Setiap orang mempunyai emosi. Terdapat emosi yang menyenangkan, seperti kegembiraan atau kebahagiaan. Terdapat juga emosi yang sukar ditangani, seperti ketakutan, kemarahan, atau kesedihan. Semasa menghadapi kemarahan, kemurungan, atau kekecewaan, anda mesti mempunyai kemahiran yang baik untuk menangani masalah emosi jangka pendek atau berpanjangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengatasi Emosi yang sukar dikenali
Langkah 1. Kenali emosi yang anda rasakan
Mengenal pasti emosi tertentu kadang-kadang lebih sukar daripada yang anda fikirkan. Sekiranya tidak dapat, mulailah dengan empat kategori emosi asas: kegelisahan, kesedihan, kemarahan, atau kebahagiaan. Setelah anda dapat mengetahui dengan tepat apa yang anda rasakan, cubalah mencari penyebabnya supaya anda dapat mengawal emosi anda. Walaupun berbeza intensiti, emosi dapat dibahagikan kepada kumpulan berikut:
- Kebimbangan biasanya muncul dalam bentuk pertanyaan "bagaimana jika". Bagaimana jika mereka tidak menyukai saya? Bagaimana jika saya ditolak? Dan satu lagi soalan.
- Kesedihan cenderung timbul ketika kita memusatkan perhatian pada hal-hal yang tidak dapat diubah, seperti kematian atau kehilangan.
- Kemarahan adalah tindak balas terhadap serangan, misalnya kerana ada serangan terhadap nilai-nilai yang kita percayai.
- Kebahagiaan adalah pemikiran positif yang timbul kerana kita mendapat sesuatu, misalnya pujian dari rakan atau penghargaan dalam bentuk promosi pekerjaan.
Langkah 2. Amalkan teknik relaksasi dengan berlatih pernafasan
Salah satu teknik yang biasa digunakan untuk menangani emosi negatif adalah kaedah mengatasi. Teknik ini dapat membantu anda menangani tindak balas emosi dengan memberi tumpuan kepada perkara lain yang dapat anda kendalikan, seperti nafas anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan bernafas mempunyai kesan positif terhadap tindak balas terhadap tekanan atau apa yang biasanya dikenali sebagai tindak balas "melawan atau terbang".
- Contohnya, satu teknik pernafasan yang mudah adalah menghirup kiraan lima, menahan nafas dengan kiraan lima, dan menghembuskan napas lima. Fokus minda anda semasa anda berlatih.
- Cara lain untuk memberi tumpuan pada nafas adalah dengan menggunakan belon yang tidak melambung. Naikkan belon dan perhatikan ketika mengempis.
Langkah 3. Amalkan teknik menenangkan diri
Teknik ini dilakukan dengan memfokuskan fikiran anda pada sesuatu yang lain daripada emosi negatif yang sedang anda rasakan. Salah satu contoh khusus adalah teknik mengaktifkan lima pancaindera untuk meningkatkan corak berfikir. Duduk dengan selesa dan fokus pada nafas. Arahkan perhatian anda kepada sensasi spesifik yang dialami oleh masing-masing lima deria selama satu minit mengikut panduan berikut:
- Pendengaran: Bunyi apa yang anda dengar di sekeliling anda? Fokus pada suara di luar, seperti kereta yang lewat, orang yang bercakap, atau kicauan burung. Selepas itu, fokuskan pada suara di dalam, seperti suara nafas anda atau suara pencernaan anda. Selagi anda fokus mendengar, adakah suara yang belum pernah didengar sebelumnya?
- Bau: Aroma apa yang anda harum? Adakah terdapat makanan berhampiran anda? Atau, mungkin ada bunga di halaman? Anda mungkin dapat mengenali bau yang belum pernah anda bau, seperti bau kertas di buku teks di sebelah anda. Gangguan visual akan berkurang jika anda menutup mata.
- Visi: Apa yang anda lihat? Perhatikan setiap warna, corak, bentuk, dan tekstur. Cari variasi warna pada objek yang sering anda lihat, tetapi belum pernah dilihat sebelumnya.
- Rasa: Apa yang anda rasa? Walaupun tidak ada makanan di mulut anda, anda masih dapat mengenali rasanya. Ketahui semula rasa minuman atau makanan yang baru anda nikmati. Gosokkan lidah ke gigi atau pipi agar lebih mudah dirasakan.
