Cara Mengatasi Kepekaan Emosi (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Kepekaan emosi sebenarnya adalah perkara yang baik, tetapi dalam beberapa keadaan boleh menjengkelkan. Kawal perasaan kuat anda sehingga mereka menjadi 'kawan' anda, bukan 'musuh' anda. Sensitiviti yang berlebihan dapat membuat anda mudah tersinggung dengan 'penghinaan' (yang sebenarnya, hanya dalam imaginasi anda) atau kesalahan yang tidak disengajakan. Salah tafsir interaksi sehari-hari yang membina sebenarnya dapat membatasi kemampuan anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat. Oleh itu, anda perlu berusaha mengimbangi kepekaan emosi anda dengan akal, keyakinan dan kemampuan untuk bangkit dari kesulitan sehingga anda tidak perlu bertindak balas secara berlebihan terhadap perkara yang berlaku setiap hari.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Mengesan Perasaan Sedia Ada

Langkah 1. Kenali bahawa kepekaan tinggi anda kemungkinan besar merupakan sifat anda

Ahli sains saraf mendapati bahawa terdapat keupayaan untuk kepekaan emosi yang berkaitan dengan gen. Kira-kira 20% populasi dunia dianggarkan mempunyai kepekaan emosi yang tinggi. Ini bererti mereka mempunyai kesadaran yang lebih besar mengenai pemicu yang tidak dirasakan atau tidak jelas bagi kebanyakan orang, dan mempunyai pengalaman yang lebih kuat mengenai pencetus tersebut. Kepekaan yang meningkat ini berkaitan dengan gen yang mempengaruhi hormon norepinefrin, hormon 'stres' yang juga berfungsi sebagai neurotransmitter di otak yang memicu perhatian dan tindak balas.

Kadang-kadang kepekaan emosi yang berlebihan juga berkaitan dengan oksitosin, hormon yang berfungsi untuk membina perasaan kasih sayang dan keakraban pada satu individu dengan orang lain. Hormon ini juga mencetuskan kepekaan emosi. Sekiranya secara semula jadi anda mempunyai kadar hormon oksitosin yang tinggi, kemahiran berfikir sosial anda akan bertambah baik, menjadikan anda lebih peka membaca (dan mungkin salah tafsir) perkara, bahkan perkara kecil.
Kumpulan masyarakat yang berlainan mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap orang yang mempunyai kepekaan emosi yang tinggi. Dalam banyak budaya Barat, orang yang mempunyai kepekaan emosi yang tinggi biasanya disalahpahami sebagai lemah atau kurang tahan, dan sering dibuli. Walau bagaimanapun, ingat bahawa di seluruh dunia ini tidak selalu berlaku. Di banyak tempat, orang yang mempunyai kepekaan emosi yang tinggi dianggap berbakat kerana kepekaannya membolehkan mereka membaca dan memahami orang lain. Sifat perwatakan seseorang dapat dilihat secara berbeza, bergantung pada budaya yang anda miliki, serta faktor-faktor lain seperti jantina, persekitaran keluarga, dan sekolah yang anda hadiri.
Walaupun anda dapat (dan memerlukan!) Belajar mengawal emosi anda dengan berkesan, jika anda secara semula jadi orang yang sensitif, anda perlu belajar untuk menerima kepekaan anda. Dengan latihan, anda boleh belajar untuk tidak terlalu reaktif, tetapi anda tidak akan menjadi orang yang berbeza-dan anda tidak boleh mencuba. Berusaha untuk menjadi orang terbaik yang anda boleh (tanpa menjadi orang lain).

Langkah 2. Lakukan penilaian kendiri

Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda terlalu sensitif, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk membuat penilaian kendiri. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengisi borang soal selidik, seperti soal selidik "The Emotionally Sensitive Person" yang terdapat di laman web PsychCentral. Soalan mengenai soal selidik seperti itu dapat membantu anda merenungkan emosi dan pengalaman anda.

Cuba jangan menilai diri anda semasa menjawab soalan. Jawab soalan dengan jujur. Sebaik sahaja anda mengetahui tahap kepekaan emosi anda, anda boleh fokus menguruskan emosi anda dengan cara yang lebih baik dan berguna.
Ingat bahawa ini tidak dilakukan untuk menjadikan anda orang yang anda rasa 'ideal' (anda merasakan anda harus menjadi orang itu). Jawab dengan jujur, sama ada anda seorang yang sensitif, atau seseorang yang merasa lebih sensitif daripada anda sebenarnya.

Langkah 3. Jejaki emosi anda melalui penjurnalan

Menulis 'jurnal emosi' dapat membantu mengesan dan mengenal pasti emosi anda, serta respons terhadapnya. Di samping itu, ia juga membantu anda mengenal pasti apa yang mendorong anda membangkitkan tindak balas emosi yang berlebihan, serta belajar untuk mengetahui kapan masa yang tepat untuk menunjukkan tindak balas emosi tersebut.

