Lelaki pada usia berapa pun boleh mengalami pembesaran atau pengumpulan lemak di tisu payudara. Dada yang membesar dapat membuat lelaki malu dan kecewa. Keadaan ini sering dapat dipulihkan atau hilang sendiri dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan keadaan perubatan, seperti ginekomastia, yang menyebabkan lemak menumpuk di tisu payudara lelaki. Biasanya disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dan harus dirawat oleh doktor yang tepat. Sebaliknya, perubahan senaman dan diet dapat membantu mengurangkan lemak di seluruh badan dan mengurangkan penampilan lemak berlebihan di dada. Keadaan ini dapat dibalikkan atau dirawat dengan berjumpa doktor dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengetatkan Badan dan Dada Atas
Langkah 1. Lakukan senaman kardio secara berkala
Walaupun senaman aerobik tidak dapat menegangkan bahagian atas badan anda, ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak di seluruh badan anda. Apabila lemak di badan anda berkurang, otot-otot yang ketat di bawahnya akan kelihatan.
- Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seminggu. Ini boleh menjadi aktiviti yang boleh membuat anda berpeluh dan sedikit kehabisan nafas.
- Untuk hasil yang lebih baik, seperti penurunan berat badan yang lebih cepat, tingkatkan waktu latihan kardio anda menjadi sekitar 200 atau 300 minit seminggu.
- Beberapa latihan yang boleh anda cuba termasuk: berjoging / berlari, bermain sukan (sukan), berenang, atau menggunakan mesin elips.
- Ingat bahawa untuk menurunkan lemak, anda mesti mengekalkan kadar denyutan jantung sekitar 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 2. Lakukan push-up
Latihan ini yang dilakukan oleh banyak orang adalah langkah yang baik, terutama untuk mensasarkan dan memfokuskan otot-otot dada. Cara melakukan latihan ini:
- Turunkan badan anda ke kedudukan papan. Tangan anda harus berada di lantai sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Dengan memastikan badan anda lurus, turunkan badan anda dengan perlahan dengan membengkokkan siku ke arah luar. Turunkan badan anda sehingga dada anda berada sekitar 2.5 hingga 5 cm dari lantai. Perlahan-lahan angkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Tingkatkan intensiti latihan anda dengan menukar push-up biasa anda menjadi plyo-push-up. Sebaik sahaja anda menurunkan diri anda ke lantai, jangan perlahan-lahan mengangkat badan anda ke posisi awal, tetapi mendorong diri anda dengan kuat dan pantas. Cuba untuk menepuk tangan di depan dada ketika badan anda melayang ke atas.
Langkah 3. Gunakan dumbbells untuk melakukan latihan tekan bangku
Pergerakan dalam latihan ini menggunakan berat dua dumbbell untuk melatih otot dada. Cara melakukan latihan ini:
- Ambil dua dumbbell. Berbaring di bangku dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Angkat tangan anda lurus ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke luar badan anda.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah badan anda. Siku harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan lengan bawah anda selari dengan lantai pada kedudukan akhir. Angkat berat kembali ke siling dan ulangi.
Langkah 4. Cuba lakukan dumbbell fly
Sama seperti penekan bangku, lalat dumbbell juga melatih otot dada dan lengan dalam. Cara melakukan latihan ini:
- Ambil dua dumbbell. Berbaring di bangku dengan badan anda menghadap ke siling. Kaki harus dibengkokkan sehingga telapak kaki rata di atas lantai.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Panjangkan tangan anda ke sisi selari dengan lantai. Bengkokkan siku anda sedikit.
- Angkat kedua tangan anda pada masa yang sama, telapak tangan menghadap satu sama lain, di hadapan badan anda. Lengan anda harus tetap terentang.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke bawah sehingga selari dengan lantai lagi.
- Ulangi latihan ini 8-12 kali, dan apabila anda cukup kuat, lakukan 2 atau 3 set 12 ulangan.
Langkah 5. Sertakan juga pergerakan untuk melatih seluruh badan
Walaupun bermanfaat untuk menegangkan lengan dan dada, anda juga perlu melakukan senaman yang akan menargetkan kaki, punggung, dan perut anda. Matlamat untuk mempunyai program pengukuhan seluruh badan dan sertakan kardio juga.