- Sentuh: Bagaimana perasaan anda semasa duduk? Rasakan sensasi yang muncul di kulit anda ketika bersentuhan dengan pakaian, kerusi, atau lantai. Perhatikan tekstur baju atau kerusi dengan jari anda sambil memusatkan perhatian pada sentuhan yang anda rasakan.
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif
Kelonggaran ini adalah salah satu teknik dalam kaedah mengatasi yang dilakukan dengan mengetatkan dan mengendurkan kumpulan otot tertentu. Relaksasi otot yang progresif menjadikan anda lebih peka dengan sensasi fizikal yang anda rasakan di seluruh badan anda. Berehatlah bermula dari jari kaki dan lakukan aktiviti sehingga ke kumpulan otot yang lain hingga ke kepala anda.
- Tegangkan setiap kumpulan otot selama lima saat dan kemudian berehat perlahan selama tiga puluh saat.
- Gunakan imaginasi semasa proses relaksasi. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda sedang makan buah oren masam ketika bersantai mencapai wajah anda untuk mengetatkan otot wajah anda dan kemudian bayangkan bahawa anda makan gula-gula manis untuk merehatkannya.
Langkah 5. Lakukan meditasi atau berdoa.
Meditasi telah ditunjukkan untuk membantu anda mengalami emosi positif, kepuasan, kesihatan yang baik, dan kebahagiaan. Selain itu, meditasi juga mengurangkan kegelisahan, tekanan, dan kemurungan. Terdapat banyak cara untuk bermeditasi, tetapi semuanya dapat menenangkan fikiran.
Duduk dalam keadaan selesa. Fokus pada perkara tertentu, seperti api lilin, mengucapkan doa berulang kali, atau menghitung manik-manik rosario. Semasa menumpukan perhatian, fikiran anda akan berkeliaran. Abaikan sahaja pemikiran dan fokuskan perhatian anda pada apa yang anda fokuskan. Teknik ini nampaknya mudah dilakukan, tetapi memfokuskan minda sukar. Jangan kecewa jika pada mulanya anda hanya dapat menumpukan perhatian selama beberapa minit
Langkah 6. Cuba membebaskan diri daripada fikiran negatif
Ramai orang merasa berguna untuk menuliskan emosi negatif yang mereka rasakan. Tindakan fizikal membuang kertas dengan emosi negatif di atasnya dapat membuangnya secara mental. Walaupun simbolik, tindakan terkawal yang melibatkan aktiviti fizikal dapat membantu anda melepaskan emosi negatif.
Langkah 7. Gunakan imaginasi positif
Cara mudah untuk mengganggu pemikiran negatif adalah dengan membayangkan perkara-perkara positif, terutamanya jika anda ingin menghilangkan kenangan yang menyebabkan masalah emosi. Mulakan dengan mengingati atau membayangkan gambar yang positif atau menenangkan, mungkin ingatan atau tempat yang indah. Fikirkan momen / suasana / tempat di lokasi tertentu yang membuat anda merasa tenang dan bahagia.
- Cuba ingat memori ini atau tempat secara terperinci. Fokus untuk mengaktifkan kelima deria sambil membayangkan tempat perasaan positif ini. Apa yang anda dengar, bau, rasa, dll.
- Ramai orang merasa lebih senang untuk menghidupkan kembali detik-detik tertentu dengan menyimpan foto atau gambar (secara fizikal) di dompet atau beg tangan mereka.
Langkah 8. Bercakap dengan rakan
Bersendirian semasa merasakan kesedihan atau penderitaan emosi menjadikan anda lebih beremosi. Panggil rakan baik yang dapat menolong anda. Segala emosi boleh menular, termasuk kebahagiaan. Mungkin semua yang anda perlukan adalah rakan positif untuk membuat anda merasa lebih selesa.
Kaedah 2 dari 2: Mengatasi Masalah Emosi untuk Jangka Panjang
Langkah 1. Tulis jurnal
Ramai orang dapat mengenali dan menangani emosi negatif dengan membuat jurnal. Kadang kala, emosi sukar dilakukan kerana sukar untuk diungkapkan. Tuliskan apa yang berlaku, bagaimana perasaan anda, tempoh dan betapa teruknya emosi itu. Walaupun anda baru mula menuliskan pemikiran anda dalam satu kalimat, anda biasanya sudah dalam proses menangani masalah emosi.
