Ramai orang merasa lebih seksi dan lebih yakin jika mereka mempunyai pantat besar. Sekiranya anda ingin mempunyai pantat besar yang menarik perhatian, terapkan petua berikut. Pertama sekali, lakukan senaman secara berkala untuk membesarkan dan menguatkan otot punggung. Kemudian, makan makanan yang bermanfaat untuk membina serat otot dan menambah atau menurunkan berat badan jika diperlukan. Selain itu, kenakan pakaian dengan petua tertentu supaya punggung kelihatan lebih besar dan menarik. Sekiranya anda ingin membesarkan punggung dengan cara lain, pertimbangkan pilihan untuk menjalani terapi di spa atau berjumpa dengan pakar bedah plastik.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam untuk Menambah Punggung
Langkah 1. Lakukan jongkok untuk membesarkan dan menenangkan glute anda
Pergerakan jongkok dimulakan dengan berdiri lurus sambil melebarkan kedua-dua belah bahu kedua-dua belah kaki. Kemudian, bengkokkan kedua lutut sambil bersandar ke depan bermula dari pinggul seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan berdiri kembali ke kedudukan permulaan. Jadualkan latihan ini 2 kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin senaman pengukuhan otot. Setiap latihan, lakukan 2-3 set squat, 15-20 kali setiap set.
- Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, lakukan squat sambil memegang dumbbell atau dumbbell yang diletakkan di bahu anda.
- Lompat setiap kali anda selesai melakukan squat untuk meningkatkan intensiti latihan.
- Sebagai variasi, lakukan squat atau squat samping.
Langkah 2. Lakukan deadlift untuk mengerjakan glutes, hamstring, dan punggung anda
Mula berlatih deadlift menggunakan dumbbells tanpa plat berat. Berdiri tegak, pegang bar dumbbell, kaki selebar bahu, dan bola kaki anda di bawah bar dumbbell. Bengkokkan kedua-dua lutut, bersandar ke depan bermula dari pinggul, kemudian kembali berdiri tegak sambil masih memegang dumbbell. Lakukan pergerakan yang sama, tetapi kali ini letakkan dumbbells di lantai sebelum bangun semula, kemudian ulangi pergerakan ini dari awal.
- Lakukan deadlift dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin senaman pengukuhan otot. Setiap latihan, lakukan 2-3 set, 8-10 kali setiap set.
- Sekiranya anda ingin berlatih menggunakan dumbbell dengan plat berat, jangan memilih bobot yang terlalu berat jika anda belum dapat melakukan deadlift dengan teknik dan postur yang betul. Sebagai contoh, mulakan latihan dengan berat 2 kg untuk mengukur kemampuan anda dan kemudian tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit.
Langkah 3. Lakukan lunges ke hadapan untuk mengatasi glutes, hamstring, dan kaki anda
Mulakan latihan dengan membawa kaki kanan ke hadapan sambil membengkokkan lutut kanan sehingga paha dan betis anda membentuk sudut 90 °. Pastikan lutut kanan anda tidak lebih jauh dari jari kaki. Tekan telapak kaki kanan anda ke lantai untuk kembali ke kaki anda. Sebelum berdiri, gunakan glute, paha, dan betis anda sehingga anda dapat berdiri tegak sambil bergerak perlahan dan dengan kawalan. Turunkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal dan ulangi langkah ini dengan membawa kaki kiri ke hadapan untuk mengerjakan bahagian punggung anda yang lain.
Anda boleh melakukan lunges dengan kaki kanan di depan sehingga selesai 1 set atau bergantian antara kaki kanan dan kiri. Lakukan lunges untuk melatih kedua kaki masing-masing 2-3 set, 8 kali setiap set. Untuk menyelesaikan 1 set, lakukan 8 lunges dengan kaki kanan ke depan, kemudian 8 lunges dengan kaki kiri ke depan. Luangkan masa untuk melatih 2 kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin senaman pengukuhan otot
Langkah 4. Lakukan paru-paru terbalik untuk mengatasi glute, hamstring, dan kaki anda
Untuk melakukan lunge terbalik, mundur dengan kaki kanan. Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut kiri 90 ° sehingga betis kanan anda selari dengan lantai. Pastikan badan anda tegak lurus ke lantai. Untuk kembali berdiri, gunakan glute, quadriceps, hamstrings, dan betis anda. Bawa kaki kanan anda ke posisi awal dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kiri anda ke belakang untuk mengerjakan bahagian bokong yang lain.
