Latihan kekuatan dan kardio biasa akan membantu anda membina otot dan membakar lemak sehingga lekuk otot di badan anda dapat dilihat dengan lebih jelas. Untuk mendapatkan badan yang berotot, senaman dilakukan sebanyak 5-7 hari seminggu. Oleh itu, jangan buang masa lagi dan mulakan sekarang.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Tentukan bahagian tubuh anda yang paling lemah
Untuk mendapatkan badan yang berotot, anda dikehendaki melatih otot-otot seluruh bahagian badan supaya semua otot anda terbentuk secara sekata.
Sekiranya anda tidak tahu bahagian tubuh anda yang lemah, pergi ke gim dan lakukan ujian kecergasan di sana. Anda akan diberi ujian aerobik dan kekuatan. Dari hasil dua ujian tersebut, anda dapat mengetahui bahagian badan mana yang perlu dilatih
Langkah 2. Tetapkan matlamat latihan aerobik dan kekuatan
Penetapan matlamat menjadikannya lebih mudah untuk mengesan kemajuan latihan dan perkembangan otot anda.
- Sebagai contoh, matlamat anda untuk kardio adalah untuk berjalan sejauh 3.2 km dalam 15 minit. Lakukan latihan selang dalam bentuk sprint kekuatan sederhana 3-4 kali seminggu untuk mencapai sasaran anda.
- Matlamat latihan kekuatan anda, misalnya, 10 push-up setiap hari selama 2 bulan.
- Biasanya sasaran untuk lelaki berbeza dengan wanita. Lelaki secara amnya membina jisim otot lebih banyak, sementara wanita cenderung membina jisim otot tanpa lemak. Perbezaan ini mempengaruhi jenis latihan berat badan yang dilakukan.
- Sertakan matlamat penurunan berat badan. Anda boleh menurunkan berat badan semasa membina otot. Mengangkat berat akan mempercepat metabolisme anda, jadi anda perlu melakukan kardio untuk membakar lemak.
Langkah 3. Tuliskan matlamat anda
Bahagikan satu gol besar menjadi 4-5 gol yang lebih kecil untuk memudahkan anda melacak kemajuan latihan anda.
Langkah 4. Buat jadual senaman
Jadualkan latihan berat badan 3-4 kali seminggu dan sertakan hari rehat antara hari latihan. Latihan kardio sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit, dan latihan berat badan (senaman tanpa peralatan khas) 3-4 kali seminggu. Tamatkan jadual senaman anda dengan rutin harian untuk menyejukkan badan.
Pastikan anda memberi masa untuk badan anda berehat. Sekiranya anda merasa letih kerana terlalu banyak bersenam, berehatlah selama sehari. Angkat berat dan kardio hendaklah dipusingkan setiap minggu. Semasa anda berehat, otot yang rosak dibina semula dengan otot yang lebih kuat dan baru
Bahagian 2 dari 5: Latihan Berat Badan
Langkah 1. Ketahui asas-asas latihan berat badan yang berfungsi dalam beberapa kumpulan otot sekaligus
Latihan berat badan terdiri daripada squats, lunges, planks, side planks, betis raises, push-up dan pull-up.
- Ikuti kelas barre, core burn, boot camp atau TRX untuk belajar melatih dengan betul. Setelah mahir, latihan boleh dilakukan di rumah.
- Hentikan latihan berat badan jika latihan membebani punggung bawah. Minta nasihat pelatih peribadi anda untuk mengganti latihan berat badan dengan yang lain.
Langkah 2. Latihan berat badan dilakukan 2-4 kali seminggu
Gabungkan dengan kardio atau angkat berat.
Langkah 3. Lakukan siri latihan berat badan dan rehatkan 30 saat
Tempoh rehat yang pendek akan meningkatkan pembakaran badan.
Langkah 4. Lakukan 2-3 set 10-15 repetisi
Aktifkan pelbagai otot dengan melakukan pengulangan secara perlahan. Berhenti sebentar di puncak atau bawah pergerakan dinamik.
