Siapa yang tidak mahu otot dada besar? Untuk menguatkan otot-otot dada dan menjadikannya kelihatan luas, fokus pada melakukan latihan pembesaran dada, menggunakan teknik senaman yang betul, dan makan makanan yang membina otot. Ikuti langkah di bawah untuk mengetahui cara mendapatkan otot dada yang luas dalam masa yang singkat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan untuk Mendapatkan Otot Dada Besar
Langkah 1. Lakukan push up
Latihan yang sering diabaikan menumpukan pada membina otot bahu dan dada atas. Berbaring di atas perut dan mulailah dengan tangan anda selebar bahu, dengan kaki anda terentang di belakang anda. Angkat badan anda dari lantai dengan tangan anda sehingga siku lurus, kemudian turunkan badan anda kembali ke lantai.
- Lakukan 3 set 15 push-up, atau seberapa banyak yang anda boleh sehingga badan anda letih. Tambahkan lebih banyak wakil kerana kekuatan anda meningkat.
- Push up juga berfungsi dengan trisep dan bahu (deltoids).
- Cuba variasi ini: angkat kaki anda dengan meletakkan kaki anda di blok atau langkah sebelum melakukan latihan ini. Ini memberi tekanan pada bahu dan dada atas.
Langkah 2. Lakukan senaman tekan bangku
Ini adalah latihan membina dada yang paling popular sepanjang masa, dan untuk alasan yang baik. Berat pada barbel dengan berat yang sesuai dengan tahap kekuatan anda. Berbaring di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Turunkan barbel ke dada anda sehingga jaraknya kira-kira 2.5 cm dari dada anda, kemudian angkat barbell ke atas dada anda.
- Untuk membina jisim otot dan hipertrofi, lebih baik dilakukan antara 8-12 ulangan 1-3 set latihan. Ini membantu aliran darah untuk membawa glikogen ke seluruh badan anda, jadi kalori dapat dibakar dengan mudah dan senaman dapat diteruskan dengan bantuan adrenalin.
- Anda juga boleh melakukan penekanan bangku condong menggunakan sandaran miring. Latihan ini sama dengan penekan bangku biasa, tetapi lebih memfokuskan pada otot pektoral atas. Sebaliknya, tekan bench bench lebih banyak memfokus pada otot pektoral bawah. Sebilangan besar orang tidak melakukannya, tetapi latihan ini penting untuk mendapatkan dada yang luas dan besar.
Langkah 3. Lakukan senaman bar bar
Berdiri di hadapan bar selari lebar. Tarik bar ke bawah dan perlahan-lahan menaikkannya kembali. Ini boleh menjadi latihan berat yang akan membuat anda menghadapi masalah pada mulanya. Tetapi ini adalah salah satu latihan dada terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina otot dada dengan cepat.
Langkah 4. Fokus pada otot dada secara berasingan
Berbaring dalam posisi push up dan melakukan push up. Tahan selama 3 saat, kemudian pindahkan seluruh berat badan ke tangan dan kaki kanan anda. Panjangkan lengan kiri dan kaki ke atas seolah-olah anda melakukan jack jump ke samping. Tahan selama 3 saat. Ulangi dengan tangan kiri dan kaki. Sekali lagi, tahan selama 3 saat.
Kaedah 2 dari 3: Teknik Mengingat Sekiranya Anda Ingin Membina Otot
Langkah 1. Jangan terlalu banyak otot anda
Ramai orang melakukan kesalahan mengangkat berat setiap hari, berfikir bahawa semakin banyak mereka melatih, semakin banyak otot yang akan mereka perolehi. Ini sebenarnya merugikan pertumbuhan otot kerana otot sebenarnya membesar pada hari rehat antara latihan, ketika tisu membaiki dirinya sendiri. Untuk memastikan anda tidak terlalu banyak otot, ikuti petua berikut:
- Lakukan otot dada anda tidak lebih dari satu atau dua kali seminggu. Pada hari-hari ketika anda tidak mengerjakan dada, bekerjasama dengan kumpulan otot lain, seperti kaki, lengan, dan punggung.
- Jangan berlatih selama lebih dari 30 minit dalam satu sesi. Anda berisiko merosakkan otot anda, dan anda mungkin perlu menghentikan latihan sebentar dan bukannya berlatih untuk membina kekuatan dan jisim otot.
Langkah 2. Berlatih sekerap yang anda boleh
Semasa anda berlatih, anda mesti melakukannya sehingga kehabisan wap. Cabar diri anda untuk mengangkat berat paling berat yang boleh anda angkat tanpa mengambil risiko kerosakan otot. Untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang harus anda angkat, cuba lakukan pengulangan dengan berat yang berbeza. Anda seharusnya dapat melakukan 8-10 repetisi tanpa mengurangkan berat badan, tetapi anda harus berpeluh dan terengah-engah di akhir set.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan lebih dari 5 atau lebih pengulangan tanpa berhenti, maka berat yang anda angkat terlalu berat. Kurangkan berat beban. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mula mengangkat beban yang lebih berat.
- Sekiranya anda dapat melakukan 10 repetisi tanpa membakar, tambah berat badan. Anda harus mencabar diri anda sekiranya anda ingin menjadi lebih besar.
