Cara Menyembuhkan Insomnia (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-19 22:13

Insomnia bermaksud kesukaran untuk tidur dan / atau kurang tidur yang mencetuskan pelbagai masalah fizikal dan emosi. Berdasarkan kajian, dianggarkan hampir 95% orang Amerika mengalami insomnia. Insomnia boleh menjadi akut (jangka pendek) atau kronik (jangka panjang). Insomnia akut berlangsung selama beberapa hari atau beberapa minggu. Aduan ini biasanya disebabkan oleh tekanan ringan hingga tekanan yang teruk (contohnya disebabkan masalah kewangan, kesihatan, dan / atau hubungan interpersonal). Di samping itu, pelbagai aspek lain, seperti masalah diet dan perubatan memainkan peranan utama dalam mencetuskan insomnia. Insomnia kronik berlangsung selama beberapa bulan atau lebih. Insomnia akut dan kronik dapat diatasi dengan kaedah yang menggabungkan pelbagai aspek, seperti menerapkan gaya hidup yang sihat, meningkatkan kebiasaan tidur dan makan, dan menjalani terapi perubatan jika diperlukan.

Langkah

Bahagian 1 dari 4: Memperbaiki Tabiat Tidur

Langkah 1. Siapkan bilik tidur yang selesa

Untuk mengatasi insomnia, anda perlu menyiapkan bilik tidur atau tempat berehat yang tenang dan selesa agar anda cepat tertidur. Walaupun sebilangan orang dapat tidur nyenyak di tengah kebisingan, pastikan suasana di sekitar dan di dalam bilik cukup tenang. Utamakan keselesaan di bilik tidur. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, berehat, dan membaca sebelum tidur kerana kebiasaan ini menjadikan anda tidur lebih lena dan lebih lama. Jangan berbaring di tempat tidur sambil makan, belajar, menonton TV, menghantar SMS di telefon bimbit anda, atau membayar bil.

• Sekiranya anda tinggal di persekitaran yang bising, pakai penutup telinga atau beli mesin bunyi putih. Mesin ini menghasilkan bunyi dengan irama statik atau bunyi semula jadi yang berguna untuk mengurangkan bunyi.
• Gunakan seprai yang selesa untuk selimut dan selimut jika diperlukan, tetapi jangan terlalu panas. Tetapkan suhu udara agar tetap sejuk antara 16-18 ° C (bagi sesetengah orang mungkin terlalu sejuk) atau seperti yang dikehendaki.
• Tunggu sehingga anda merasa cukup mengantuk dan jangan memaksa diri untuk tertidur. Sekiranya anda sudah berbaring selama 20 minit tetapi anda masih terjaga, tinggalkan tempat tidur untuk aktiviti santai.

Langkah 2. Tidur di bilik yang gelap

Salah satu cara untuk mewujudkan irama fisiologi agar tubuh terbiasa dengan jadual tidur adalah dengan menjadikan bilik tidur cukup gelap walaupun banyak orang dapat tidur dengan lampu menyala. Semasa anda berbaring di bilik tidur gelap, otak anda menghasilkan hormon melatonin, hormon yang mencetuskan "cascade tidur" sehingga anda dapat tidur lena. Untuk itu, tutup tirai tingkap dan matikan sumber cahaya yang kelihatan dari tempat tidur. Setelah berbaring, jangan main-main dengan telefon kerana cahaya dari skrin telefon membuat anda terjaga dan tidak mengantuk.

• Tutup tingkap dengan ketat dengan langsir tebal agar cahaya tidak masuk melalui tingkap. Juga, pakai topeng mata untuk menyekat cahaya.
• Jangan letakkan penggera yang memancarkan cahaya (dan berdetak kuat) di dalam bilik atau letakkan penggera supaya skrin tidak kelihatan. Setelah menetapkan penggera, sembunyikan penggera agar cahaya dan suara tidak mengganggu ketenangan. Menonton jam kerana tidak dapat tidur memburukkan lagi kegelisahan dan insomnia.