Langkah 5. Meningkatkan kesukaran latihan menggunakan barbell
Tingkatkan tahap kesukaran setiap 2-3 minggu secara konsisten.
Bahagian 3 dari 5: Angkat Berat
Langkah 1. Mulakan dengan pemberat
Sekiranya ini adalah kali pertama anda mengangkat beban, pelajari cara menggunakan peralatan dengan betul terlebih dahulu.
Tetapkan berat yang akan membolehkan anda melakukan 2 set 10 repetisi. Bagi anda yang ingin membina jisim otot tanpa lemak, pilih berat untuk 3 set 15 pengulangan
Langkah 2. Kerjakan gentian otot panjang dan pendek anda
Setelah menyelesaikan satu set repetisi penuh, lakukan satu set separuh pergerakan dan tingkatkan kelajuan. Kaedah ini akan berfungsi baik otot cepat-cepat dan serat otot panjang.
Langkah 3. Bersenam kumpulan otot pada hari yang berbeza
Contohnya, tangan dan bahu anda pada hari Isnin, kaki dan perut anda pada hari Selasa, dan dada dan belakang anda pada hari Rabu. Jangan melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
Langkah 4. Bekerja kumpulan otot anda sehingga mereka merasa letih
Kumpulan otot semestinya telah mencapai tahap keletihan pada masa anda selesai mengangkat berat. Oleh itu, otot akan terbentuk lebih cepat.
Langkah 5. Meningkatkan berat barbel setiap 3 minggu
Beban harus ditingkatkan sebanyak 2.2-4.5 kg.
Langkah 6. Lakukan latihan mengangkat berat tanpa alat
Sekiranya anda sudah mengetahui cara melakukan angkat berat dengan betul, lakukan senaman hanya dengan barbel. Pastikan badan anda tidak goyah. Mengangkat berat tanpa peralatan akan membina otot dengan lebih pantas.
Bahagian 4 dari 5: Latihan Kardio
Langkah 1. Lakukan 20-30 minit kardio 2-3 kali seminggu
Otot akan kelihatan lebih jelas jika tidak diliputi lemak. Latihan kardio akan membakar lemak di badan dengan lebih berkesan.
Langkah 2. Lakukan latihan selang
Mulakan dengan pecut 1-2 minit, diikuti dengan latihan intensiti sederhana 4-5 minit. Latihan selang akan meningkatkan kecekapan metabolik dan membakar lebih banyak lemak.
Latihan selang cukup untuk 20-30 minit kerana pada intensiti yang sama, faedahnya tidak akan berbeza
Langkah 3. Cubalah mesin sukan atau kardio yang berbeza
Cubalah aktiviti seperti berlari, berenang, berbasikal, berjalan cepat, dan mendayung untuk menggerakkan otot anda dan mencegah berlatih berlebihan.
Langkah 4. Sejukkan dan regangkan selepas bersenam
Bahagian 5 dari 5: Mengekalkan Diet
Langkah 1. Tingkatkan protein dalam makanan anda
Protein adalah blok utama otot dan harus dimakan sebaik sahaja selepas bersenam.
Protein tanpa lemak yang baik untuk membina otot terdapat dalam yogurt tanpa lemak, ikan, ayam, ayam belanda, daging babi tanpa lemak, daging lembu tanpa lemak, dan susu
Langkah 2. Hadkan pengambilan karbohidrat halus anda
Karbohidrat halus tidak akan mengisi anda lama kerana ketika otot bertambah, metabolisme anda juga meningkat.
Penggunaan karbohidrat kompleks yang terkandung dalam gandum, roti gandum, beras perang dan lentil
Langkah 3. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan
Anda memerlukan vitamin dan mineral untuk menjaga kesihatan. Tanyakan kepada jurulatih anda jika anda memerlukan makanan tambahan. Namun, cubalah mengutamakan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Langkah 4. Makan makanan ringan yang kaya dengan protein selepas bersenam
Makanan ringan yang kaya dengan protein, misalnya, smoothie yogurt, kacang atau bungkus ayam. Makanan ringan ini akan memenuhi anda ketika metabolisme anda berfungsi.