Buat program kecergasan untuk diri sendiri yang merangkumi 30 minit aktiviti kardiovaskular sederhana setiap minggu dan sertakan sesi latihan kekuatan dua minggu yang menyasarkan semua kumpulan otot utama
Kaedah 2 dari 3: Mengubah diet anda untuk mengurangkan lemak berlebihan
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda
Anda harus mengurangkan jumlah kalori dalam diet jika ingin menurunkan berat badan, terutama lemak berlebihan. Pengurangan kalori ini diperlukan untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lebihan lemak di kawasan dada.
- Kurangkan kira-kira 500 hingga 750 kalori setiap hari sehingga turun 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu. Penurunan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur ini dianggap paling mudah dan selamat untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Dapatkan idea kasar mengenai jumlah kalori yang anda gunakan secara purata. Anda boleh menggunakan program di internet atau aplikasi telefon pintar untuk mendapatkan hasil yang tepat.
- Kurangkan jumlah kalori yang ingin anda kurangkan setiap hari untuk mendapatkan anggaran jumlah maksimum kalori yang anda boleh makan.
- Sekiranya anda mengurangkan kalori dengan ketara dan pada masa yang sama melakukan banyak latihan atau latihan berat badan, anda boleh mengalami keletihan, kelemahan, dan kemampuan badan anda untuk pulih akan merosot.
Langkah 2. Kurangkan karbohidrat
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mengurangkan lebihan lemak di dada, para pakar mengesyorkan agar anda menjalani diet rendah karbohidrat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa cara terpantas untuk mengurangkan lemak badan adalah dengan menjalani diet jenis ini.
- Karbohidrat boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan (anda tidak boleh membataskan semuanya). Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat termasuk: biji-bijian, buah-buahan, produk tenusu, sayur-sayuran berkanji, dan kacang-kacangan.
- Bergantung pada seberapa ketat diet yang anda inginkan, anda boleh mengehadkan pelbagai jenis makanan dalam jenis ini. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menghadkan semua makanan ini. Anda boleh kekurangan zat makanan jika anda hanya memakan makanan ini dalam jumlah yang sangat sedikit.
- Mengehadkan pengambilan biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji adalah langkah pertama yang baik. Hadkan pengambilan beberapa makanan yang kaya dengan karbohidrat dan nutrien yang sebenarnya boleh anda dapatkan dari kumpulan makanan lain.
- Produk tenusu mengandungi karbohidrat, tetapi ia juga merupakan sumber protein yang baik dan sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan.
- Buah-buahan kaya dengan serat, vitamin, dan antioksidan, dan merupakan kumpulan makanan lain yang tinggi karbohidrat. Hadkan pengambilan buah, tetapi jangan makan buah sama sekali.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein
Protein adalah nutrien penting untuk diet anda. Di samping itu, protein juga akan membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan lemak berlebihan dan menyokong segala jenis latihan berat badan yang anda lalui.
- Protein terasa enak dan dapat membuat anda merasa kenyang dengan menambahkan hidangan protein dengan setiap hidangan dan makanan ringan.
- Satu hidangan protein adalah sekitar 85 hingga 113 gram. Biasanya ini adalah ukuran tapak tangan atau buku cek.
- Sebilangan besar lelaki boleh mendapatkan jumlah protein yang mencukupi setiap hari selagi mereka menambah hidangan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Sentiasa pilih sumber protein tanpa lemak sehingga anda tidak makan terlalu banyak kalori sehari. Cuba makan: telur, ayam, daging lembu, makanan laut, tenusu rendah lemak, tahu dan daging babi.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah kumpulan makanan yang sangat penting. Sayuran mengandungi sedikit kalori, tetapi biasanya tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
- Sebilangan besar lelaki memerlukan beberapa hidangan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat makan 4 hingga 5 hidangan sayur-sayuran setiap hari.
- Satu hidangan sayur-sayuran bersamaan dengan 1 cawan sayur-sayuran padat (seperti brokoli atau tomato) dan 2 cawan sayur-sayuran berdaun (seperti salad).
- Untuk mencapai pengambilan harian anda, anda harus mengambil 1 hingga 2 hidangan sayur pada setiap hidangan.
Langkah 5. Elakkan makanan ringan dan makanan ringan
Banyak makanan ringan (contohnya kerepek atau kuki), makanan segera dan makanan lazat yang lain haruslah terhad. Makanan ini biasanya mengandungi banyak lemak dan kalori yang dapat menghalang usaha anda menurunkan berat badan.
