Adakah anda bersedia untuk memikat orang di gim dan pantai dengan dada yang lebih besar dan berotot? Dengan meningkatkan intensiti ke dalam corak senaman anda, menghabiskan banyak kalori untuk menguatkan otot anda, dan menggerakkan otot dada, anda dapat membuatnya dalam beberapa minggu. Sama ada anda ingin menjadi pembina badan profesional atau hanya ingin mendapatkan bentuk badan, tidak ada yang lebih mengagumkan daripada dada berotot besar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Usaha Menumpukan untuk Pertumbuhan Otot
Langkah 1. Cuba pendekatan eksplosif untuk latihan berat badan
Kajian menunjukkan bahawa mengangkat berat dengan cepat dan kuat akan membuat otot tumbuh lebih cepat daripada jika berat badan diangkat dengan perlahan. Latihan berat badan "eksplosif" adalah kunci untuk mendapatkan otot dada yang besar. Daripada menghitung berat angkat perwakilan, anda boleh mencuba mengira masa dalam melakukan latihan berat badan. Tetapkan pemasa selama satu atau dua minit dan lakukan seberapa banyak pengulangan dalam masa yang diperuntukkan.
Latihan jenis ini memerlukan teknik yang sempurna. "Pantas pada sepusat dan perlahan pada eksentrik" adalah kaedah paling berkesan untuk membina otot. Di tekan bangku, push up adalah latihan sepusat, sementara menurunkan bar ke dada adalah latihan eksentrik. Dalam latihan terbang, membawa tangan bersama adalah gerakan sepusat, sementara menurunkan tangan ke sisi adalah pergerakan eksentrik
Langkah 2. Cuba sekuat yang anda boleh
Selain menjalankan senaman dengan lebih pantas, anda perlu mengambil pendekatan latihan berat badan yang lebih kuat. Otot perlu dicabar untuk tumbuh. Ini bererti anda harus mengangkat beban sebanyak yang anda boleh angkat selama lebih kurang sepuluh repetisi. Tidak kira berapa berat yang anda angkat berbanding yang lain; jika anda mengangkat berat yang cukup berat untuk mencabar diri anda, otot anda akan bertambah.
- Tentukan jumlah berat yang harus anda angkat dengan mencuba bobot yang berbeza sehingga anda menjumpai berat yang boleh anda angkat sekitar 10 kali sebelum anda harus berhenti. Sekiranya anda hanya boleh mengangkatnya sekitar 6 kali, maka beratnya terlalu berat. Sekiranya anda dapat mengangkatnya 15 kali, maka beratnya terlalu ringan.
- Menjalankan latihan dengan pelatih adalah idea yang baik jika anda seorang pemula. Pastikan anda tidak memaksa diri anda terlalu keras, atau anda akan menghadapi risiko mencederakan diri sendiri.
Langkah 3. Terus menambah berat badan seiring dengan berjalannya waktu
Sekiranya anda tidak menaikkan berat badan, maka anda akan memasuki tempoh yang stabil, dan otot dada anda tidak akan mengembang. Tentukan sama ada anda masih mencabar badan anda setiap dua minggu. Tambahkan berat badan yang cukup untuk rutin senaman anda agar otot anda "terkejut" semasa anda bersenam.
Langkah 4. Rehatkan otot anda dengan berkesan
Anda tidak perlu melatih otot dada anda setiap hari. Otot memerlukan masa untuk sembuh dan tumbuh lebih besar dan kuat antara hari latihan. Pada hari-hari anda tidak melakukan otot dada, lakukan latihan kaki atau belakang. Pastikan juga tidur yang berkualiti setiap malam, supaya otot anda dapat diperbaiki sepenuhnya setiap kali anda selesai bersenam.
Langkah 5. Lakukan kardio intensiti sederhana
Latihan kardio seperti berlari, mendaki, berenang, dan sukan berpasukan dapat meningkatkan kesihatan jantung dan memberikan faedah lain yang tidak diberikan oleh latihan berat badan. Namun, sekarang bukan masa untuk menghabiskan seluruh tenaga anda untuk menjalankan maraton. Walaupun begitu, cubalah melakukan kardio sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu.
Sekiranya kardio mengganggu latihan berat badan, tetapkan semula keutamaan anda dan lakukan latihan berat badan terlebih dahulu dan kemudian beralih ke kardio
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Senaman Dada
Langkah 1. Lakukan latihan akhbar bangku
Tekanan bangku dianggap satu latihan paling berkesan untuk membina dada yang besar. Mengangkat beban berat untuk beberapa wakil adalah cara yang baik untuk membina otot. Anda boleh menggunakan mesin tekan bangku, barbell, atau bahkan dumbbell untuk melakukan latihan.
- Dapatkan pertolongan seseorang. Sekiranya anda menaikkan berat badan ke titik kegagalan (titik di mana otot anda tidak dapat menahan berat badan secara fizikal), anda pasti memerlukan seseorang untuk menolong berat badan anda. Pastikan bahawa orang itu secara fizikal dapat menahan berat badan yang mungkin anda turunkan.
- Pilih berat yang boleh anda angkat 7 hingga 10 kali.
- Berbaring di bangku berat. Genggam batang besi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
- Turunkan batang besi perlahan-lahan sehingga menyentuh dada anda. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sehingga anda menyelesaikan gerakan ini 5 hingga 7 kali, atau sehingga anda mencapai titik kegagalan.
- Rehat sebentar, kemudian buat 2 set lagi.
- Sekiranya anda dapat melakukan 10 repetisi dengan mudah, maka tambah berat badan.
