Salah satu langkah yang paling penting untuk menurunkan berat badan (tanpa lemak lagi) bermula dengan makanan yang anda makan. Mengawal bahagian makanan adalah kaedah yang cukup mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang ideal. Di samping itu, makan makanan yang lebih kecil dapat meningkatkan tenaga sepanjang hari. Pada mulanya sukar untuk mengikuti makanan kecil, tetapi setelah anda memulakan, anda dapat membiasakannya dengan cepat!
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Menentukan Ukuran Bahagian Yang Betul
Langkah 1. Baca label makanan
Cara mudah ini dapat membantu anda menentukan dengan tepat berapa banyak makanan untuk dimakan dalam satu hidangan. Contohnya 15 kerepek kentang, cawan atau bungkus.
- Maklumat ini juga membantu menentukan jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat yang terdapat dalam satu hidangan. Perincian ini dapat membantu jika anda mengikuti program diet atau mengikuti diet tertentu.
- Penting untuk mengikuti ukuran hidangan untuk minuman kalori, seperti jus atau minuman tenaga, dan makanan ringan. Kadang-kadang, bahagian "individu" sebenarnya setara dengan 2 hidangan.
Langkah 2. Makan bahagian buah dan sayur yang lebih besar
Cuba makan sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Makanan penghasil tenaga dan rendah kalori ini menyediakan nutrien penting untuk diet anda.
- Satu cawan sayur mentah dan dua cawan hijau berdaun dianggap setara dengan satu hidangan sayur-sayuran.
- Satu cawan buah dan secawan buah kering dianggap sebagai hidangan buah.
- Jumlah buah dan sayur yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
Langkah 3. Makan bahagian bijirin dan kanji yang lebih kecil
Makanan yang tinggi karbohidrat, seperti biji-bijian dan kanji dapat menjadi makanan sihat anda. Namun, jika dibandingkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, biji-bijian dan pati mengandungi lebih sedikit nutrien dan lebih banyak kalori. Itulah sebabnya penting untuk memantau ukuran bahagian untuk makanan seperti ini.
- Sepotong roti, 1 cawan bijirin atau cawan pasta, nasi atau barli dianggap sebagai hidangan. Cuba makan 2-3 hidangan bijirin penuh setiap hari.
- Sentiasa cuba memilih biji-bijian sebiji mungkin kerana ia lebih kaya serat dan nutrien daripada biji-bijian halus.
Bahagian 2 dari 5: Merancang Makanan yang Lebih Kecil
Langkah 1. Ukur jumlah makanan yang anda makan
Ambil jumlah makanan yang biasa anda makan dan ukurnya. Dengan cara ini, anda akan mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda makan. Adakah anda makan 150g ayam, 1 cawan selada dan 1 cawan beras? Mengira berapa besar atau kecil makanan harian anda dapat membantu anda mengetahui cara mengurangkan bahagian tersebut.
- Beli skala dapur atau cawan pengukur supaya anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak makanan yang anda makan. Di samping itu, peralatan ini sangat berkesan untuk membantu anda memantau sasaran anda untuk makan bahagian kecil dalam jangka masa panjang.
- Analisis dengan teliti berapa banyak yang anda makan pada setiap hidangan. Kemudian, fikirkan makanan apa yang boleh anda kurangkan tanpa mempengaruhi keseronokan makan anda.
Langkah 2. Beli alat makan yang lebih kecil
Banyak kajian menunjukkan bahawa kita cenderung makan lebih banyak ketika menggunakan pinggan yang lebih besar. Elakkan kesalahan ini dengan membeli pinggan dan mangkuk yang lebih kecil dan juga menggunakan sudu yang lebih kecil.
- Gunakan pinggan kecil seperti yang anda mahukan sebagai permulaan atau selada untuk bekalan utama. Pinggan ini sesuai digunakan pada bahagian kecil.
- Cuba gunakan garpu selada atau garpu anak untuk membantu mengurangkan jumlah makanan setiap kali anda memasukkannya ke dalam mulut. Silap mata ini akan membuatkan anda makan lebih perlahan dan memaksa anda mengunyah makanan anda tanpa tergesa-gesa.
- Sediakan segelas air besar untuk membantu anda mengambil air secukupnya semasa makan. Kaedah ini juga membantu anda makan bahagian yang lebih kecil.
Langkah 3. Mula menulis jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan dapat memberikan maklumat khusus mengenai tabiat makan anda. Jurnal dapat membantu anda mengawasi jenis makanan yang anda makan, ukuran porsi makanan dan kemajuan anda dari masa ke masa.