- Elakkan makanan segera dan makanan goreng. Cuba memasak di rumah atau memesan makanan yang lebih ringan atau rendah kalori jika anda ingin makan di restoran makanan segera.
- Hadkan makanan bergula seperti minuman bergula, biskut, gula-gula atau kek. Untuk mengatasi keinginan anda, ambil sebiji buah atau makan sebilangan kecil gula-gula.
- Berhati-hati dengan makanan ringan masin seperti kerepek, keropok, atau pretzel (pastri dengan garam tambahan). Makanan ini dapat meningkatkan jumlah kalori dan karbohidrat yang anda makan. Untuk mengatasi keinginan anda untuk makanan gurih, minum hummus dan sayur mentah atau sesudu kacang tanah dan sebiji epal.
- Makan makanan kegemaran anda atau makanan lazat dengan sederhana. Makanan ini tidak harus dielakkan sepenuhnya, tetapi anda harus menghadkannya jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan.
Langkah 6. Minum air secukupnya setiap hari
Minum air secukupnya setiap hari akan bermanfaat bagi program penurunan berat badan dan senaman anda.
- Pakar mengesyorkan agar anda minum sekurang-kurangnya 8 hingga 13 gelas air sehari. Anda mungkin memerlukan jumlah yang lebih besar jika anda melakukan senaman yang kuat atau banyak berkeringat semasa bersenam.
- Mengonsumsi air dalam jumlah yang mencukupi bukan sahaja menjadikan badan anda sentiasa terhidrat. Ia juga dapat membantu anda membezakan antara isyarat lapar sebenar dan isyarat dahaga. Sekiranya keperluan air dalam badan anda selalu dipenuhi, anda akan merasa kenyang dan tidak akan merasa lapar sepanjang hari.
Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan Kaedah Lain
Langkah 1. Rujuk doktor
Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan anda. Tisu lemak dada atau dada yang membesar pada lelaki kadang-kadang merupakan tanda ketidakseimbangan hormon yang mesti dirawat dengan ubat.
- Doktor akan membantu anda menyingkirkan ginekomastia yang menjadi punca masalah anda. Ginekomastia adalah pembengkakan tisu payudara yang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon. Anda boleh pulih dari keadaan ini dengan rawatan yang betul.
- Bincangkan pilihan rawatan dengan doktor anda. Biasanya keadaan ini dapat disembuhkan dengan cepat dengan menukar ubat atau menggunakan ubat jenis narkotik. Dalam beberapa kes, jika ada penyakit serius, anda mungkin diminta untuk terus minum ubat.
Langkah 2. Beli topi tangki (baju tanpa lengan) dan baju mampatan
Terdapat t-shirt khas yang direka agar sangat ketat untuk membantu menyembunyikan dan menutup lemak berlebihan di dada.
- Baju pemampat yang ketat dapat menolong menutupi lemak berlebihan atau ginekomastia dengan menekan lebihan lemak di badan anda.
- T-shirt ini adalah cara pantas untuk pergi ke acara rasmi atau ke pejabat. Tidak ada yang akan mengetahui bahawa anda memakai t-shirt ketat dan t-shirt ini dapat menyamarkan bentuk badan bahagian atas anda dengan baik.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk pergi ke pakar bedah kosmetik
Sekiranya anda telah mencuba pelbagai kaedah penurunan berat badan dan masih tidak berjaya, mungkin anda boleh berjumpa dengan pakar bedah plastik atau kosmetik.
- Program penurunan berat badan atau ubat perubatan kadang-kadang tidak dapat merawat dada yang membesar atau gemuk pada lelaki. Pakar bedah dapat melakukan sejumlah prosedur untuk membuang tisu lemak berlebihan.
- Liposuction (sedot lemak). Prosedur ini membuang lebihan lemak yang ada di dada, tetapi tidak membuang kelenjar payudara yang sebenarnya. Walau bagaimanapun, jika anda menambah berat badan, kawasan ini boleh kembali menjadi gemuk.
- Mastektomi. Prosedur ini dilakukan oleh doktor untuk membuang tisu dada dan kelenjar. Sekiranya prosedur ini dilakukan secara laparoskopi, biasanya masa pemulihan yang diperlukan tidak akan lama.
Petua
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet atau senaman anda.
- Juga berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang ubat yang anda terima. Ambil ubat anda seperti yang diarahkan dan jangan berhenti mengambilnya kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