Langkah 3. Gunakan bentuk senaman yang betul
Berlatih di bawah arahan jurulatih peribadi, tenaga pengajar, atau ahli gim yang berpengalaman yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan dengan betul. Biasanya anda harus memulakan dengan tangan anda dengan meluas sepenuhnya, dan menggunakan otot anda, bukan daya tarikan, untuk menyelesaikan setiap pergerakan.
- Menggunakan latihan yang salah boleh menyebabkan kerosakan otot, jadi pastikan anda tahu apa yang anda lakukan.
- Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan pergerakan dengan berat tertentu, mungkin terlalu berat bagi anda. Sebagai contoh, jika anda tidak dapat meluruskan lengan ketika menekan bangku, kurangkan berat timbangan.
Kaedah 3 dari 3: Diet yang Meningkatkan Jisim Otot
Langkah 1. Jangan makan terlalu banyak kalori
Orang sering percaya bahawa untuk mendapatkan otot yang besar, kita harus makan banyak kalori. Walaupun anda harus menggunakan kalori yang cukup untuk membekalkan tenaga untuk latihan anda, tidak banyak yang perlu dilakukan oleh badan anda untuk membakar lemak dan bukannya membina otot. Badan yang ramping membantu otot yang anda bekerja dengan bersungguh-sungguh untuk membina penampilan badan yang lebih kelihatan.
- Elakkan karbohidrat buruk seperti pasta, roti putih, kek, biskut, dan makanan bakar lain. Pilih bijirin penuh (bijirin penuh).
- Elakkan makan terlalu banyak makanan yang diproses atau digoreng, dan batasi pengambilan makanan segera dan makanan ringan.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein adalah asas otot, dan anda memerlukannya dalam jumlah yang banyak jika anda mahukan dada besar. Anda boleh mendapatkan protein dari banyak sumber, bukan hanya daging. Pertimbangkan pilihan berikut:
- Daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, daging lembu tanpa lemak, dan daging babi.
- Telur dan susu rendah lemak.
- Kacang dan kekacang.
- Kangkung, bayam, dan sayur-sayuran yang mengandungi protein.
- Tahu dan kacang soya
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Ramai orang yang berlatih membina kreatin minuman otot, asid amino serbuk yang dicampurkan dengan air dan diambil tiga kali atau lebih sehari. Bahan ini dianggap selamat untuk dimakan menurut FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat) kerana mengandungi protein yang sama yang dihasilkan oleh tubuh kita secara semula jadi untuk membina otot.
Anda juga boleh mempertimbangkan pengambilan protein shake yang merupakan makanan tambahan yang paling bermanfaat untuk membina otot dan mengekalkan tubuh yang sihat secara umum
Petua
- Minum banyak air.
- Jangan berhenti berlatih hanya kerana anda tidak melihat hasil dalam seminggu. Perubahan akan datang dengan masa.
- Jangan pernah putus asa.
- Motivasi diri anda untuk mencapai yang lebih tinggi, semakin sukar anda melatih hasil yang lebih baik yang anda dapat!
- Pastikan anda mendapat tidur yang sihat ketika anda bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang lain. Meregangkan otot anda supaya dapat tumbuh adalah penting.
- Kuncinya adalah ketekalan! Pastikan mengikuti diet yang betul tanpa perlu melewatkan waktu makan.
- Semasa latihan, anda mesti ingat bahawa anda juga mesti mengambil vitamin lain. Oleh itu, sediakan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian (sangat sedikit). Cuba dapatkan gula hanya dari buah-buahan.
- Pastikan melakukan semua latihan dengan bentuk latihan yang betul. Setelah anda melakukannya, anda boleh menambah bobot dalam rutin senaman anda.
- Jangan ragu pada diri sendiri, berlatihlah dengan bersungguh-sungguh!
- Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam.
- Ambil 0.5 hingga 1 gram protein untuk 0.5 kg berat badan. Dapatkan protein dari daging, ayam, tenusu, kacang dan kekacang, ikan (tuna mempunyai jumlah lemak dan kalori yang sangat kecil, tetapi mengandungi banyak protein), dan telur kerana ia murah dan sumber protein yang baik.
- Tumpukan perhatian pada pergerakan. Sekiranya otot anda tidak terasa tegang (goyah), maka anda tidak melakukannya dengan betul atau berat badan terlalu ringan. Ingat juga untuk melakukan latihan dengan perlahan. Repet yang perlahan dan stabil lebih bermanfaat untuk badan anda daripada repetisi yang cepat dan goyah.
- Jangan makan terlalu banyak kalori, tetapi ingat bahawa anda juga tidak boleh makan terlalu sedikit kalori.
- Berenang. Latihan ini bagus untuk membina kekuatan badan atas.
- Vegetarian tidak semestinya kekurangan protein. Produk soya (biasanya mengandungi semua jenis protein) boleh didapati di kedai runcit dan kedai makanan.
- Biarkan sekurang-kurangnya 100 jam antara latihan otot yang sama, atau lebih baik lagi, sehingga rasa sakit mereda.
Amaran
- Jangan mulakan latihan dengan terlalu banyak berat badan. Sentiasa mulakan kecil, jika tidak, satu atau dua otot anda berisiko ditarik.
- Jangan berlebihan kerana boleh menyebabkan kecederaan serius.
- Walaupun celup sangat bagus untuk dada, berat badan terlalu berat untuk bahu anda. Berhati-hatilah semasa melakukan celupan untuk mengelakkan kecederaan bahu.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
