Adakah kaki anda sangat kurus sehingga anda sering diberi komen setiap kali anda memakai seluar pendek? Kaki yang lebih besar dan berbentuk memerlukan masa, kerana kaki yang kurus secara semula jadi cenderung tetap sama dan boleh menjadi lebih kecil seiring bertambahnya usia. Berita baik untuk anda ialah anda boleh menambah beberapa inci pada kaki anda dengan melakukan pelbagai latihan kaki dan menggunakan kalori yang cukup sebagai bahan bakar otot. Sekiranya semuanya gagal, anda juga boleh mencipta ilusi untuk mempunyai kaki yang lebih besar dengan menggunakan beberapa muslihat. Baca artikel berikut untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara membuat kaki kurus menjadi lebih besar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Fikirkan semula Rutin Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan
Sekiranya anda menjalani diet, anda akan menghadapi masalah untuk membina otot kaki. Sebenarnya, anda tidak dapat membina otot kecuali anda mengambil kalori yang cukup untuk membina otot di kaki anda. Ini tidak bermaksud anda bebas untuk makan semua yang anda mahukan, tetapi ketika anda menginginkan kaki yang lebih besar, memakan banyak kalori sangat penting. Makan sebahagian besar makanan berkualiti tinggi juga akan membantu anda mendapatkan berat badan yang ideal, dan menambah bentuk pada kaki anda. Makan makanan sihat berikut:
- Makan banyak protein. Protein sangat penting untuk membina otot yang sihat, jadi anda perlu memakannya setiap kali makan. Anda boleh makan daging lembu, daging babi, ayam, ikan dan daging kambing, atau jika anda vegetarian, tahu, kacang dan telur.
- Biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan juga penting. Makanan ini akan menjaga pemakanan anda.
- Elakkan kalori kosong seperti gula dan tepung halus, makanan segera, kek, biskut, kerepek, dan makanan ringan lain yang akan membuat anda merasa lemah dan bukannya bertenaga.
- Cuba ambil makanan tambahan. Sebilangan orang mengatakan bahawa mereka dapat mempercepat proses pembinaan otot dengan mengambil makanan tambahan seperti creatine, yang merupakan serbuk dengan asid semula jadi yang dapat meningkatkan pembinaan otot di dalam tubuh. Creatine dianggap selamat selagi diambil dalam dos yang tepat.
Langkah 2. Berhenti melakukan terlalu banyak kardio
Apabila anda ingin mendapatkan kaki yang lebih besar, berlari, berjalan dengan kuat, dan berenang tidak akan banyak membantu. Latihan ini menggunakan simpanan tenaga anda untuk membuat anda bergerak dalam jangka masa yang lama. Ini bermakna anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga untuk menumpukan perhatian pada pembinaan otot berintensiti tinggi. Hadkan latihan kardio anda dan letakkan tenaga anda dalam latihan yang akan menjadikan kaki anda lebih besar.
Langkah 3. Lakukan senaman yang berat
Senaman yang berterusan memfokuskan tenaga badan anda pada otot tertentu yang sedang anda laksanakan, memecahkan serat sehingga membentuk kaki yang lebih besar dan kuat. Senaman yang berterusan yang menumpukan pada kaki akan membentuk kaki yang anda mahukan.
Langkah 4. Lakukan senaman fizikal secara intensif
Otot kaki anda digunakan untuk mengangkat badan anda (dan apa sahaja yang anda pegang) naik dan turun tangga dan semua tempat yang anda lawati pada siang hari. Untuk membentuk otot ini, anda perlu fokus untuk melakukan senaman fizikal yang lebih sengit pada kaki berbanding bahagian badan anda yang lain. Ini bermakna dengan setiap latihan fizikal, anda mesti menaikkan kadar degupan jantung anda dan menyebabkan otot-otot di kaki anda terbakar. Anda perlu memecahkan serat dan menjadikannya semula menjadi kaki yang lebih besar dan kuat.
- Untuk setiap latihan, angkat seberat yang anda boleh menggunakan kaedah yang betul selama 10 kali. Sekiranya anda dapat mengangkat berat 15 repetisi dengan mudah, ia terlalu ringan. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat berat lebih dari beberapa kali tanpa berhenti, beratnya terlalu berat.
