Ramai orang mahu tertidur dengan cepat, tetapi tidak dapat! Sekiranya anda mengalami perkara yang sama, lakukan langkah-langkah berikut untuk menyelesaikannya. Mulakan dengan membiasakan diri tidur di bilik yang bersih, gelap, dan sejuk. Sebelum tidur, mandi air suam, baca buku, atau minum minuman suam. Jangan gunakan alat elektronik sebelum tidur. Salah satu aspek penting yang membuat anda cepat tidur adalah pola tidur yang baik. Jadi, tetapkan jadual untuk tidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi dan kemudian gunakannya secara konsisten setiap hari.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Suasana Bilik Tidur
Langkah 1. Tidur di bilik yang gelap
Matikan semua lampu sejam sebelum tidur, termasuk lampu depan, lampu, dan lampu bilik tidur. Cahaya yang sedikit pun (bukan hanya dari lampu di layar alat elektronik) dapat merangsang otak sehingga akal mengatakan bahawa ini bukan waktunya untuk tidur.
- Sekiranya anda ingin menulis atau membaca sebelum tidur, hidupkan lampu baca yang tidak terlalu terang, sebaliknya gunakan lampu meja atau lampu bilik tidur. Cahaya yang menyala kebiruan untuk membuat anda terjaga. Oleh itu, pilih bola lampu yang memancarkan cahaya berwarna hangat, contohnya: warna kemerahan.
- Sekiranya ada jam dengan layar yang bersinar di bilik anda, redupkan cahaya atau jauhkan dari tempat tidur anda supaya anda tidak berulang-ulang melihat jam dan menyukarkan anda untuk tertidur.
Langkah 2. Kurangkan bunyi yang mengganggu
Sekiranya anda boleh, cubalah mengurangkan kebisingan di dalam dan di sekitar bilik tidur pada waktu malam. Contohnya, jika anda mempunyai jam dinding lama yang berdetak dengan kuat dan menyukarkan anda tidur, gantilah dengan jam yang lebih tenang. Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, minta mereka menurunkan kelantangan pada waktu malam, seperti bercakap, menghidupkan TV, atau menurunkan muzik.
Langkah 3. Laraskan suhu bilik agar tetap sejuk
Lebih mudah bagi anda untuk tertidur sekiranya suhu badan anda sedikit lebih rendah dari biasa. Oleh itu, turunkan suhu udara di dalam bilik antara 15 ° -21 ° C agar terasa sejuk, tetapi tidak begitu rendah sehingga anda bergoncang dengan sejuk.
Langkah 4. Sesuaikan kedudukan bantal kepala supaya postur anda lurus
Kedudukan tidur yang ideal adalah ketika leher dan pinggul membentuk garis lurus. Letakkan bantal di antara lutut sehingga pinggul anda berada dalam kedudukan yang neutral. Sekiranya anda merasa tidak selesa dan badan anda tidak lurus ketika tidur menggunakan bantal dan sarung bantal yang ada, gantilah dengan yang baru.
- Biasakan tidur di punggung atau di sisi anda. Kedua-dua kedudukan ini sangat baik untuk tulang belakang dan tidur akan menjadi lebih nyenyak. Selain itu, saluran pernafasan yang sentiasa terbuka akan mengatasi gejala apnea.
- Sekiranya apnea anda menghalang anda untuk tidur nyenyak, berbincanglah dengan doktor anda sama ada anda perlu menggunakan mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Langkah 5. Gunakan mesin bunyi putih
Anda akan sukar untuk tertidur jika anda tinggal di pinggir jalan yang sibuk atau masih terdengar bunyi bising ketika anda mahu tidur pada waktu malam. Untuk memperbaikinya, mainkan bunyi putih atau bunyi alam yang dirakam, misalnya: gelombang menghempas atau ikan paus bungkuk.
- Mainkan muzik berirama lembut dan santai, misalnya: muzik klasik atau kontemporari dengan frekuensi yang menenangkan.
- Jangan gunakan fon kepala sehingga anda tertidur kerana anda akan bangun jika anda melepaskannya. Sebaliknya, dengarkan muzik di pembesar suara.
Langkah 6. Beli tilam dan cadar baru
Keadaan tempat tidur mungkin menyukarkan anda untuk tertidur. Sekiranya tilam yang anda gunakan terlalu keras, nipis, atau tidak rata, ganti dengan yang baru atau tutup dengan tikar getah busa. Sekiranya anda menggunakan cadar atau selimut yang kasar atau tidak selesa, beli kain yang terasa lembut pada kulit anda.
- Untuk menjadi lebih cekap, cari produk berkualiti tinggi yang murah di internet atau di pasar raya.