Tuliskan apa sahaja yang anda rasakan sekarang dan fikirkan kembali apa yang mencetuskan perasaan itu. Contohnya, adakah anda sekarang berasa cemas? Sekiranya demikian, apa yang berlaku pada siang hari yang, mungkin, menimbulkan kegelisahan? Semasa anda melihat ke belakang, anda mungkin menyedari bahawa peristiwa kecil dapat memicu anda untuk menunjukkan tindak balas emosi yang besar.
Untuk setiap entri atau entri jurnal, terdapat beberapa soalan yang boleh anda tanyakan kepada diri sendiri:
- Apa yang saya rasakan sekarang?
- Menurut anda apa yang mendorong saya untuk menunjukkan tindak balas emosi seperti ini?
- Apa yang perlu dilakukan apabila saya berasa seperti ini?
- Adakah saya pernah merasa seperti ini sebelum ini?
Anda juga boleh menulis dalam had masa tertentu. Tuliskan ayat, seperti "Saya merasa sedih" atau "Saya merasa marah". Selepas itu, tetapkan pemasa selama dua minit dan, dalam masa dua minit itu, tuliskan apa sahaja yang berkaitan dengan perasaan yang anda tulis sebelumnya. Jangan berhenti untuk mengedit atau menilai perasaan anda. Sekarang, semua yang perlu anda lakukan ialah menuliskan perkara-perkara yang berkaitan dengan perasaan tersebut.
Setelah selesai, baca apa yang telah anda tulis. Bolehkah anda melihat corak? Adakah emosi di sebalik tindak balas anda? Contohnya, kegelisahan yang anda rasakan sering disebabkan oleh ketakutan, kesedihan ketika kehilangan, kemarahan ketika merasa diserang, dan sebagainya.
Anda juga boleh mencuba mengingat dan menelusuri peristiwa tertentu. Contohnya, semasa anda menaiki bas, seseorang mungkin melihat anda dengan 'terjemahan' seolah-olah mengecam penampilan anda. Ini sebenarnya boleh melukai perasaan anda, malah membuat anda merasa sedih atau marah. Cuba ingatkan diri anda tentang dua perkara berikut: 1) anda tidak benar-benar tahu apa yang dipikirkan orang itu, dan 2) penilaian orang lain tentang anda tidak penting. Siapa tahu bahawa 'tatapan nakal' adalah reaksi terhadap perkara lain. Walaupun tatapan itu menunjukkan penilaiannya terhadap anda, orang itu tidak mengenali anda dan tidak mengetahui tentang perkara lain yang membuat anda mengagumkan.
Ingatlah untuk selalu menunjukkan cinta pada diri sendiri dalam penulisan jurnal anda. Jangan menilai sendiri perasaan anda. Ingat bahawa anda tidak dapat mengawal perasaan yang timbul terlebih dahulu, tetapi anda dapat mengawal dan menentukan bagaimana anda bertindak balas terhadapnya.

Langkah 4. Jangan menamakan diri anda

Malangnya, orang yang sangat sensitif sering mendapat penghinaan atau nama samaran yang buruk, seperti 'si pemarah' atau 'merengek'. Yang lebih teruk lagi, penghinaan ini kadangkala menjadi 'cap' yang digunakan oleh orang lain untuk menggambarkan orang yang berkenaan. Pada akhirnya, akan lebih mudah bagi anda untuk tetap menggunakan cap itu dan melihat diri anda, bukan sebagai orang sensitif yang kadang-kadang menangis (tentu saja tidak menghabiskan 99.5% masa untuk menangis). Sekiranya anda melabelkan diri anda, anda boleh fokus sepenuhnya pada satu aspek (yang dianggap bermasalah) yang menjadikan anda melabel diri anda seperti itu.

Tolak pelbagai 'setem' negatif yang ada dengan membina semula 'setem'. Ini bermaksud, anda harus melepaskan cap, membuangnya, dan melihat keadaan dalam konteks yang lebih luas.
Contohnya: Ada seorang gadis remaja menangis kerana dia kecewa, dan seseorang di dekatnya bergumam "Anda menangis!" semasa pergi. Alih-alih mengambil kata-kata di hati, gadis remaja itu dapat berfikir, "Saya tahu saya bukan orang yang menangis. Ya, saya kadang-kadang menunjukkan tindak balas emosi terhadap situasi tertentu. Kadang-kadang saya menangis apabila orang lain yang tidak begitu sensitif tidak menangis. Saya akan cuba menunjukkan tindak balas emosi saya dengan cara yang lebih baik. Lagipun, menghina seseorang yang menangis adalah menjengkelkan. Saya terlalu baik untuk melakukan perkara yang sama kepada orang lain."

Langkah 5. Kenalpasti pencetus kepekaan yang dirasakan

Anda mungkin tahu dengan tepat apa yang mencetuskan (atau tidak) mencetuskan tindak balas yang terlalu sensitif. Otak anda mengembangkan corak 'reaksi automatik' terhadap pencetus tertentu, seperti pengalaman tertekan. Lama kelamaan, corak menjadi kebiasaan sehingga anda akan segera bertindak balas terhadap sesuatu dengan cara tertentu, tanpa memikirkannya. Nasib baik, anda dapat belajar melatih otak anda dan membentuk corak baru.

Sekiranya pada bila-bila masa anda merasakan emosi tertentu, seperti panik, kegelisahan, atau kemarahan, segera hentikan apa yang anda lakukan dan mengalihkan perhatian anda kepada apa yang dialami oleh deria anda. Apa yang berlaku pada pancaindera anda ketika emosi ini timbul? Jangan menilai atau menilai sendiri pengalaman deria ini; Sebaliknya, anda perlu merakam pengalaman ini.
Ini dikenali sebagai latihan 'pemerhatian diri' dan dapat membantu anda memisahkan pelbagai 'aliran maklumat' yang membentuk pengalaman deria ini. Sering kali, kita merasa terharu dan tenggelam dalam emosi yang kita rasakan, dan tidak dapat membezakan antara pengalaman emosi dan deria yang berlaku secara serentak. Dengan menenangkan diri, menumpukan perhatian pada satu rasa pada satu masa, dan memisahkan jalan maklumat ini, apa yang dirasakan oleh setiap rasa), anda boleh mengatur semula tabiat 'automatik' yang tertanam di otak anda.
Contohnya, otak anda dapat bertindak balas terhadap tekanan dengan meningkatkan degupan jantung anda, membuat anda merasa gelisah dan gugup. Dengan mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas secara semula jadi, anda dapat membaca atau mentafsirkan reaksi anda dengan cara yang berbeza.
Penulisan jurnal juga berguna. Bila-bila masa anda berfikir anda mungkin bertindak balas secara emosional, tuliskan apa yang membuat anda merasa emosional, bagaimana perasaan anda ketika itu berlaku, bagaimana perasaan badan anda, apa yang anda fikirkan, dan perincian keadaan. Dengan maklumat ini, anda dapat melatih diri anda untuk bertindak balas terhadap situasi dengan cara yang berbeza.
Kadang-kadang pengalaman deria (misalnya berada di tempat atau, bahkan mencium bau atau wangian yang biasa) boleh menimbulkan reaksi emosi. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu dianggap 'terlalu sensitif'. Contohnya, mencium pai epal boleh mencetuskan reaksi emosi sedih kerana pada masa lalu, anda dan arwah nenek sering membuat pai epal bersama-sama. Mengakui dan mengakui tindak balas emosi semacam ini adalah sihat. Renungkan perasaan sebentar, dan sedar mengapa pengalaman deria dapat memberi kesan seperti itu. Contohnya, anda mungkin mengatakan atau berfikir seperti, “Saya sedih kerana saya bersenang-senang membuat pai epal dengan nenek saya. Saya rindukan dia." Setelah anda mengenali dan menghargai perasaan itu, lakukan atau fikirkan sesuatu yang positif, seperti: "Saya akan membuat pai epal hari ini untuk mengenang arwah nenek saya."

