Kanak-kanak berumur 6 hingga 13 tahun memerlukan 9 hingga 11 jam tidur setiap malam. Keperluan ini sukar dipenuhi sekiranya mereka menghadapi masalah tidur. Sebilangan besar pil tidur tidak selamat digunakan pada kanak-kanak. Jadi, gunakan pendekatan semula jadi untuk tidur cepat. Terdapat banyak perkara yang dapat anda lakukan untuk tidur dengan cepat, seperti menggunakan teknik relaksasi, menjadualkan waktu tidur biasa, menjaga kebersihan peralatan tidur anda, dan mewujudkan persekitaran yang selesa untuk berehat.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Kira hingga 100
Penting untuk merehatkan minda anda sebelum tidur. Jadi mengira ke belakang dari 100 dapat membantu. Semasa berbaring di atas katil, tutup mata anda dan mulailah mengira dari nombor 100 dengan senyap (100, 99, 98, 97, dll.). Latihan ini dapat menenangkan fikiran dan membantu anda tertidur.
Sekiranya anda menghitung dari 100 hingga 1 dan masih terjaga, cuba hitung ke belakang dari jumlah yang lebih besar, seperti 500 atau bahkan 1.000
Langkah 2. Tulis jurnal
Jurnal adalah kaedah terbaik untuk menenangkan fikiran dan membuat anda mengantuk. Tuliskan aktiviti anda untuk hari itu, ketakutan atau kebimbangan anda, dan apa sahaja yang anda ingin tuliskan. Menumpahkan kepala ke dalam tulisan dapat membantu anda merasa lebih santai dan memudahkan anda tertidur.
- Sediakan buku khas untuk ditulis setiap hari sebelum tidur.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal untuk membuat senarai perkara yang mengganggu anda atau perkara yang ingin anda tanyakan kepada orang lain.
Langkah 3. Latih nafas dalam-dalam
Latihan pernafasan dalam dapat menenangkan anda, menjadikannya lebih mudah untuk tertidur. Untuk mempraktikkannya, berbaring dan buat diri anda selesa mungkin. Contohnya, anda boleh menggunakan bantal untuk menyokong lutut dan leher anda.
- Letakkan tangan anda di perut (atau di bawah tulang rusuk anda) dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jauhkan jari anda.
- Selepas itu, tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan masuk ke dalam perut. Apabila anda melakukan ini, perut anda akan mengembang dan tangan anda akan naik.
- Selepas beberapa saat, hembus perlahan-lahan dan rasakan perut anda berkerut ketika anda melakukannya.
- Ulangi kaedah ini 10 hingga 15 kali.
Langkah 4. Cuba untuk merehatkan otot secara progresif
Melonggarkan otot secara progresif adalah senaman relaksasi yang dapat membantu anda melepaskan tekanan di badan anda, dari kepala hingga kaki. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana anda merasa tegang dan gugup, ini boleh membantu.
- Untuk melakukan senaman otot, mulailah dengan menegangkan otot-otot jari kaki anda selama lima saat. Kemudian, berehat dan biarkan otot ibu jari berehat selama 30 saat.
- Seterusnya, lakukan hal yang sama dengan betis anda dan ulangi proses penegangan dan pelepasan hingga ke bahagian atas kepala anda.
Langkah 5. Minum secawan teh herba
Minta ibu bapa anda membancuh secawan teh herba panas. Sebilangan besar ramuan boleh membantu anda berehat sehingga anda dapat tidur dengan lebih mudah. Beberapa jenis teh yang boleh dicuba adalah:
- Chamomile
- Pudina
- Rooibos
- teh buah
Kaedah 2 dari 4: Memulakan Jadual Tidur Biasa
Langkah 1. Rancang untuk memulakan jadual waktu tidur biasa sekitar 30 hingga 60 minit sebelum tidur
Anda mungkin memerlukan masa yang lama untuk menyiapkan badan anda untuk tidur. Dengan memulakan jadual waktu tidur kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum waktu tidur biasa, badan anda akan mempunyai masa tambahan untuk merasa tenang dan santai.
