meluruskan kaki kiri, letakkan jari kaki sehingga bahagian belakang kaki kiri menghadap ke lantai. Pada masa ini, hamstring kiri akan terasa sesak. Anda boleh meletakkan telapak tangan di lantai untuk mengekalkan keseimbangan dan membantu menurunkan badan ke lantai.
Langkah 4. Geser telapak kaki anda dari satu sama lain
Setelah badan anda jatuh ke bawah, cuba luruskan kaki kanan anda. Gunakan kedua-dua tangan untuk mengekalkan keseimbangan semasa menurunkan badan. Tarik nafas dalam-dalam agar anda lebih santai. Bergantung pada fleksibiliti anda. Bersedia untuk merasakan kesakitan akan menimbulkan ketegangan, menjadikan perpecahan lebih sukar.
- Semasa anda berlatih, letakkan blok yoga di kedua sisi untuk meletakkan tangan anda untuk lebih stabil.
- Berhenti bersenam jika otot anda sakit. Teruskan senaman regangan biasa, tetapi tidak boleh dilakukan beberapa hari kemudian.
Langkah 5. Geser kedua-dua kaki lebih jauh
Kaki kanan akan meluncur ke hadapan dan kaki kiri akan meluncur ke belakang. Semasa menurunkan badan anda, berat badan anda harus berada di tumit kanan anda dan anda merasakan tekanan pada hamstring kiri anda. Anda boleh menurunkan diri anda selagi tidak merasa sakit. Gunakan kedua tangan untuk mengekalkan keseimbangan. Turunkan badan anda ke lantai sebanyak yang anda boleh. Anda berjaya melakukan perpecahan yang sempurna sebaik sahaja badan anda memukul lantai.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Pembahagian Hadapan Sempurna
Langkah 1. Lakukan postur bukit
Postur bukit dalam yoga sama dengan postur papan (push up) dengan pantat diangkat. Mulailah dalam keadaan berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah dada anda. Selepas itu, angkat punggung anda setinggi mungkin sambil meluruskan punggung dan lutut.
Tahan sebentar dan kemudian ganti kaki anda seolah-olah berjalan di tempat untuk meregangkan otot kaki anda
Langkah 2. Langkah kaki kanan anda ke hadapan
Tarik nafas dalam-dalam dan kemudian langkah kaki kanan anda ke hadapan sambil menghembus nafas. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan sehingga telapak kaki berada di antara tapak tangan dan kemudian turunkan lutut kiri ke lantai. Pada masa ini, paha atas kiri tidak menyentuh lantai.
Langkah 3. Gerakkan kedua-dua tapak tangan ke sisi badan
Setelah lengan anda berada di pinggul anda, cuba sentuh lantai dengan hujung jari anda. Sekiranya anda merasa tidak selesa, gunakan blok supaya jari anda dapat menyentuh permukaan yang lebih tinggi. Selepas itu, pindahkan berat badan ke pinggul dan kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai.
Langkah 4. Luruskan kaki kanan anda sedikit demi sedikit
Setelah menurunkan badan anda, tekan tumit kanan anda ke lantai sambil mengangkat telapak kaki kanan anda dari lantai dan perlahan-lahan geser tumit kanan anda ke hadapan. Perlahan-lahan geserkan kaki kanan anda ke hadapan sambil menarik nafas dalam-dalam. Semasa anda melakukan latihan ini, sesuaikan lutut kiri anda dengan menggesernya ke belakang sehingga pusat graviti tersebar merata ke atas kedua kaki.
Langkah 5. Berusahalah meluruskan kaki sehingga anda dapat berpisah dengan sempurna
Jangan mendorong diri anda kerana ini dengan cepat duduk di lantai. Sekiranya badan anda tidak dapat turun secara semula jadi, letakkan tangan anda di lantai atau di blok untuk mendapatkan sokongan.
Langkah 6. Letakkan jari kaki kiri dan tekan tapak tangan untuk kembali dari postur yang terbelah
Angkat badan anda dengan kekuatan tangan dan bahu kemudian kembali ke kedudukan bukit. Anda boleh cedera jika anda berbaring di sebelah anda untuk kembali dari posisi berpisah.
Petua
- Gunakan tikar senaman dan cuba meregangkan kaki kanan anda lebih jauh sehingga badan anda boleh jatuh lebih rendah ketika melakukan pembelahan!
- Berhenti berlatih sekiranya kesakitan berlaku.
- Pemula tidak dapat melakukan perpecahan yang sempurna pada kali pertama mereka berlatih. Lakukan sedikit demi sedikit.
- Berlatihlah menyentuh jari kaki setiap hari untuk menjadikan badan anda lebih fleksibel dan bersedia untuk perpecahan yang sempurna.
- Lakukan senaman pemanasan sebelum melakukan regangan, seperti berjalan atau melompat bintang.
- Anda boleh mengalami kecederaan otot yang serius sekiranya anda terlalu banyak melakukan kecederaan pada diri sendiri.
- Untuk dapat melakukan perpecahan dengan sempurna, setiap orang memerlukan jangka masa yang berbeza. Sebilangan orang mungkin memerlukan masa lebih lama untuk berlatih daripada yang lain.
- Pastikan bahu anda selari ketika cuba melakukan pembelahan, dengan meletakkan bahu anda berdampingan, tidak bersilang antara satu sama lain, dan jangan bersandar pada kedua sisi. Sekiranya anda meletakkan kaki kanan ke hadapan, cuba tolak bahu kanan ke belakang. Walau bagaimanapun, jika anda meletakkan kaki kiri ke hadapan, jaga bahu kiri anda dengan bahu kanan anda. Dengan cara itu, badan anda tidak akan membongkok ke hadapan.