Langkah 6. Ketahui sama ada anda saling bergantung (bergantung atau terikat dengan sesuatu atau seseorang)

Hubungan saling bergantung berlaku apabila anda merasakan bahawa harga diri dan identiti anda bergantung pada tindakan dan tindak balas orang lain. Anda mungkin merasakan bahawa tujuan anda dalam hidup adalah memberi dan mengorbankan diri anda demi pasangan anda. Anda juga mungkin merasa sakit hati apabila pasangan anda tidak menyetujui atau memandang rendah apa yang anda lakukan atau rasakan. Dalam hubungan romantis, kebergantungan semacam ini sangat biasa, walaupun dalam hubungan lain pergantungan ini mungkin berlaku. Terdapat beberapa tanda yang menunjukkan hubungan yang saling bergantung, seperti:

Anda merasakan kepuasan dalam hidup anda terpaku atau bergantung pada seseorang
Anda tahu tingkah laku tidak sihat yang ditunjukkan oleh pasangan anda, tetapi anda masih menjalin hubungan dengannya
Anda berusaha keras untuk menyokong pasangan anda, walaupun anda harus mengorbankan keperluan dan kesihatan anda sendiri
Anda sentiasa merasa cemas mengenai status hubungan anda
Anda juga tidak mempunyai batasan peribadi
Anda sering merasa tidak selesa apabila anda harus mengatakan "tidak" kepada orang lain (atau sebarang tawaran)
Anda menunjukkan reaksi terhadap pemikiran dan perasaan orang lain, baik dengan menyetujuinya atau segera bersikap defensif
Ketergantungan atau ketergantungan kod dapat ditangani. Salah satu pilihan terbaik yang boleh dilakukan adalah mencari kaunseling dengan profesional kesihatan mental. Walau bagaimanapun, program yang dijalankan oleh kumpulan sokongan (contohnya di Amerika Syarikat, terdapat kumpulan sokongan Co-Dependents Anonymous) juga dapat membantu anda mengatasi ketagihan anda.

Langkah 7. Lakukan latihan dan ubah dengan perlahan

Mengesan emosi, terutama untuk perkara sensitif, memerlukan usaha yang tinggi. Jangan paksa diri anda untuk mengambil langkah besar. Psikologi menunjukkan bahawa seseorang perlu melangkah keluar dari zon keselamatan demi perkembangan. Walau bagaimanapun, melancarkan proses (atau melakukan terlalu banyak atau melalui proses) sebenarnya boleh menyebabkan kemunduran.

Buat janji temu dengan diri sendiri untuk menguji kepekaan anda. Katakan anda ingin mengesan kepekaan itu selama 30 minit sehari. Setelah melakukannya, lakukan sesuatu yang santai atau menyeronokkan untuk menyegarkan minda anda.
Perhatikan ketika anda tidak merasa memikirkan kepekaan anda kerana itu membuat anda merasa tidak selesa atau sakit. Penundaan seperti ini biasanya didorong oleh rasa takut - kita takut sesuatu akan terasa tidak menyenangkan sehingga kita tidak melakukannya. Yang harus anda lakukan ialah beritahu diri anda bahawa anda cukup kuat untuk melakukannya, kemudian atasi ketakutan itu dengan melakukannya.
Sekiranya anda benar-benar sukar membina inisiatif untuk menangani emosi anda, cubalah tetapkan matlamat yang paling boleh dicapai untuk diri anda sendiri. Sekiranya anda mahu, mulailah menghadapnya selama 30 saat. Yang harus anda lakukan hanyalah menghadapi kepekaan selama 30 saat. Percayalah bahawa anda boleh melakukannya. Setelah berjaya, panjangkan jangka masa 30 minit dari tempoh awal. Sekiranya anda berjaya, anda akhirnya akan menyedari bahawa pencapaian kecil ini membantu membina keberanian dan kemahuan anda.

Langkah 8. Biarkan diri anda merasakan emosi

Dengan menjauhkan diri dari kepekaan emosi, itu tidak bermakna anda tidak perlu merasakan emosi lagi. Sebenarnya, cuba menekan atau menafikan emosi adalah berbahaya. Sebaliknya, tujuan anda adalah mengenali emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, kesakitan, ketakutan, dan kesedihan yang penting bagi kesihatan emosi anda, serta emosi positif seperti kegembiraan dan kesenangan. Pastikan emosi yang tidak menyenangkan ini tidak membebankan anda. Cari keseimbangan antara dua jenis emosi.