- Cari helaian dengan jumlah benang yang tinggi. Semakin tinggi bilangan tenunan, permukaannya akan lebih halus.
Langkah 7. Baca buku di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur
Berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa-apa apabila anda mengalami masalah tidur boleh membuat anda tertekan dan membangunkan anda. Setelah cuba tidur selama 20 minit tetapi masih terjaga, cubalah membaca buku sebentar. Membaca di tempat tidur boleh mengalihkan perhatian dan mencetuskan rasa mengantuk.
Baca buku bercetak, dan elakkan penggunaan peranti seperti telefon bimbit atau komputer riba. Cahaya yang dipancarkan oleh objek elektronik dapat membuat anda terjaga
Kaedah 2 dari 4: Bersantai
Langkah 1. Kira sambil menarik nafas dengan perlahan
Menghitung adalah muslihat yang sering digunakan, tetapi anda boleh mengembangkan kaedah ini dengan menghitung sambil bernafas dengan dalam dan tenang. Fokus hanya pada jumlah dan irama nafas anda untuk menenangkan fikiran dan degupan jantung anda.
Langkah 2. Bayangkan pemandangan yang santai
Lakukan meditasi sehingga anda dapat tertidur, misalnya dengan membayangkan pemandangan yang memberi anda rasa tenang. Fikirkan tempat tertentu yang membuat anda merasa selesa, misalnya: pantai atau tempat kegemaran semasa kecil. Fokus untuk membayangkan diri anda di sana sambil mengalami sensasi secara terperinci menggunakan seberapa banyak deria yang anda boleh.
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Mulakan dengan menghirup sambil mengetatkan kumpulan otot tertentu, contohnya: jari kaki anda. Rasakan otot-otot jari kaki menguncup dan kemudian bayangkan ketegangan melepaskan semasa anda menghembuskan nafas. Teruskan bersantai dengan mengetatkan dan meregangkan kumpulan otot kaki, perut, dada, lengan, leher, dan muka satu persatu.
Semasa merehatkan kumpulan otot tertentu, bayangkan ketegangan melepaskan dari badan anda
Langkah 4. Manfaatkan air suam untuk berehat
Sebelum tidur pada waktu malam, luangkan masa untuk mandi atau rendam dalam air suam. Suhu badan anda akan turun ketika anda melangkah ke bilik yang sejuk setelah mandi air panas, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
- Gunakan air suam yang suhunya melebihi 37 ° C kerana akan kurang berguna jika suhu air terlalu rendah.
- Air suam mengendurkan badan. Sama ada anda ingin mandi atau mandi air suam, pastikan anda menikmati air suam sekurang-kurangnya 20 minit.
Langkah 5. Baca buku
Anda dapat mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran dengan membaca buku. Agar minda tidak kembali aktif, pilih buku yang telah dibaca, dan bukannya membaca kisah seram atau jenayah. Cari buku bercetak. Jangan membaca buku pada alat elektronik kerana akan menyukarkan anda untuk tertidur.
Langkah 6. Simpan jurnal
Sekiranya fikiran anda tetap aktif atau terganggu oleh perkara-perkara yang mencetuskan tekanan, buatlah jurnal. Catat pengalaman dan perkara harian yang menyebabkan tekanan. Untuk lebih mudah tidur, lepaskan beban pemikiran dengan menumpahkannya di atas kertas.
Kaedah 3 dari 4: Makan Makanan, Minuman dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Makan bijirin penuh atau makanan ringan berprotein tinggi sebelum tidur
Makan terlalu banyak sebelum tidur boleh menyebabkan sukar tidur, tetapi jangan tidur ketika anda masih lapar. Sekiranya anda masih lapar, makan bijirin gandum rendah gula, segenggam badam tanpa garam, atau keropok gandum dan keju.
- Untuk menghilangkan rasa lapar tanpa mengganggu corak tidur, makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein kompleks kerana ia dicerna dengan lebih perlahan.
- Jangan makan ais krim, pastri, kerepek, makanan ringan manis, dan karbohidrat sederhana kerana kadar gula dalam darah akan meningkat tinggi dan kemudian turun dengan cepat. Ini menyukarkan anda untuk tertidur dan akan membangunkan anda semula jika anda mempunyai waktu untuk tertidur.
Langkah 2. Nikmati minuman suam
Untuk tertidur dengan cepat, rilekskan badan dan fikiran dengan menghirup minuman suam, misalnya: secawan susu suam atau teh herba, terutama teh chamomile.
