Berjalan adalah pergerakan semula jadi yang kita lakukan setiap hari, tetapi untuk mendapatkan faedah kesihatan berjalan kaki, anda harus bekerja keras dan mendisiplinkan diri sendiri. Dianjurkan agar anda berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari untuk bersenam. Gunakan pedometer untuk mengira langkah anda. Artikel ini akan memberi petua untuk memulakan berjalan kaki.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia
Langkah 1. Cari tempat yang betul
Lokasi terbaik untuk berjalan kaki adalah tempat dengan permukaan rata, rata, lurus, tanpa kesesakan lalu lintas. Pilihan yang paling ideal adalah berjalan di kawasan sekitar rumah, tetapi jika jalan terlalu curam, berliku atau tidak sesuai dengan keinginan anda, anda harus mencari tempat lain di bandar tempat anda tinggal.
- Pakai kasut yang selesa dan berkualiti kerana berjalan memberi tekanan pada kaki anda, yang boleh menyebabkan kesakitan. Juga, pastikan anda memakai kasut yang sesuai dengan keadaan cuaca.
- Taman boleh menjadi pilihan yang ideal untuk berjalan kaki, tetapi jika terlalu jauh dari kawasan perumahan dan tidak dapat dijangkau dengan berjalan kaki, anda boleh memandu kereta. Kebun biasanya mempunyai permukaan yang rata dan suasananya sangat tenang.
- Beberapa bandar mempunyai lorong khas untuk basikal atau pejalan kaki yang dalam keadaan baik, tingkat, dan lalu lintas tidak terlalu sesak. Laluan khas ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk berjalan kaki.
- Sekiranya anda tidak takut dengan godaan tingkap kedai, pusat membeli-belah juga boleh menjadi lokasi yang baik untuk berjalan-jalan. Pusat membeli-belah mempunyai lantai yang rata dan luas, dan anda dapat menentukan jalan yang ingin anda lalui sehingga anda tidak akan merasa bosan.
- Sekiranya anda bernasib baik untuk tinggal di dekat lautan, garis pantai dapat menjadi tempat yang menyenangkan dan santai untuk berjalan-jalan pagi, sambil menghirup udara segar.
- Sekiranya anda lebih suka bersenam di dalam rumah, gunakan treadmill dan pilih kelajuan rendah untuk berjalan kaki.
Langkah 2. Buat senarai lagu-lagu hebat untuk bersenam
Muzik dapat membantu semasa anda berjalan, terutamanya jika anda mudah bosan dengan aktiviti yang tidak intensif. Pertimbangkan untuk memilih muzik yang membantu merenungkan sisi lain dalam hidup anda. Anda juga dapat mendengar muzik optimis yang dapat membuat Anda termotivasi untuk terus berjalan. Berjalan memberi peluang yang baik untuk merenungkan dan merancang masa depan, tetapi elakkan memikirkan topik yang boleh membuat anda tertekan. Berjalan harus menjadi kaedah untuk menenangkan dan menenangkan fikiran!
Langkah 3. Tetapkan matlamat yang munasabah untuk kemajuan anda
Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang lebih tidak aktif, anda mungkin mahu memulakannya dengan berjalan perlahan pada jarak yang lebih pendek. Tuliskan matlamat nyata ini dalam buku nota atau kalendar supaya anda dapat mengesan kemajuan anda dan mengesan kejayaan kecil anda.
Harus diingat bahawa berjalan adalah latihan yang cukup ringan dan tidak memerlukan pergerakan fizikal yang berat. Oleh itu, dengan peralatan yang betul, anda boleh berjalan berjam-jam. Anda tidak akan merasa keletihan yang biasanya anda alami dengan sukan yang lebih aktif, seperti berlari atau mengangkat beban
Langkah 4. Kembangkan mental yang kuat untuk melakukan latihan "perlahan, tetapi stabil"
Ini mungkin lebih mudah dilakukan oleh sesetengah orang. Kita boleh meminjam pernyataan terkenal bahawa "berjalan adalah maraton, bukan lari cepat". Oleh itu, anda harus menyiapkan kekuatan mental sebelum melakukannya.
Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Menggabungkan aktiviti harian anda bermaksud membuat pilihan yang lebih sihat ke arah gaya hidup yang lebih baik. Perubahan ini harus terus dilaksanakan sepanjang hayat anda. Jangan gunakan berjalan sebagai alat untuk mendapatkan kecergasan segera atau alat untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Langkah 5. Minum banyak air sebelum anda mula berjalan
Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 200-500 ml air sejam sebelum berjalan. Sekiranya anda merancang untuk berjalan lebih lama, minum lebih banyak air. Jangan biarkan anda mengalami dehidrasi semasa bersenam, terutamanya semasa cuaca panas.
- Mungkin lebih mudah untuk membawa sebotol air ketika anda berjalan sehingga anda boleh minum pada bila-bila masa.
- Sebilangan orang mengalami kekejangan perut jika mereka minum air tepat sebelum bersenam atau semasa bersenam. Jadi berhati-hati. Beri badan anda peluang untuk memproses air sebelum memulakan latihan.
- Namun, jangan minum banyak air sehingga tiba-tiba anda perlu ke tandas semasa berjalan.
Bahagian 2 dari 3: Memulakan Jalan
Langkah 1. Mulakan dengan langkah mudah
Pastikan tidak kira sejauh mana anda berjalan dari titik permulaan anda, anda harus dapat kembali ke sana. Berjalan di sepanjang lorong bujur yang tidak lebih dari 400 meter adalah pilihan yang sangat ideal.
Sekiranya anda merasa selesa untuk memperpanjang jarak tempuh pada permulaan latihan anda, lakukanlah! Seperti disebutkan sebelumnya, berjalan kaki bukanlah aktiviti yang menuntut fizikal berbanding dengan aktiviti lain. Oleh itu, jangan takut untuk melampaui matlamat anda
Langkah 2. Tetapkan masa
Apabila anda mula berjalan, tentukan berapa minit anda mahu melakukannya. Pilih jangka masa yang anda boleh temui. Jangan risau jika anda hanya menetapkan masa yang singkat. Teruskan sehingga anda mencapai sasaran yang telah ditetapkan. Mulakan dengan hanya 2-5 minit. Jangka masa itu akan meningkat setiap minggu.
Jangan risau sejauh mana anda berjalan. Adalah lebih penting untuk memberi tumpuan pada jangka masa yang lebih lama. Kelajuan dan jarak akan meningkat seiring bertambahnya pengalaman
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Prestasi
Langkah 1. Tingkatkan masa latihan
Setiap kali anda berlatih, tingkatkan masa berjalan anda sebanyak 30 saat hingga 1 minit sehingga anda dapat berjalan selama 10 minit. Jangan risau jika anda tidak dapat melebihi sasaran hari sebelumnya. Tetapkan sasaran dan berusaha untuk mencapainya dan anda akan melihat bagaimana anda mencapainya lebih cepat dari yang dijangkakan. Setelah anda mencapai sasaran 10 minit, kenaikan masa mungkin perlahan, tetapi cuba teruskan menambah 5 minit seminggu untuk latihan anda.
Langkah 2. Fokus pada kelajuan dan kesukaran setelah anda dapat berjalan selama 45 minit sehari
Cuba beralih dari trek bujur ke jalan-jalan bandar. Di sana anda akan menemui pendakian dan pendakian, dan itu akan meningkatkan kesukaran latihan anda.
Terus mencari kawasan yang lebih sukar untuk ditakluki. Lama kelamaan anda dapat mendaki bukit dan tebing sebagai cabaran terakhir
Langkah 3. Tetapkan sasaran dan kadar denyutan jantung maksimum
Anda boleh membeli monitor degupan jantung dan memakainya semasa bersenam untuk mendapatkan maklumat yang lebih tepat. Sekiranya anda berada di bawah kadar denyutan jantung sasaran anda (THR), tingkatkan kelajuan berjalan anda untuk faedah kesihatan yang ketara.
- Tubuh anda tidak akan membakar lemak jika anda tidak mencapai sasaran jantung anda untuk jangka waktu tertentu.
- Sekiranya anda memilih untuk berjalan, penurunan berat badan dan kesihatan aerobik akan dicapai melalui usaha berterusan, bukan melalui peningkatan kelajuan atau jarak.
