Menjaga kecergasan anda adalah keputusan positif dan mengubah hidup. Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu mencegah atau mengawal pelbagai masalah kesihatan dan ancaman dari beberapa jenis barah, strok, diabetes jenis 2 dan banyak lagi. Bersenam meningkatkan tahap tenaga kerana memberikan oksigen dan nutrien ke tisu badan dan membantu jantung dan paru-paru bekerja dengan lebih berkesan. Suasana hati anda juga akan bertambah baik kerana senaman juga membebaskan endorfin, bahan kimia yang membuat anda bahagia, dan serotonin, bahan kimia yang membantu menghilangkan kemurungan. Anda akan merasa lebih yakin dengan penampilan dan pencapaian anda. Anda akan mendapati bahawa anda dapat mendorong diri anda lebih keras, baik dari segi mental dan fizikal. Dengan badan atletik, pembakaran kalori meningkat, kestabilan sendi bertambah baik, dan tulang dan ligamen menjadi lebih kuat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Jadikan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada kehidupan anda
Sebaiknya lakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda tidak mempunyai 30 minit penuh untuk bersenam, cubalah bahagikannya menjadi dua jangka masa 15 minit atau tiga jangka masa 10 minit.
- Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Anda boleh membahagikan masa ini secara merata sepanjang minggu. Anda boleh melakukan gabungan aktiviti intensiti sederhana dan tinggi. Berjalan pantas, berenang atau memotong rumput adalah contoh terbaik aktiviti intensiti sederhana. Untuk aktiviti dengan intensiti lebih tinggi, cuba berlari, menari atau bermain bola keranjang.
- Setelah menetapkan program aktiviti kecergasan biasa, anda perlu fokus untuk mendapatkan pelbagai kualiti badan atletik seperti kepantasan, kekuatan, ketangkasan dan keseimbangan.
Langkah 2. Jangan lupa untuk melatih kekuatan anda
Anda harus melatih otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Contoh latihan kekuatan yang hebat adalah mengangkat beban.
- Jenis latihan yang harus anda sertakan dalam latihan kekuatan meliputi: squats, deadlift, power clean, bench bench, reversed over atas baris, pull up, militer press, and dips.
- Mengangkat berat atau menggunakan alat latihan berat adalah salah satu contoh cara untuk melatih kekuatan. Anda juga boleh melakukan aktiviti seperti panjat tebing atau berkebun secara besar-besaran.
Langkah 3. Tambahkan HIIT (latihan selang intensiti tinggi) ke rutin senaman mingguan anda
Latihan kardio intensiti tinggi ini akan membantu anda meningkatkan kepantasan dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Mulakan dengan latihan selang 15-20 minit sekali atau dua kali seminggu. Jenis latihan HIIT yang sangat baik dilakukan adalah: pecut bukit, tolakan kereta luncur, pecut selang treadmill, dan larian pecut
Langkah 4. Kembangkan tenaga anda
Kekuatan adalah keupayaan untuk menggerakkan muatan dengan cepat. Anda boleh mengajar otot-otot badan bergerak dengan cepat menggunakan latihan yang sudah biasa anda lakukan.
Pilih latihan angkat berat seperti squat atau deadlift. Gunakan berat badan lebih sedikit daripada biasa. Angkat berat secepat yang anda boleh, tetapi turunkan dengan perlahan dan sekawal mungkin dalam tiga hingga empat saat. Rehat sebentar kemudian angkat kembali berat secepat mungkin
Kaedah 2 dari 3: Hidup Diet Sihat
Langkah 1. Jangan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda
Otak dan sistem saraf pusat memerlukan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Tidak makan karbohidrat sama sekali akan membuat anda merasa mudah marah, letih, dan lesu. Anda mesti makan karbohidrat dalam jumlah yang mencukupi pada waktu pagi dan selepas bersenam. Memenuhi 45-65% keperluan kalori harian anda dari karbohidrat dari biji-bijian, kekacang, kekacang dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Konsumsi serat yang mencukupi
Serat larut membantu meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah anda. Sumber serat yang baik termasuk oat, kacang kering, epal, dan jeruk. Serat tidak larut membantu mencegah sembelit. Cuba makan lebih banyak sayur-sayuran dan biji-bijian untuk menambah serat yang tidak larut dalam makanan anda. Wanita memerlukan 22-28 gram serat dalam sehari. Lelaki memerlukan 28-34 gram dalam sehari.