Jangan minum alkohol atau minuman berkafein. Anda akan bangun ingin kencing jika minum terlalu banyak sebelum tidur
Langkah 3. Ambil makanan tambahan
Anda akan mudah tidur jika mengambil makanan tambahan, seperti teh chamomile atau makanan tambahan yang mengandungi chamomile. Akar Valerian adalah salah satu ramuan herba tradisional yang disyorkan untuk merawat insomnia.
Rujuk doktor anda sebelum mengambil suplemen herba, terutamanya jika anda mengambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda
Langkah 4. Gunakan melatonin
Melatonin adalah hormon yang mencetuskan rasa mengantuk ketika matahari terbenam. Penggunaan jangka panjang suplemen melatonin tidak diketahui, tetapi masih cukup selamat jika diminum setiap malam kurang dari 1 bulan.
- Melatonin terdapat dalam oat dan buah-buahan, misalnya: pisang, nanas, jeruk, tomato, ceri.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan melatonin.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Mengamalkan jadual tidur harian
Tentukan jam berapa anda akan tidur dan bangun awal setiap hari untuk menetapkan corak tidur supaya badan akan letih pada waktu malam. Biasakan tidur pada waktu tertentu setiap malam dan tetapkan penggera agar ia berbunyi pada waktu yang sama setiap pagi termasuk pada hujung minggu!
Langkah 2. Fikirkan bilik tidur sebagai tempat berehat
Jangan bekerja atau melakukan aktiviti lain di bilik tidur. Gunakan bilik tidur hanya untuk merehatkan minda untuk mengaitkannya dengan tidur nyenyak.
- Oleh kerana tempat tidur adalah tempat berehat, cubalah menjaganya agar sentiasa kemas dan menarik. Jaga kebersihan dan kesegaran aroma bilik. Tukar cadar juga sekali atau dua kali seminggu.
- Gunakan cadar yang boleh menjadikan katil anda terasa licin dan selesa. Cuba gunakan helaian berulir tinggi, tilam busa memori, dan selimut hangat. Anda juga boleh mencuba menggunakan lebih banyak bantal.
Langkah 3. Matikan semua alat elektronik 1 jam sebelum tidur
Komputer riba, telefon, tablet, atau TV yang masih menyala sukar untuk tidur. Untuk cepat tertidur, matikan alat elektronik yang menyala sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Selain cahaya dari layar, mengakses media sosial dapat mencetuskan tekanan dan meningkatkan kegelisahan. Jangan buka Facebook, Twitter, Instagram, e-mel, mesej teks, dan media sosial lain sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Sekiranya anda mesti melihat skrin alat elektronik sebelum tidur, tetapkan supaya lampu tidak terlalu terang.
Langkah 4. Biasakan makan malam awal
Makan dengan banyak sebelum tidur menjadikan kadar gula anda meningkat dan sistem pencernaan yang aktif membuat anda merasa tidak selesa. Biasakan makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur.
Semasa makan malam, jangan makan makanan yang menggunakan banyak rempah dan menu lain yang membuat perut terasa tidak selesa
Langkah 5. Jangan bersenam pada waktu malam
Biasakan bersenam pada waktu pagi dan 4 jam sebelum tidur pada waktu malam, jangan bersenam kerana ini akan membuat anda tidak dapat tidur lena. Oleh itu, manfaatkan waktu selain daripada bersenam pada waktu malam supaya lebih mudah bagi anda untuk membentuk corak tidur yang baik.
Bersenam pada waktu malam menaikkan suhu badan anda, mempercepat degupan jantung anda, dan merangsang otak anda untuk menghasilkan hormon yang membuat anda terjaga
Langkah 6. Jangan minum kafein pada waktu malam
Elakkan minuman berkafein atau perangsang lain dalam masa 6 jam dari waktu tidur. Sekiranya pengambilan kafein anda telah dikurangkan, tetapi anda masih tidak dapat tidur, berhenti sama sekali.
Metabolisme kafein memerlukan masa. Hasilnya, sistem pencernaan masih memproses secawan kopi yang diminum dalam masa 6 jam dari tidur
Langkah 7. Jangan tidur siang
Aktiviti yang melelahkan dan menjengkelkan membuatkan anda ingin berehat sebentar. Ini akan mengganggu kitaran tidur anda, menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam. Sekiranya anda mesti berehat, lakukanlah sebelum tengah hari dan hadkan maksimum 20 minit.
Langkah 8. Rujuk doktor
Sekiranya masalah tidur mengganggu aktiviti harian atau mencetuskan kemurungan, buat janji temu dengan doktor anda. Sekiranya anda mengambil ubat, tanyakan apakah itu membuat anda tidak tidur dan minta doktor anda memberikan ubat pengganti jika diperlukan.