- Jurnal juga dapat memberi anda pemahaman tentang kapan dan kapan anda biasanya lapar. Maklumat ini dapat membantu anda merancang kapan waktunya untuk menikmati makanan ringan.
- Anda juga dapat memperhatikan tabiat makan dan perubahan mood anda. Mungkin sebahagian besar masa anda makan bahagian yang betul, tetapi ketika anda tertekan, anda makan bahagian yang lebih besar. Maklumat ini penting untuk membantu anda mengawal bahagian anda.
- Beli jurnal yang baik yang akan memotivasi anda untuk menulis. Sekiranya anda gemar membuat jurnal, anda boleh terus menepati matlamat utama anda.
Langkah 4. Nilai tahap kelaparan anda
Periksa keadaan anda sepanjang hari dan nilaikan tahap kelaparan anda. Kelaparan boleh membuatkan anda makan terlalu banyak pada jadual seterusnya. Lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan bahagian yang lebih kecil jika anda kelaparan.
- Sekiranya anda mula merasa lapar pada waktu petang dan masih lama untuk makan malam, cubalah snek. Makanan ringan dapat membantu menahan perut anda sehingga makanan anda seterusnya dan mengelakkan anda makan berlebihan.
- Pilih makanan ringan yang mengandungi protein, makanan tanpa lemak dan segar (buah atau sayur-sayuran). Gabungan sihat ini akan menjadikan anda kenyang lebih lama daripada makanan ringan berkarbohidrat tinggi. Contoh: cheesecake rendah lemak dan sebiji epal kecil, 2 sudu besar selai kacang dan batang saderi atau cawan hummus dan wortel.
Langkah 5. Jangan lupa sarapan setiap hari
Mulakan hari dengan sarapan yang enak. Makan sarapan pagi terbukti dapat membantu mengawal selera makan anda sepanjang hari, menjadikan anda lebih mudah untuk mengekalkan sebahagian kecil.
- Sebaik-baiknya, anda makan protein tanpa lemak dan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk mendapatkan menu lengkap. Sebagai contoh, anda boleh memiliki telur orak dengan sayur-sayuran, oatmeal utuh dengan buah atau yogurt Yunani dengan buah.
- Anda boleh makan sarapan pada bila-bila masa. Namun, cubalah makan kira-kira 1-2 jam setelah bangun.
Bahagian 3 dari 5: Menyiapkan Makanan
Langkah 1. Ukur bahagian anda
Gunakan cawan pengukur atau skala dapur untuk mengukur setiap bahagian makanan anda. Cuba makan 110-170 gram protein tanpa lemak dan sekurang-kurangnya 1-2 hidangan sayur atau buah.
- Setelah anda mengukur jumlah makanan yang diperlukan, simpan selebihnya. Dengan cara ini, anda tidak akan tergoda untuk menambahkan lebih banyak makanan.
- Gunakan bekas yang membolehkan anda mengawal bahagian makanan yang anda bawa ke tempat kerja. Dengan cara ini, anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak makanan yang harus dimakan jika anda tidak mempunyai skala dapur.
Langkah 2. Minum 250 ml air
Anda mungkin merasa lapar, tetapi sebenarnya anda hanya dahaga! Cuba minum air atau minuman bebas gula lain (seperti teh ais) sebelum makan. Semasa duduk di meja makan, anda akan merasa kenyang walaupun hanya makan sedikit.
- Untuk mengelakkan gejala dehidrasi yang biasa ini, cubalah minum 2 liter air atau cecair bebas gula sepanjang hari. Jangan lupa simpan sebotol air berdekatan dan minum beberapa teguk air sepanjang hari!
- Anda juga boleh minum air berperisa, teh diet dan minuman sukan tanpa kalori. Minuman ini dapat membantu memuaskan rasa lapar sebentar sebelum tiba masanya untuk makan.
Langkah 3. Lakukan senaman ringan selama 15 minit
Sesi senaman aerobik yang pendek (seperti joging atau berbasikal) dapat membantu menahan selera makan dan membantu mengawal ukuran bahagian. Sekiranya boleh, lakukan kardio sekurang-kurangnya 15 minit sebelum makan.
- Cuba menjadualkan sesi latihan harian di gim sebelum makan malam atau berjalan-jalan dengan rakan sekerja sebelum rehat makan tengah hari anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk kardio, cubalah melompat jack atau squats. Walaupun sedikit senaman dapat membuat anda bersemangat untuk makan seterusnya.
