Sakit otot onset yang tertangguh (DOMS) adalah simptom biasa yang dialami setelah melakukan senaman yang kuat. Ia disebabkan oleh air mata mikroskopik pada otot yang biasanya muncul 24-72 jam setelah melakukan senaman yang kuat. Walaupun air mata boleh menyebabkan pembaikan otot yang positif, anda dapat belajar bagaimana melegakan kesakitan otot dengan menyesuaikan senaman anda dan menjaga otot anda dengan baik setelah anda bersenam.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Penjagaan Selepas Bersenam
Langkah 1. Regangkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 10 minit selepas bersenam
Fokus pada otot yang telah dikerjakan dengan paling kuat, tetapi pastikan anda juga merangkumi leher dan punggung.
Langkah 2. Sekiranya anda mengalami kesakitan otot walaupun tidak bersenam, anda juga boleh memanfaatkan rutin regangan harian
Gaya hidup duduk dan tidak aktif yang kerap boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan otot. Bertujuan untuk berjalan selama 5 minit dan meregangkan lutut, paha, punggung, leher, dan lengan sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu petang.
Langkah 3. Rendam dalam air sejuk
Sekiranya anda mempunyai akses ke sumber air sejuk atau mandi ais di gimnasium, rendaman selama 5 minit boleh membantu anda. Kajian menunjukkan bahawa ini berfungsi lebih baik daripada merehatkan otot.
Langkah 4. Daftar untuk urutan mingguan
Dapatkan urutan Sweden selama 20 minit selepas sesi latihan anda yang paling sukar.
Penyelidikan menunjukkan bahawa urut melepaskan protein anti-radang, yang disebut NF-kB. Protein ini mempercepat proses penyembuhan
Langkah 5. Ambil ibuprofen beberapa jam selepas bersenam
Ubat anti-radang bukan steroid dapat menghilangkan rasa sakit dengan mengurangkan keradangan pada otot.
Langkah 6. Mendaftar titik sakit akupunktur
Jenis akupuntur ini mensasarkan otot yang sakit. Ia dapat mempercepat proses penyembuhan lebih baik daripada akupunktur umum atau rehat.
Kaedah 2 dari 3: Pemulihan Kesakitan Otot
Langkah 1. Lakukan pemulihan aktif
Melakukan senaman ringan pada hari selepas bersenam akan membantu meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan sakit otot.
- Bertujuan untuk berjalan selama 30-90 minit pada hari pertama pemulihan, sebagai ganti latihan selang atau berlari. Berjalan untuk jangka masa yang lebih lama dengan intensiti yang lebih rendah akan membantu melonggarkan dan menyembuhkan otot.
- Lakukan push up jika bahagian atas badan anda terasa kaku. Push up tidak terlalu berat pada badan, tetapi boleh sampai ke kumpulan otot utama di lengan dan dada.
- Berenang jika seluruh badan anda terasa sakit. Berenang selama 30 minit pada intensiti rendah hingga sederhana boleh memberi kesan terapeutik. Berenang adalah senaman ringan yang terbaik, kerana badan tidak berat ketika berada di dalam air.
- Buat yoga. Sukan ini menggabungkan senaman regangan dan bukan eksentrik. Ini adalah satu lagi kaedah yang baik untuk menghilangkan rasa sakit di seluruh badan.
Langkah 2. Mandi air panas
Panas selama 10 minit atau kurang dapat melepaskan ketegangan otot. Cuba lakukan pemulihan aktif, seperti berjalan atau meregangkan, ketika otot merasa kurang sakit setelah mandi air panas.
Langkah 3. Tidur
Pastikan anda mendedikasikan 7-8 jam pada waktu malam untuk tidur, supaya badan anda dapat memperbaiki diri.
Kaedah 3 dari 3: Pencegahan Sakit Otot
Langkah 1. Pastikan anda mendedikasikan 2-3 hari dalam seminggu untuk rehat pemulihan aktif
Tubuh memerlukan hari latihan ringan untuk memperbaiki dirinya.
Langkah 2. Lakukan senaman langkah demi langkah
Sebilangan besar kesakitan otot disebabkan oleh otot secara berlebihan. Latihan terbaik untuk penurunan berat badan atau senaman menekankan peningkatan intensiti dan tempoh secara beransur-ansur selama 6 minggu.
Langkah 3. Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam
Otot yang mengalami dehidrasi akan terasa sakit. Orang yang bersenam dengan kuat akan memerlukan lebih banyak air daripada jumlah yang disyorkan 1.9 L sehari.