Langkah 3. Lakukan ritual tidur untuk merehatkan diri

Sebelum tidur, biasakan melakukan aktiviti secara berkala untuk merehatkan minda dan badan sehingga anda bersedia untuk tidur. Jadual kerja, belajar, bersenam, membayar bil, dan memasak semuanya boleh mencetuskan tekanan. Melakukan rutin yang memberikan rasa selesa sebelum tidur berguna untuk meningkatkan kualiti tidur, menyembuhkan insomnia, dan mengurangkan risiko terkena insomnia. Pelbagai teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif dan pernafasan dalam, telah ditunjukkan untuk menenangkan fikiran dan merehatkan badan.

• Relaksasi otot progresif adalah cara merehatkan otot melalui 2 peringkat. Peringkat pertama, mengikat kumpulan otot tertentu, seperti otot bahu. Tahap kedua, merehatkan otot sambil memberi tumpuan untuk merasa santai dan kemudian mengikat kumpulan otot yang lain satu persatu dengan cara yang sama. Lakukan langkah ini setiap malam sebelum tidur.
• Menarik nafas dalam-dalam membuatkan anda berasa santai dan cepat tidur. Letakkan 1 telapak tangan di bahagian bawah perut dan kemudian tarik nafas dalam-dalam sehingga otot perut mengembang sehingga telapak tangan naik (disebut pernafasan perut). Tahan nafas selama 3 dan kemudian hembus nafas selama yang anda boleh sehingga telapak tangan anda jatuh semasa perut anda menguncup lagi. Lakukan senaman ini 3 kali setiap malam.
• Merendam dalam air suam dapat mengatasi insomnia. Sebelum merendam, pastikan air tidak terlalu panas kemudian larutkan 2 sudu garam Epsom. Kandungan magnesium yang tinggi dalam garam Epsom melemaskan otot. Nyalakan beberapa lilin dan kemudian rendam selama 20-30 minit sambil membaca kisah lucu.
• Jangan menggunakan komputer atau telefon bimbit sehingga otak harus bekerja keras atau mencetuskan tekanan. Jangan menonton filem seram atau filem perang sebelum tidur supaya tidak merangsang adrenalin.

Langkah 4. Jangan tidur lapar

Makan sebelum tidur memberi anda lebih banyak tenaga (contohnya, kerana kenaikan kadar gula dalam darah) dan meningkatkan risiko anda mengalami pedih ulu hati akibat refluks asid (pedih ulu hati), tetapi anda akan bangun jika anda tidur kosong perut. Perut yang gemuruh dan rasa sakit menyukarkan anda untuk tertidur dan mengalami insomnia, terutamanya jika fikiran anda tertumpu pada makanan. Oleh itu, jangan biarkan perut kosong lebih dari 3 jam sebelum tidur pada waktu malam.

• Sebagai makanan ringan selepas makan malam, pilih makanan ringan yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, dan biji-bijian.
• Sebilangan bahan makanan, terutama unggas, mengandungi asid amino (triptofan dan glutamin) yang mencetuskan rasa mengantuk. Oleh itu, makan sandwic gandum yang mengandungi ayam panggang sebagai makanan ringan sebelum tidur pada waktu malam.
• Jangan makan makanan ringan, terutama yang menggunakan banyak rempah, sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur sehingga sistem gastrointestinal dapat mencerna makanan dengan betul dan mencegah peningkatan tenaga.

Bahagian 2 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda

Langkah 1. Berusaha mengurangkan tekanan

Masalah kewangan, pekerjaan, pendidikan, hubungan, dan kehidupan sosial sering menimbulkan tekanan yang mencetuskan insomnia akut dan kronik. Usaha untuk mengurangkan atau mengawal penyebab tekanan semasa menjalani kehidupan seharian berguna untuk menyembuhkan insomnia sehingga anda dapat tidur lena. Jangan teragak-agak untuk membuat perubahan gaya hidup yang signifikan untuk membebaskan diri anda dari pelbagai masalah penyebab tekanan kerana insomnia hanyalah satu gejala tekanan kronik. Gejala lain termasuk serangan kecemasan, kemurungan, sakit kepala, darah tinggi, dan penyakit jantung.

