Planche adalah gerakan gimnastik elit yang memerlukan kekuatan badan atas yang sempurna. Untuk berlatih melakukan planche, anda mesti terlebih dahulu menguasai satu siri latihan yang berfungsi untuk menyokong berat badan anda tanpa bantuan. Baca langkah pertama untuk memulakan latihan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Berlatih Melakukan Planche
Langkah 1. Sempurnakan push-up anda
Planche melibatkan lengan bawah dan pergelangan tangan, yang mesti cukup kuat untuk menyokong berat badan. Cara terbaik untuk bekerja otot ini adalah melakukan banyak push-up. Anda harus dapat melakukan sekurang-kurangnya 25 push-up sebelum mencuba planche.
- Rawan di lantai dengan kaki anda betul-betul di belakang anda.
- Bengkokkan siku dan letakkan tangan di lantai di sebelah dada.
- Tekan batang badan ke atas menggunakan kekuatan lengan sehingga lengan anda lurus. Tubuh dan kaki anda harus diangkat dari lantai, dengan hanya hujung jari kaki yang menjaga keseimbangan punggung. Pastikan badan lurus; bahagian belakang tidak boleh melengkung.
- Turunkan punggung ke lantai. Ulangi sekurang-kurangnya 25 kali.
Langkah 2. Amalkan keseimbangan
Setelah push-up anda sempurna, amalkan keseimbangan dengan meletakkan lebih banyak berat pada lengan dan tangan anda, dan bukannya menyokong jari kaki. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan kerusi lipat atau bola tinggi kerusi.
- Ambil kedudukan push-up.
- Letakkan kaki anda di atas kerusi atau bola.
- Dorong diri anda supaya berat badan anda seimbang dan tetap bersandar di punggung, di atas kerusi atau bola.
- Bersandar ke hadapan, supaya lebih banyak berat tertumpu di bahagian depan.
- Berlatih bersandar ke depan selama 30 saat, kemudian 1 minit, dengan berat badan sesedikit mungkin, bersandar di kerusi atau bola.
Langkah 3. Kuasai katak
Jongkok di lantai dan letakkan tangan anda di lantai, di kedua-dua sisi anda. Pindahkan berat badan ke tangan anda dan angkat punggung dan kaki anda dari lantai, sehingga anda dapat menopang berat badan anda dengan lengan dan tangan anda. Terus berlatih sehingga anda dapat memegang posisi ini selama 30 saat atau lebih.
Langkah 4. Berlatih tuck planche
Ini akan membantu lengan anda membiasakan keseluruhan berat badan. Anda memerlukan tongkat push-up atau tongkat selari untuk melakukan latihan ini.
- Jongkok di antara batang push-up dan pegang tongkat di kedua-dua belah badan anda.
- Tarik lutut ke arah dada anda. Lengan anda harus lurus, menyokong seluruh berat badan anda. Bahagian belakang akan melengkung ke hadapan.
- Sebaik sahaja anda dapat memegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 1 minit, latih tuck planche maju; latihan yang sama tetapi dengan punggung lurus dan bukannya melengkung. Terus berlatih sehingga anda dapat memegang posisi ini selama satu minit.
Langkah 5. Menguasai straddle planche
Ini adalah latihan terakhir yang harus anda selesaikan sebelum bahagian atas badan anda cukup kuat untuk senapan penuh. Bermula dengan posisi tuck planche yang maju, panjangkan kaki ke belakang. Sebarkan kaki anda untuk keseimbangan yang lebih. Pertama, tekuk lutut, tetapi terus berlatih sehingga anda dapat meluruskan kaki. Setelah anda menguasai straddle planche, inilah masanya untuk cabaran sebenarnya.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Planche
Langkah 1. Regangkan dahulu
Ini akan menjadikan badan anda lebih fleksibel dan panas, menjadikannya lebih mudah untuk merancang.
- Sentuh jari kaki.
- Pusingkan pergelangan tangan dan pinggul anda.
- Regangkan lengan anda dengan menyilangkan satu tangan di depan dada anda dan memegang siku anda dengan tangan yang lain; ulangi dengan tangan yang lain.
Langkah 2. Dapatkan kedudukan
Jongkok di antara tongkat push-up atau tongkat selari dengan kedua tangan mencengkam tongkat di kedua-dua belah pihak. Sekiranya anda tidak mahu batang kayu itu di atas tongkat, jongkok di lantai dan letakkan tangan di sebelah kanan dan kiri. Pastikan tangan anda berada dalam jarak yang selesa, sehingga anda dapat menyokong badan anda dengan betul.
Langkah 3. Pindahkan berat badan ke lengan dan luruskan kaki ke belakang
Pastikan tangan anda lurus, gerakkan kaki anda ke belakang. Sentiasa jaga kaki dan arahkan jari kaki. Kaki anda harus berada dalam garis lurus dengan belakang anda.
Langkah 4. Pastikan bahu dan siku anda sejajar
Untuk menopang berat badan anda, kedudukan badan anda akan seperti garis pepenjuru ke arah lantai.
Langkah 5. Pastikan anda berada di kedudukan yang betul
Sekiranya anda merentang di lantai, rentangkan jari anda dengan lebar untuk membantu menyokong badan anda. Jangan biarkan tapak tangan anda terangkat dari lantai.
Langkah 6. Cuba lakukan push-up planche
Setelah anda menguasai latihan elit ini, cabar diri anda untuk melakukan peningkatan. Dalam posisi planche, bengkokkan siku untuk menurunkan badan anda ke tanah, dan luruskan lengan anda untuk kembali ke atas. Sentiasa pastikan batang badan, kaki, dan jari kaki anda selari dengan lantai setiap masa.
Cadangan
- Pada akhirnya anda akan berjaya, jangan putus asa.
- Berikan sedikit masa pemulihan setelah melakukan planche beberapa kali.
- Tingkatkan masa untuk memegang kedudukan setiap kali anda melakukannya.
- Berlatih seboleh mungkin.
- Crash mat atau tikar biasa akan sangat membantu jika anda jatuh.
- Jangan melakukan senaman tanpa peregangan kerana anda boleh mencederakan diri sendiri.
- Planche adalah pergerakan asas dalam gimnastik tetapi sukar dilakukan.
Amaran
- Sekiranya anda jatuh ke hadapan segera turunkan kaki anda.
- Semasa anda merancang, jangan memusingkan ibu jari ke belakang atau anda mungkin patah jari anda (hanya melebarkan jari anda sehingga anda dapat melihat semua jari anda).
- Peregangan di hadapan kapal agar anda tidak mencederakan diri sendiri.