Langkah 4. Jauhi peranti elektronik
Matikan telefon, tablet, komputer riba atau TV anda! Jangan periksa e-mel anda atau menonton siri kegemaran anda semasa makan. Kepekatan makan yang terganggu boleh membuatkan anda makan lebih banyak bahagian tanpa menyedarinya.
- Ketika di rumah, biasakan makan hanya di meja makan. Semasa bekerja di pejabat, pastikan anda mematikan komputer atau log keluar dari akaun e-mel dan program kerja lain.
- Cuba fokus pada makanan di pinggan anda. Makan dengan penuh perhatian dan nikmati semua aspek makanan anda. Dengan cara itu, anda akan berasa lebih puas setelah selesai makan.
Langkah 5. Makan makanan rendah kalori terlebih dahulu
Sebelum mula makan, makan makanan berkalori rendah seperti sayur-sayuran atau sup sayur-sayuran. Ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar. Di samping itu, mengisi perut anda dengan makanan rendah kalori membolehkan anda mengawal bahagian anda.
- Simpan sayur potong mentah dan bersih di dalam peti sejuk. Simpan sebahagian kecil untuk diri anda semasa memasak atau menyediakan makanan.
- Nikmati sup sayur atau kalori rendah kalori. Mangkuk sup panas yang enak akan membantu menenangkan rasa lapar dan mengawal bahagian semasa anda makan.
Bahagian 4 dari 5: Menyelesaikan Makanan
Langkah 1. Tetapkan masa untuk makan
Memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyelesaikan makanan dan memerlukan masa yang sama untuk otak memberi isyarat bahawa perut sudah kenyang. Sekiranya anda makan lebih cepat daripada itu, kemungkinan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk merasa kenyang.
- Tetapkan pemasa atau jam randik selama 20 minit supaya anda dapat memantau jangka waktu makan anda.
- Biasakan meletakkan sudu / garpu anda setelah anda makan makanan, minum air atau bercakap dengan rakan atau keluarga sambil menikmati makanan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan cuba menumpukan perhatian sebelum makan. Tekanan dan jadual yang sibuk dapat membuatkan anda makan dengan tergesa-gesa. Luangkan masa untuk menikmati makanan anda.
Langkah 2. Berhenti makan sebelum anda terlalu kenyang
Memahami perbezaan antara kepenuhan dan rasa kenyang sangat penting. Bahagian kecil yang betul akan memberi anda rasa kenyang yang tepat.
- Kenyang biasanya bermaksud anda tidak lagi merasa lapar. Anda juga akan merasa seperti tidak mempunyai selera makan lagi atau anda akan mula merasa perut anda sedikit meregang.
- Cara lain untuk menilai rasa kenyang adalah menganggap perut sebagai tangki bahan bakar. Cuba "isi" perut anda hingga 70% penuh, bukan 100%.
Langkah 3. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Kadang-kadang sukar untuk berpegang pada makanan yang lebih kecil. Sekiranya anda masih mahu makan, cubalah makan sayur. Sayuran rendah kalori dan tinggi nutrien, seperti serat dan vitamin. Menambah beberapa hidangan sayur tidak akan merosakkan program diet anda.
- Sediakan hidangan selada untuk menemani makanan anda jika perlu. Selada adalah hidangan ringan dan dapat membantu anda merasa lebih kenyang.
- Gandakan bahagian sayur. Daripada makan kanji (seperti nasi atau kentang) dan sayur-sayuran, masak dua resipi sayur yang berbeza! Sekali lagi, anda tidak perlu bimbang tentang hidangan berganda untuk makanan rendah kalori.
- Masukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam resipi. Sekiranya anda memasak pasta atau tumis, gandakan jumlah sayur dalam resipi. Tidak boleh mengambil bahagian yang lebih besar jika sebahagian besar makanan terdiri daripada sayur-sayuran.
Bahagian 5 dari 5: Kawalan Bahagian Semasa Makan di Restoran
Langkah 1. Cetak atau beli panduan bahagian makanan
Sebilangan besar orang akan sukar untuk membuang cawan pengukur atau skala dapur ketika berada di restoran mewah. Untuk dapat mengawal bahagian anda, bawa panduan praktikal yang boleh anda dapatkan di internet, seperti WebMD.
- Simpan salinan panduan di dompet atau beg tangan anda. Keluarkan panduan setelah hidangan disajikan dan bandingkan apa yang ada di atas meja dengan senarai ukuran bahagian yang betul
- Bahagikan makanan di pinggan menjadi dua bahagian: “bahagian yang betul” dan “sisa”. Tanya sama ada anda boleh membungkus sisa makanan segera sehingga anda tidak tergoda untuk memakannya.