Langkah 2. Gunakan dumbbells atau mesin kabel untuk melakukan latihan terbang
Berat yang lebih ringan disarankan untuk digunakan dalam latihan ini, kerana berat yang berat sukar dilakukan dalam pergerakan ini.
- Berbaring dan pegang dumbbell atau pemegang kabel untuk setiap anda.
- Panjangkan kedua tangan tepat di hadapan anda.
- Pastikan tangan anda terentang, kemudian perlahan-lahan turunkan tangan ke kedua-dua bahagian badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sehingga anda masing-masing melakukan 3 set 10 hingga 12 ulangan.
- Tambahkan berat badan apabila anda dapat melakukan 12 repetisi dengan mudah.
Langkah 3. Lakukan superset untuk dua atau lebih jenis latihan berturut-turut
Superset memaksa otot anda bekerja lebih kuat kerana anda mula melakukan satu senaman selepas yang sebelumnya. Latihan superset boleh menjadi sangat berkesan dalam membina otot.
Contohnya, setelah anda melakukan 10 repetisi di tekan bangku rata, teruskan ke dumbbell fly dan lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh. Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan push-up sebanyak yang anda suka setelah anda menyelesaikan set penekan bangku
Langkah 4. Cuba drop set
Untuk melakukan drop set, kurangkan beban setiap kali satu set latihan selesai dan teruskan latihan sehingga anda mencapai titik kegagalan.
Untuk latihan tekan atau terbang, lakukan sekurang-kurangnya 10 kali. Kurangkan berat badan 4.5 kg secepat mungkin, kemudian teruskan latihan sehingga anda mencapai tahap kegagalan. Selepas itu, kurangkan berat badan 4.5 kg lagi dan teruskan latihan sehingga anda mencapai tahap kegagalan sekali lagi
Langkah 5. Lakukan push-up
Untuk hasil maksimum, lakukan beberapa variasi latihan push-up. Tidak ada yang lebih berkesan daripada cara klasik untuk melakukannya:
- Rentangkan lengan anda lebih lebar daripada jarak bahu, jarak bahu, atau rapat.
- Angkat kedua kaki di bangku latihan untuk melakukan push-up ke bawah, atau letakkan kedua kaki di lantai dan tangan di bangku untuk melakukan push-up.
- Dorong diri anda ke titik kegagalan dalam setiap set.
Langkah 6. Lakukan senaman celup
Latihan berendam boleh dilakukan di bar berendam atau di antara dua kerusi belakang.
- Pegang berat badan anda di antara tiang atau kerusi, kemudian bengkokkan siku dan turunkan badan anda sehingga anda merasa sesak di dada.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Untuk hasil yang lebih baik, ikatkan plat berat di pinggang anda atau pegang dumbbell dengan kedua pergelangan kaki atau lutut semasa melakukan latihan ini.
Langkah 7. Lakukan pull-up
Latihan pull-up akan memberi beban yang besar pada kedua tangan dan juga menguatkan otot perut, terutama otot perut atas dan bawah. Latihan ini juga akan menjadikan punggung anda lebih kuat.
Bahagian 3 dari 3: Makanan Pembina Otot yang Hebat
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Ini penting semasa anda ingin membina dada yang berotot. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dan lemak halus menjadikan anda merasa terlalu letih untuk berlatih dengan betul. Anda juga mungkin akan mendapat lemak dan bukannya otot.
- Ikuti diet seimbang dengan bijirin penuh, protein (daging, ikan, telur, tahu, dll), buah-buahan, sayur-sayuran, dan serat.
- Elakkan minuman bergula, makanan bergula, makanan segera, daging yang sarat dengan nitrat dan hormon, serta makanan ringan masin.
Langkah 2. Makan lebih daripada tiga hidangan setiap hari
Apabila anda fokus membina otot, badan anda memerlukan banyak bahan bakar. Makan tiga hidangan biasa setiap hari tidak akan memenuhi keperluan anda. Tambahkan dua kali makan dan pastikan setiap bahagian lebih besar daripada makanan biasa anda. Anda mungkin harus makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, tetapi anda akan berpuas hati dengan hasilnya apabila anda melihat dada anda menebal.
- Makan makanan yang sihat kira-kira sejam sebelum bersenam. Makan karbohidrat yang sihat seperti quinoa, kacang, atau beras perang, disertai dengan protein ringan.
- Makan hidangan lain setelah anda menyelesaikan senaman untuk memperbaiki otot dan membina otot yang lebih kuat.
Langkah 3. Minum banyak air
Anda harus minum 8-10 gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi dan otot anda dapat memproses protein yang anda makan. Minum air setiap sebelum dan selepas bersenam.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan
Pertumbuhan otot yang hebat sering disokong oleh makanan tambahan. Creatine menggandakan enzim semula jadi yang dihasilkan oleh tubuh untuk meningkatkan pertumbuhan dan tenaga otot. Mengambil dos kreatin yang disyorkan telah terbukti dapat mendorong pertumbuhan otot yang lebih besar dan cepat.
Petua
- Memanaskan badan sebelum memulakan sebarang senaman dengan meregangkan dan melakukan satu set latihan dengan berat ringan untuk mengelakkan kekejangan otot.
- Tetapkan bangku ke atas atau ke bawah ketika melakukan latihan penekan bangku untuk menggerakkan otot dada anda dari sudut yang berbeza.
- Rujuk profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman.
- Bernafas dengan betul semasa mengangkat berat. Anda dinasihatkan untuk Menghembuskan nafas ketika mengangkat dan Menghembuskan nafas ketika menurunkan berat badan. Prinsip umum adalah bahawa anda harus menghembus nafas ketika melakukan kekuatan, misalnya ketika anda menarik (mis. Menarik kabel) atau menolak (mis. Tekan bangku).
