Vitamin D yang mencukupi adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Walaupun banyak orang mendapat cukup vitamin D dari makanan dan aktiviti luar, anda boleh mengambil makanan tambahan jika anda tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang tidak mencukupi, kekurangan vitamin, atau ingin memastikan anda mendapat cukup vitamin D. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan vitamin D, artikel ini akan memberi anda banyak maklumat untuk memastikan anda mendapatkan vitamin D dengan seberapa berkesan yang mungkin.
Langkah
Kaedah 1 dari 7: Sekiranya saya mengambil makanan tambahan dengan makanan?
Langkah 1. Ya, ambil vitamin D selepas makan untuk penyerapan yang ideal
Anda boleh meminumnya selepas makan malam, makan tengah hari atau sarapan. Vitamin D larut dalam lemak, dan itu bermakna lebih mudah menyerap jika anda mempunyai lemak di perut anda. Ini bermaksud bahawa anda akan mendapat keuntungan paling banyak sekiranya anda mengambil vitamin D sebaik sahaja makan.
- Tubuh anda akan menyerap vitamin D dengan lebih berkesan sekiranya makanan yang anda makan lebih awal mengandungi lemak. Lemak yang diperlukan juga tidak banyak. Sebarang protein yang dimasak dalam minyak, atau sebungkus kecil yogurt, sudah cukup.
- Alpukat, ikan, zaitun, kacang, telur, dan keju adalah sumber lemak sihat.
Kaedah 2 dari 7: Bilakah saya harus mengambil makanan tambahan?
Langkah 1. Sila bereksperimen untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda
Kerana vitamin D larut dalam lemak dan tidak membuat anda mengantuk atau terjaga, anda boleh meminumnya pada waktu pagi, petang, atau malam. Cuba bergantian selepas sarapan, makan tengah hari, atau makan malam untuk menilai masa yang paling sesuai. Sekiranya pagi lebih mudah, hebat. Sekiranya lebih senang selepas makan malam, teruskan.
Sekiranya anda mengambil vitamin secara berkala, mungkin lebih mudah mengambilnya pada waktu yang sama setiap hari
Kaedah 3 dari 7: Apa lagi yang dapat membantu penyerapan vitamin D?
Langkah 1. Menjaga usus anda sihat akan membantu badan anda menyerap vitamin
Usus bertanggungjawab untuk memecahkan vitamin, jadi diet yang sihat akan membantu tubuh anda memproses vitamin D. Makan makanan yang sihat dan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, dan termasuk banyak makanan berserat tinggi. Dapatkan tidur yang cukup setiap malam agar saluran pencernaan tidak berlebihan, dan bersenam secara teratur untuk menjaga kesihatan usus dan kerap.
Langkah 2. Menjaga kesihatan hati dan ginjal anda juga akan membantu penyerapan
Ginjal dan hati membantu memecahkan vitamin, jadi apabila organ ini sihat, lebih mudah menyerap vitamin D. Selain makan dan bersenam yang sihat, mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat akan meningkatkan fungsi ginjal dan hati secara dramatik. Juga, berhenti merokok jika anda merokok, dan jangan minum lebih dari 1 atau 2 minuman beralkohol sehari.
Secara amnya, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 14 gram alkohol tulen dalam seminggu. Ini sama dengan kira-kira 14 hidangan minuman
Kaedah 4 dari 7: Berapakah dos suplemen vitamin D yang berlebihan?
Langkah 1. Lebih daripada 4,000 IU berlebihan, dan anda hanya memerlukan 600 IU
Pengambilan vitamin D harian yang paling tinggi adalah 4,000 IU, dan jika melebihi daripada itu, anda mungkin merasa mual. Walau bagaimanapun, jumlah itu jauh melebihi keperluan kerana majoriti orang hanya memerlukan 600 IU. Jangan sengaja melebihi dos harian 600 IU kecuali atas nasihat doktor.
- Orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun harus menerima sekurang-kurangnya 800 IU.