- Tambahkan lebih banyak berat badan selepas beberapa minggu untuk mengekalkan intensiti.
- Berlatih dengan lebih pantas. Lakukan senaman anda dengan cepat dan bersungguh-sungguh, berbanding berlatih dengan perlahan mengikuti pergerakan. Latihan dengan bersungguh-sungguh membina otot dengan lebih pantas dan membantu anda melakukan lebih banyak latihan setiap senaman. Anda boleh berlatih dengan melakukan waktu latihan dan melakukan seberapa banyak pengulangan dalam 2 minit, kemudian berehat sebelum melakukan set seterusnya.
Langkah 5. Lakukan putaran otot
Jangan bekerja otot yang sama setiap hari. Sekiranya hari ini anda memberi tumpuan kepada betis anda, maka lakukan latihan fizikal pada tali pinggang. Dengan cara ini otot anda akan berpeluang untuk berehat dan menjadi lebih kuat pada setiap latihan. Ia juga menahan otot anda dalam keadaan "kejutan", menjadikannya melalui proses pemecahan dan membina semula otot yang lebih kuat.
- Sekiranya anda melakukan senaman kuat yang merangkumi jongkok duduk, lompatan kotak, dan keriting kaki selama satu minggu, ganti dengan angkat kaki yang kaku, lakukan selekoh kaki dalam posisi berbaring dan lengkungan lutut pada minggu berikutnya.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk mempercepat pembinaan otot. Tambahkan lebih banyak setiap dua minggu atau lebih.
Bahagian 2 dari 3: Jadikan Kaki Anda Lebih Besar
Langkah 1. Pakai seluar dengan bahagian bawah yang menyala
Seluar ini kelihatan selesa di paha tetapi mula melebar di lutut, menjadikan kaki bawah kelihatan lebih besar dan menambah bentuk yang indah pada lekuk kaki. Anda tidak perlu memakai seluar cutbrai, kecuali jika anda menyukai seluar seperti itu. Hanya sedikit muslihat yang akan mengubah bayangan anda dan menjadikan kaki anda kelihatan sedikit lebih besar.
Langkah 2. Elakkan ketat
Seluar ini direka untuk menjadikan kaki anda seperti batang korek api, jadi anda harus mengelakkan memakainya jika tujuan anda adalah untuk memiliki kaki yang lebih besar. Sekiranya anda benar-benar harus membeli seluar atau seluar jeans yang ketat, cari seluar dengan garis kedutan di sekitar kawasan paha dan lutut. Garis-garis ini akan mematahkan lekuk kaki anda dan mencipta ilusi menjadikan kaki anda kelihatan lebih besar.
Langkah 3. Cari pakaian ketat dan seluar
Cari seluar dalam cetakan flora, jalur, titik polka, atau celana ketat dengan teknik pewarna - semakin banyak warna, semakin baik. Apabila anda menggunakan bahan berpola di kaki anda, corak tersebut akan meninggalkan kesan visual yang lebih banyak. Sebaliknya, menggunakan warna gelap dan padat dapat menjadikan kaki anda kelihatan kurus dan kecil.
Langkah 4. Pakai kasut setinggi lutut
Kasut yang naik ke lutut boleh mengubah penampilan kaki bawah anda sepenuhnya. Pilih kasut yang berlipat dan tebal berbanding kasut yang ketat. Pakai kasut di seluar jeans atau seluar ketat untuk memberi penampilan kaki lebih cantik.
Memakai kasut seluar dengan lapisan seluar menambah sedikit bahagian kaki anda. Cuba pakai kasut setinggi lutut di atas seluar jeans untuk penampilan yang lebih bergaya
Langkah 5. Pakai skirt dan gaun yang kelihatan seperti memeluk tubuh anda
Sekiranya anda memakai rok atau gaun yang longgar dan beralun, kaki anda akan kelihatan lebih kecil. Memakai skirt dan gaun yang sedikit lebih pendek tidak akan membuat kaki anda kelihatan seperti sudah ditelan oleh kain.
