Walaupun bahagian caesar semakin dikenali sebagai sebahagian daripada proses kelahiran, prosedur tersebut masih dianggap sebagai operasi utama. Ini bermaksud, sama seperti pembedahan lain, anda memerlukan masa untuk sembuh setelah menjalani pembedahan. Berolahraga terlalu banyak dan terlalu cepat selepas cesarean boleh menyebabkan komplikasi dan memperpanjang proses penyembuhan, jadi tetap selamat dengan kembali ke rutin anda secara beransur-ansur, tanpa terburu-buru dan bersabar.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Pastikan Selamat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam lagi
Sebarang latihan selepas kehamilan mesti disetujui oleh doktor - ini harus dipatuhi terutamanya setelah prosedur utama seperti pembedahan caesar, kerana jahitan pada sayatan dapat terganggu jika ibu melakukan latihan berlebihan. Sebilangan besar ibu baru perlu berjumpa doktor sekurang-kurangnya sekali selepas pembedahan caesar untuk memastikan badan mereka sembuh dengan betul, jadi pada pemeriksaan selepas bersalin ini, beritahu doktor kandungan anda bahawa anda ingin mula bersenam semula dan bertanya bilakah waktu yang tepat untuk dilakukan begitu.
-
Catatan:
Kandungan artikel ini tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat doktor anda.
Langkah 2. Tunggu sekurang-kurangnya enam minggu selepas pembedahan untuk mula bersenam
Kehamilan dan kelahiran anak dapat melemahkan badan anda, walaupun semuanya berjalan lancar. Sebagai contoh, kehamilan yang normal kadang-kadang boleh menyebabkan keadaan yang disebut diastasis recti, iaitu pemisahan otot perut (rektus abdominis) kerana perut yang membesar. Sebagai tambahan, bahagian caesar akan meninggalkan sayatan yang memerlukan masa untuk sembuh. Oleh itu, kelonggaran dalam tempoh pemulihan adalah sangat penting, walaupun anda sangat sihat sebelum hamil.
- Biasanya, ibu baru dinasihatkan untuk menunggu enam hingga lapan minggu selepas apa-apa jenis kehamilan untuk dapat bersenam lagi. Dalam tempoh ini, mereka biasanya dibatasi untuk aktiviti yang sangat ringan seperti berjalan kaki. Baru-baru ini, doktor mula membenarkan wanita untuk mula bersenam lebih awal. Namun, ini tidak selalu berlaku untuk wanita yang baru-baru ini menjalani pembedahan caesar, kerana mereka masih mempunyai sayatan untuk sembuh.
- Oleh kerana wanita pulih dengan kelajuan yang berbeza, bersiaplah untuk menunggu lebih lama daripada waktu minimum ini jika doktor anda mengesyorkannya.
Langkah 3. Mulakan dengan latihan ringan dan berimpak rendah
Latihan pertama anda selepas pembedahan caesar semestinya sangat ringan, walaupun anda kerap melakukan latihan berat badan atau menjalankan maraton sebelum kehamilan anda. Otot anda (terutama pinggul dan inti anda) terpaksa menanggung berat badan semasa kehamilan anda, ditambah dengan kekurangan senaman, jadi mereka mesti berfungsi secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kekuatan mereka sebelumnya. Jangan memaksa diri - melakukan senaman terlalu cepat boleh membuat anda cedera.
Lihat bahagian di bawah untuk latihan kekuatan intensiti rendah dan pilihan kardio, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencuba. Doktor atau ahli terapi fizikal anda juga boleh memberi anda banyak idea.
Langkah 4. Kembali ke rutin biasa anda setelah beberapa minggu
Dengan rutin senaman ringan yang meningkat secara beransur-ansur, anda seharusnya dapat kembali ke keadaan sebelumnya dengan cepat hanya beberapa bulan selepas pembedahan. Bersabar - anda baru sahaja menjalani kehamilan dan pembedahan besar, jadi ketidaknyamanan kecil yang mengharuskan anda mengikuti rutin senaman ringan tidak setanding dengan kesihatan dan keselamatan anda.
Langkah 5. Rawat badan anda dengan lembut
Semasa anda berusaha untuk kembali ke rutin senaman biasa, penting untuk mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada badan anda. Ambil langkah berjaga-jaga asas di bawah ini agar tetap selamat:
- Panaskan dan sejukkan selama kira-kira lima minit setiap kali anda bersenam.
- Hadkan beberapa sesi latihan pertama anda setiap 10 minit, tiga kali seminggu.
- Minum banyak air.
- Pakai coli sokongan (jangan lupa alas penyusuan jika anda menyusu.)
- Berhenti bersenam sebaik sahaja anda merasa sakit atau letih.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk memakai pakaian pemampatan sementara menunggu luka anda sembuh
Salah satu cara yang popular untuk melindungi luka dari bahagian caesar semasa bersenam adalah dengan memakai sejenis pakaian yang direka untuk wanita selepas bersalin yang disebut "pakaian mampatan." Jenis pakaian ini (yang juga dikenali dengan pelbagai nama seperti "seluar pendek pemulihan"] dan sebagainya on) menggunakan tekanan lembut untuk menyokong luka caesar semasa luka sembuh, menjadikannya alat yang berguna untuk ibu baru yang ingin kembali bugar. Walaupun pakaian mampatan ini cenderung mahal (ada yang boleh menelan belanja sebanyak IDR 300,000 atau lebih), banyak ibu memberi kesaksian bahawa pakaian ini sangat berkesan.