• Fikirkan dengan teliti sebelum menerima tugas dan tanggungjawab. Ramai orang mengalami tekanan kerana membuat terlalu banyak komitmen dan menjadi sangat sibuk. Jangan membuat janji yang anda tidak boleh menepati.
• Jangan teragak-agak untuk mengurangkan interaksi dengan orang yang mencetuskan tekanan.
• Urus masa anda dengan sebaik mungkin. Sekiranya bekerja hingga larut malam menyebabkan tekanan, biasakan terus pulang ke rumah selepas bekerja. Buat jadual rutin harian yang realistik.
• Biasakan bersenam secara teratur untuk mengatasi tekanan, bukannya makan makanan secara impulsif. Orang yang mengalami tekanan cenderung ingin makan makanan "menyeronokkan", tetapi ini menimbulkan risiko kenaikan berat badan dan memicu kemurungan. Sebaliknya, lakukan aktiviti fizikal dan bersenam ketika anda berada dalam keadaan tertekan (diterangkan pada langkah seterusnya).
• Kongsi masalah yang mencetuskan tekanan dengan rakan dan ahli keluarga. Walaupun hanya menyatakan beban pemikiran, kaedah ini mampu mengatasi tekanan. Sekiranya anda tidak dapat memberitahu orang lain, bagikan perasaan anda dengan menyimpan buku harian.

Langkah 2. Luangkan masa untuk bersenam secara berkala

Berolahraga sebagai sebahagian daripada rutin harian bermanfaat dalam menetapkan pola tidur malam sebagai cara yang kuat untuk mengatasi insomnia. Setelah selesai bersenam, anda akan berasa lebih bertenaga dan bertenaga. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal dengan intensiti tinggi dan bernafas dengan lebih banyak oksigen boleh membuat anda merasa letih dan mengantuk pada waktu malam. Sekiranya anda tidak kerap bersenam, luangkan masa untuk latihan aerobik (berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang) sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

• Anda perlu memberi komitmen dan meluangkan masa untuk bersenam secara teratur. Biasakan bersenam pada waktu tertentu setiap hari, misalnya setiap pagi, sebelum makan siang, atau selepas bekerja sebelum makan malam.
• Bersenam secara teratur membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan yang menjengkelkan. Selain memberikan rasa selesa ketika anda ingin tidur pada waktu malam, langkah ini berguna untuk mencegah berdengkur dan masalah pernafasan lain.
• Jangan bersenam sehingga anda terlalu letih sebelum tidur pada waktu malam kerana boleh mencetuskan adrenalin yang menyukarkan anda tertidur. Pastikan anda selesai bersenam 5-6 jam sebelum tidur pada waktu malam.

Langkah 3. Jangan minum alkohol

Walaupun sebilangan orang tertidur lebih cepat kerana minum alkohol, ini mengganggu corak tidur dan mengurangkan kualiti tidur. Pengambilan alkohol membuat anda bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur semula. Jadi, jangan minum alkohol, terutama sebelum tidur pada waktu malam.

Langkah 4. Berhenti menggunakan nikotin

Sebagai perangsang, nikotin membuat anda terjaga jika digunakan sebelum tidur. Nikotin biasanya terdapat dalam rokok. Jangan merokok kerana rokok memudaratkan kesihatan.

• Sekiranya anda masih mengambil produk nikotin, berhenti merokok atau kunyah permen karet berperisa nikotin beberapa jam sebelum tidur.
• Nikotin terdapat dalam rokok, cerut, dan produk tembakau lain, yang menyukarkan anda untuk tidur. Untuk lebih mudah berhenti merokok, hisap tampalan atau kunyah permen karet berperisa nikotin.

Langkah 5. Jangan mengambil kafein sebelum tidur pada waktu malam

Kafein adalah perangsang yang menyukarkan beberapa orang untuk tertidur. Kesan kafein bertahan sehingga 8 jam. Jadi, jangan minum kafein selepas makan tengah hari sehingga sebelum tidur.