Langkah 2. Mandi suam
Mandi sebelum tidur dapat membantu anda berehat, merehatkan otot, dan menenangkan fikiran. Cuba mandi air suam sebelum memulakan jadual waktu tidur biasa anda. Rendam di dalam tab mandi untuk membersihkan diri dan mandi selama 15 hingga 20 minit, kemudian keringkan dengan tuala lembut dan bersih.
Langkah 3. Pakai baju tidur
Memakai baju tidur yang selesa di badan anda dapat membantu anda berasa santai dan tidur lebih lena. Pilih baju tidur yang sesuai dengan musim semasa. Contohnya, jika musim sejuk dan anda berasa agak sejuk pada waktu malam, pakai baju tidur flanel. Sekiranya musim panas dan anda sering merasa sesak pada waktu malam, pakai pakaian ringan, seperti t-shirt dan seluar pendek.
Anda juga boleh melakukan pelbagai perkara lain untuk merasa lebih selesa. Contohnya, jika kaki anda terasa sejuk, pakai stoking. Sekiranya bilik terasa panas, hidupkan kipas
Langkah 4. Selesaikan keperluan peribadi anda
Setelah memakai baju tidur, anda perlu menyelesaikan beberapa perkara peribadi untuk memastikan anda tidur nyenyak. Gosok gigi, cuci muka, minum segelas air, dan pergi ke bilik mandi sebelum berbaring di atas katil.
Langkah 5. Mainkan muzik lembut
Muzik dapat membantu anda berehat. Jadi, bermain muzik boleh menjadi cara yang kuat untuk tidur nyenyak pada waktu malam. Pilih muzik lembut, seperti muzik klasik atau jazz. Anda juga dapat mendengar lagu tempo perlahan dari penyanyi kegemaran anda. Namun, pastikan muzik yang anda pilih bagus dan santai.
Langkah 6. Redupkan lampu
Melenyapkan cahaya dapat membantu tubuh anda melepaskan melatonin yang diperlukannya untuk tidur. Pendedahan kepada cahaya terang boleh mengganggu kemampuan tubuh untuk melepaskan zat-zat ini. Anda tidak perlu mematikan semua lampu, tetapi pastikan lampu yang anda nyalakan redup.
Contohnya, lampu meja kecil atau lampu malam boleh digunakan untuk menghasilkan cahaya redup untuk memudahkan anda tertidur
Langkah 7. Bangun tidur
Setelah anda memenuhi semua keperluan anda dan bilik anda selesa, berbaring di atas katil dan mula berehat. Anda tidak perlu langsung tertidur, tetapi berbaring di tempat tidur dapat membantu tubuh dan minda anda mulai fokus pada tidur.
Langkah 8. Bercakap perlahan atau baca cerita
Kadang-kadang, anda boleh tidur dengan cepat, tetapi kadang-kadang anda juga memerlukan masa untuk mengantuk. Sekiranya anda belum mengantuk, bercakap dengan suara yang tenang dengan ibu bapa dapat membantu anda tertidur. Anda juga boleh membaca cerita sebelum tidur dengannya agar cepat mengantuk.
Kaedah 3 dari 4: Biasakan tidur dalam keadaan bersih
Langkah 1. Gunakan tilam hanya untuk tidur
Melakukan perkara lain di tempat tidur boleh menyukarkan tidur. Pastikan satu-satunya perkara yang dilakukan oleh katil anda ialah tidur. Jangan menonton televisyen, bermain permainan, atau membuat kerja rumah di atas katil.
Langkah 2. Jangan makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur
Makan sebelum tidur boleh menyukarkan tidur kerana badan anda masih mencerna makanan. Cuba makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Contohnya, jika waktu tidur anda adalah 9 malam, anda semestinya sudah makan sejak jam 7 malam.
- Jangan makan terlalu banyak. Hanya makan makanan ringan. Sebagai contoh, cuba minum secawan roti bakar atau semangkuk bijirin dan susu.