- IU bermaksud Unit Antarabangsa, yang merupakan unit pengukuran yang digunakan untuk mengukur jumlah vitamin.
Langkah 2. Tanda-tanda overdosis vitamin D adalah muntah, kelemahan, dan kerap membuang air kecil
Anda juga akan mengalami sakit tulang dan sendi, dan kemungkinan masalah buah pinggang. Walau bagaimanapun, overdosis vitamin D sangat jarang berlaku, dan hanya berlaku apabila diambil dalam dos 60,000 IU sehari selama beberapa bulan.
Anda tidak akan berlebihan dos vitamin D dari cahaya matahari dan makanan
Kaedah 5 dari 7: Adakah suplemen vitamin D berkesan?
Langkah 1. Ya, makanan tambahan adalah cara untuk mendapatkan vitamin D sekiranya tidak ada cahaya matahari
Sebilangan besar orang mendapat cukup vitamin D dari makanan dan cahaya matahari, dengan matahari menjadi penyumbang yang lebih besar. Jadi, dalam kebanyakan kes anda tidak memerlukan makanan tambahan. Walaupun badan menyerap makanan tambahan vitamin D dalam semua bentuk, pil itu adalah yang paling mudah dan berkesan.
Sekiranya anda risau sama ada pengambilan vitamin D anda mencukupi atau tidak, minta doktor anda mengambil darah dan periksa tahap vitamin D anda
Langkah 2. Tanya doktor anda tentang kemungkinan mengambil makanan tambahan jika anda berumur atau tinggal jauh dari khatulistiwa
Orang tua cenderung mengalami kesukaran mendapatkan vitamin D, dan orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa juga akan mengalami kesukaran mendapatkan cahaya matahari, terutama pada musim sejuk ketika matahari tidak bersinar. Sekiranya anda mengesyaki kekurangan vitamin D, berbincanglah dengan doktor anda untuk pemeriksaan. Anda mungkin tidak memerlukan vitamin D tambahan, tetapi boleh mengambil suplemen harian.
- Sekiranya anda memerlukan suplemen vitamin D, anda tidak mungkin memerlukan lebih dari 600 IU sehari.
- Komuniti saintifik berbeza dengan berapa banyak orang yang benar-benar memerlukan suplemen vitamin D kerana kita dapat memperoleh banyak dari makanan. Oleh itu, selagi anda tidak melebihi 4.000 IU sehari, tidak ada masalah serius untuk mengambil makanan tambahan.
Kaedah 6 dari 7: Adakah vitamin D2 atau D3 lebih baik?
Langkah 1. Vitamin D3 lebih berkesan, tetapi D2 juga baik
Vitamin D2 (ergocalciferol) dihasilkan pada tanaman dan kulat, sementara D3 (cholecalciferol) berlaku secara semula jadi pada mamalia. Kedua-dua bentuk vitamin D terdapat dalam makanan dan sinar matahari, dan tubuh dapat menggunakan dan menyimpan keduanya. Walau bagaimanapun, vitamin D3 cenderung lebih murah dan sedikit lebih cekap pada manusia. Oleh itu, pilih vitamin D3 jika anda membeli makanan tambahan.
Sebenarnya perbezaan antara keduanya tidak begitu besar. Vitamin D3 agak kuat, tetapi itu tidak bermakna tubuh anda tidak dapat memanfaatkan vitamin D2
Kaedah 7 dari 7: Bagaimana badan menyerap vitamin D?
Langkah 1. Vitamin D masuk dari kulit atau perut dan disimpan dalam sel lemak
Anda mendapat vitamin D dengan memaparkan kulit anda di bawah sinar matahari, makan makanan yang mengandungi vitamin D semula jadi, atau mengambil makanan tambahan vitamin D. Sebaik sahaja berada di dalam badan, vitamin D diserap oleh sel-sel lemak di seluruh badan. Vitamin akan tinggal di sana sehingga tubuh memerlukannya untuk memecahkan kalsium dalam usus.