Lakukan lungas terbalik untuk menyelesaikan kedua-dua belah pantat masing-masing selama 2-3 set, 8 kali setiap set. Jadualkan latihan ini 2 kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin senaman pengukuhan otot
Langkah 5. Lakukan sepakan belakang untuk mengetatkan pelekat
Mulakan latihan dengan berlutut sambil meletakkan telapak tangan di lantai seolah-olah anda ingin merangkak. Angkat kaki kanan anda sehingga kaki anda selari dengan lantai dan bengkokkan lutut kanan anda 90 °. Pada masa ini, anda dapat merasakan pantat menguncup. Tahan selama 5 saat kemudian turunkan kaki kanan anda ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini 12-15 kali untuk menyelesaikan 1 set kemudian ulangi pergerakan yang sama sambil mengangkat kaki kiri. Lakukan kedua-dua bahagian badan masing-masing selama 2-3 set dengan mengangkat kaki secara bergantian antara kaki kanan dan kiri setiap 1 set.
- Meningkatkan intensiti senaman dengan bertahan lebih lama di kaki angkat atau meningkatkan perulangan pergerakan.
- Semasa kekuatan otot anda meningkat, lakukan gerakan ini sambil menarik kabel pada alat latihan berat badan untuk meningkatkan daya tahan otot.
Langkah 6. Lakukan postur jambatan untuk mengerjakan inti, pelekat, dan tali pinggang anda
Berbaring telentang di lantai meluruskan lengan di sisi anda, menekuk lutut, dan meletakkan kaki anda di lantai. Kemudian, angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Lakukan pergerakan ini 2-3 set, 8-12 kali setiap set. Amalkan postur jambatan dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin senaman penguat otot.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, lakukan postur jambatan sambil meluruskan 1 kaki ke atas (contohnya kaki kanan). Selesaikan 1 set, lakukan gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain (kaki kiri) untuk melatih kedua-dua belah punggung secara sama rata.
- Cara lain untuk meningkatkan intensiti latihan adalah dengan meletakkan dumbbell di perut anda dan mengangkat pinggul anda untuk melakukan postur jambatan. Latihan ini berguna untuk meningkatkan daya tahan otot.
Langkah 7. Lakukan postur selang hidran untuk berfungsi di sisi punggung
Mulakan latihan dengan berlutut dan meletakkan telapak tangan anda ke lantai seolah-olah merangkak. Kami mengesyorkan agar anda berlatih di tikar yoga atau permaidani. Pastikan kedua-dua lutut dibengkokkan 90 ° kemudian angkat 1 kaki ke sisi sehingga kaki selari dengan lantai. Tahan selama 2 saat kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set, 15-20 kali setiap set. Setelah menyelesaikan 1 set mengangkat satu kaki (misalnya kaki kanan), lakukan 1 set seterusnya mengangkat kaki yang lain (kaki kiri) untuk menggerakkan kedua-dua belah punggung secara sama rata.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, tahan lebih lama semasa mengangkat kaki dan melakukan lebih banyak pergerakan.
Langkah 8. Lakukan paru-paru pepenjuru
Pergerakan ini berfungsi otot otot punggung dan beberapa kumpulan otot kaki. Mulakan senaman dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Semasa membengkokkan lutut kiri anda, lakukan lunge dengan melintasi kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda. Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai dan kemudian berdiri tegak semula.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set, 15-20 kali setiap set. Setelah melengkapkan 1 set, lakukan set seterusnya dengan melintasi kaki kiri di belakang kaki kanan anda untuk menggerakkan kedua-dua belah punggung anda secara sama rata.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, berlatih memegang dumbbell.