Langkah 2. Pilih makanan anda sebelum pergi
Lakukan sedikit kajian sebelum anda pergi ke restoran. Mengetahui menu yang ditawarkan sebelum membuat pesanan dapat membantu anda mengelakkan godaan dan mematuhi komitmen untuk makan bahagian yang lebih kecil.
- Lihat internet untuk maklumat menu dan pemakanan jika ada. Pilih satu atau dua hidangan yang kelihatan lazat dan sesuai dengan prinsip bahagian kecil anda.
- Hubungi restoran dan tanyakan apakah anda boleh memesan setengah bahagian atau bahagian yang lebih kecil. Langkah ini membantu anda mengetahui sama ada anda harus membawa pulang sisa makanan atau tidak.
Langkah 3. Biarkan makanan di atas pinggan
Meninggalkan sebilangan kecil makanan di pinggan boleh menjadi kebiasaan yang baik. Bahagian makanan yang disajikan di restoran hampir selalu lebih besar daripada yang disyorkan. Bersedia untuk meninggalkan makanan atau membawanya pulang.
- Semasa makan di luar, minta pelayan membungkus seperempat atau setengah makanan sebelum menghidangkannya ke meja. Anda akan mempunyai sisa makanan yang enak untuk dinikmati pada keesokan harinya.
- Tanya pelayan jika anda boleh memesan setengah bahagian atau bahagian kecil jika anda sukar meninggalkan makanan di pinggan anda.
- Berkongsi hidangan utama dengan rakan atau ahli keluarga. Ini boleh menjadi satu lagi jalan keluar yang baik sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidak memakan keseluruhan makanan. Sekiranya anda berkongsi makanan, bahagian makanan dapat dikawal secara automatik!
Langkah 4. Memesan makanan pembuka sebagai hidangan utama
Ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menguruskan ukuran bahagian. Pembuka selera biasanya lebih murah (dan lebih murah!) Daripada hidangan utama. Di samping itu, anda mengelakkan risiko makan "lebih daripada yang sepatutnya" seperti yang boleh berlaku dengan makanan utama yang lebih besar.
- Cubalah makanan yang dihidangkan secara individu. Beberapa restoran menyajikan makanan yang disajikan secara individu, seperti dim sum. Anda boleh memesan 1-2 hidangan sehingga keseluruhannya masih mengekalkan sebahagian kecil. Petua ini sangat sesuai untuk mereka yang ingin menikmati pelbagai jenis hidangan.
- Sekiranya anda tidak mahu memesan makanan pembuka selera, cubalah menu untuk anak-anak. Sekali lagi, bahagian makanan kanak-kanak jauh lebih kecil daripada makanan utama untuk orang dewasa. Dengan cara itu, anda dapat mengawal bahagian dengan lebih mudah. Namun, perlu diingat bahawa "makanan anak-anak" disajikan dalam bahagian kecil, tetapi pilihannya mungkin tidak begitu sihat.
Petua
- Akan sangat membantu jika anda mengubah tabiat makan dan melaksanakan program penurunan berat badan dengan pasangan atau kumpulan. Melakukannya dengan pasangan, teman lelaki, atau rakan sekerja akan membantu anda tetap fokus dan bermotivasi.
- Pakai pakaian yang sesuai dengan badan. Baju, seluar atau tali pinggang yang lebih ketat akan selalu mengingatkan anda untuk makan lebih sedikit. Sekiranya pakaian anda terasa sedikit sempit, secara fizikal anda akan diingatkan untuk mematuhi rancangan yang telah anda tetapkan.
- Elakkan makan terus dari kotak makan tengah hari atau bungkus. Anda boleh mengatakan bahawa sangat sukar untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan jika anda memakannya terus dari bungkusan. Sentiasa ambil sebahagian kecil makanan yang anda mahu makan dan simpan selebihnya.
- Redupkan lampu. Tetapkan mood untuk menikmati makanan kecil dengan meredupkan lampu. Kajian menunjukkan bahawa cahaya yang redup boleh membuatkan anda makan lebih sedikit.
- Cuba makan sayur mentah atau selada kacang sejuk sebelum makan. Makanan ini sedap, penuh dan rendah kalori!
- Berhati-hatilah dengan televisyen. Banyak pertunjukan dan iklan memaksa anda untuk makan pizza, hamburger, dan makanan rendah nutrien lain yang menggoda untuk melanggar tujuan anda.
