Gegaran adrenalin berlaku apabila kelenjar adrenal mengepam banyak adrenalin ke dalam badan sebagai tindak balas kepada tekanan atau kegelisahan yang tinggi. Anda mungkin mengalami gejala yang serupa dengan serangan panik, seperti nadi dan berdebar yang cepat, berpeluh, atau pening. Walaupun kadang-kadang terasa tidak selesa dan menakutkan, adrenalin sebenarnya tidak berbahaya. Dengan menerapkan teknik relaksasi atau membuat perubahan gaya hidup, frekuensi dan intensiti rembatan adrenalin dapat dikurangkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menerapkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Lakukan pernafasan dalam
Latihan pernafasan dalam, juga disebut pranayama, dapat mengurangkan ketegangan dan membantu anda berehat. Tarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan diri dan memfokuskan kembali diri anda, dan mengurangkan gejala-gejala terburu-buru adrenalin.
- Nafas dalam-dalam membantu tubuh menyalurkan oksigen ke dalam badan, yang dapat mengurangkan degupan jantung dan menormalkan nadi. Latihan pernafasan dalam juga membantu melonggarkan otot yang mengencangkan kerana adrenalin yang tergesa-gesa.
- Tarik nafas dan hembus secara merata melalui hidung. Contohnya, menghirup hitungan empat, tahan dengan hitungan dua, kemudian hembuskan ke hitungan empat. Kiraan boleh diubah mengikut kemampuan.
- Untuk memaksimumkan manfaat pernafasan dalam, duduk tegak, bahu ke belakang, kaki rata di lantai dan jangan tersendat. Letakkan tangan anda di perut anda dan praktikkan pernafasan dengan perlahan sehingga anda merasakan perut anda mengembang di tangan anda. Semasa menghembus nafas, kencangkan otot perut anda dan hembuskan melalui mulut yang dikejar. Rasa diafragma naik dan turun dengan nafas.
Langkah 2. Kira hingga 10 atau 20
Apabila anda tertekan, cemas, atau mengalami adrenalin, jauhkan dari situasi apa pun yang anda hadapi, dan hitung hingga 10. Mengira akan membantu otak anda fokus pada perkara lain.
- Apabila anda memusatkan perhatian kepada perkara lain daripada penyebab tekanan, badan anda berhenti menghasilkan adrenalin.
- Sekiranya perlu, hitung hingga 20 dan ulangi sekerap yang diperlukan.
Langkah 3. Gunakan kelonggaran otot progresif
Sekiranya anda merasakan tekanan atau kegelisahan mula mencetuskan adrenalin, berehatlah seluruh badan anda untuk menenangkan diri. Berbaring atau duduk, kemudian ketatkan dan rileks setiap otot di badan anda. Mulakan dengan kaki:
- Kencangkan dan rileks setiap otot badan selama lima saat, bermula dengan kaki. Kemudian, biarkan otot berehat dengan relaksasi yang mendalam. Selepas 10 saat, ketatkan otot betis selama 5 saat dan kemudian berehat.
- Terus ulangi urutan ini sehingga selesai di kepala.
- Selepas kaki, teruskan dengan betis. Ulangi proses untuk semua kumpulan otot, teruskan sehingga anda mencapai kepala anda.
Langkah 4. Kembangkan pemikiran positif
Fikiran negatif dapat meningkatkan tekanan, ketegangan, dan kegelisahan, dan membuat adrenalin menjadi lebih teruk. Dengan merangka situasi apa pun dengan cara yang positif, anda akan dapat mengatasi dan mengawal serangan adrenalin atau serangan panik.
- Merangka pemikiran adalah teknik yang dapat membentuk cara anda menangani situasi tertentu melalui senario positif.
- Contohnya, anda berurusan dengan pelanggan yang marah. Bayangkan anda dapat membuat pelanggan lebih senang dengan menyelesaikan masalah. Fikiran ini dapat membantu anda mengatasi situasi yang tidak selesa dengan lebih positif dan mencegah serangan panik.
- Cara lain adalah dengan membayangkan hasil yang positif dengan membayangkan tempat yang damai, seperti taman bunga, dan membayangkan diri anda berada di tempat itu.
- Anda juga boleh mempraktikkan kepekaan. Ini adalah proses mengenali pemikiran dan bagaimana mereka mempengaruhi perasaan anda, tanpa penilaian.
Langkah 5. Cari sisi lucu dan positif dalam setiap keadaan
Malah situasi yang paling sukar mempunyai sisi positif dan lucu. Walaupun anda tidak dapat melihatnya secara langsung, kemampuan untuk mencarinya dan menertawakannya dapat menenangkan anda dan mengelakkan adrenalin.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa positif menyumbang kepada kebahagiaan.