Petua: tisu otot yang koyak atau patah kerana latihan yang banyak perlu dipulihkan dengan rehat. Daripada mendapatkan hasil yang lebih cepat, otot mengalami keletihan jika mereka dilatih secara berterusan. Elakkan masalah ini dengan berehat sekurang-kurangnya 1 hari antara 2 sesi latihan pengukuhan otot.
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan 3 hidangan makanan berprotein tinggi setiap hari
Protein memainkan peranan penting dalam proses membina otot dan mencegah pengambilan makanan secara berlebihan. Protein adalah sumber kalori yang dapat memenuhi 10-35% keperluan kalori harian dengan memakan 1 hidangan makanan berprotein tinggi pada setiap hidangan. Untuk itu, memenuhi keperluan protein dengan mengambil:
- cawan (120 gram) keju kotej rendah lemak
- 85 gram dada ayam tanpa kulit, ikan, daging lembu tanpa lemak atau kalkun tanah
- cawan (120 gram) kacang polong atau lentil
- 85 gram tauhu
- 1 cawan (240 gram) quinoa yang dimasak
- 240 ml susu rendah lemak
Langkah 2. Pastikan anda memenuhi 50% keperluan kalori harian anda dengan memakan karbohidrat
Salah satu sumber tenaga semasa bersenam adalah karbohidrat. Oleh itu, anda perlu mengambil 1-2 hidangan karbohidrat pada setiap hidangan dengan memakan biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran, sebagai contoh:
- Roti dan bijirin bijirin penuh
- nasi coklat
- Pasta bijirin penuh
- Oatmeal
- keledek
- Buah-buahan (epal, pisang, jeruk, dan tembikai)
Langkah 3. Makan lemak sihat yang diperlukan sebagai sumber tenaga semasa bersenam
Anda tidak perlu makan lemak untuk membina otot punggung anda. Selain itu, lemak berlebihan tidak baik untuk badan. Walau bagaimanapun, anda boleh makan lemak untuk memenuhi 20-35% keperluan kalori harian anda agar tetap bertenaga semasa bersenam, tetapi elakkan lemak tepu dan lemak trans. Pastikan anda makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, misalnya:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang, biji dan mentega kacang
- Alpukat
- Ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tenggiri
Langkah 4. Laraskan pengambilan kalori jika anda ingin menurunkan atau bertambah berat.
Anda mesti mengambil lebih banyak kalori jika anda kekurangan berat badan. Sebaliknya, anda harus mengurangkan pengambilan kalori jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Salah satu penyebab badan yang sangat kurus adalah kekurangan lemak di seluruh badan sehingga punggung kelihatan rata. Namun, badan yang gemuk menjadikan punggung kelihatan kurang penuh kerana lemak berkumpul di kawasan perut. Berunding dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda perlu menurunkan atau menambah berat badan.
Sekiranya berat badan anda ideal, jangan menambah atau menurunkan berat badan untuk mengubah ukuran punggung anda
Petua: ingat bahawa anda tidak dapat mengubah berat badan anda hanya dengan menambah atau menurunkan bahagian badan tertentu. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, penurunan berat badan akan berlaku secara merata di seluruh badan anda. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, kenaikan berat badan akan sama rata ke seluruh badan anda.
Kaedah 3 dari 4: Memilih Pakaian yang Tepat
Langkah 1. Pakai seluar dalam dengan getah busa di bahagian belakang sehingga punggung anda kelihatan lebih besar dan melengkung
Anda boleh membelinya secara dalam talian atau di kedai pakaian dalam. Seluar ini menjadikan pantatnya menonjol dan dipakai seperti seluar dalam biasa.
Model seluar dan ketebalan pelapis berbeza-beza. Pilih lapisan yang tebal seperti yang diperlukan
Langkah 2. Kecilkan pinggang anda atau pakai pakaian yang menjadikan badan anda berbentuk jam pasir
Pakaian yang menonjolkan lekukan pinggang adalah yang terbaik. Jangan memakai blaus atau gaun yang mempunyai tali untuk melilit badan tepat di bawah coli atau di pinggul. Pakaian jenis ini menjadikan pantat tidak kelihatan.
- Pakai baju atau gaun dengan tali pinggang gelap tepat di pinggang untuk menjadikan badan anda kelihatan lebih langsing dan fokus pada bahagian terkecil badan anda.