Sediakan atau sediakan ruang 'selamat' untuk menunjukkan apa sahaja yang anda rasakan. Contohnya, jika anda merasa sedih dengan kehilangan seseorang, luangkan sedikit masa setiap hari untuk berkongsi emosi anda. Tetapkan masa, kemudian tuliskan bagaimana perasaan anda dalam jurnal, menangis, bercakap dengan diri sendiri tentang bagaimana perasaan anda, atau lakukan apa sahaja yang perlu dilakukan. Setelah waktunya habis, kembali ke aktiviti harian anda yang biasa. Setelah mengenangkan dan menghargai perasaan itu, anda akan berasa lebih baik. Selain itu, anda tidak akan menghabiskan sepanjang hari hanya tenggelam dalam perasaan yang sama (seperti kesedihan) yang tidak baik untuk kesihatan emosi anda. Mempunyai masa tertentu untuk melepaskan apa sahaja yang anda rasakan dapat mempermudah anda untuk kembali ke aktiviti harian anda, tanpa harus dibebani oleh perasaan negatif

Bahagian 2 dari 3: Meneliti Pemikiran Yang Ada

Langkah 1. Belajar mengenali gangguan kognitif yang membuat anda terlalu sensitif

Penyimpangan kognitif adalah tabiat buruk untuk berfikir atau bertindak balas, dan telah dipelajari atau diingat oleh otak dari masa ke masa. Nasib baik, anda boleh belajar mengenali dan melawan penyelewengan ini ketika timbul.

Penyelewengan kognitif biasanya tidak berlaku atau muncul dengan sendirinya. Semasa anda meneliti mindset anda, anda mungkin mendapati bahawa anda mengalami penyimpangan sebagai tindak balas terhadap perasaan atau peristiwa tertentu. Dengan meluangkan masa untuk memeriksa sepenuhnya respons emosi yang anda tunjukkan, anda dapat mengetahui corak pemikiran mana yang berkesan dan mana yang tidak.
Terdapat banyak jenis penyimpangan kognitif, tetapi beberapa jenis penyimpangan yang paling biasa yang berkaitan dengan kepekaan emosi adalah pemperibadian, rasa, pernyataan penting, penaakulan emosi, dan kesimpulan langsung (tanpa pertimbangan lain).

Langkah 2. Kenali dan lawan personalisasi yang muncul

Pemperibadian adalah jenis penyimpangan kognitif yang sangat biasa dan boleh mencetuskan kepekaan emosi. Apabila anda memperibadikan, anda merasakan bahawa anda adalah penyebab perkara yang tidak ada kaitan dengan anda (atau anda merasakan bahawa anda adalah penyebab perkara yang berada di luar kawalan anda). Anda juga boleh memendam kata-kata atau tindakan seseorang, walaupun kata-kata atau tindakan itu sebenarnya tidak dihantar kepada anda.

Contohnya, jika anak anda mendapat komen negatif dari gurunya mengenai tingkah lakunya, anda memperibadikannya dengan mengkritik anda, seolah-olah guru itu mengkritik anda: “Guru yang mengajar Reyhan di kelas menganggap saya seorang ayah yang buruk! Beraninya dia mengkritik cara saya membesarkan anak-anak saya! " Tafsiran semacam ini mungkin mendorong anda untuk bertindak balas secara berlebihan kerana anda menafsirkan kritikan itu sebagai tuduhan melakukan kesalahan.
Daripada berfikir seperti itu, cubalah melihat keadaan secara logik (ini memerlukan latihan sehingga anda perlu bersabar). Ketahui apa yang berlaku dan apa yang anda pelajari dari keadaan tersebut. Sekiranya guru anak anda memberi mesej bahawa anak anda harus lebih memperhatikan kelas, misalnya, mesej itu bukan tuduhan melakukan kesalahan kerana anda tidak boleh menjadi ibu bapa yang baik. Mesej tersebut diberikan untuk memberikan maklumat supaya anda dapat membantu anak anda meningkatkan prestasinya di sekolah. Ini adalah peluang untuk dia mengembangkan lebih banyak, bukan celaan.

Langkah 3. Kenal pasti dan balas rasa

Pelabelan adalah jenis pemikiran yang sama sekali tidak ada. Pemikiran ini sering disertakan dengan pemperibadian. Apabila anda menjenamakan diri anda, anda membuat pandangan umum mengenai diri anda berdasarkan satu tindakan atau peristiwa. Anda tidak berfikir bahawa apa yang anda lakukan tidak sama dengan siapa sebenarnya anda.

Contohnya, jika anda mendapat komen negatif di halaman belakang sebuah karangan yang anda tulis, anda mungkin melabelkan diri anda sebagai seorang yang gagal atau 'yang kalah'. Rasa seperti ini menunjukkan bahawa anda merasa tidak akan pernah melakukan yang lebih baik, jadi anda enggan mencuba. Ini boleh mencetuskan perasaan bersalah dan malu, dan menyukarkan anda menerima kritikan yang membina kerana anda memandang kritikan sebagai tanda 'kegagalan'.
Cuba kenali dan terima kesilapan dan cabaran untuk apa adanya; ini bermaksud, anda menganggap kedua-dua perkara ini sebagai situasi tertentu yang membantu anda belajar dan berkembang pada masa akan datang. Daripada melabelkan diri anda sebagai kegagalan ketika anda mendapat nilai buruk, akui dan terima kesilapan anda dan fikirkan apa yang dapat anda pelajari dari pengalaman atau kesalahan tersebut: “Baiklah, saya tidak mendapat markah yang baik dalam karangan ini. Ia mengecewakan, tetapi itu bukan akhirnya. Saya akan bercakap dengan profesor saya mengenai apa yang boleh saya perbaiki pada masa akan datang."

Langkah 4. Kenal pasti dan balas pernyataan penting yang terlintas di fikiran anda

Penyataan seperti ini berbahaya kerana ia boleh membatasi anda (dan yang lain) dengan standard yang sering tidak masuk akal. Pernyataan ini sering muncul berdasarkan andaian luar, bukan pada perkara yang sebenarnya lebih bermakna bagi anda. Apabila anda melanggar apa yang dinyatakan oleh pernyataan tersebut, anda mungkin akan menghukum diri sendiri dan kurang motivasi untuk berubah lebih jauh. Andaian ini dapat menimbulkan perasaan bersalah, benci, dan marah.

