Nampaknya berjalan adalah salah satu tren kecergasan terbaru - dilaporkan menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan risiko diabetes dan juga menyebabkan lebih sedikit kecederaan daripada berlari. Dan lebih cepat anda melakukannya, semakin banyak faedah yang anda dapat. Untuk mendapatkan kadar semula jadi anda untuk mencapai tahap kecergasan berjalan kaki, anda memerlukan postur tubuh yang betul, kemahuan untuk berlatih dan 30 minit hingga satu jam 4 hari seminggu. Adakah anda sudah bersedia?
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempunyai Postur Yang Baik
Langkah 1. Kekalkan postur badan yang betul
Semasa anda berjalan, dagu anda harus berada di atas, mata anda kelihatan lurus di depan anda, punggung anda lurus, dada anda diangkat, dan bahu anda dilonggarkan. Sekiranya anda berpura-pura berjalan dalam garis lurus, ia dapat membantu menjaga tubuh anda dalam kedudukan yang betul.
Sekiranya anda memanaskan badan selama satu minit, ini akan memudahkan anda untuk menyedari badan anda - dan ia akan membantu mencegah kecederaan. Begitu juga penyejukan dengan alasan yang sama
Langkah 2. Gunakan lengan anda
Lengan anda harus berada di sisi anda, bengkok di bawah 90 darjah. Bengkokkan lengan anda dengan lembut - jangan sampai menjadi penumbuk - dan ayunkan dari depan ke belakang, bukan ke sisi. Tangan anda harus berada di hadapan anda, tidak disilangkan.
Gunakan lengan anda untuk meningkatkan senaman anda dan bantu membakar lebih banyak kalori. Semakin banyak kumpulan otot yang anda gunakan, semakin banyak faedah yang anda dapat dari senaman anda
Langkah 3. Lakukan langkah kecil
Kesalahpahaman umum bahawa mengambil langkah lebih lama akan membantu anda berjalan lebih pantas, walaupun pada pandangan pertama ini mungkin masuk akal. Walau bagaimanapun, ini sebenarnya melambatkan anda. Seberapa pantas kaki anda menyentuh tanah jika anda mengambil langkah besar? Tidak juga. Lakukan langkah yang lebih pendek, lebih kecil, lebih pantas, dan anda akan benar-benar sampai ke tempat yang ingin anda lalui dengan lebih pantas.
Jangan berkompromi dengan pembentukan anda dalam melakukannya. Anda mungkin tergoda untuk memanjangkan langkah anda (itu semula jadi dan mungkin begitulah biasanya anda berjalan), tetapi melawannya. Pertahankan postur badan yang baik, gunakan lengan dan kaki untuk melangkah di bawah anda
Langkah 4. Tolak dengan jari kaki
Anda harus memutar kaki anda dari tumit ke kaki ketika kaki anda menyentuh tanah. Mulailah dengan telapak kaki anda, dan maju ke hadapan, seolah-olah anda sedang menyapu getah dari bawah kasut anda. Menekan dengan jari kaki juga melibatkan otot kaki dan punggung dan melakukan senaman yang lebih baik.
Lompatan semula jadi otot betis anda akan mendorong badan anda ke hadapan dan mengekalkan momentum anda. Kecenderungan ini adalah semula jadi dan ini adalah bagaimana kaki anda ingin menyentuh tanah - mengelakkannya dan anda berisiko cedera
Langkah 5. Kencangkan perut dan punggung anda
Semasa anda berjalan, luruskan punggung dan condongkan pelvis (pinggul) sehingga sedikit ke depan. Menjaga keadaan yang ketat dan memperhatikan otot anda memberi anda senaman yang lebih teliti dan membuat seluruh badan anda bersedia untuk bergerak lebih pantas.
Langkah 6. Jangan memikirkannya seperti "power berjalan
Ketika kebanyakan dari kita memikirkan "jalan kaki yang kuat", kita menggambarkan orang mengayunkan tangan mereka, mengambil langkah yang lebar dan hampir konyol. Itu bukan yang anda inginkan. Anda mahu ia seperti meluncur di tanah dan bukannya menghentak cuai.
Beberapa profesional mula mengemukakan ungkapan "kecergasan berjalan." Itu masuk akal - berjalan cepat dapat membakar kalori sebanyak berlari, dan ini merosakkan otot anda
Bahagian 2 dari 3: Jadikannya Menarik dan Menyeronokkan
Langkah 1. Pilih sepasang kasut yang bagus
Akhir-akhir ini ada banyak penelitian yang bertentangan dengan dominasi kasut yang empuk. Kasut terbaik untuk kaki anda sebenarnya adalah kasut dengan pelindung minimum dan kasut yang lentur di bahagian depan. Kenapa? Apabila menyentuh tanah, telapak kaki mencari permukaan yang keras. Terlalu banyak bantalan dan ia akan menghantam tanah lebih sukar daripada mencari permukaan yang dicarinya. Pendek kata, ia akan menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dapat dielakkan.