- Jangan minum apa-apa dengan kafein selepas jam 5 petang atau anda akan menghadapi masalah tidur.
Langkah 3. Hadkan diri anda dengan aktiviti ringan pada akhir hari
Melakukan sesuatu yang memerlukan banyak tenaga atau menggembirakan anda akan sukar tidur. Lakukan aktiviti yang berat pada waktu siang dan jimat tenaga anda ketika hari mulai jatuh.
Contohnya, anda boleh menunggang basikal, bermain permainan, atau bermain bola sepak pada waktu siang, kemudian mendengar muzik dan membaca buku pada sebelah petang
Langkah 4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Mempunyai waktu tidur yang konsisten akan memudahkan anda tertidur kerana badan anda akan menyesuaikan diri mengikut waktu tidur anda. Pastikan anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, walaupun pada hujung minggu.
- Contohnya, jika pada hari biasa anda tidur pada jam 9 malam, tidurlah pada waktu itu pada hujung minggu.
- Anda juga harus bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Kaedah 4 dari 4: Mewujudkan Persekitaran yang Selesa untuk Tidur
Langkah 1. Sediakan tempat tidur yang selesa
Tilam lembut, cadar lembut, dan bantal yang selesa dapat memudahkan anda tidur. Sekiranya tilam terasa tidak selesa, minta ibu bapa anda membeli tilam atau tilam baru. Sekiranya seprai terasa kasar atau tidak selesa, minta ibu bapa anda menggantinya dengan sesuatu yang lebih selesa.
Langkah 2. Cegah cahaya dan suara luar memasuki bilik anda
Sekiranya anda tinggal di kawasan yang bising, anda mungkin perlu menggunakan penutup telinga atau menghidupkan kipas untuk mengeluarkan bunyi yang mengganggu. Bunyi ini dapat membantu meningkatkan tahap kebisingan bilik sehingga anda tidak akan terbangun oleh bunyi aneh lain yang dapat didengar.
Mintalah ibu bapa anda memasang tirai kalis bunyi dan kalis cahaya agar bilik anda kelihatan gelap dan sunyi
Langkah 3. Periksa suhu bilik
Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak dalam suhu bilik yang sejuk, iaitu sekitar 18.3 ° C. Minta kebenaran ibu bapa anda untuk menukar nombor termostat supaya suhu bilik anda hampir dengan nombor tersebut. Anda juga boleh meletakkan kipas di dalam bilik untuk menyejukkannya.
Langkah 4. Letakkan beberapa gambar di dalam bilik
Menjadikan bilik anda sebagai tempat yang bagus dan selesa dapat memudahkan anda tidur dan tidur dengan lebih lena. Cuba letakkan beberapa gambar rakan dan keluarga anda di dekat katil. Pilih foto yang membuat anda tersenyum dan berasa gembira.
Langkah 5. Ambil rakan tidur kegemaran anda
Tidur dengan barang kegemaran, seperti boneka, selimut, atau boneka binatang, boleh membuat anda merasa lebih selamat dan cepat tidur. Pastikan anda mengambil mainan atau selimut kegemaran anda sebelum berbaring di atas katil.
Petua
- Beberapa jenis ubat boleh mengganggu tidur anda. Bercakap dengan ibu bapa anda jika anda mengesyaki bahawa ubat yang anda ambil menyebabkan anda sukar tidur. Doktor anda mungkin perlu mengubah dos anda atau menukar ubat anda. Jangan berhenti mengambil ubat tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai lampu tidur, membawa lampu suluh (dalam keadaan mati) dapat membantu anda merasa lebih selamat.
- Sekiranya anda terlalu tua untuk membawa haiwan kesayangan atau selimut anda ke tempat tidur, anda juga boleh membawa haiwan kesayangan atau bantal tambahan ke tempat tidur.
- Beberapa makanan tambahan tidur (misalnya melatonin) selamat untuk kanak-kanak - tetapi jangan bergantung pada mereka; jika digunakan terlalu kerap, ia boleh merosakkan badan atau membuat anda ketagih.