Contohnya, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, “Saya harus menjalani diet. Saya tidak boleh malas seperti ini. " Pada dasarnya, anda menimbulkan rasa bersalah dalam diri anda untuk membuat anda melakukan sesuatu, walaupun rasa bersalah semacam itu bukan merupakan sumber dorongan yang baik.
Anda boleh mengatasi pernyataan penting ini dengan memeriksa apa yang sebenarnya berlaku atau sebab-sebab di sebalik pernyataan tersebut. Sebagai contoh, fikirkan sama ada anda merasa perlu menjalani diet hanya kerana orang lain memberitahu anda, atau kerana anda merasa tertekan oleh standard sosial untuk mempunyai penampilan tertentu. Sebab-sebab ini tidak sihat dan alasan berguna untuk mendorong anda melakukan sesuatu.
Sekiranya anda merasa perlu menjalani diet setelah anda berbincang dengan doktor anda dan dia bersetuju bahawa diet akan baik untuk kesihatan anda, ubah pernyataan penting menjadi lebih membina: "Saya ingin menjaga saya kesihatan jadi saya akan mengambil beberapa langkah penting seperti makan lebih banyak makanan segar. untuk menghormati diri saya. " Dengan cara ini, anda kurang kritikal terhadap diri sendiri; Anda sebenarnya menggunakan motivasi positif, dan dinilai lebih berkesan dalam jangka masa panjang.
Pernyataan keperluan juga boleh mencetuskan kepekaan emosi ketika anda menyampaikannya kepada orang lain. Contohnya, anda mungkin terganggu ketika bercakap dengan seseorang yang tidak menunjukkan reaksi yang anda mahukan. Sekiranya anda mengatakan kepada diri sendiri, "Dia mesti berminat dengan apa yang harus saya katakan," anda akan merasa jengkel dan-mungkin tersinggung jika orang itu tidak menunjukkan apa yang anda fikir dia 'seharusnya'. Ingat bahawa anda tidak dapat mengawal perasaan atau tindak balas orang lain. Oleh itu, cuba jangan mengharapkan orang lain menunjukkan tindakan atau reaksi tertentu (yang anda mahukan).

Langkah 5. Kenali dan hentikan penaakulan emosi

Apabila anda menggunakan penaakulan emosi, anda menganggap bahawa perasaan anda adalah fakta. Jenis herotan kognitif ini sangat biasa, tetapi dengan sedikit usaha, anda dapat belajar mengenali dan memerangi penyelewengan ini.

Contohnya, anda mungkin merasa tersinggung kerana atasan anda menunjukkan beberapa kesilapan dalam projek besar yang baru anda selesaikan. Dengan pertimbangan emosi, anda mungkin menganggap bahawa atasan anda tidak adil kerana anda mempunyai perasaan negatif. Anda juga boleh menganggap bahawa, kerana anda merasa seperti seorang yang kalah, anda adalah pekerja atau pekerja yang tidak berguna. Ingat bahawa andaian seperti ini tidak mempunyai bukti logik.
Untuk mengatasi atau mengatasi penaakulan emosi, cuba tuliskan beberapa situasi di mana anda mengalami reaksi emosi negatif. Selepas itu, tuliskan pemikiran yang terlintas di fikiran anda. Tuliskan juga perasaan yang anda rasakan setelah pemikiran ini berlaku. Akhirnya, periksa akibat sebenar dari keadaan itu. Adakah akibatnya sesuai dengan apa yang disebut oleh emosi anda sebagai 'kenyataan' atau 'fakta'? Selalunya anda akhirnya akan menyedari bahawa perasaan ini bukan bukti yang benar.

Langkah 6. Kenali dan pecahkan kebiasaan membuat kesimpulan langsung

Jenis herotan ini hampir sama dengan penaakulan emosi. Apabila anda membuat kesimpulan, anda membuat tafsiran negatif terhadap suatu keadaan, tanpa fakta lain yang menyokong penafsiran itu. Dalam beberapa kes yang lebih melampau, anda mungkin membiarkan pemikiran anda tidak terkawal sehingga anda membayangkan keadaan terburuk yang sedang dihadapi.

Bacaan minda adalah contoh tingkah laku inferens langsung yang membawa kepada kepekaan emosi yang berlebihan. Apabila anda membaca fikiran orang lain, anda menganggap bahawa orang bertindak balas negatif terhadap anda, walaupun anda tidak mempunyai bukti sama sekali.
Contohnya, jika pasangan anda tidak menghantar teks ketika anda bertanya kepadanya apa yang dia ingin makan malam, anda mungkin menganggap bahawa dia mengabaikan anda. Walaupun tidak ada bukti untuk anggapan ini, tafsiran ringkas anda mungkin menyinggung perasaan atau membuat anda marah.
Nasib baik juga merupakan salah satu contoh tingkah laku membuat kesimpulan langsung. Ini adalah ketika anda meramalkan bahawa keadaan akan berakhir dengan teruk, tanpa mengira bukti apa yang anda ada. Contohnya, anda mungkin tidak mahu mencadangkan projek baru di tempat kerja kerana anda fikir bos anda akan membencinya.
Contoh atau bentuk tingkah laku yang melampau membuat kesimpulan segera dapat dilihat apabila anda membayangkan sesuatu yang sangat buruk akan berlaku, walaupun pada hakikatnya tidak (dalam bahasa Inggeris, ini dikenali sebagai bencana). Contohnya, apabila anda tidak mendapat balasan daripada pasangan anda, anda mungkin menganggap bahawa dia marah kepada anda. Selepas itu, anda menganggap bahawa dia tidak mahu bercakap dengan anda kerana dia mempunyai sesuatu untuk disembunyikan, seperti perasaannya telah berubah untuk anda (dia tidak lagi mencintaimu). Anda juga boleh menganggap bahawa hubungan itu hancur dan akhirnya, anda akan kembali tinggal bersama ibu bapa anda. Ini adalah contoh yang melampau, tetapi ini menunjukkan lompatan logik yang mungkin berlaku jika anda membiarkan diri anda membuat kesimpulan tanpa pertimbangan lain.
Berjuang dan hentikan tingkah laku membaca minda dengan bercakap secara terbuka dan jujur dengan orang lain. Jangan mendekati orang lain dengan menggunakan tuduhan, tetapi tanyakan apa yang sebenarnya berlaku. Contohnya, anda boleh menghantar teks kepada pasangan anda, "Hai, ada sesuatu yang ingin anda ceritakan?" Sekiranya pasangan anda menolak, hormati keputusannya dan jangan tolak.
Lawan dan hentikan ramalan atau gambaran buruk dengan memeriksa bukti logik untuk setiap langkah dalam proses pemikiran anda. Adakah anda sebelum ini mempunyai bukti untuk andaian anda? Adakah anda melihat bukti konkrit untuk andaian atau pandangan anda dalam situasi yang berlaku? Sering kali, ketika anda cuba memeriksa respons anda secara individu pada setiap tahap corak pemikiran, anda akan mendapati bahawa anda telah membuat lompatan logik yang tidak sesuai dengan kenyataan. Dengan latihan, anda boleh berhenti membuat lompatan logik itu.