• Kafein meningkatkan aktiviti neuron otak sehingga minda tetap sibuk menjana idea.
• Kopi, teh pekat, teh hijau, coklat panas, coklat tanpa gula, cola, minuman bersoda, dan minuman tenaga mengandungi banyak kafein. Beberapa ubat sejuk juga mengandungi kafein.
• Gula (terutama yang telah diproses berulang kali) juga merupakan salah satu perangsang yang harus dielakkan sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.

Bahagian 3 dari 4: Mencari Bantuan Profesional

Langkah 1. Rujuk doktor

Sekiranya insomnia akut bertambah buruk (walaupun perubahan gaya hidup), buat janji temu dengan doktor. Dia boleh membantu anda mengenal pasti masalah perubatan yang menyebabkan atau menyumbang kepada insomnia. Oleh itu, langkah pertama terapi diutamakan untuk mengetahui penyebab insomnia dari aspek kesihatan dan langkah seterusnya adalah menyembuhkan insomnia menggunakan kaedah lain.

• Secara amnya, insomnia disebabkan oleh sakit kronik, kemurungan, ketidakselesaan kaki, apnea (berdengkur yang sangat teruk), kesukaran menahan air kencing, artritis, barah, hiperaktif tiroid, menopaus, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan sakit midriff kronik. Kerana perut meningkat asid (pedih ulu hati).
• Tanyakan kepada doktor anda tentang kemungkinan insomnia kerana ubat-ubatan yang sedang anda ambil, seperti ubat untuk kemurungan, darah tinggi, alergi, ADHD (misalnya Ritalin), atau penurunan berat badan.
• Baca arahan penggunaan yang tertera pada bungkusan ubat. Dadah yang mengandungi kafein atau perangsang, seperti efedrin sintetik, boleh mencetuskan insomnia.

Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai terapi ubat

Kadang kala, doktor menetapkan ubat sehingga pesakit boleh tertidur. Ubat-ubatan tertentu lebih berkesan untuk menyembuhkan insomnia akut (baru dialami), sementara insomnia kronik mesti diatasi dengan mengambil ubat lain. Doktor biasanya tidak memberikan ubat insomnia jika anda mengambil ubat untuk merawat masalah kesihatan. Kesan sampingan boleh berlaku jika ubat-ubatan dengan ramuan yang berbeza diambil bersama (baca maklumat berikut).

• Pil tidur yang paling berkesan untuk merawat insomnia akut, seperti eszopiclone, ramelteon, zaleplon, dan zolpidem.
• Ubat-ubatan lain yang sering diresepkan untuk merawat insomnia termasuk diazepam, lorazepam, dan quazepam.
• Perlu diingat bahawa beberapa ubat insomnia adalah ketagihan dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan, seperti hipotensi, mual, kegelisahan, mengantuk pada waktu siang, dan tidur malam.

Langkah 3. Menjalani terapi tingkah laku kognitif (CBT)

Tanya doktor anda mengenai ahli psikologi atau ahli terapi yang dapat merawat insomnia menggunakan CBT. Terapi ini membantu anda menghilangkan faktor-faktor yang mencetuskan insomnia, seperti pemikiran negatif, kebiasaan tidur yang salah, jadual tidur yang tidak teratur, kebersihan bilik tidur yang buruk, dan pemahaman yang salah mengenai tidur. CBT adalah pilihan terbaik jika anda ingin menjalani terapi perubatan yang berkesan tanpa mengambil pil tidur.

• CBT dilakukan dengan memberikan pendidikan tentang pola tidur dan kebersihan yang baik, memberikan latihan teknik relaksasi dan pengendalian minda, melakukan psikoterapi, dan / atau menggunakan biofeedback (tindak balas fisiologi).
• CBT mengubah tingkah laku anda sehingga anda dapat mengikuti jadual waktu malam dan awal pagi yang konsisten dan mematikan kebiasaan tidur siang di siang hari.
• Ahli terapi CBT dapat melatih anda untuk mengawal atau menghilangkan pemikiran negatif, beban, dan kepercayaan palsu yang membuat anda tidak tidur.
• Sekiranya doktor anda tidak memberikan rujukan, dapatkan ahli terapi CBT dalam talian atau di klinik psikologi / psikiatri.