Langkah 6. Pakai gaun dan skirt yang jatuh tepat di atas lutut
Memakai gaun dan skirt dengan bahagian bawah yang jatuh satu atau dua inci di atas lutut akan menjadikan kaki anda kelihatan sedikit lebih besar. Memakai skirt dan gaun yang sangat pendek akan menarik perhatian kaki anda, sementara memakai skirt dan gaun yang jatuh di bawah lutut dapat menekankan perbezaan antara kaki anda yang kurus dan kain yang anda pakai.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Latihan Fizikal Untuk Membentuk Kaki
Langkah 1. Lakukan jongkok duduk
Ini adalah senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk memenuhi bahagian paha anda, kerana ia melibatkan sebahagian besar serat otot di kawasan itu. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh melakukan squat tanpa berat. Untuk atlet yang lebih berpengalaman, pegang barbel dengan berat yang boleh anda angkat selama 10-12 repetisi. Sekiranya anda lebih suka tidak menggunakan barbell, anda boleh menggunakan dua dumbbell. Inilah cara melakukan squat duduk dengan betul:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah, turunkan punggung sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Tekan ke belakang untuk memulakan kedudukan.
- Ulangi 10-12 kali hingga 3 set.
Langkah 2. Lakukan lunge walk
Ini akan berfungsi dengan baik pada punggung, paha depan, dan tali pinggang, serta membantu anda membina otot agar kaki anda kenyang.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan satu kaki.
- Semasa anda melangkah, turunkan lutut kaki belakang anda ke lantai.
- Biarkan batang badan anda tegak lurus ke lantai.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki anda yang lain.
Langkah 3. Lakukan lompat kotak
Ini adalah latihan lain yang juga bagus untuk anda lakukan dengan peralatan yang lebih sedikit, dan sangat sesuai untuk mendapatkan anak lembu yang lebih besar. Berdiri di hadapan kotak latihan atau tangga yang boleh anda lompat dengan lebih mudah. Semakin tinggi kotaknya, semakin sukar bagi anda untuk melakukan latihan. Mulakan dengan jari kaki ke arah kotak. Lompat kuat dan mendarat di atas kotak dengan telapak kaki anda. Melompat kembali ke lantai. Ulangi.
- Pastikan kotak yang anda gunakan cukup berat sehingga tidak akan bergeser ketika anda mendarat di atasnya.
- Mengangkat dumbbell ketika melakukan lompat kotak bukanlah idea yang baik; Anda mungkin memerlukan tangan anda untuk menyokong anda sekiranya tergelincir.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan kaki
Untuk latihan ini, anda memerlukan mesin pemanjangan kaki, yang merupakan peralatan standard di setiap gim. Muatkan mesin pemanjangan kaki dengan jumlah berat paling berat yang boleh anda angkat hingga 10 atau lebih repetisi. Beban ini dapat berkisar antara 9-22,5 kg, bergantung pada seberapa kuat kaki anda.
- Duduk di mesin pemanjangan kaki dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di bawah blok bawah.
- Luruskan kaki anda untuk mengangkat berat, kemudian turunkan.
- Ulangi selama 10 - 12 kali hingga 3 set.
Langkah 5. Lakukan keriting kaki dalam keadaan berdiri
Ini adalah satu lagi latihan yang memerlukan mesin berfungsi. Anda memerlukan mesin lengkung kaki yang membolehkan anda mengangkat berat dengan memasang kabel ke pergelangan kaki anda. Muatkan mesin dengan berat paling berat yang dapat anda angkat sebanyak 10 repetisi, antara 9 dan 22,5 kg (atau lebih).
- Pasang kabel ke pergelangan kaki anda dan pegang pancaran sokongan dengan tangan anda.
- Bengkokkan lutut ke belakang semasa anda mengangkat, kemudian luruskan lutut anda lagi.
- Ulangi 10-12 kali hingga 3 set, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Langkah 6. Lakukan deadlift berkaki kaku
Latihan ini memfokuskan pada tali pinggang anda, yang penting untuk membina kaki yang lebih berotot. Anda memerlukan barbel berisi berat yang boleh anda angkat hingga 10 repetisi tanpa berhenti.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan bengkokkan di pinggang, lurus kaki anda. Ambil barbel di tangan anda.
- Pastikan kaki anda lurus, angkat barbel ke paha anda, kemudian turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi selama 10-12 ulangan hingga 3 set.