Bahagian 3 dari 3: Mengambil Tindakan

Langkah 1. Cuba bertafakur

Meditasi, terutamanya meditasi perhatian, dapat membantu anda mengurus atau mengatur tindak balas anda terhadap emosi yang timbul. Meditasi juga dapat membantu meningkatkan kereaktifan otak terhadap sumber tekanan. Sementara itu, meditasi kesedaran berfokus untuk membantu anda mengenali dan menerima emosi yang timbul, tanpa harus menilai mereka secara negatif. Meditasi ini sangat berguna untuk menangani kepekaan emosi yang berlebihan. Anda boleh mengikuti kelas meditasi, menggunakan panduan meditasi yang terdapat di internet, atau belajar sendiri melakukan meditasi perhatian.

Cari tempat yang tenang di mana anda tidak akan terganggu atau terganggu. Duduk tegak, baik di lantai atau di kerusi dengan punggung tegak. Jangan bersendawa (atau bersandar dengan malas) sehingga anda tidak sukar bernafas dengan betul.
Mulailah dengan memusatkan perhatian pada satu elemen nafas anda, seperti sensasi dada anda kembali ke posisi semula, atau suara pernafasan anda keluar. Fokus pada elemen ini selama beberapa minit sambil menarik nafas panjang (dan dengan irama yang stabil).
Luaskan fokus anda supaya lebih banyak pancaindera berfungsi. Contohnya, mulailah memberi tumpuan kepada perkara yang anda dengar, bau, atau sentuh. Adalah idea yang baik untuk menutup mata kerana kita cenderung mudah terganggu atau terganggu dengan mata kita terbuka.
Terima fikiran dan sensasi anda, tetapi jangan menilai sesuatu yang 'baik' atau 'buruk'. Ini dapat membantu anda mengenali pemikiran atau sensasi secara sedar ketika ia terjadi (terutama ketika pertama kali muncul): “Saya merasakan jari kaki saya sejuk. Saya rasa seperti pemikiran saya dialihkan."
Sekiranya anda mula terganggu, cubalah fokus pada pernafasan anda. Luangkan sekitar 15 minit untuk bertafakur setiap hari.
Di internet, anda boleh mengakses panduan meditasi perhatian dari laman web Pusat Penyelidikan Kesedaran Minda UCLA dan di laman web BuddhaNet.

Langkah 2. Belajar berkomunikasi secara tegas

Kadang-kadang, seseorang menjadi terlalu sensitif kerana dia tidak dapat menyampaikan keperluan atau perasaannya dengan jelas kepada orang lain. Sekiranya anda terlalu pasif ketika berkomunikasi, anda akan sukar untuk mengatakan 'tidak' dan tidak dapat menyampaikan pemikiran dan perasaan anda dengan jelas dan jujur. Dengan belajar berkomunikasi secara tegas, anda dapat menyampaikan keperluan dan perasaan anda kepada orang lain sehingga anda merasa didengar dan dihargai.

Mulakan pernyataan atau kalimat anda dengan kata "Saya" untuk menyampaikan perasaan anda. Sebagai contoh, anda boleh mengatakan, "Saya merasa sakit hati kerana anda terlambat untuk tarikh kami" atau "Saya lebih suka pergi lebih awal apabila saya mempunyai janji temu kerana bimbang saya akan terlambat." Pernyataan seperti ini menghalang anda daripada terdengar seperti anda menyalahkan orang lain, tetapi ia membolehkan anda terus fokus pada emosi anda sendiri.
Kemukakan soalan susulan semasa berbual. Dalam perbualan, terutama yang beremosi, mengemukakan soalan untuk menjelaskan pemahaman dapat mengelakkan anda daripada bertindak balas secara berlebihan. Contohnya, setelah orang lain selesai bercakap, tanyakan: “Saya mengambil apa yang anda katakan sebagai _. Adakah itu benar?" Selepas itu, beri peluang kepada orang lain untuk menjelaskan apa yang dia katakan.
Elakkan menggunakan kata perintah tanpa syarat. Kata perintah, seperti 'must' atau 'must', dapat memberikan penilaian moral terhadap tingkah laku orang lain, dan juga memberi kesan bahawa Anda menyalahkan atau menuntut orang lain. Cuba gantikan kata perintah dengan frasa seperti "Saya lebih suka" atau "Saya mahukan anda." Contohnya, daripada mengatakan "Anda harus ingat untuk membuang sampah", katakan "Saya mahu anda ingat untuk membuang sampah kerana saya selalu merasa bertanggungjawab apabila anda lupa melakukannya."
Buangkan andaian yang anda buat. Jangan menganggap bahawa anda tahu sepenuhnya apa yang berlaku. Biarkan orang lain berkongsi pemikiran dan pengalaman mereka. Gunakan frasa seperti "Apa pendapat anda tentang perkara itu?" atau "Adakah anda mempunyai cadangan?"
Ketahuilah bahawa orang lain mungkin mempunyai pengalaman atau pendapat yang berbeza. Berdebat siapa yang 'betul' dalam situasi atau sembang hanya akan memprovokasi dan membuat anda marah. Emosi bersifat subjektif; ingat bahawa biasanya tidak ada jawapan 'betul' untuk soalan atau perkara yang berkaitan dengan emosi. Dalam sembang, gunakan frasa seperti "Pengalaman saya berbeza" sambil menghormati emosi orang lain sehingga semua orang dapat berkongsi pengalaman atau pendapat mereka.