Langkah 4. Dapatkan rujukan untuk klinik rawatan insomnia

Sekiranya anda menghidap insomnia kronik (tahan lama), tetapi tidak dapat dirawat dengan kaedah yang dinyatakan di atas, minta doktor merujuk anda ke klinik rawatan insomnia. Pilih klinik yang dikendalikan oleh doktor, jururawat, psikologi, dan profesional kesihatan yang telah menjalani latihan khas untuk merawat insomnia dan melakukan terapi yang diperlukan. Semasa menjalani terapi, anda perlu berada di klinik dengan pelbagai alat yang melekat pada badan (seperti polisomnogram) untuk memantau gelombang otak dan tahap kesedaran.

• Semasa tidur, insomnia kronik mengalami fasa REM (pergerakan mata yang cepat) seperti orang yang tidur nyenyak.
• Fasa REM seharusnya berlaku kira-kira 90 minit setelah tertidur dan bermimpi kuat berlaku semasa fasa ini.
• Insomnia mengalami kesukaran untuk masuk ke fasa tidur non-REM ketika mereka mula tertidur, tetapi setelah mereka tertidur, mereka tidak beralih ke tidur non-REM dan REM yang mendalam.

Bahagian 4 dari 4: Menjalani Terapi Alternatif

Langkah 1. Rawat insomnia dengan kaedah lain

Banyak ubat-ubatan nabati atau suplemen semula jadi berfungsi sebagai penenang dan dapat merawat insomnia tanpa mencetuskan masalah perubatan. Ubat-ubatan herba dari bahan semula jadi biasanya sangat selamat dari aspek ketoksikan jika digunakan mengikut arahan pada pembungkusan dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius seperti yang disebabkan oleh pil tidur. Pil tidur semula jadi yang biasa digunakan, seperti akar valerian, chamomile, dan melatonin.

• Magnesium menjadikan anda berasa santai dan tidur lebih lena. Ambil suplemen magnesium 400 mg setiap hari.
• Akar Valerian adalah ubat penenang, menyebabkan rasa mengantuk. Sebagai tambahan kepada kapsul, anda boleh minum teh herba akar valerian selama 1-2 minggu. Akar valerian berbahaya bagi kesihatan hati jika diambil secara berlebihan.
• Bunga chamomile juga penenang, sehingga berguna untuk menenangkan fikiran, merehatkan badan, dan memicu rasa mengantuk. Teh chamomile sangat popular dan mesti diminum 1 jam sebelum tidur.
• Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Melatonin diperlukan untuk mengawal irama sirkadian supaya anda mengantuk dan tidur nyenyak ketika gelap. Mengambil suplemen melatonin dapat merawat insomnia, tetapi keberkesanannya belum terbukti.

Langkah 2. Gunakan wangian semasa bersantai

Aromaterapi adalah terapi menggunakan wangian dalam bentuk minyak pati dan minyak tumbuhan lain yang berguna untuk menenangkan fikiran. Aromaterapi tidak dapat mengatasi insomnia dan penyebabnya, tetapi ia dapat membantu anda berehat dan membentuk minda positif sehingga lebih mudah bagi anda untuk tidur dan tidur nyenyak. Minyak pati yang sering digunakan sebagai aromaterapi dan disyorkan semasa bersantai, misalnya lavender, rose, oren, lemon, cendana, dan lain-lain. Lavender merangsang aktiviti sel otak di amigdala dengan hasil yang sama dengan mengambil ubat penenang.

• Tarik napas sambil mencium minyak esensial yang menetes ke tisu / sapu tangan atau menghirupnya menggunakan alat penyedut, penguap, atau penghilang bau. Anda boleh menjatuhkan minyak pati ke dalam air sebelum merendam.
• Bersantai menggunakan aromaterapi kira-kira 30 minit sebelum tidur pada waktu malam. Sekiranya terdapat penyejat minyak wangi, biarkan sepanjang malam.
• Nyalakan lilin dengan minyak pati yang ditambahkan, tetapi jangan lupa untuk mematikan lilin sebelum tidur.
• Ahli fisioterapi, jururawat, kiropraktor, ahli terapi urut, dan ahli akupunktur adalah profesional kesihatan yang sering menggunakan aromaterapi.