- Sebagai contoh, jika anda jatuh dan mencederakan siku, jangan fokus pada potongan atau koyakan yang mencemarkan pakaian anda. Sebaliknya, ketawakan kekokohan anda sendiri atau perkara lucu dalam keadaan ini.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kawal faktor-faktor dalam hidup anda yang menyebabkan tekanan
Terdapat banyak perkara yang tidak dapat anda kendalikan, tetapi beberapa perkara (seperti diri anda, tindakan dan keputusan anda) dapat anda kendalikan. Dengan belajar bagaimana menangani atau mengabaikan situasi yang menyebabkan tekanan atau kegelisahan, anda dapat meminimumkan atau mengurangkan tergesa-gesa adrenalin anda.
- Buat senarai pencetus adrenalin. Baca senarai dan tandakan item yang boleh anda kendalikan.
- Contohnya, perjumpaan kakitangan membuat adrenalin anda berjalan lancar. Lakukan tindakan untuk mengurangkan kegelisahan, seperti bersiap sepenuhnya, bermeditasi lima minit sebelum perjumpaan, atau duduk di sebelah orang yang positif.
- Sekiranya rakan menekankan anda kerana dia membuat drama, luangkan lebih sedikit masa dengannya. Ingat, anda tidak dapat mengawal orang lain, tetapi anda dapat mengawal bagaimana anda bertindak balas terhadap mereka dan berapa banyak masa yang anda habiskan bersama mereka.
Langkah 2. Bersenam sekerap mungkin dalam seminggu
Terdapat bukti bahawa senaman aerobik dan kardiovaskular memberi kesan positif terhadap mood dan dapat menenangkan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
- Latihan selama 10 minit sudah cukup untuk berehat dan fokus. Contohnya, berjalan kaki 10 minit akan menenangkan anda dan memberi anda peluang untuk memikirkan semua aspek positif dalam hidup anda.
- Senaman merangsang penghasilan endorfin dan serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan memudahkan tidur, serta meminimumkan atau mengurangkan tergesa-gesa adrenalin.
- Sukan apa pun bagus. Pertimbangkan berjalan, mendaki, berenang, mendayung, atau berlari.
- Tempoh latihan yang disyorkan ialah 30 minit setiap hari selama lima hari seminggu.
Langkah 3. Terapkan yoga lembut
Yoga lembut dapat meregangkan otot yang tegang dan merehatkan anda. Pose anjing menghadap ke bawah walaupun sehingga 10 nafas dapat membantu anda berehat dan fokus, dan seterusnya mengawal kegelisahan dan kegelisahan adrenalin.
- Lakukan senaman yoga lembut. Jenis yoga ini meregangkan otot yang tegang dan merehatkannya. Dua pilihan untuk mengatasi masalah adrenalin adalah yoga pemulihan dan yoga yin
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berlatih satu sesi yoga, lakukan anjing menghadap ke bawah selama 10 kali penyedutan dan pernafasan. Anjing yang menghadap ke bawah adalah asas penting dalam yoga yang bukan hanya menenangkan dan melegakan, tetapi juga meregangkan otot yang tegang.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan yoga untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukannya.
Langkah 4. Mengamalkan diet yang sihat dan seimbang
Diet yang buruk dapat menguras tenaga dan menyebabkan tekanan atau kegelisahan. Pengambilan makanan dan makanan ringan yang sihat tidak hanya baik untuk kesihatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat mengurangi tekanan dan kegelisahan, dan melegakan adrenalin.
- Makanan seperti asparagus mengandungi nutrien yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
- Makanan yang kaya dengan vitamin B juga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Contoh makanan yang mempunyai kandungan vitamin B yang tinggi adalah alpukat dan kacang.
- Segelas susu suam dapat mengurangkan insomnia dan kegelisahan yang biasanya memicu tergesa-gesa adrenalin.
Langkah 5. Jauhi kafein, alkohol, dan dadah
Semua jenis ubat haram harus dielakkan, sementara alkohol dan kafein harus dibatasi. Bahan-bahan ini dapat memburukkan lagi kegelisahan dan membuat anda lebih cenderung untuk mengalami adrenalin.
- Sebilangan besar orang dewasa boleh bertolak ansur dengan 400 mg kafein setiap hari. Jumlah itu bersamaan dengan empat cawan kopi atau dua minuman tenaga. Sekiranya anda sering mengalami adrenalin, cubalah mengurangkan pengambilan kafein.
- Wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari dan lelaki tidak boleh minum lebih dari dua minuman sehari. Contoh hidangan satu minuman ialah kira-kira 350 ml bir, 150 ml wain, dan 50 ml minuman keras 40%.
Langkah 6. Jadualkan rehat biasa untuk menyegarkan dan memberi tumpuan
Pecahkan tugas, tugas, atau keadaan yang tidak selesa kepada bahagian yang lebih mudah dikendalikan. Rehat dapat merehatkan anda dan menyegarkan badan dan minda anda. Rehat juga membantu anda mengawal atau mencegah adrenalin.
- Anda dapat menghilangkan tekanan setiap hari dengan membaca buku, menonton filem, mandi, berjalan anjing peliharaan anda, atau berbual dengan pasangan anda.
- Lakukan aktiviti yang anda gemari semasa berehat. Salah satunya berjalan-jalan. Berjalan kaki akan mengalihkan perhatian anda dari bekerja, meningkatkan peredaran darah dan membekalkan oksigen ke otak, membiarkan minda anda mengembara, dan membantu anda berehat.
- Menyisihkan masa untuk "bimbang" atau "bermimpi" juga penting. Luangkan masa untuk anda sendiri setiap hari untuk memikirkan masalahnya atau jangan lakukannya. Rehat seperti ini sama pentingnya dengan berehat sebentar di antara tempat kerja.
- Tidak kurang penting daripada berehat adalah percutian. Jadualkan percutian sekurang-kurangnya sekali setahun sebagai peluang untuk berehat dan mengisi semula.
Langkah 7. Nikmati urutan
Ketegangan, kegelisahan, dan serangan panik boleh menyebabkan perubahan fizikal. Oleh itu, nikmati urutan supaya anda dapat berehat, yang kemudiannya dapat membantu mengawal rembesan adrenalin. Tukang urut profesional dapat merasakan dan melegakan ketegangan otot.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa urut dapat mengendurkan otot yang tegang.
- Terdapat banyak jenis urut. Pilih yang paling anda gemari. Sebarang urutan melepaskan oxytocin yang membantu anda berehat dan menghilangkan ketegangan.
- Anda boleh mendapatkan tukang urut yang berkelayakan melalui mulut ke mulut, internet, atau cadangan doktor.
- Sekiranya anda tidak dapat berjumpa dengan ahli terapi urut profesional, cuba urut diri anda. Anda boleh mengurut bahu, muka, atau cuping telinga untuk mengurangkan tekanan.
Langkah 8. Utamakan tidur
Setiap orang memerlukan tidur untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental, serta merehatkan badan dan minda. Cubalah tidur 7-9 jam setiap malam untuk mengisi semula dan berehat, yang akan membantu mengawal rembesan adrenalin anda.
- Buat persekitaran tidur yang kondusif, termasuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengatur bilik tidur yang menyokong tidur, dan mengelakkan perangsang pada waktu tidur.
- Peningkatan tekanan, kegelisahan, dan serangan panik kadang-kadang disebabkan oleh kurang tidur.
- Tidur 20-30 minit juga dapat membuat anda merasa lebih baik.
Langkah 9. Sertailah kumpulan sokongan
Orang yang juga mempunyai kecemasan atau gangguan panik boleh memberi anda sokongan kerana mereka memahami apa yang anda lalui. Kumpulan sokongan juga boleh mencadangkan cara untuk mengatasi masalah adrenalin.
Sekiranya tidak ada kumpulan sokongan di kawasan anda, pertimbangkan untuk berkongsi masalah anda dengan rakan atau keluarga. Berbual dengan orang tersayang dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Orang luar biasa biasanya dapat melihat cara yang logik untuk menangani tekanan dengan lebih berkesan daripada orang yang mengalaminya sendiri
Langkah 10. Rujuk doktor
Sekiranya adrenalin mempengaruhi kehidupan anda begitu banyak dan sangat teruk sehingga gejala fizikalnya tidak dapat ditanggung, berjumpa doktor. Doktor boleh membantu merancang rawatan yang mungkin merangkumi psikoterapi, ubat-ubatan, atau kaedah gaya hidup lain.
- Sebagai contoh, jika anda mengalami gangguan kecemasan, doktor anda mungkin menetapkan terapi benzodiazepin atau perencat pengambilan serotonin selektif. Terapi alternatif untuk tergesa-gesa adrenalin adalah kava kava dan akar valerian.
- Lihat doktor biasa anda atau pertimbangkan untuk berjumpa dengan psikiatri.
- Sekiranya tidak dirawat, serangan adrenalin atau serangan panik boleh mengganggu kualiti hidup anda.
