Meningkatkan keseimbangan akan memakan masa dan latihan. Mempunyai keseimbangan yang baik dapat membantu mencegah terjadinya kejatuhan dan mencegah kemalangan dan mempermudah anda untuk tetap bugar sepanjang hayat anda. Perubahan sukan dan gaya hidup tertentu dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan dari masa ke masa.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersenam
Langkah 1. Lakukan squats
Langkah pertama untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda adalah dengan menguatkan otot kaki, betis, dan paha. Ini dapat dilakukan dengan melakukan squat setiap minggu.
- Berdiri dengan pinggul dan lutut anda memanjang. Sebarkan lengan, ketatkan perut, dan luruskan punggung.
- Bengkokkan lutut dan paha anda dan turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga paha anda selari dengan lantai. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan jongkok, anda mungkin tidak dapat menjaga paha anda agar tidak selari, jadi cubalah mendekatkannya.
- Angkat badan anda secara perlahan ke atas, menjadikan otot gluteus anda menguncup. Cuba lakukan 3 set 10 squat, dengan jeda satu minit selepas setiap set.
Langkah 2. Cuba lakukan latihan pemindahan berat badan
Berat badan adalah latihan lain yang akan meningkatkan keseimbangan. Ini adalah latihan yang bagus untuk bermula jika anda baru memulakan latihan untuk meningkatkan keseimbangan.
- Berdiri tegakkan kaki anda dengan lebar pinggul, kemudian geserkan berat badan pada kedua kaki anda secara sama rata. Geser berat badan ke kanan kemudian angkat kaki kiri anda dari lantai. Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, dengan tujuan selama 30 saat.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Dari masa ke masa, anda akan meningkatkan bilangan pengulangan secara beransur-ansur.
Langkah 3. Cuba lakukan keseimbangan satu kaki
Setelah anda terbiasa melakukan squat dan melakukan pertukaran berat badan, beralihlah ke latihan yang lebih sukar. Keseimbangan satu kaki akan membantu menguatkan bahagian bawah badan anda serta meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda.
- Mulailah dengan posisi yang sama seperti yang anda lakukan untuk melakukan pemindahan berat badan, dengan kaki anda selebar pinggul dan berat badan dipindahkan sama rata.
- Letakkan tangan anda di pinggul, angkat kaki kiri ke sisi, kemudian bengkokkan kaki anda ke belakang. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang. Lakukan pengulangan seberapa banyak yang anda selesa dan dari masa ke masa, tambah bilangan pengulangan.
Langkah 4. Gunakan juga dumbbells (dumbbells)
Anda boleh menambahkan aspek latihan kekuatan untuk sukan ini, yang akan meningkatkan keseimbangan dan kedudukan anda. Dengan dumbbells, anda boleh melakukan keriting bicep.
- Berat dumbbell bergantung pada tahap kecergasan anda. Sekiranya anda tidak terbiasa mengangkat berat, pilihlah sesuatu yang beratnya antara 2 hingga 4,5 kg. Anda sentiasa boleh menambah berat badan dari masa ke masa jika ini terasa terlalu mudah.
- Pegang dumbbell di tangan kanan anda, pastikan telapak tangan anda menghadap ke atas. Berdiri dengan kaki dan pinggul sama lebar dan berat yang dipindahkan sama. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bengkokkan ke belakang. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Anda boleh meningkatkan bilangan pengulangan dan besarnya beban semasa kecergasan anda bertambah baik.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Ikuti kelas senaman
Terdapat pelbagai jenis aktiviti yang bertujuan meningkatkan keseimbangan dengan betul. Mengikuti kelas yoga, pilate, atau tai chi dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda.
- Tai chi adalah latihan pergerakan yang meningkatkan koordinasi, kekuatan, dan keseimbangan. Banyak gim dan pusat komuniti menyediakan kelas tai chi. Lihat apa yang ada di kawasan anda dengan mencari halaman kuning, memeriksa dalam talian, dan melihat iklan surat khabar. Sekiranya tidak ada kelas yang tersedia di kawasan anda, anda boleh membeli DVD atau mencari video yang mengajarkan anda tentang asas tai chi di YouTube.
- Yoga dan Pilates adalah latihan yang menguatkan otot inti dengan bergerak dalam pelbagai pose. Yoga mempunyai faedah tambahan untuk mengajar perhatian dan meditasi. Selain meningkatkan keseimbangan, yoga dapat mengurangkan tekanan secara keseluruhan. Seperti tai chi, gim dan pusat komuniti dapat menyediakan kelas yoga dan pilates. Anda juga boleh membeli atau menyewa DVD atau mencari video pengajaran dalam talian.
Langkah 2. Berlatih mengimbangi masa lapang
Semasa melakukan aktiviti harian, berlatih mengimbangkan diri. Cuba berdiri dengan sebelah kaki sambil menggosok gigi, menunggu bas atau kereta api, berpakaian, menyikat rambut, dan aktiviti harian yang lain.
Langkah 3. Lebih kuat
Keseimbangan anda akan bertambah baik jika anda menguatkan otot glute, paha belakang, dan otot paha. Aktiviti aerobik, seperti berlari dan berjoging juga dapat membantu. Anda juga boleh melakukan latihan berat badan rendah, seperti mengangkat beban di rumah atau melakukan push up, sit up, squat, dan latihan mudah lain tanpa alat berat.
Cuba juga gunakan bola ubat dalam latihan anda untuk membina kekuatan teras
Petua
- Ikuti sukan yang memerlukan keseimbangan, seperti seni mempertahankan diri, menunggang kuda, papan luncur, yoga, balet, jazz, hip-hop, atau latihan pemandu sorak.
- Belajar untuk berseloroh. Ini dapat meningkatkan koordinasi tangan / mata serta membantu keseimbangan keseluruhan.
- Pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi untuk sesi tertentu kerana dia dapat menunjukkan latihan yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan. Dia mungkin juga dapat membuat senaman sendiri yang sesuai dengan keperluan khusus anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Artikel berkaitan
- Melabuhkan Punggung Bawah dengan Selamat
- Dapatkan Perut Kembung
- Melakukan Sit Ups
- Menari Balet