- Pilih seluar panjang, seluar pendek, dan rok bawah pinggang tinggi sehingga bahagian terkecil dari pinggang lebih terdedah, malah menjadikan pinggang kelihatan lebih langsing sehingga punggungnya kelihatan lebih besar.
Petua: jangan memakai seluar, seluar pendek, dan skirt bawah hipster kerana pinggang membuat kelihatan lebih besar sehingga punggung kelihatan lebih kecil.
Langkah 3. Pilih pakaian dengan jalur mendatar
Jangan memakai pakaian dengan jalur menegak pada punggung kerana ia menjadikan bokong kelihatan lebih kecil. Sebaliknya, pakai pakaian dengan jalur mendatar tepat di pinggang atau dari pinggang hingga ke punggung. Motif ini menyerlahkan pantat dan menjadikan bokong kelihatan lebih besar.
Juga, pertimbangkan warna dan penempatan poket seluar. Poket belakang kecil yang dipasang sedikit tinggi dengan reka bentuk yang mencolok menjadikan punggung kelihatan lebih besar. Jangan memakai seluar jeans dengan poket belakang yang besar atau tidak ada poket belakang
Langkah 4. Pakai kasut tumit tinggi apabila anda memakai skirt pendek yang ketat
Tumit tinggi menjadikan pelvis menunjuk ke hadapan secara semula jadi sehingga kaki kelihatan lebih panjang dan punggung kelihatan lebih besar. Selain itu, kaki kelihatan lebih padat kerana otot betis menguncup. Jadi, pantat kelihatan lebih besar jika skirt bawah pendek yang ketat dipadankan dengan tumit tinggi.
Sekiranya anda tidak biasa memakai kasut tumit tinggi, pilih kasut dengan tumit 5 cm. Sekiranya anda selalu memakai kasut tanpa tumit, anda akan kelihatan kurang menarik walaupun anda mempunyai pantat yang cantik
Kaedah 4 dari 4: Menjalani Terapi Perubatan atau di Spa
Langkah 1. Pergi untuk terapi urut agar punggung anda kelihatan lebih menarik
Urut otot punggung dapat mencantikkan punggung. Minta ahli terapi urut mengurut badan anda dengan teliti dan khususnya kawasan punggung. Dia mungkin bersedia mengurut punggung dan pinggul bawah, tetapi tidak pada punggung anda.
Ingat bahawa urut tidak secara langsung mempengaruhi ukuran punggung. Selepas urut, kulit di punggung lebih bersinar sehingga kelihatan lebih kencang, tetapi punggungnya tidak membesar
Langkah 2. Menjalani terapi menggunakan arus mikro untuk menjadikan pantat kelihatan tegap dan tegas
Cari spa atau ahli dermatologi yang melakukan terapi mikro. Terapi ini merangsang serat otot sehingga punggung kelihatan lebih kencang dan lebih padat. Setelah menjalani terapi, hasilnya setara dengan melakukan 360 squat.
Daripada menaikkan punggung, terapi ini hanya menjadikan punggung lebih padat
Langkah 3. Lihat pakar bedah plastik untuk membincangkan pilihan pembedahan plastik
Sekiranya anda telah mencuba pelbagai cara, tetapi belum memperoleh hasil yang anda mahukan, kemungkinan pantat anda dimaksimumkan secara genetik. Ramai selebriti menjalani pembedahan untuk mempunyai bentuk badan tertentu. Sekiranya anda mahukan penampilan tertentu tetapi tidak dapat mencapainya dengan bersenam, berdiet dan berpakaian mengikut arahan di atas, berbincanglah dengan pakar bedah plastik berlesen untuk membincangkan pilihan rawatan.
Ingat, kos pembedahan plastik tidak semestinya dilindungi oleh insurans dan biasanya sangat mahal
Amaran: berjumpa dengan pakar bedah plastik berlesen untuk memastikan anda akan dikendalikan oleh doktor yang berpengalaman. Jangan memilih pembedahan plastik kos rendah kerana risiko kegagalan lebih besar.