Perhatikan bahawa pakaian mampatan tidak dimaksudkan untuk pakaian shap, jadi jika itu mengganggu anda, maka anda tidak perlu malu memakai pakaian mampatan (bukan bahawa anda harus malu jika anda memakai pakaian shapewear.)
Langkah 7. Bersedia menghadapi halangan fizikal dan emosi
Berolahraga selepas pembedahan caesar agak sukar walaupun proses penyembuhan anda selesai. Kemungkinan besar anda akan sibuk. Anda mungkin merasa letih lebih cepat daripada biasa. Tidak mustahil anda akan merasa emosional atau demotivasi kerana proses hormon yang tidak dapat anda kendalikan. Lakukan yang terbaik untuk mengatasi rintangan ini dan bersenamlah ketika anda boleh - bersenam akan membantu anda merasa lebih baik dan memberi anda lebih banyak tenaga untuk menjaga bayi anda.
Sekiranya anda sering merasa terlalu letih, sedih, demotivasi, atau "hancur" selepas kehamilan anda untuk berhenti bersenam, anda mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan rancangan rawatan yang sesuai untuk anda
Kaedah 2 dari 3: Kencangkan Otot Anda
Langkah 1. Cuba senaman jambatan untuk menguatkan pinggul
Senaman yang mudah dan ringan ini membantu menenangkan otot-otot penting di pinggul dan inti anda. Ikuti langkah berikut untuk melakukan latihan jambatan:
- Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan dan lutut dibengkokkan ke sudut sekitar 45 darjah.
- Kencangkan otot perut bawah semasa mengangkat pinggul dari lantai.
- Angkat pinggul sehingga membentuk garis lurus dengan bahagian atas badan anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke lantai.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan (atau seberapa banyak yang anda mampu.)
Langkah 2. Cuba Kegels untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda
Latihan ini dapat menguatkan otot-otot dasar panggul, yang penting untuk keseimbangan dan kestabilan. Di samping itu, Kegels meningkatkan kemampuan anda untuk menghentikan aliran air kencing (yang kadang-kadang menjadi masalah bagi wanita selepas bersalin) dan boleh dilakukan di mana sahaja. Gunakan langkah di bawah untuk melakukan Kegels:
- Cari otot lantai pelvis anda dengan mengetatkan otot yang anda gunakan untuk menghentikan air kencing daripada keluar. Anda boleh menunggu sehingga anda perlu pergi ke bilik mandi untuk mengujinya jika anda menghadapi masalah. Ini adalah otot yang akan anda gunakan semasa latihan Kegel.
- Berkonsentrasi pada perlahan-lahan mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda. Anda boleh melakukan ini di hampir semua posisi, tetapi ada yang mengatakan lebih mudah melakukannya ketika duduk.
- Pegang otot yang diketatkan selama lima saat.
- Lepaskan otot secara perlahan. Ulangi seberapa banyak yang anda mahu, bila-bila masa anda mahu.
- Harus diingat bahawa beberapa wanita merasa tidak selesa melakukan Kegels ketika pundi kencing penuh, kerana ini dapat menyakitkan dan dapat menyebabkan kebocoran.
Langkah 3. Cuba selekoh ke hadapan untuk menguatkan punggung bawah
Kekuatan punggung penting untuk semua orang, kerana sangat penting untuk menjaga postur yang betul dan mencegah sakit belakang. Ikuti langkah di bawah untuk melakukan selekoh ke hadapan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul anda.
- Angkat kedua lengan di atas kepala anda. Mula membongkokkan badan anda ke hadapan di pinggang dengan perlahan.
- Terus membongkok ke hadapan sehingga bahagian atas badan anda selari dengan lantai, lurus punggung anda.
- Perlahan-lahan angkat badan anda ke posisi berdiri.
- Lakukan 3 set pengulangan 4-8 (atau seberapa banyak yang anda mampu.)
Langkah 4. Cuba papan untuk menguatkan perut anda
Walaupun kekuatan perut penting, kekejangan dan duduk mungkin sedikit terlalu kuat bagi seseorang yang baru menjalani pembedahan. Sebaliknya, cuba mulakan latihan yang disebut papan, yang tidak akan memberi tekanan pada luka anda. Ikuti langkah di bawah untuk melakukan papan:
- Masuk ke posisi push-up (lutut dan telapak tangan di lantai.)
- Turunkan badan anda yang bertumpu pada siku anda. Serentak angkat lutut dari lantai.
- Luruskan badan anda. Kaki, pinggul dan bahu anda harus membentuk garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, jaga agar perut dan pinggul anda rapat dan badan anda lurus.
- Ulangi dua hingga empat kali.
