Anda mungkin sering menemui artikel mengenai bagaimana menangani insomnia, tetapi bagi sesetengah orang, hidup berdampingan dengan insomnia adalah satu-satunya pilihan. Memaksimumkan diet anda untuk memberi tenaga kepada badan anda, berusaha memotivasi badan anda dengan cara lain, dan mengoptimumkan tidur adalah beberapa cara anda dapat mengawal insomnia dan menjalani hari-hari anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengoptimumkan Tidur
Langkah 1. Lawati doktor
Sekiranya tidak, bincangkan insomnia anda dengan doktor anda untuk memastikan bahawa tidak ada sebab perubatan untuk pola tidur anda yang buruk. Terdapat pelbagai keadaan yang boleh menyebabkan gejala seperti insomnia, dari kegelisahan dan kemurungan, hingga hipertiroidisme, penyakit Lyme, dan keadaan jantung.
- Insomnia boleh disebabkan oleh apnea tidur yang obstruktif, keadaan biasa yang dialami oleh orang yang berdengkur. Keadaan ini berlaku apabila otot-otot di bahagian belakang tekak mengendur sehingga saluran udara menyempit selama 10-20 saat, menyekat kemasukan udara untuk sementara waktu. Otak akan menggerakkan badan supaya badan mendapat lebih banyak udara, berulang kali sepanjang malam sehingga mengganggu tidur.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat yang anda ambil, kerana beberapa ubat boleh mengganggu tidur. Contohnya, senaraikan ramuan herba, ubat alternatif, atau ubat bebas yang dijual di farmasi yang mungkin anda ambil.
- Beritahu doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang menyebabkan sukar tidur.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif, mengisi jurnal tidur, atau latihan relaksasi untuk menilai tidur anda.
Langkah 2. Elakkan atau hadkan tidur siang yang pendek
Walaupun mungkin menggoda untuk tidur siang pada siang hari, dan banyak orang dapat melakukannya dengan berkesan, tidur siang boleh menjadi kontraproduktif bagi orang yang mengalami masalah insomnia.
- Sekiranya anda mesti tidur siang, tidur maksimum 30 minit dan jangan tidur selepas jam 3 petang.
- Pertahankan jadual waktu tidur dan lakukanlah sekerap mungkin. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
Langkah 3. Buat keselesaan di bilik tidur anda
Pakar bersetuju bahawa tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur dan keintiman seksual, jadi jauhkan komputer dan TV di luar bilik tidur.
- Cari langsir gelap untuk menjadikan bilik anda redup pada waktu malam.
- Pastikan suhu bilik sentiasa sejuk. Bilik yang terlalu panas menyebabkan anda sukar tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakai topi penyejuk pada waktu malam mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan jangka masa anda tidur.
- Gunakan mesin atau kipas bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi persekitaran dan mewujudkan suasana yang damai.
Langkah 4. Cuba suplemen melatonin atau akar valerian pada waktu malam
Kedua-dua makanan tambahan ini dianggap berkesan dalam membantu tidur. Pastikan tidak mengambilnya terlalu lama sebelum tidur (waktu terbaik adalah sekitar 30 minit) atau ambil selama berminggu-minggu tanpa berjumpa doktor.
- Anda juga perlu berjumpa doktor jika ada ubat lain yang anda ambil. Semua suplemen herba adalah semula jadi, tetapi kadang kala mereka bertindak balas terhadap ubat.
- Melatonin berlaku secara semula jadi dalam badan untuk mengatur kitaran tidur dan biasanya tubuh kehilangan melatonin ketika kita semakin tua, itulah sebabnya suplemen melatonin dihasilkan. Untuk penggunaan jangka panjang, keselamatan suplemen ini tidak diketahui dengan pasti. Ambil 3-5 miligram 30 minit sebelum tidur. Melatonin boleh berinteraksi dengan antikoagulan, imunosupresan, ubat diabetes, dan pil kawalan kelahiran.
- Akar Valerian adalah makanan tambahan herba dengan kesan penenang ringan. Akar valerian boleh menyebabkan ketagihan. Cuba 200 miligram 30 minit sebelum tidur. Akar valerian dapat meningkatkan kesan ubat-ubatan lain, suplemen, atau alat bantu tidur serta kesan penenang alkohol, benzodiazepin, dan narkotik, dan mungkin bertindak balas terhadap ubat-ubatan lain.
Langkah 5. Cuba atasi tekanan yang menyebabkan insomnia
Ini penting, anda perlu mengatasi tekanan yang anda rasakan dan kembali ke jadual tidur yang normal. Terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mengatasi tekanan pada waktu malam, seperti menyimpan jurnal tekanan anda, menetapkan tabiat tidur, dan mengamalkan relaksasi otot yang progresif.
Langkah 6. Dapatkan akupunktur
Akupunktur membantu mengurangkan tekanan dengan mengatur hormon badan dan menurunkan tahap tekanan menyebabkan tidur lebih lena. Akupunktur juga dapat membantu pembebasan melatonin.
Akupunktur telinga secara khusus dianggap bermanfaat dalam memudahkan tidur
Bahagian 2 dari 3: Memperbaiki Diet
Langkah 1. Pastikan diri anda terhidrat
Kita cenderung merasa lebih letih ketika kita mengalami dehidrasi kerana darah menjadi lebih pekat, memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah ke seluruh badan, dan kerja jantung tambahan ini akan membuat kita letih.