Langkah 4. Setelah berjaya melakukan rutin umum, cuba tingkatkannya dengan latihan selang
Berjalan dengan kadar yang lebih tinggi selama 1-2 minit, kemudian kembali ke rentak normal selama 2 minit. Setiap 1-2 hari, tambahkan selang waktu sehingga anda mencapai jumlah masa yang disasarkan, termasuk waktu rehat. Apabila keadaan fizikal anda semakin sihat, kurangkan waktu rehat anda hingga 1 minit atau kurang.
Petua
- Pakai pakaian yang selesa dan kasut berjalan khas yang kuat dan mempunyai bantalan yang betul.
- Berjalan dengan postur badan yang baik. Berdiri tegak, tarik bahu ke belakang, dan ambil langkah lama.
- Berjalan adalah teknik yang sangat baik untuk mengatasi tekanan dan juga senaman yang baik. Sekiranya anda melakukan pernafasan perut yang aktif, anda akan mendapat keuntungan lebih banyak lagi.
- Mungkin anda harus mencari cara untuk memasukkan berjalan ke dalam rutin harian anda jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukannya; Anda boleh menaiki tangga dan bukannya menggunakan eskalator atau lif; berjalan kaki ke kedai jika lokasinya berdekatan; jika anda mengunjungi rakan yang tinggal tidak jauh, tinggalkan kereta di rumah. Anda akan melihat perbezaan yang mengejutkan jika anda kerap menaiki beberapa tangga dan sering berjalan-jalan pendek.
- Cuba gunakan iPod atau pemain MP3 lain untuk memasukkan hiburan ke dalam senaman anda. Buku audio dapat membuat latihan berjalan lebih cepat dan anda mungkin mahu berjalan lebih lama. Namun, semasa anda berada di sana, berhati-hatilah untuk memperhatikan kereta yang melintas, terutama jika anda memilih untuk bersenam di jalanan kerana anda mungkin tidak mendengar ketika kereta menghampiri.
- Sebaik sahaja anda dapat mencapai dan mengekalkan degupan jantung sasaran anda, pastikan anda menyejukkan badan sebentar setelah anda selesai bersenam. Sekiranya anda dapat mengekalkan degupan jantung anda selama 20 minit atau lebih, luangkan 5 minit pada akhir latihan anda untuk mengembalikan degupan jantung anda ke tahap sebelum berjalan. Kurangkan kelajuan berjalan dan lakukan peregangan ringan untuk melakukannya. Jangan berhenti berjalan untuk menurunkan degupan jantung anda sambil menyejukkan badan kerana tindakan itu bertentangan dengan tujuan.
- Ketahui cara berjalan untuk perlumbaan. Latihan ini membakar lebih banyak kalori, bekerja lebih banyak otot dan mempunyai lebih banyak faedah kardiovaskular.
- Berjalan boleh menyebabkan kekejangan. Sekiranya ini berlaku, letakkan tangan anda di kepala anda dan mulailah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut dengan kadar yang stabil. Pastikan anda membawa sebotol air.
- Ayunkan tangan anda semasa anda berjalan.
- Ramai orang mengatakan bahawa pusat membeli-belah tempatan adalah tempat yang sangat baik untuk bersenam kerana ia selamat, menyeronokkan dan mempunyai suhu bilik yang terkawal.
Amaran
- Pakai pakaian putih dan bahan reflektif jika anda berjalan-jalan pada waktu malam. Jangan menganggap bahawa pemandu akan menyedari atau melihat anda dalam kegelapan.
- Walaupun menggunakan pemain MP3 atau radio dapat menjadikan latihan lebih menarik, ia juga menyukarkan anda untuk mendengar suara di sekitar anda, termasuk risiko bahaya, seperti lalu lintas, penyerang dan haiwan. Sekiranya anda gemar mendengar muzik atau buku audio semasa berjalan, pastikan untuk mengatur kelantangan menjadi sederhana dan perhatikan persekitaran anda.
- Bersedia untuk latihan berjalan kaki dengan baik. Bawa bekalan air. Anda juga boleh membuat peluit sekiranya anda menghadapi masalah dengan anjing atau orang yang tidak menyenangkan. Membawa telefon bimbit juga merupakan idea yang baik.
- Sekiranya anda berjalan dan kehabisan nafas, perlahankan atau berhenti. Dapatkan bantuan sekiranya anda memerlukannya.
- Sebelum mengikuti ini atau program latihan lain, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda belum aktif secara fizikal dalam 6 bulan terakhir.