Langkah 3. Dapatkan terapi akupunktur

Akupunktur dilakukan dengan menggunakan jarum berdiameter yang sangat kecil yang dimasukkan pada titik-titik tertentu pada kulit / otot untuk meningkatkan aliran tenaga dalam badan dan mengurangkan pelbagai keluhan. Manfaat akupunktur sebagai penyelesaian untuk insomnia belum terbukti melalui penyelidikan, tetapi beberapa orang mengatakan bahawa kaedah ini sangat santai, menenangkan, dan menghilangkan rasa sakit. Berdasarkan teori perubatan tradisional Cina kuno, akupunktur menjadikan tubuh menghasilkan pelbagai bahan kimia yang menghilangkan rasa sakit dan menyenangkan, seperti endorfin dan serotonin.

• Akupunktur meningkatkan penghasilan hormon melatonin pada waktu malam sehingga berguna dalam menyembuhkan insomnia yang dipicu oleh kegelisahan.
• Pertimbangkan terapi akupunktur sebagai pilihan untuk mengubati insomnia jika kaedah lain (dijelaskan di atas) tidak berfungsi.
• Praktik akupunktur dilakukan oleh pakar kesihatan dalam berbagai bidang, seperti doktor, kiropraktor, pengamal naturopati, ahli fisioterapi, dan ahli terapi urut. Sebelum menjalani terapi, pilihlah ahli akupunktur yang telah disahkan oleh NCCAOM.

Langkah 4. Cari maklumat mengenai hipnoterapi

Penyelesaian terakhir untuk mengatasi insomnia adalah menjalani hipnoterapi. Terapi ini dilakukan dengan mengubah tahap kesedaran sehingga pesakit merasa santai dan sangat senang menerima cadangan. Setelah berada dalam keadaan sedar ini, ahli hipnoterapi akan memberi cadangan atau pesanan untuk anda berehat, menghilangkan pemikiran yang mencetuskan kegelisahan, mengubah persepsi, dan berada dalam keadaan bersedia untuk tidur. Kaedah ini mampu mengatasi insomnia, tetapi tidak dapat menyembuhkan penyakit atau masalah yang mencetuskannya.

• Dapatkan rujukan kepada ahli hipnoterapi terkenal. Pastikan anda mencari maklumat mengenai latar belakang pendidikannya dan lesen untuk berlatih.
• Baru-baru ini, semakin banyak doktor, psikologi, dan kaunselor melakukan hipnoterapi.
• Mintalah rakan atau ahli keluarga untuk menemani anda semasa menjalani hipnoterapi (sekurang-kurangnya pertama kali) kerana pesakit biasanya mudah dihipnotis.

Petua

• Hampir setiap orang memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam. Namun, sebilangan orang tidak mengalami kesan sampingan yang negatif walaupun mereka hanya tidur 3 jam setiap malam.
• Jet lag selepas perjalanan jarak jauh dan perubahan zon waktu kadang-kadang mencetuskan insomnia akut.
• Insomnia dapat diatasi dengan mengambil antihistamin bebas. Ubat ini mencetuskan rasa mengantuk sehingga anda cepat tertidur.
• Insomnia kronik (berpanjangan) biasanya disebabkan oleh masalah kesihatan mental atau fizikal. Keadaan mental yang sering mencetuskan insomnia, seperti kemurungan, gangguan bipolar, tekanan pasca trauma, dan kegelisahan kronik.
• Kadang kala, insomnia diselesaikan hanya dengan membaca buku. Untuk tidur lena, elakkan tekanan dengan bermeditasi atau melakukan aktiviti yang menyeronokkan.
• Sekiranya anda tidak dapat tidur, berkedip berulang kali sehingga kelopak mata anda terasa berat.