- Doktor mengesyorkan agar kita minum 2 liter air sehari atau lebih kurang 8 gelas. Minuman ringan (soda) dan kopi tidak termasuk. Anda juga boleh mendapatkan air semula jadi dari buah-buahan dan sayur-sayuran seperti tembikai, saderi, dan brokoli.
- Anda dapat mengetahui kapan badan anda mengalami dehidrasi ketika air kencing anda berubah menjadi jernih (ketika anda betul-betul terhidrasi) warna air kencing anda menjadi kuning.
- Jangan tunggu sehingga anda dahaga untuk minum. Apabila otak mula menghantar isyarat, badan sudah mengalami dehidrasi, sebab itulah anda merasa dahaga. Minum secara berkala sepanjang hari untuk kekal terhidrat.
Langkah 2. Makan makanan kecil secara berkala sepanjang hari
Membakar karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sedikit akan membantu tubuh tetap terjaga dan berjaga-jaga sepanjang hari. Selain itu, jika anda makan setiap 3-4 jam, badan anda tidak perlu memecah simpanan gula yang membuat anda merasa letih.
- Sarapan pagi adalah kaedah terpenting untuk memulakan hari, jadi jangan ketinggalan. Sekiranya anda sering pergi bekerja atau sekolah dan tidak mempunyai waktu untuk sarapan, biasakanlah menyediakan sarapan yang praktikal dan mudah.
- Sertakan serat dalam makanan anda sehingga karbohidrat dilepaskan secara perlahan, sehingga tubuh anda tidak dapat merosakkan simpanan gula. Contohnya, masukkan popcorn, tortilla, atau roti gandum dalam menu makanan ringan anda.
- Contoh makanan kecil yang boleh dicuba termasuk yogurt rendah lemak dengan beri dan granola, gulungan ayam gandum dengan sayur-sayuran, atau kepingan epal dengan sedikit mentega kacang.
Langkah 3. Nikmati kafein dengan bijak
Secara amnya, kafein tidak digalakkan selepas tengah hari. Sekiranya anda mengalami insomnia kronik, ini mungkin sangat sukar untuk dielakkan, cuba kurangkannya hanya 200-300 miligram, atau tidak lebih dari 2 cawan kopi.
- Kopi tanpa kafein tidak 100% bebas kafein, jangan tertipu olehnya.
- Minuman tenaga mungkin bukan pilihan yang bagus. Minuman ini mengandungi 250 miligram kafein setiap hidangan dan dapat meningkatkan toleransi tubuh terhadap kafein, yang bermaksud anda memerlukan lebih banyak kafein untuk merasakan kesannya. Mereka juga mengandung banyak gula dan tidak memberikan tenaga sebanyak soda biasa.
Langkah 4. Elakkan minuman beralkohol
Walaupun alkohol sering dikaitkan dengan "berpesta" dan keseronokan, ia sebenarnya adalah kemurungan yang akan membuat anda letih dan mengantuk, membuat anda gelisah dan meningkatkan peluang anda bangun pada waktu malam.
Bahagian 3 dari 3: Memotivasikan Badan
Langkah 1. Lakukan senaman
Dengan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima jam sebelum tidur, anda akan mendapat peluang tidur yang lebih baik pada waktu malam.
- Dapatkan tenaga, dapatkan tenaga. Senaman merangsang mitokondria penghasil tenaga dalam sel, mengisi darah yang beredar dengan oksigen penting, dan melepaskan neurotransmitter dan endorfin yang menenangkan yang menyumbang kepada kenaikan pelari.
- Aktiviti letupan yang pendek sepanjang hari dapat membantu anda menguruskan keletihan yang mungkin timbul semasa anda bekerja atau sekolah. Gunakan tangga dan bukannya lif. Berjalan ke sekolah dan bukannya menaiki bas. Bangun dan berjalan-jalan kecil di sekitar pejabat selama satu minit untuk selang 30 minit.
Langkah 2. Dengarkan muzik yang menggembirakan
Menari dengan rentak muzik sambil mengeluarkan alat makan anda dari mesin cuci pinggan atau menghidupkan muzik di pejabat jika anda boleh.
Langkah 3. Mandi atau cuci muka
Mandi dengan cepat pada waktu siang atau pergi ke bilik mandi untuk memercikkan air di wajah anda dengan berkesan untuk membangunkan badan anda.
Langkah 4. Pergi ke luar
Walaupun hanya untuk waktu yang singkat, berehat sebentar dengan pergi ke luar untuk mendapatkan cahaya matahari dan udara segar dapat menguatkan badan anda sepanjang hari.
Langkah 5. Bekerja dengan lebih bijak
Sekiranya anda mendapati bahawa insomnia anda mempengaruhi tabiat kerja anda, cubalah menjauhkan diri daripada perkara di luar pejabat sehingga anda dapat benar-benar fokus ketika anda mempunyai tenaga untuk melakukannya. Ini termasuk tabiat seperti memeriksa akaun Facebook.
- Bekerja dengan tujuan yang pasti. Sama ada anda cuba menulis esei untuk sekolah atau menyediakan persembahan di tempat kerja, fokus dan matlamat yang teliti akan membantu anda merasa bertenaga ketika anda mencapai matlamat anda. Buat senarai tugas peribadi dan cuba memfokuskannya.
- Lakukan kerja yang tidak terlalu tertekan semasa anda berada dalam keadaan terbaik dan lakukan kerja yang lebih ringan apabila anda lebih letih. Anda masih boleh menjadi produktif dalam mengisi atau menulis e-mel (e-mel) apabila anda letih.
- Cuba berdiri semasa bekerja, jika boleh. Ia membantu anda berjaga dan membakar kalori.