Langkah 5. Cuba putar lengan untuk mengetatkan lengan dan peha anda
Walaupun rutin senaman selepas bersalin biasanya memberi penekanan pada kekuatan teras, jangan mengabaikan lengan dan kaki anda. Cubalah langkah-langkah berikut untuk melatih keduanya pada masa yang sama:
- Berdiri, kaki tersebar selebar bahu, dengan lengan dilambung sepenuhnya di sisi badan.
- Buat bulatan terkecil di udara dengan hujung jari anda, jaga agar lengan anda kaku semasa anda melakukan ini.
- Perbesarkan bulatan secara perlahan selepas lima minit. Gunakan otot kaki anda untuk menstabilkan kedudukan anda kerana gelung yang lebih besar akan mula mempengaruhi keseimbangan anda.
- Apabila anda sampai ke bulatan terbesar yang boleh anda lakukan, mulailah mengecilkan bulatan dan memutar lengan anda ke arah yang berlawanan.
- Rehat selama beberapa minit sebelum mengulangi latihan ini sekali lagi.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Kardio
Langkah 1. Berjalan-jalan di sekitar rumah
Berjalan adalah bentuk senaman yang berkesan dan selamat. Aktiviti ini tidak hanya cukup ringan untuk membawa anda bersenam secara perlahan selepas pembedahan, tetapi juga membolehkan anda membawa anak kecil anda ke dalam kereta dorong. Gunakan rutin berjalan sebagai alasan untuk keluar dari rumah untuk mencari udara segar, yang mungkin sukar dilakukan selama beberapa minggu pertama setelah melahirkan.
Langkah 2. Cuba berenang atau aerobik air
Secara amnya, aktiviti yang dilakukan di atas air cenderung berimpak rendah. Cuba kunjungi kolam renang tempatan anda dan lakukan lima hingga sepuluh pusingan santai atau mendaftar di kelas aerobik air untuk melakukan senaman kardio yang lemah lembut, seimbang dan (paling penting).
Sekiranya anda berenang, gunakan gaya lembut seperti gaya bebas, gaya belakang, atau gaya dada. Jangan gunakan gaya yang sukar atau memerlukan intensiti tinggi, seperti pukulan rama-rama
Langkah 3. Cuba menunggang basikal dengan santai
Selagi anda tidak perlu melintasi jalan yang tidak rata, berbasikal boleh menjadi pilihan latihan intensiti rendah yang sangat baik. Lebih baik lagi, anda boleh berbasikal di gim dan di rumah, selagi anda mempunyai basikal. Anda juga boleh menambahkan kereta bayi ke basikal dan membawa bayi kecil anda untuk menunggang basikal.
Cuba hadkan aktiviti berbasikal anda ke kawasan rata atau bukit yang lembut. Kerja keras mengayuh menanjak atau lebam boleh menjadi masalah jika sayatan anda masih belum sembuh sepenuhnya
Langkah 4. Cuba mesin elips
Walaupun berlari biasanya dilarang buat sementara waktu bagi wanita yang baru saja menjalani pembedahan C, mesin senaman elips menawarkan pilihan berimpak rendah. Sekiranya anda menggunakan mesin elips, lakukan dengan kelajuan sederhana dan gunakan tahap daya tahan yang anda selesa. Jangan memaksa diri - walaupun jarang berlaku, masih ada kemungkinan anda boleh mencederakan diri sendiri semasa menggunakan mesin elips.
Langkah 5. Pergi ke aktiviti yang lebih berat secara beransur-ansur
Setelah anda bersenam selama beberapa minggu tanpa masalah, anda boleh meningkatkan senaman kardio anda. Secara beransur-ansur memasukkan semula latihan yang lebih sukar dan berimpak tinggi seperti berlari, berjoging, menaiki tangga, menari, senamrobik, dan sebagainya. Tingkatkan intensiti rutin senaman anda hanya apabila anda merasa selesa - setiap kali senaman membuat anda merasa sakit atau menyebabkan anda merasa sangat letih, kurangkan intensiti.
Petua
- Selain seluar pendek pemulihan, pakaian pemampatan lain yang perlu dipertimbangkan semasa bersenam adalah korset.
- Pertimbangkan untuk melibatkan bayi anda dalam latihan anda (tentu saja dengan berhati-hati). Contohnya, tindakan menggegarkan bayi boleh menjadi latihan jika anda melakukannya semasa berjalan di tempat. Berat bayi rata-rata sekitar 3,5 kg dan akan bertambah berat dari masa ke masa, jadi pada akhirnya mereka memberi anda senaman yang cukup baik!
Amaran
- Sekiranya darah nifas anda tiba-tiba keluar lagi atau sayatan anda kelihatan terbuka, berhenti bersenam dan berjumpa doktor dengan segera.
- Pastikan anda tidak mengalami diastasis recti abdoninis sebelum anda memulakan latihan perut. Keadaan ini berlaku apabila otot perut anda terpisah semasa mengandung, dan tidak bersatu lagi di pertengahan selepas itu. Doktor anda mungkin mencadangkan latihan yang diubah sehingga masalahnya diselesaikan.