Langkah 2. Kenal pasti sumber emosi negatif anda
Sebaik sahaja anda mula menulis tentang emosi anda, anda dapat mengetahui corak penyebab yang tidak anda ketahui. Cuba cari apa yang menyebabkan setiap emosi negatif yang anda rasakan. Sebaik sahaja anda mengetahui puncanya, tanyakan pada diri anda jika anda ingin membuat perubahan dengan menghilangkan penyebabnya atau mengurangkan kesannya.
Langkah 3. Mencabar pemikiran negatif yang timbul
Orang cenderung mudah berputus asa ketika berhadapan dengan emosi negatif dan lebih suka memikirkan emosi mereka secara negatif. Dengan mengetahui dan mempersoalkan pemikiran ini, anda dapat mengenal pasti reaksi terhadap pemikiran negatif yang sering memburukkan emosi negatif. Proses menyoal dan membetulkan minda memerlukan masa dan kesabaran, tetapi mulakan dengan bertanya pada diri sendiri:
- Adakah pemikiran anda betul?
- Sekiranya demikian, apakah fakta yang menyokong?
- Apa reaksi anda terhadap pemikiran negatif ini?
- Apa kesannya terhadap tindakan dan tingkah laku anda jika anda tidak berfikiran negatif?
Langkah 4. Gunakan teknik mengganggu pemikiran
Setelah anda memahami cara mempersoalkan pemikiran negatif, mulailah mengenali corak pemikiran negatif. Dengan cara ini, anda boleh mengganggu kitaran pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih positif atau produktif.
Mulakan dengan gangguan lisan (seperti memberitahu diri anda untuk melupakannya) atau dengan peringatan fizikal (seperti memakai gelang getah di pergelangan tangan anda) apabila anda menyedari pemikiran negatif. Dengan cara ini anda dapat menghentikan pemikiran negatif dengan mengenalinya ketika timbul
Langkah 5. Memancarkan emosi negatif
Lakukan aktiviti yang anda nikmati ketika mengalami emosi negatif. Sublimasi adalah cara menyalurkan emosi negatif melalui aktiviti kreatif dan seni. Emosi negatif memerlukan banyak tenaga. Salurkan tenaga dengan bekerja, menggunakan kemahiran, dan melakukan aktiviti positif lain untuk menangani emosi negatif dengan cara yang berguna.
Langkah 6. Minta pertolongan daripada orang yang menyokong anda
Jangan hidup sendiri. Bercakap dengan orang yang membuat anda merasa selesa akan meredakan emosi negatif anda dan mengatasi pemikiran negatif yang sedang anda hadapi. Mereka juga dapat memberikan penyelesaian atau mencadangkan cara untuk menyelesaikan masalah yang belum anda temui. Menutup masalah selalu menimbulkan lebih banyak masalah, daripada mencari jalan keluar. Dapatkan sokongan daripada rakan baik, kekasih, saudara, ahli terapi, atau kaunselor profesional, jika cara lain tidak membantu.
Langkah 7. Berunding dengan ahli terapi profesional atau kaunselor
Sekiranya tekanan yang berpanjangan dalam menangani emosi negatif membuat anda merasa terasing dan tertekan, ada baiknya berjumpa dengan ahli terapi atau kaunselor profesional. Ini boleh menjadi alternatif jika anda mengalami emosi negatif kerana anda tidak mahu memberitahu rakan dan ahli keluarga anda. Ahli terapi akan mendengarkan anda dengan memahami, memberikan nasihat yang berguna, dan cara atau cara lain untuk menolong anda.
Sekiranya anda memerlukan ubat untuk masalah emosi, kaunselor boleh memberi ubat atau merujuk anda kepada seseorang yang berkuasa
Petua
- Cari tempat yang selesa dan tenang untuk bersantai di rumah, misalnya di bilik tidur, bilik belajar, atau bilik keluarga anda.
- Lakukan aktiviti di luar rumah secara berkala. Interaksi sosial adalah kaedah terbaik untuk menangani emosi negatif.
