Kalsium adalah nutrien penting yang membantu tubuh mengekalkan tulang yang sihat. Sekiranya anda rasa tidak mendapat cukup kalsium dari diet anda, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan untuk menebus kekurangannya. Walau bagaimanapun, kalsium dari makanan lebih mudah diserap oleh tubuh daripada makanan tambahan kalsium. Jadi, anda harus mencuba segalanya agar kalsium dalam makanan tambahan diserap sebanyak mungkin oleh badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Meningkatkan Kadar Penyerapan Kalsium
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan magnesium anda
Magnesium dapat membantu penyerapan kalsium oleh badan. Selain itu, magnesium juga berperanan dalam pembentukan tulang yang sihat. Pastikan mendapat cukup magnesium dari diet harian anda untuk membantu menyerap makanan tambahan kalsium yang anda ambil.
- Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, makan bijirin penuh, sayur-sayuran seperti labu, kacang buncis, brokoli, timun, dan bayam, serta kacang dan biji.
- Wanita dewasa lebih muda dari 30 tahun memerlukan 310 mg magnesium setiap hari, sementara itu, wanita dewasa lebih dari 30 tahun memerlukan 320 mg. Lelaki yang berumur kurang dari 30 tahun memerlukan 400 mg magnesium, sementara lelaki yang berumur lebih dari 30 tahun memerlukan 420 mg. Kira-kira 28 gram badam mengandungi 80 mg magnesium.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan kalsium dalam dos kecil
Sekiranya setelah mengurangkan pengambilan kalsium anda dari makanan, keperluan kalsium anda masih melebihi 500 mg sehari, bahagikan dos suplemen kalsium anda. Tubuh hanya mampu memproses maksimum 500 mg kalsium dalam satu masa.
Mengonsumsi lebih banyak kalsium daripada yang anda perlukan berpotensi berbahaya kerana dapat meningkatkan kemungkinan batu ginjal terbentuk dan juga berperanan dalam perkembangan masalah jantung
Langkah 3. Dapatkan cukup vitamin D, atau ambil makanan tambahan yang meningkatkan vitamin D
Vitamin D juga berperanan dalam penyerapan kalsium oleh badan. Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan, vitamin D sering ditambahkan pada produk tenusu.
- Banyak produk tenusu seperti mentega, keju, dan susu mengandungi vitamin D. Bijirin dan ikan yang diperkaya juga merupakan sumber vitamin D.
- Bagi orang dewasa yang berumur kurang dari 70 tahun, 600 IU vitamin D mencukupi. Orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun harus mengonsumsi 800 IU vitamin D. Untuk memenuhi keperluan vitamin D yang disyorkan, kira-kira 56 gram ikan todak mengandungi 566 IU, sementara secawan susu mengandungi 115 hingga 124 IU vitamin D dalam setiap hidangan.
Langkah 4. Ambil kalsium karbonat bersama makanan
Jenis kalsium yang mudah didapati ini sebaiknya diambil bersama makanan. Kalsium ini memerlukan asid perut diserap dengan betul, dan makanan inilah yang mengaktifkan asid perut.
Jenis kalsium lain seperti kalsium sitrat tidak boleh diambil bersama makanan. Kalsium jenis ini biasanya lebih mahal daripada kalsium karbonat. Kalsium sitrat sangat sesuai untuk orang yang mempunyai masalah perut, seperti sindrom iritasi usus
Langkah 5. Hemat penggunaan suplemen kalsium dan zat besi sekurang-kurangnya 2 jam
Perkara yang sama berlaku untuk multivitamin yang mengandungi zat besi.
- Tubuh memproses kalsium dan zat besi dengan cara yang sama, jadi pengambilannya pada masa yang sama mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerapnya.
- Peraturan yang sama juga berlaku untuk makanan dan minuman yang dimakan bersama dengan dua makanan tambahan. Makanan tambahan kalsium tidak boleh diambil dengan makanan yang kaya dengan zat besi seperti hati atau bayam. Walaupun makanan tambahan zat besi tidak boleh diambil bersama dengan produk yang kaya dengan kalsium seperti secawan susu.