Walaupun mungkin menggoda untuk menghabiskan banyak wang untuk kasut yang bagus, penyelidikan mengatakan anda tidak seharusnya. Kasut harga rendah dan pertengahan sebenarnya sama baiknya, jika tidak lebih baik, dari segi keselesaan dan prestasi
Langkah 2. Cari tempat yang bagus
Penting untuk mencari tanah yang rata dan kukuh untuk kaki anda atau anda akan mudah letih - atau lebih teruk lagi, cedera. Sekiranya anda tidak tahu ke mana harus pergi, pergi ke jalan terdekat, sekolah, taman, taman alam, atau bahkan pusat membeli-belah, apabila terdapat sedikit pembeli.
Laluan ini sangat sesuai untuk mendapatkan udara segar dan anda tidak perlu risau untuk melintas jalan dan lalu lintas. Tetapi jika anda tinggal di kawasan sejuk selama setengah tahun, anda mesti berjalan di suatu tempat di dalam rumah. Dalam kes ini, pusat membeli-belah (mereka biasanya dibuka lebih awal untuk pejalan kaki) dan gimnasium tertutup adalah pilihan terbaik anda
Langkah 3. Bawa muzik
Kadang-kadang berjalan kaki yang tenang dan bagus untuk mood anda, tetapi pada masa lain anda memerlukan muzik pantas untuk memastikan kaki anda bergerak. Bawa apa sahaja alat muzik yang anda miliki, alat pendengaran (fon kepala), dan tonton bagaimana alat ini dapat membuat anda terus berjalan. Pastikan muziknya bertenaga dan menggembirakan - muzik yang betul dapat membuat anda teruja.
Sekiranya anda merasa sangat sibuk, buat senarai main lagu yang mempunyai tempo (Beats Per Minute) di bawah 75-130. Ini akan menjadi senarai kegemaran yang akan membuatkan anda ingin terus menari. Dan jika anda mengikuti tempo, beberapa lagu akan menaikkan semangat anda dan beberapa lagu akan melemahkan semangat anda, tetapi anda akan sentiasa bergerak pantas
Langkah 4. Keluar bersama rakan
Itu sedikit lebih baik daripada orang lain berkeliaran di sisi anda untuk membuat anda terus - anda tidak mahu ketinggalan, bukan? Selain membantu anda mengatur langkah dan terus berjalan, jika anda berada dalam keadaan baik, anda dapat melakukan perbualan. Dan jika tidak, anda boleh menetapkan matlamat untuk dapat memantau kemajuan anda.
Cuba juga keluar dengan rakan hanya sesekali sebagai variasi. Anda mungkin mendapati bahawa kadang-kadang berjalan sendiri lebih seperti apa yang anda mahukan. Dan membawa rakan sekali-sekala dapat menjadikannya menyenangkan, berbanding dengan sebahagian daripada rutin harian biasa anda
Langkah 5. Cuba berjalan pada waktu dan tempat yang berbeza
Untuk mengekalkan tabiat sihat ini, anda harus mencari masa dan tempat yang sesuai untuk berjalan kaki dengan pantas, jadi bereksperimen. Adakah anda lebih suka berjalan kaki atau gim? Matahari terbit, terbenam, atau di antara?
Dan setelah anda menjumpai kegemaran anda, anda masih boleh mencampurkannya sesekali. Anda mungkin terbiasa dengan pemandangan di sekitar anda dan berhenti melihat betapa indahnya pemandangan itu. Berjalan di pusat membeli-belah mungkin membuat anda berasa seperti melihat bunga sekali lagi setelah anda keluar semula
Bahagian 3 dari 3: Bermotivasi (dan Tetap)
Langkah 1. Tetapkan matlamat
Sekiranya kita tidak mempunyai sesuatu untuk mengarahkan kerja kita, sukar untuk berpegang pada apa sahaja. Sama ada pekerjaan, diet, atau kebiasaan baru yang ingin anda kembangkan (atau kebiasaan lama yang ingin anda hancurkan), tujuan dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul. Berikut adalah beberapa contoh:
- Hitung berapa banyak langkah yang anda ambil dalam satu minit. Lakukan ini tiga kali sehari (lebih daripada itu dan anda mungkin akan letih) dan perhatikan bahawa jumlahnya perlahan-lahan meningkat.