Langkah 3. Sebelum bertindak, tunggu kemarahan anda reda

Emosi yang timbul boleh mempengaruhi bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi. Mengambil tindakan ketika anda marah boleh mendorong anda melakukan perkara yang mungkin anda sesali kemudian. Luangkan masa untuk menenangkan diri (walaupun hanya beberapa minit) sebelum anda bertindak balas terhadap situasi yang mencetuskan tindak balas emosi yang besar.

Ajukan soalan "Jika … lalu?" pada diri sendiri. Ajukan soalan seperti "Jika saya melakukannya sekarang, lalu apa yang akan terjadi?" Pertimbangkan sebanyak mungkin akibat (positif dan negatif) untuk tindakan yang ingin anda lakukan. Selepas itu, bandingkan akibatnya dengan tindakan anda.
Contohnya, anda dan pasangan anda sedang bertengkar hebat. Anda sangat marah dan terluka sehingga anda merasa seperti menceraikannya. Pada ketika itu, tenang sebentar dan tanyakan pada diri anda soalan "Jika … maka". Sekiranya anda mahukan perceraian, apa yang akan berlaku? Pasangan anda mungkin merasa sakit hati dan tidak disayangi. Dia mungkin mengingatnya ketika dia dan anda sudah cukup tenang dan menganggapnya sebagai tanda bahawa dia tidak boleh mempercayai anda ketika anda sedang marah. Apabila dia marah, siapa tahu, dia mungkin bersetuju dengan perceraian anda. Adakah anda ingin mengambil akibat seperti ini?

Langkah 4. Mendekati diri sendiri dan orang lain dengan belas kasihan

Anda mungkin menyedari bahawa anda mengelakkan situasi yang membuat anda tertekan atau tidak selesa kerana terlalu sensitif. Anda juga mungkin berfikir bahawa kesalahan dalam hubungan itu dapat merosakkan hubungan sehingga anda menjauhkan diri dari hubungan apa pun, atau hanya tinggal dalam hubungan 'dangkal'. Dekati orang lain (dan diri sendiri) dengan belas kasihan. Buat yang terbaik dari orang lain, terutamanya orang yang mengenali anda. Sekiranya anda merasa sakit hati, jangan segera menganggap bahawa orang yang menyakiti anda melakukannya dengan sengaja. Tunjukkan kefahaman anda dan fahami bahawa sesiapa sahaja, termasuk rakan dan orang tersayang, boleh melakukan kesilapan.

Sekiranya anda merasa sakit hati, berkomunikasi secara tegas untuk menyampaikan perasaan anda kepada orang yang anda sayangi. Dia mungkin tidak menyedari bahawa dia menyakitimu, dan jika dia mencintaimu, dia harus tahu bagaimana tidak menyakitimu lagi di masa depan.
Jangan mengkritik orang lain. Contohnya, jika rakan anda lupa bahawa dia mempunyai janji untuk makan siang dengan anda dan anda merasa tersinggung, jangan katakan kepadanya "Anda lupa tentang saya dan itu menyakitkan perasaan saya." Sebaliknya, katakan, “Saya merasa tersinggung kerana anda lupa janji temu anda untuk makan tengah hari dengan saya. Bagi saya, menghabiskan masa bersama adalah penting. " Setelah itu, teruskan dengan memberinya kesempatan untuk berbagi pengalaman atau kisahnya: “Adakah sesuatu yang salah? Anda mahu beritahu saya?"
Ingat bahawa orang lain tidak selalu mahu berkongsi emosi atau pengalaman mereka, terutamanya jika mereka baru mengenali anda. Jangan mengambilnya secara peribadi jika orang yang anda sayangi tidak mahu langsung membincangkan masalah atau perasaan mereka. Ini tidak bermaksud bahawa anda melakukan kesalahan; dia hanya memerlukan masa untuk mengatur atau mengawal perasaannya.
Dekati diri anda seperti mana rakan yang anda sayangi dan sayangi. Sekiranya anda tidak mahu mengatakan sesuatu yang menyakitkan atau menghina rakan, mengapa anda harus mengatakannya kepada diri sendiri?

Langkah 5. Dapatkan bantuan profesional jika perlu

Kadang-kadang, anda berusaha sebaik mungkin untuk mengatur kepekaan emosi anda, tetapi anda masih merasa terharu dengan kepekaan itu. Bekerja dengan profesional kesihatan mental berlesen untuk menangani kepekaan ini dapat membantu anda mengesan perasaan dan tindak balas emosi anda dalam persekitaran yang selamat dan menyokong. Seorang kaunselor atau ahli terapi terlatih dapat membantu anda mengenal pasti cara berfikir yang tidak sihat dan mengajar anda kemahiran baru untuk mengurus perasaan anda dengan cara yang sihat.