Langkah 6. Elakkan memakan makanan yang kaya dengan asid fitik dan asid oksalik bersama dengan makanan tambahan kalsium
Kedua-dua asid boleh mengikat kalsium dan menghalang penyerapannya. Banyak makanan yang kaya dengan kalsium juga kaya dengan asid ini. Oleh itu, walaupun penting untuk makan makanan ini untuk mendapatkan magnesium yang anda perlukan, anda harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan dengan makanan ini.
Bayam, banyak kacang dan biji, rhubarb, ubi jalar, kacang buncis, dan kubis hijau adalah contoh makanan yang kaya dengan asid fitik dan asid oksalik. Kandungan asid ini juga tinggi dalam bijirin dan biji-bijian, tetapi kesannya tidak sebesar makanan lain dalam kumpulan ini
Langkah 7. Jangan minum alkohol terlalu banyak
Alkohol dapat menurunkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium. Jadi, jangan minum minuman beralkohol lebih daripada sekali sehari.
Bahagian 2 dari 2: Mengetahui Jumlah Kalsium yang Perlu Anda Minum
Langkah 1. Hitung jumlah kalsium dalam makanan anda
Untuk mengira jumlah kalsium dalam makanan anda, anda mesti memantau diet anda dengan mencatatkannya dalam jurnal makanan. Pada asasnya, anda hanya perlu menuliskan semua makanan yang anda makan dalam satu hari bersama dengan ukuran hidangan. Kemudian, anda boleh mengira jumlah kalsium yang anda makan.
Contohnya, 1 cawan yogurt mengandungi 415 mg kalsium. Jadi, jika anda makan satu setengah cawan yogurt dalam satu hari, anda akan mendapat 622, 5 kalsium hanya dari makanan ini
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan
Sekiranya anda berumur kurang dari 50 tahun, anda memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium setiap hari. Sekiranya anda berumur lebih dari 50 tahun, anda perlu meningkatkan pengambilan kalsium kepada 1,200 mg setiap hari.
Hadkan pengambilan kalsium hingga di bawah 2,500 mg. Walaupun boleh menggunakan lebih banyak kalsium daripada keperluan harian minimum badan, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 2,500 mg kalsium sama ada dari makanan atau makanan tambahan
Langkah 3. Rujuk doktor anda untuk melihat apakah anda memerlukan makanan tambahan
Doktor anda akan mempertimbangkan sama ada anda memerlukan suplemen kalsium berdasarkan diet anda. Doktor anda juga boleh mengesyorkan jenis kalsium yang tepat untuk anda dan periksa interaksinya dengan ubat-ubatan yang anda minum, atau kemungkinan kesan yang tidak diingini.
Langkah 4. Ketahui risiko anda
Sebilangan orang lebih bergantung pada kalsium. Contohnya, jika anda menghidap osteoporosis atau berisiko tinggi untuk menghidap penyakit ini, anda harus lebih berhati-hati dalam memenuhi keperluan kalsium harian anda, yang akan menjaga kesihatan tulang anda.
Petua
- Tubuh anda dapat menyerap kalsium dari makanan lebih baik daripada makanan tambahan. Sekiranya boleh, memenuhi keperluan kalsium anda dari makanan dan bukannya dari makanan tambahan. Selain itu, makanan yang mengandungi kalsium juga lebih berkhasiat, termasuk nutrien yang membantu penyerapan dan penggunaan kalsium oleh tubuh.
- Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk ikan bertulang kalengan seperti sardin, kacang kering dan kacang polong, gandum, badam, bijan, dan produk tenusu seperti keju dan yogurt, antara lain.
- Jangan minum terlalu banyak kafein. Sekiranya anda minum lebih dari 2 gelas minuman berkafein, anda harus mengurangkannya kerana ia dapat mengurangkan jumlah kalsium dalam badan.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami gangguan fungsi tiroid, penggunaan suplemen kalsium, zat besi, dan magnesium sekurang-kurangnya 4 jam dengan ubat tiroid untuk penyerapan yang optimum.
- Beberapa makanan tambahan kalsium, terutama kalsium karbonat, boleh menyebabkan pembentukan gas, kembung, dan sembelit. Sekiranya anda mengalami masalah ini, cuba beralih ke kalsium sitrat.