- Atur kelajuan dengan lagu terpantas dalam senarai main anda, teruskan satu persatu.
- Gunakan penanda untuk berjalan dengan cepat. Adakah anda melihat bangku di sana? Anda akan berjalan dengan bersungguh-sungguh hingga ke bangku simpanan dan menahan keinginan untuk melambatkan.
Langkah 2. Pakai monitor denyut jantung atau pedometer
Berjalan kaki, terutama untuk tujuan kecergasan atau penurunan berat badan, boleh menjadi lebih berkesan jika anda memantau perkembangan dan degupan jantung anda. Pedometer dapat menunjukkan berapa banyak langkah yang telah anda ambil. Percaya atau tidak, kita harus berjalan sejauh 12,000-15,000 langkah sehari.
- Mengenai kadar degupan jantung anda, ia bergantung pada tahap kecergasan fizikal dan usia anda. Terdapat banyak carta yang terdapat dalam talian (dalam talian); berapakah degupan jantung anda semasa bersenam?
- Tingkatkan masa latihan anda sebanyak 10% setiap minggu. Sekiranya anda berjalan 30 minit 4 hari seminggu (titik permulaan yang baik), beralih ke 33 minit setiap sesi. Ini adalah peratusan sihat yang tidak akan menyebabkan anda mengalami kecederaan atau keletihan.
Langkah 3. Pantau kelajuan anda
Sekiranya anda tidak mempunyai cara untuk mengukur kemajuan anda secara elektronik (seperti melalui aplikasi di telefon anda) dan anda tidak berada di jalan di mana pusingan dapat mengukur jarak dan mengira masa anda, mulailah menghitung langkah anda. Berapa banyak yang boleh anda lakukan dalam 20 saat? Kemudian darabkan dengan tiga. Sekiranya anda melakukan pelayaran pada 120 langkah seminit (40 langkah dalam 20 saat, atau 2 langkah dalam satu saat), itu adalah 5 km / jam, yang merupakan langkah minimum untuk dianggap berjalan kaki kecergasan.
Namun, idealnya, anda akan mencapai kelajuan sekitar 6 hingga 7 km / j. Semakin cepat anda berjalan, semakin banyak manfaat kesihatan yang akan anda perolehi
Langkah 4. Berhenti setiap beberapa kali untuk latihan kekuatan
Untuk berjalan lebih banyak, hentikan setiap 5 atau 10 minit atau lebih untuk melakukan push-up atau lenturan lutut. Latihan tambahan sama dengan latihan selang yang mengejutkan badan anda dengan menggunakan lebih banyak kumpulan otot dan mempercepat pembakaran kalori.
Ia juga boleh membuatkan anda berjalan lebih lama. Setelah melakukan beberapa push-up dan lompatan, badan anda dapat menyambut pelepasan berjalan pantas
Langkah 5. Ketahui bahawa untuk meraih faedah kesihatan, anda harus berjalan pantas
Akhir-akhir ini ada banyak penyelidikan yang mengatakan bahawa berjalan sama baiknya, jika tidak lebih baik, daripada berlari. Dan walaupun itu benar, nampaknya hanya berlaku jika anda berjalan dengan kelajuan atau sekitar 6 km / jam. Manfaatnya berkurang (dan dalam beberapa kes menjadi tidak ada) semakin lambat anda pergi.
Sebelum ini dipercayai bahawa jika anda berjalan dengan kecepatan, katakanlah, 3 km / jam tetapi untuk dua kali jumlah masa, hampir sama dengan latihan. Kini telah ditunjukkan bahawa walaupun anda mungkin dapat membakar jumlah kalori yang sama, otot anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik
Petua
- Anda boleh mendengar muzik semasa berjalan menggunakan pemain MP3 atau CD anda.
- Pada hujung minggu atau hari cuti, cubalah meningkatkan masa berjalan anda menjadi satu jam atau lebih.
- Pakai seluar besar atau elastik untuk memastikan anda selesa.
Amaran
- Perhatikan persekitaran anda semasa anda berjalan.
- Jauhi asap lalu lintas, jika boleh, untuk mengelakkan kerengsaan paru-paru.
- Ingat jangan lari. Peraturan teknikal untuk berjalan adalah menjaga sekurang-kurangnya satu kaki menyentuh tanah sepanjang masa.
- Pakai pakaian sederhana.
- Dapatkan kebenaran daripada doktor anda sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan dan / atau usia.