Orang sensitif memerlukan pertolongan tambahan untuk mengurus emosi negatif, dan juga kemampuan untuk menangani situasi emosi. Apabila anda memerlukan pertolongan tambahan, itu tidak bermakna orang yang berkenaan mempunyai penyakit mental; ini dilakukan untuk membantu anda memperoleh kemahiran berguna dalam 'berunding' dengan situasi yang mungkin akan berlaku.
Orang biasa kadang-kadang mendapat bantuan daripada profesional kesihatan mental. Anda tidak perlu mempunyai penyakit mental atau menghadapi masalah serius untuk mendapatkan bantuan daripada kaunselor, psikologi, ahli terapi, atau yang serupa. Mereka adalah profesional kesihatan, seperti pakar kebersihan gigi, pakar oftalmologi, pengamal kesihatan umum, atau ahli terapi fizikal. Walaupun penjagaan kesihatan mental kadang-kadang dianggap sebagai subjek pantang larang (tidak seperti merawat penyakit seperti arthritis, rongga, atau keseleo), ia dapat memberikan banyak manfaat bagi mereka yang mengalaminya.
Sebilangan orang percaya bahawa orang lain harus 'hanya menerima' atau 'menelan' apa yang berlaku kepada mereka dan berusaha bersikap keras terhadap diri mereka sendiri. Mitos ini sebenarnya sangat berbahaya. Walaupun anda mungkin harus melakukan apa yang anda mampu untuk mengurus atau menangani emosi yang anda rasakan, anda sebenarnya boleh mendapat manfaat daripada bantuan orang lain. Beberapa gangguan, seperti kemurungan, gangguan kecemasan, dan gangguan bipolar, tidak membenarkan penghidapnya menangani emosi mereka secara fizikal. Mencari atau menghadiri kaunseling bukanlah kelemahan. Itu hanya menunjukkan bahawa anda mengambil berat tentang diri anda.
Sebilangan besar kaunselor dan ahli terapi tidak boleh memberi ubat. Walau bagaimanapun, seorang profesional kesihatan mental yang terlatih akan mengetahui bila masa yang tepat untuk merujuk anda kepada pakar atau doktor perubatan yang dapat mendiagnosis dan memberikan rawatan untuk gangguan seperti kemurungan atau gangguan kecemasan.

Langkah 6. Kepekaan tinggi mungkin merupakan tanda kemurungan atau masalah lain

Beberapa orang dilahirkan sensitif, dan ini telah ditunjukkan sejak mereka masih bayi. Ia bukan gangguan, penyakit mental, atau sesuatu yang 'salah' - ia hanyalah sifat atau sifat orang tersebut. Namun, jika seseorang menjadi sangat sensitif (sebelumnya tidak mempunyai kepekaan itu), lebih mudah disentuh, menangis lebih banyak, mudah marah atau seperti itu, ini mungkin merupakan tanda bahawa ada sesuatu yang salah.

Kadang-kadang kepekaan tinggi timbul kerana kemurungan, dan menyebabkan orang yang mengalaminya terbeban dengan emosi yang mereka rasakan (baik emosi negatif dan, kadang-kadang, emosi positif).
Ketidakseimbangan kimia boleh menyebabkan kepekaan emosi yang tinggi. Contohnya, seorang wanita hamil dapat menunjukkan reaksi yang sangat emosional terhadap sesuatu. Perkara yang sama boleh berlaku pada anak lelaki yang sedang akil baligh, atau seseorang yang mengalami masalah tiroid. Jenis ubat atau rawatan perubatan tertentu juga boleh menyebabkan perubahan emosi.
Seorang pengamal perubatan terlatih dapat membantu melindungi anda dari kemurungan. Walaupun kemurungan mudah didiagnosis sendiri, pada akhirnya mungkin lebih baik jika anda bekerjasama dengan atau meminta bantuan profesional yang dapat mengenal pasti sama ada anda mengalami kemurungan atau jika anda terlalu sensitif kerana faktor lain.

Langkah 7. Bersabarlah

Perkembangan emosi serupa dengan perkembangan fizikal; perkembangan ini memerlukan masa, dan mungkin membuat anda tidak selesa. Anda akan belajar dari kesilapan yang pasti akan dilakukan. Di samping itu, kemunduran atau cabaran juga merupakan aspek penting yang mesti dilalui dalam proses perkembangan emosi.

Orang yang sangat sensitif mungkin mengalami lebih banyak kesukaran sebagai remaja daripada pada masa dewasa. Namun, seiring bertambahnya usia, anda akan belajar mengurus perasaan anda dengan lebih berkesan, dan memperoleh kemahiran menyelesaikan masalah yang berguna.
Ingat bahawa anda mesti mengetahui sesuatu dengan baik sebelum anda mengambil tindakan. Jika tidak, seolah-olah anda akan pergi ke tempat baru setelah sekilas melihat peta, tanpa memahaminya terlebih dahulu. Anda tidak akan mempunyai pemahaman yang mencukupi untuk pergi ke tempat itu dan, kemungkinan besar, akan tersesat. Oleh itu, teliti peta minda anda terlebih dahulu supaya anda mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai kepekaan emosi yang anda rasakan dan bagaimana menguruskannya.

Petua

Penjagaan dan kasih sayang yang anda tunjukkan kepada diri sendiri (walaupun kekurangan anda) dapat menghilangkan rasa malu dan meningkatkan rasa empati terhadap orang lain.
Jangan merasa seolah-olah anda harus selalu menjelaskan kegelisahan yang anda rasakan pada orang lain sebagai alasan atau untuk tindakan atau emosi yang anda tunjukkan. Tidak menjadi masalah jika anda harus menyimpannya sendiri.
Lawan pemikiran negatif yang timbul. Dialog dalaman yang negatif boleh membahayakan anda. Apabila anda merasa terlalu kritis terhadap diri sendiri, fikirkan: "Bagaimana perasaan orang lain jika saya memberitahu mereka?"
Pada dasarnya, pencetus emosi akan berbeza antara satu individu dengan individu yang lain. Walaupun seseorang yang anda kenali mempunyai pencetus emosi untuk masalah yang sama, cara pencetus mempengaruhi anda dan mempengaruhi anda tidak selalu sama. Persamaannya adalah kebetulan, tidak biasa.