Langkah 3. Makan protein
Anda memerlukan protein untuk tumbuh dan berkembang. Protein membekalkan badan anda dengan kalori dan tenaga. Kira-kira 10-35% kalori harian anda mesti berasal dari protein. Terdapat pelbagai pilihan protein baik dari sumber tumbuhan (sayur) dan haiwan (haiwan). Makanan yang tinggi protein sayuran termasuk kekacang, lentil, kacang soya yang diproses dan kacang tanpa garam. Daging merah, unggas, dan tenusu adalah sumber protein haiwan yang sangat baik dan memilih yang tanpa atau rendah lemak.
Langkah 4. Jangan lupa memasukkan lemak
Lemak mengandungi banyak kalori yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Beberapa jenis lemak meningkatkan risiko penyakit jantung dan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Namun, lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin, menjaga fungsi sistem imun badan dan mengekalkan struktur dan fungsi membran sel badan. Semua pengambilan sumber lemak harus dijaga sehingga hanya mencapai 20-35% kalori harian anda. Fokus pada lemak tak jenuh dari makanan seperti unggas tanpa lemak, ikan, dan minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak canola dan pelbagai minyak kacang.
Langkah 5. Banyakkan minum
Bekalan air di dalam badan anda mesti diperbaharui agar badan berfungsi dengan baik. Lelaki memerlukan sekitar 13 gelas air (3 liter) dan wanita memerlukan sekitar 9 gelas air (2.2 liter) sehari.
Anda perlu minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Anda harus minum lebih banyak air ketika anda bersenam kerana badan anda akan kehilangan lebih banyak cecair ketika anda berpeluh. Anda dinasihatkan untuk minum 1.5-2,5 gelas tambahan (400-600 ml air) untuk bersenam dalam jangka masa kurang dari satu jam. Berapa banyak air yang anda perlukan akan berbeza-beza bergantung pada berapa banyak yang anda peluh semasa bersenam, berapa lama dan jenis latihan apa, jadi sesuaikan dengan sewajarnya
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Makanan tambahan dapat mengoptimumkan diet seimbang anda.
- Makanan tambahan boleh digunakan setelah diet yang tersusun dengan baik. Beberapa makanan tambahan yang popular untuk orang yang mahukan badan atletik termasuk kreatin, gliserol, glukosamin sulfat. Creatine adalah bahan yang berlaku secara semula jadi di dalam badan kita. Apabila digunakan sebagai makanan tambahan, kreatin dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan kekuatan. Gliserol adalah makanan tambahan yang menjadikan badan sentiasa terhidrat untuk jangka masa yang lebih lama untuk prestasi yang lebih baik. Glukosamin sulfat membantu membina semula tulang rawan dan mencegah masalah sendi.
- Anda harus makan protein dalam bahagian yang lebih kecil sepanjang hari untuk mendapatkan sebanyak mungkin protein untuk membina dan memperbaiki otot. Makanan tambahan seperti minuman protein (dikenali sebagai protein shake) dan makanan ringan protein (sering disebut protein bar) boleh menjadi sumber protein yang hebat antara makanan utama. Jangan lupa makan makanan kaya protein kecil dalam masa 30 minit selepas bersenam sehingga anda dapat mengoptimumkan kandungan asam amino di dalamnya.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Motivasi Anda
Langkah 1. Berfikir positif
Gim boleh menjadi tempat yang menakutkan, terutamanya jika anda baru. Sangat mudah untuk membiarkan pemikiran negatif masuk ke dalam fikiran anda, tetapi penting untuk berfikir positif untuk memastikan diri anda termotivasi.
- Fikirkan "Saya boleh." "Saya dapat menaikkan berat badan ini." "Saya boleh berlari satu pusingan lagi."
- Gantikan "Saya tidak akan" dengan "Saya akan". "Saya akan melakukan lima lagi set." "Saya akan menyelesaikan satu set tambahan."
Langkah 2. Jangan membuat alasan
Membiarkan alasan untuk mendapatkan badan yang sihat adalah mudah. Sebab-sebab yang sering timbul termasuk:
- "Sedang hujan." Jangan biarkan cuaca buruk menghalang anda untuk bersenam. Teruskan program senaman anda dengan bersenam di dalam rumah.
- "Saya sangat letih." Penting untuk memberi masa badan untuk pulih. Namun, selalunya anda hanya berasa malas. Anda harus berpegang pada kebiasaan bersenam. Tidak mengapa jika anda tidak dapat memberikan 100% setiap kali anda pergi ke gim. Lebih baik daripada tidak bersenam sama sekali.
Langkah 3. Tetap fokus
Buat komitmen untuk menjaga kesihatan diri dengan terus melakukan tabiat sihat.
